書籍_すごい身長の伸ばし方 - ntuf/Tips GitHub Wiki
できるだけ晩熟だと身長が高くなる傾向がある
早熟を遅らせる生活の工夫が重要
骨の代謝が増えれば骨が育ち身長も伸びます
成長を促す成長ホルモンの分泌を増やす
骨を作る栄養をたっぷりとる
ポイントは食事・睡眠・運動
お菓子はガマン
最終身長に関わる６要素
・現在の身長
・両親の身長
・過去の身長 過去の身長の記録
・思春期症状 毛が生える胸が大きくなるなど
・レントゲン検査 手のレントゲンを撮影し骨端線 最終身長を予測する重要なデータ
・血液検査 ALP 骨の代謝を示す数値
遺伝身長
男子の場合
(父親の身長+母親の身長+13)÷2}±9
女子の場合
(父親の身長+母親の身長+13)÷2}±8
遺伝が全てでない
成長シート
現在の年齢月齢を見つけらた、現在の身長のところを見つける。
それが現在地
一番したの数値が、平均的に伸びた場合の最終身長の予想数値
だがこれは最終宣告ではない
この身長の伸びにさらに大きく影響するのが「早熟」「晩熟」
身長が大きく伸びる時期は２つある。
第一次性徴期と第二次性徴期
早く思春期に入るか入らないかが早熟か晩熟で
これの違いによって身長の伸びが大きく違ってくる
ラストスパートが早く始まるのが早熟
「思春期早発症」という疾患がある
女子は９ー１１歳ごろ
男子は１１ー１３歳ごろ
だが、それよりも早く開始してしまう疾患
男性ホルモン女性ホルモンの分泌を抑える投薬をする
そこまで至らずとも早い時期に成熟が始まると身長が低くなる
＜女子の思春期の始まりの目安＞
胸が膨らむ
＜男子の思春期の始まりの目安＞
陰毛が生え始める
＜女子＞
胸が膨らむのが
９歳Oヶ月未満 → 早熟
12歳以降 → 晩熟
＜男子＞
陰毛が生え始めるのが
11歳6ヶ月未満 → 早熟
13歳以降 → 晩熟
＜女子の身長が止まる目安＞
初潮
＜男子の身長が止まる目安＞
顎髭が生える
この時一気に骨端線の成長が止まる（骨端線が閉じる）
女子は平均的に11歳ごろに身長の伸び率のピークが訪れる
急速に伸び率が減り、15-16で最終身長になる。
１４くらいの時点で最終身長が決まる。
男子は、声変わりが成長がピークを迎えるサイン
ヒゲも濃くなって骨端線を閉じる始める
一番わかりやすいのがあごひげ
これは身長が止まるサイン
男子は11歳ごろから急激に身長が伸び始め
１３歳ごろにピークを迎え
１７、８前後で最終身長に達する
早熟な人、晩熟な人で
それぞれ±１年前後、
超早熟晩熟だと
±２年前後、
期間がズレる
成長シート
過去の身長がわかっていればシートに過去の身長も書き込む
右にシフトして行った時、最終身長が高くなる
男子の場合、以下で右にシフトして行った時
①１０歳未満
②１４歳以降(思春期後半）
１０ー１２ぐらいまで思春期が始まるか始まらないかの時期に
大きく右にシフトしているタイプは早熟傾向が強く後で左にいってしまう
女子の場合、
８歳未満なら右に行けば行くほど良い
８ー１０の間で大きく右にシフトしていると早熟
その後数値が左にシフトしていく
・骨端線
成長期の子供の骨の末端にある
軟骨の線が骨端線
成長を終えるとなくなる
・ALP
骨端線の画像確認の他にALPがある
後どれぐらい身長が伸びるかがわかる
肝臓で作られる酵素で骨の代謝の指標になる
ALPは成長期に５００がピークとなる
その後
３５０以上 プラス３センチ以上
１７５以上 プラス１−２センチ
１１３以下 ほとんど伸びない
ピークは男子で１０−１３
女子で10歳
ALP 成長の速さ
骨端線 成長の残り時間
身長を伸ばす３大ポイント
食事・睡眠・運動
手のレントゲンを見て骨端線が閉じていた場合平均二センチ伸びる
全身の骨端線が閉じていたらそれ以上伸びる確率はゼロ
声変わりの目安は声が低くなった時期ではなく、声がかすれはじめた時期
陰毛の産毛が生え始めた時
声変わりが遅くて子供も親も気にしていたが、
晩熟なのは身長にとって良いこと。
