瞑想 - ntuf/Tips GitHub Wiki

丹田あたりが腹痛になります。

私たちは日常、考えごとや行動、画面の注視、対人対応などで**緊張を「分散させて処理」**しています。
それが静まって「何もしていない」状態になると、普段は見えなかった緊張の塊が一箇所に集まってくる。
丹田（下腹）は、東洋的にも「気」が集まる場所と言われていて、**無意識の緊張や恐れ、不安の“溜まり場”**でもあるんです。
「痛み」も「耐えがたさ」も、排除せずに見てみる
もし痛みが強いなら、静かな“歩く瞑想”や、呼吸の数を数える瞑想のように、ほんの少し動きや意識の対象を持たせてみると楽になります。

考え続けてもいいのですか

はい、考え続けてもかまいません。
瞑想は「考えることを禁止する練習」ではなく、
考えていることに気づいて、それでも大丈夫だと受け入れる練習です。
「何を考えてるんだろう？」とあえてメタに見る。
まるで他人の頭の中を眺めているように、自分の考えを「 ★実況」する。
例：
「あ、また過去の後悔について考えてる」
「このパターン、何回も出てきてるな」
→ これも立派な瞑想です。
「あ、また考えてたな」と気づいたら、そっと呼吸に戻る。
戻れなかったらそのままでもOK。
→ 「戻ろうとして戻れない」ことに気づいていれば、それも瞑想。
✅ 呼吸に戻る理由
呼吸は常に「今・ここ」にあるもの。
意識を呼吸に戻すことで、「自分の中心軸」を取り戻せます。
思考でもなく、無感覚でもなく、「気づきながら存在する状態」に戻れます。

楽しんで没頭して何かを考えている時、それは瞑想として失敗ですか？今ここに意識があるような気もするのですが
楽しんで没頭して考えている時、それは瞑想ではないけれど、「今ここにある」という意味では成功に近い体験です。

怒りを鎮めるのに瞑想は効果的ですか
はい、怒りを鎮めるのに瞑想は非常に効果的です。
ただし、ポイントは「怒りを無理に消す」のではなく、怒りに巻き込まれずに観察し、距離を取るという姿勢にあります。
瞑想は、怒りを「なくす」ためではなく、怒りを観る力を育てることで、怒りに支配されずに向き合うための実践です。

呼吸のみに集中しぼーっとしてもいいのですか？
はい、**呼吸のみに集中し、ぼーっとしている状態は、むしろ「よい瞑想状態」**です。
その状態が訪れているなら、特に何かをし直す必要はありません。
瞑想は、「集中し続ける」よりもむしろ
今の状態に気づいていて、力まず、戻る
ことの方が重要です。
呼吸に集中して「ぼーっとしている」のは、瞑想としてとても良い状態です。
意識が沈みすぎて眠気が強くなった場合だけ、軽く調整すれば大丈夫です。

ずっと何かに意識をフォーカスすることなのか、ぼーっとしていてもパッと何かに気づく感じなのか。どういう感じがいいのかを教えてください

「ずっとフォーカスし続ける」ことと「ぼーっとして気づく」ことの
ちょうど中間にある柔らかい集中が理想的な瞑想状態です。
🧘‍♀️ 初期段階（不安や雑念が多いとき）
→ 一点に集中（呼吸・身体感覚・音）
フォーカスしてると、余計な考えが減って落ち着く
心がまとまってくる
🕊️ 慣れてきた段階（心が安定しているとき）
→ 広がった意識のなかで気づいている状態
何かを追わず、ただ気づいている
思考や感情が浮かんでも、それを見送っていられる

距離を置きつつ、何かを思考し続けてもいいのでしょうか
🪞 距離を置いた思考（観察的思考） 「ああ、こういう思考が起きている」とメタな気づきを保ちながら思考が展開している ✅ 瞑想の延長線にある
🧘‍♀️ 思考を一切せず、感覚に留まる 呼吸・身体・空間に意識を置き、思考は起きても流す ✅ 一般的な瞑想の形式

瞑想も変性意識の状態といえますか
はい、瞑想は明確に「変性意識状態（altered state of consciousness）」の一種と言えます。
ただし、その特徴は「意識がクリアで覚醒している」変性状態であり、
催眠やトランス状態とは質的に異なります。

と思っている」と思っている」と思っている」と繰り返して、外側の外側の外側から見ている自分をイメージするのですがこれでもいいですか
はい、それでもまったく構いません。
むしろそれは、メタ認知の極限を探るような試みであり、自己を超えて観察する訓練として非常に興味深いアプローチです。
「“思っている”と思っている」を繰り返すことは、瞑想的な気づきを深めるための一つの有効な試みです。
ただし、それが思考に巻き込まれるループにならず、意識の広がりや静けさにつながっているかを時折確認するのが大切です。

