Kombinierte Techniken - stefaneidelloth/matameko GitHub Wiki

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Prinzipien, Methoden & Techniken

Übersicht

Eine Muskelkontraktion vor einer Entspannung und/oder Dehnung kann dabei helfen, den Bewegungsspielraum zu erweitern.

Bei der Körperarbeit wird daher öfters eine aktive Muskelkontraktion mit anschließender Entspannung und/oder Dehnung kombiniert (Pandiculation, "pre-contraction stretching"). Dabei gibt es viele unterschiedliche Varianten. Es tauchen auch ähnliche Varianten auf, die aber unterschiedliche Bezeichnungen haben. Je nachdem, wo man nachschaut, werden manche Methoden teils unterschiedlich erklärt. Manche Abkürzungen haben mehrere Bedeutungen und die Bedeutung mancher Begriffe hat sich über die Zeit vermutlich auch verändert. Sprich, es gibt ein ziemliches Durcheinander.

Die vorhandene Vielfalt lässt sich aus den vielen Aspekten erklären, die variiert werden können:

  • Start des Ablaufs am Ende, gegenüberligenden Ende oder einer mittleren Position innerhalb des Bewegungsspielraums
  • Dauer der Muskelkontraktion
  • Art der Muskelkontraktion (mit oder ohne Bewegung, stärker oder schwächer als eine äußere Kraft)
  • Absolute Stärke der Muskelkontraktion
  • Beteiligung der Muskeln bei der ersten Kontraktion: Agonist, Antagonist, beide zusammen, Synergist, ganze Muskelgruppen
  • Dauer, Art und Stärke einer (optionalen) Entspannungsphase
  • Dauer, Art und Stärke einer (optionalen) Dehnung
  • Dauer, Art und Stärke einer (optionalen) zusätzlichen Anspannung des Agonisten ,Antagonisten, beider zusammen, ganzer Muskelgruppen
  • ...
Klee kommt bei einer ähnlichen Kategorisierung auf etwa 200 mögliche Dehnmethoden.

Bei den Techniken der sogenannten Propriozeptive Neuromuskuläre Faszilitation (PNF) und Post-facilitation stretching (PFS) werden oft starke Muskelkontraktionen (75...100 %) eingesetzt. Die Anspannung wird > 5 Sekunden gehalten. Dabei kann ein Übungspartner Widerstand geben oder z. B. auch ein elastisches Band genutzt werden.

Nach Feland und Marin sind Muskelanspannungen mit weniger Kraft (20...60 %) genauso effektiv.

Bei der sogenannten Postisometrischen Relaxation (PIR) wird weniger Muskelkraft eingesetzt als beim ähnlichen Halten Entspannen (Hold Relax, HR) der PNF.

Nach Markos kann der Effekt der verbesserten Beweglichkeit beidseitig auftauchen, auch wenn nur auf einer Seite geübt wurde. Das ist ein Indiz dafür, dass die verbesserte Beweglichkeit durch kombinierte Techniken auf neurale Effekte beruht.

Klee hat fünf Dehnungsmethoden (teil klassische Methoden und teils Methoden der PNF) verglichen und nach ihrer Effizienz sortiert:

1. Halten-Entspannen, Agonist Anspannen (HRAC bzw. CRAC)
2. Agonist Anspannen (nur zweiter Teil von HRAC) (Agonist Contract, AC)
3. Dynamisches Dehnen (Dynamic Stretching, DS)
4. Halten Entspannen (Hold Relax, HR bzw. Contract Relax, CR)
5. Statisches Dehnen (Static Stretching, SS)

Die kombinierte Technik HRAC ist demnach effizienter als Einzeltechniken wie Dynamisches Dehnen oder Statisches Dehnen.

Kritik

Die genaue Ursache für die Wirksamkeit von "pre-contraction stretching" ist noch unklar. Früher wurden häufig die sogenannten Sherrington Prinzipien (nach Uwe Wegner) als Erklärungsmodell herangezogen.

Nach Mitchell sind Reziproke Hemmung und Autogene Hemmung allerdings zumindest bei den HR- und HRAC-Techniken der PNF nicht relevant: "Previous neurophysiological explanations for mechanisms of PNF stretching appear to be inadequate." Sukzessive Induktion könnte allerdings eine Rolle spielen.

Nach Azevedo reicht es auch aus, nichtinvolvierte Muskeln anzuspannen, um andere Muskeln besser dehnen zu können.

Siehe auch:

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