書籍_女性のための５０歳からの筋トレ - ntuf/Tips GitHub Wiki

フリーウェイトトレーニング
ダンベルバーベルを重量を持ち上げて行うトレーニング
マシントレーニング
鍛える部位ごとに設計されている専用のマシン
初心者でも安定したフォームでトレーニングができる
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トレーニングによる見た目の変化は五十歳からの方がむしろ表れやすい26
女性は歳をとってからの方が筋トレ効果を楽しめます27
女性の場合はモリモリになりたくて必死にトレーニングしても
ホルモンの関係で男性のようにモリモリになりません２８
筋肉をつける＝女性らしさがなくなるという考えは少し古い考えだと思うのです
メリハリのついた引き締まった身体、若々しい体が手に入ります２９
もともと筋肉量が少ない女性は男性よりも筋力低下によるさまざまな症状が出やすい３０
筋力の低下が身体のさまざまな痛みを引き起こす原因にもなる
ウェイトトレーニングは骨粗鬆症予防にも非常に有効３１
私も更年期障害を経験した。悲観的な考えしか持てなくて仕事以外は引きこもろうかと悩んだ３２
気弱なこの時期に身体を進化させているという実感をもてることは手助けになる
筋力は年齢を確実にカバーする３３
扱うことのできる重量が増え身体の見た目にも変化を感じる
トレーニングを始めてからの数年間が変化を最も実感できるため一番楽しく感じられる３４

・トレーニング時の姿勢に注意すること
・鍛える筋肉をちゃんと意識してそれを鍛えるためのフォームの原則に従う
・全身をバランスよく鍛える
・自分に合った負荷重量を選ぶこと
・自分に合ったトレーニング時間や頻度を考えること
・関節にできるだけ負荷をかけないフォームを覚えること

いい姿勢を作る
悪い姿勢　背中を丸めたり、肩をすくめたり首を前に出したり
いい姿勢にできると自然と綺麗な体のラインを作るトレーニングになります

いい姿勢
１肩甲骨のセッティング
みぞおちを引き上げて肋骨を内側に締めながら肩を下げる
２骨盤の使い方
いすに座った状態で骨盤を立てて胸を張るAのと骨盤を後ろに倒して背もたれにつけるB
AとBの中間が良い。一見Aがよい姿勢のようだがお腹の力が抜けるのでNG
恥骨の上にへそみぞおち、顎、頭頂部を積み重ねるイメージ
３顎を引く
顔は前を向いたまま顎を引いている、下を向かない

自分が持ち合わせた筋力より少しだけ重い負荷をかけることが大事
トレーニングで効果を出すには重量を上げるときだけではなく
収縮させているすべての局面で力を抜くことなく重さを丁寧にコントロールすることが大事
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同じ部位は最低でも１日明けてトレーニングするようにしましょう
トレーニング自体は筋肉にストレスをかけて傷つける作業です
適度な休養と栄養をとって修復できた時に前よりも筋力レベルが上がります
各部位が一週間に一回鍛えられれば十分に効果があると考えてください。
物足りないくらいくらいの量から始めて疲れが出ないようであればもう少し増やしてみる
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全身をバランスよく鍛えることで最も均整の取れたきれいな見た目となり
動きの面でも機能的な体になっていきます