瞑想がうまくいっているか判断がつきにくく、ぼーっと呼吸だけを意識しがちになってしまいます。
「ぼーっと呼吸だけを意識している」こと自体は、瞑想として正しく、うまくいっている状態の一つです。

仕事の最中に緊張するのは良くないので緊張しないようにしようとすると
今度はぼーっとするような感じに似てきます。
ぼーっとするとそれは仕事に集中できていない、仕事に心を込められていない状態なわけですが。

これは**瞑想にも、仕事にも、創造にも通じる「集中と脱力のバランス」**の問題です。
🧘‍♂️ 解決の鍵は「静かな集中（リラックスした覚醒）」
つまり、
緊張でも弛緩でもない、静かな力が入っている状態。
「柔らかく集中し、状況を感じ取れていて、反応できる」状態。
これは、瞑想でいうところの「サマタ（静慮）とヴィパッサナー（気づき）」の合一にも近いです。

瞑想の成功の目安はありますか
瞑想が成功しているか？」の目安は、外から見える結果ではなく、
むしろあなた自身の内面の変化や気づきの質に現れます。
つまり、「これができれば成功」という一発ゴールではなく、
少しずつ育っていく「感受性の変化」や「反応の変化」が、**成功の“しるし”**になります。

呼吸を意識するといつもの呼吸がどんなだったか忘れてしまいます

これは非常に鋭く、そして瞑想において本質的な気づきです。
結論から言うと：
「呼吸を意識すると、自然な呼吸がわからなくなる」ことは、とても自然で正しい反応です。
そしてそれは、**「気づきが生まれ始めた証拠」**でもあります。
1. 「自然な呼吸」をしようとしなくていい
→ 「呼吸が不自然になったな」と気づくこと自体が瞑想です。
2. コントロールしないようにする
→ 吸おう、吐こう、と操作せず、
→ 「呼吸されている感じ」を味わうようにする
3. 「触れる」だけにする
→ 「吸ってる」「吐いてる」とラベルをつけるだけ
→ 「呼吸の先端に軽く意識を乗せる」ようなイメージ

瞑想中寒いなどの不快な気分があればそれを放置して観察すべきですか・対処していいですか。

結論から言えば、**「その不快感が耐えがたい前に、まず対処してよい」**です。
そして、その“対処する前”と“対処した後”の気づきを観察することが、瞑想の一部になります。

瞑想中は目を開けていてもいいのですか？

はい、瞑想中に目を開けていても問題ありません。
目を閉じる瞑想 目を開ける瞑想
内側に意識を向けやすい 周囲の感覚も感じやすい
静かな環境向き 日常生活の中でもできる
眠気が出やすいこともある 覚醒感を保ちやすい

予期不安が起きやすく、緊張で手が痺れたりします。瞑想中にもそのようになる時があります。これでもいいですか

予期不安や身体の反応がある状態でも、
「気づいていること」が瞑想の本質なので、焦らず受け入れて大丈夫です。

目を開けて瞑想してもいいと思いますが、何かを読んでもいいですか？何かを読んでいる自分に気づいていればいいですか？

何かを読んでいる最中でも、そこに「気づき」があるなら、それは“瞑想的”な行為になりえます。
しかし、それは**厳密には「瞑想そのもの」ではなく、「マインドフルな読書」や「気づきを伴う思索」**と呼ぶ方が適切です。

「吸ってるぞ、吐いてるぞ」と、呼吸を言語化しないといけないんですか？

いいえ、言語化は「してもしなくても」かまいません。
大切なのは、「今、呼吸があることに気づいているかどうか」です。
言葉は、気づきへの「とっかかり」にすぎません。
気づきが安定すれば、言葉は静かに手放されていきます。

瞑想は「後悔」「不安」を手放す訓練になりますか。

瞑想は「後悔」や「不安」を手放すための非常に有効な訓練になります。
ただし、それは「無理やり忘れる」とか「打ち消す」わけではありません。
むしろ逆で、「後悔」や「不安」に正直に気づきながら、そこにとどまらない力を養うのです。

何かに集中して仕事をしている時、気づくことは集中に妨げになると思いますが。
深い集中と気づきは、矛盾せず、むしろ支え合う関係です。
ただし、どういう「気づき」かが重要になります。
✅ 仕事中は「集中」がメイン
✅ でも時折、「姿勢・疲労・呼吸・感情」にサッと気づく
✅ そしてすぐ「戻る」
→ これが「集中を妨げない気づき」の使い方です

瞑想はだんだん時間を伸ばしていけばいいのでしょうか
期間 時間の目安
最初の1〜2週間 3分〜5分／日（毎日 or 2日に1回）
慣れてきたら 10分前後に少しずつ延長
安定してきたら 15〜20分／日（継続できる範囲でOK）