書籍_女性が医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本 - ntuf/Tips GitHub Wiki

女性には筋力不足の人が多い４
女性の不調の多くは筋力不足が原因５
肥満の解消、生活習慣病、ロコもティブシンドロームの対策には、強度の強い運動が必要１９
人間の筋肉量は２０−３０代をピークに特に下半身を中心に低下２０
筋肉量を増やしてから有酸素運動をすると効果が高い２２
ヲーキングを数時間より、筋トレ20分のランニングと10分の筋トレの方が効果が高い２４
実は皮下脂肪より内臓脂肪の方が落としやすい。
運動すると使われやすい→内蔵脂肪
内蔵はその後
　逆に皮下脂肪は落ちにくい２５、２６
尻や太ももに大きな筋肉があるので大きな筋肉で筋トレで動かせば効率良く筋肉量が増やせる２７
筋力が不足して体重が多い割に膝にかかる衝撃が大きくなってしまう２８
筋肉をつけるための三原則
　過負荷：日常より高い負荷をかける４２
　漸進性：楽に感じてくるので負荷を少しずつ上げていく４２
　継続性：一過性のイベントではなく楽しいことで習慣にする４２
ロコも予備軍の診断方法４８
40cmの椅子から腕を組み、片方の足をまっすぐにして床から離して立ち上がるって3秒ぐらつかないか４８
ダイエットの粗食、ファスティングは骨粗鬆症リスクがある６１
断食するとリバウンドしやすくなる６５
昔は筋トレをやるとムキムキの体になるからいやですと敬遠する女性が多かったのですが、
筋肉がある女性は美しいが定着しようとしている。
スポーツクラブでは男性が筋トレ、女性が有酸素運動という傾向があったが、
女性も積極的にマシンやダンベルを使っている６８
ヨガは筋肉をつける刺激が少ない。筋トレの代わりにはならない６９
女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内蔵型脂肪がつきやすい
女性で内蔵脂肪がついている場合は子宮筋腫や卵巣嚢腫の可能性も７３
肩こりはマッサージに行くと一時的に良くなるが、再発を繰り返す７６
肩こりの原因は①血行不良②筋力不足③ストレス　根本的な原因は筋力不足７８
肩こり解消には動的ストレッチと、筋トレが良い８１
低血圧や貧血が原因の肩こりにも注意９１
自律神経を整えるポイント３つ１肥満解消２禁煙３運動不足解消１１４
緊張をほぐす漸進的筋弛緩法
閉経は平均すると50歳ぐらい前後五年に更年期障害１２６
閉経後に女性ホルモンがが減ると骨量が減っていく　骨密度を測定しましょう１３０
妊娠中でも１日あたり最低２０ー３０分のややきつい運動をできれば毎日実施する１３７
運動すれば子宮がん乳がんを予防できる１４２
前屈ができない＝体が弱いは間違い　柔軟性のアンバランスが問題
硬くなりやすい筋肉　太ももの裏側、太ももの表、お尻、内もも１４８
可動域を超えた靭帯や腱を痛めてしまう１５６
硬くなっている筋肉を伸ばすのが難しいためいいかとあきらめてしまい伸ばしやすい部位ばかりを伸ばしてしまうと
筋肉の柔軟性のアンバランスが生まれる１５８
静的ストレッチでは準備運動にならない。動的ストレッチでのウォームアップが必要１６０
静的ストレッチは運動後に
部分痩せは原理的に不可能。体全体の脂肪が使われていく。１６６
腹筋運動してもお腹へこまない。１６８
筋肉をつけるためにはタンパク質と糖質。１７１
もともと筋力が不足している女性はタンパク質をしっかりとる１７２
糖質は筋肉へのタンパク質の取り込みを促進する１７４
体力とは筋力、心肺持久力、筋肉の柔軟性。１７９
体力の維持のためにはいかにつかれることをするか１８０
心肺持久力はウォーキング、ジョギング。早足と普通の歩行を交互に行うインターバル速歩も有効１８２
頭の中でイメージした通りに体を動かす巧緻性も加齢で衰えてくる１８４
Q筋トレをしたら脚が太くならないか心肺です
A太くなりません。女性は筋肥大しにくい１９２
Q一つ駅歩いています効果ありますか
Aたいした運動になりません、一駅分歩いているから大丈夫と思って
　ほかの運動しなくなるのが心配です、負荷を上げてください１９４
Q運動は疲れるのが嫌です
A疲れるから健康につながるのです
Q運動すると膝が痛くなってしまうので運動できません
A軟骨がすり減る変形性膝関節症です。脚の筋力をつけましょう。
運動できないぐらい重症なら医者の指示に従う