「そのほうが背が伸びるんだよ」
「大学の頃にはかっこよくなれるよ」
と励ます
■食事
・身長を伸ばす上で最も重要なのはタンパク質
タンパク質の摂取量の差が身長差に直結している
・身長を伸ばすための栄５養素
・タンパク質 骨を成長させる
・鉄 カルシウムの代謝に関わる
・亜鉛 カルシウムの代謝に関わる
・ビタミンD カルシウムの代謝に関わる
・カルシウム 骨を丈夫にする
・タンパク質は主食の二倍摂ること
国ごとの主食と主菜の比率の実験
主食を一皿食べたら主菜を（高タンパク）ふたさら食べる
・卵
卵を1日2個摂ると身長の伸びがよくなる
6.1gのタンパク質が含まれる
必須アミノ酸９種類がすべて含まれる
実験の結果、卵を２個食べていた生徒の方が身長の伸びがよかった
半年の間に３センチ伸びていた
・牛乳
飲んで下痢しないのであれば毎日どんどん飲んでください
摂取量の実験で三杯の牛乳を飲んでいた群とと一杯未満の群と比べて2.5cmの開きがあった
乳糖不耐症でなければ飲むべき
コップいっぱいで２２０グラムのカルシウム
肥満傾向のあるお子さんは低脂肪乳で
・鉄
ヘム鉄で摂るのが良い
成長するにつれてヘモグロビンが多く必要になってくる
成長期にはヘモグロビンの原料となる鉄が多く必要とされるようになる
肉類＝ヘム鉄
その他＝非ヘム鉄
動物性のタンパクを取れば鉄も一緒に取れる
・亜鉛
不足すると成長ホルモンの働きを低下させる
亜鉛のサプリで身長が伸びた実験がある。
過剰摂取もいけない 急性亜鉛中毒
ナッツやチーズはおやつとして摂取しやすい
・カルシウム
カルシウムの摂取を助けるのはビタミンD
水溶性ビタミンとちがって脂溶性ビタミンなので過剰に摂ると体に蓄積されてしまう
サプリメントで大量に摂取するのではなくて、食事から取り入れる
日光を浴びることでも生成される 夏30分 冬１時間
思春期早発症はイソフラボン濃度の高い人がなる
大豆を多く摂取するアジア人は背が低い
まだ仮説の段階だが、大豆摂取を控えるのも選択肢かもしれない。
思春期早発症を発症する生活習慣は、肥満と夜更かし
脂肪細胞から生まれるレプチンという物質が思春期を促す
思春期早発症を発症した女児は標準体重のグループのほうに有意に多かった
肥満気味、肥満しているお子さんは、太り過ぎにならないように体重管理する必要がある
小学生以降の太り過ぎ痩せすぎの測定はローレル指数で測る
BMIは高校生からの指標
身長を伸ばす上でいらない栄養素はない
肉はタンパク質
やすい肉でもしっかりと200g量を食べる
脂身が少ないところ
ビーフジャーキー
噛みごたえあり、タンパク質、亜鉛が豊富（レバーより多い）
■睡眠
必要な睡眠時間
小学生９－１１時間
中学生８−１１時間
高校生７－１０時間
深い睡眠を得ているときはそうでない時の20倍の成長ホルモンが違う
最初の90分の睡眠で１０倍程度の成長ホルモンが出ている
眠りについた９０分は絶対に起こさない、深い眠りにさせることが大事
質の良い睡眠のために
①お風呂に入る
②日中のスポーツ
③歯磨きをする
④パジャマに着替える
⑤夜更かしをしない
⑥光刺激に注意 寝る一時間前からスマホやテレビなどを見ることを控える
⑦一週間単位の睡眠時間を確保 今日寝れなくても一週間以内に取り戻す
朝一番に日光を浴びて体内時計をリセットする
メラトニンの再分泌が14から16時間後に始まる
睡眠中の脱水を防ぐためにコップ一杯の水
毎日同じ時間に寝ると睡眠の質が高まる
■運動
コスパ最強なのは運動
①成長ホルモンが分泌される
②栄養の吸収が良くなる
③睡眠の質の向上
成長ホルモンが分泌量は120分で最大になるが
難しいので60分が現実的で効果も高い
・どんな運動がおすすめか
フリーウェイとのスクワットが成長ホルモンが出るが、子供には疑問
好きな運動をさせるのがいちばん。長期的に継続できるから
・高強度の筋トレについて
身長を伸ばすのは骨を伸ばすこと
高強度の筋トレを行うと骨を作る栄養が筋肉の修復に使われてしまう。
ながら筋トレが良い