書籍_ヒトはなぜ先延ばししてしまうのか - ntuf/Tips GitHub Wiki

先延ばし克服行動プラン

（★：やってみる）
！既にやってる

１　成功の螺旋階段
・★興味のあることで成果を上げて自信が深まれば、他の分野でも難しい課題に取り組める
・！もっと大きな仕事に取り組んでみる
　　→やろうとしている
・！行かなかった土地に足を踏み入れてみる、新しいことを学ぶ
　　→旅行に行こうとしている
・！以前からの趣味で一層高いレベルを目指す
　　→ヴィオラをもっと上手くなろうとしている
・★うんざりする課題をなるべく小分けにする
　　→嫌な課題はWBSを作る

２　鼓舞される物語仲間
・多くの成功体験に触れる　成功できると信じてくれる人と付き合う
　　→あんまり会社の人間と関わりたくない、こうであるべきという呪いの影響を受けそうなので
・鼓舞される映画、伝記、講演に触れる
　　→？？？
・新しいグループを作る
　　→？？？

３　脳内コンストラクティング
・完璧なフォームをしてい流ところを空想する。ビジュアル化
　理想とする状態を思い浮かべる
　　→？？？
・未来像を理想的と感じる理由を思い浮かべる
　理想の自分と現実の自分を対比させる。ギャップをくっきり際立たせる
　それでも理想の未来を実現できる可能性に楽観的でいられればモチベーションが一層高まる
　　→？？？

４　失敗を計算に入れる
・★ゴールまでの阻害要因を考える。
　先延ばしの定番パターンをリストアップして目に見えるところに貼る
　そのパターンの状況に身をおかないように気をつける

→阻害要因は、
　　スマホ、緊張感がなさすぎる、体を動かしていないためにやる気頭が動かない？

・復旧プランを考えておく、友達にはっぱをかけてもらう、トレーナーに個別指導してもらうなど
　モチベーションが下がったら復旧プランを作動させる
　　→？？？

５　先延ばし癖を自覚する

・理由をつけて先のばししてきた経験が何度もあったか思い出す
　自分の最大の弱点が意志の弱さであり、今度だけと言い訳する可能性が高いと自覚する
　　→ ？？？

６ゲーム感覚・目的意識

・★ゲームのルールは自由に決めていい
　最初に終わらせたら勝ちとか
　　→いいかも
・★将来大目標に目先の課題を結びつける
　　→いいかも、マネジメントスキルに結びつけるとか
・「失敗したくない」ではなくて「成功したい」と考える
　　→？？？

７エネルギー戦略
・午前中や昼前後にもっとも能率がいい時間帯に最も難しい課題に取り組む
　→自分には合わない。午後３時ぐらいが最も能率がいい
・★空腹にならないようにする
　→キャラメル？？？

・★定期的にエクササイズをする
　→定期的にリフティングをやる
・！規則正しい生活、睡眠を取る
　→やってる
・！自分の限界を認識する
　→知ってるつもり

８生産的な先延ばし
・★今実行すべき最重要課題をはっきりさせる
　最重要課題より楽しく実行できる副次課題を探す
　最重要課題を先送りするかわりに副次課題を処理するという取引を自分とする
　そうすると最重要課題を取り組みやすくなっている
　　→うん

９ご褒美効果
・ご褒美のリストを作る
　課題をやり遂げた時にそのご褒美を自分にプレゼントする
　課題を取り組むのが少しでも楽しくなる方法を考える
　高級なコーヒー、友達とのおしゃべり
　　→ご褒美の粒度をどうするかを考えたい

１０　情熱を燃やせる仕事
・★自分が楽しいと思う職種をリストアップ
　自分の能力や技術では成功できない職種をリストから除外する
　残った職種を求人数の多い順に並べる
　　→うんやってるかも。改めてやってみる？
・！せめて嫌でない仕事を
　　→うん
１１　プレコミットメント戦略
・誘惑をての届かない場所に追いやる
・気になって課題をこなす妨げになるなら欲求を満たしてしまう
・誘惑に負けると不愉快になるように手配しておく
　→これはやりたくないかも

１２注意コントロール戦略
・誘惑の対象が悪いイメージを持つように考える
・誘惑に晒された時に抽象的象徴に認識するようにする
・誘惑を思い出させるものを取り除く
　→これはやりたくないかも

１３ゴールの設定する
・★これがモチベーションを最大限に高める方法
　ゴールを具体的にすぐわかるように設定する
・★長期のゴールを短期のサブゴールを設定する
　特にやる気をくじかれる課題に対しては超短期のミニゴールを設定する
・★ゴールに向けた行動を習慣化する
　同じ場所、同じ時間で習慣化する
　　→