Telugu arogyaraksha - anilvaranasi/indianlanguages GitHub Wiki

శరీరమాద్య౦ అలు ధర్మసాధనమీ

శరీరపటుత్వము ; వ్యాయామము పాసెనర్‌ ఎల్‌, కె గోవిందరాజులు తిడపతి వేంక'పేళ్వర విశ్వవిద్యాలయ వ్యాయీమదర్నకుడు , ఆజా గనుందముదాగు

ర్‌?66 66 ఈంగ= ఈ0౧480/ 1960, 5,000 60౧౫౪9 లీ ౪10౪70 6౯౯౧ ౯|| జ న “| ( ఓ, దు 60౪706416)014, కి, గీ/8. ఓ, అగ+65'ళ/ 016060! 01 లిస/5'681 కరేంం860గ, 6; ౪6౧686654/608 ఆ౧1౪౭౯౯"6/ ౬౦! 606, 6086, వనాల గిం. ఎ 60-906 7656౪46 కడడడడనడడడడడడనడడకడడడడడతనడడడడడడడడడడడడడడడడడడదనదనాడన వక అగరీత! 116 8090౦69 0 యేక ్మ ౧౦౮8౦65 రింం 1౯696 పీ ౮ భె లా €46% ప్రి ము | చపా చయం గ జ్‌ రం? 6 =క5క0 ౧౨. 9౮౫౦11౬0 గ5 ౧౦0౪6! ౧6౪€క16౯6 0111066 86 గోంగాం[000 హోంర?808100/6గ00, ౬14704.

పరిచయను అనానాష్టానాలానా

(పళాసామాన్యానికి ఆకక్షకం-గ్యా విశేహాపయోగకరంగా ఉండే ఫ్రస్తశాల (ప్రచురణకు దోహదం చెయ్యాలనే సంకల్పంతో దక్షిణభారత ఫుడ్తకసంస్థ లోగడ కొన్ని పుష్తశాలకు 'ప్రచుకింపచేసింది. అ (ప్రచురణల వలన కలిగిన అశుభవంతో ఇప్పుడు మరికొన్ని పుస్తకాలకు వివిధ (ద్రావిడ భామలలోనికి ఆనమవాదం చేయించి (ప్రచురింప జేన్తూంది. పాఠకులలో భిన్న భిన్న ఆభియచులకు తగినట్టు శ్రుస్తకాలను రగా ఎన్నికచేళశారు,. అందు వల్ల మానవజీవితానికి సంబంధించిన వివిధ నిమయాలను గురించిన రచనలు ఇందులో ఉండటం సపాజం. భారత మహానాయకుల జీవిత చర్నికలుు చారుబేసిన ఘనకార్యాలు వివరించే ష(0ంథాలు ఈ ద్వితీయ 'శ్రంథపరంపరలాో ఒళశాఖ, మనదేశ (శేయన్సుకోసం అభ్యుదయం శోసం అ మహా ఫురుసులు నీమిచేసీనది, వారికి తామెంత బుణపడిఉన్నది, (ప్రజలకు ముఖ్యావళ్యకమురై న హక్కులను సంపాదించడానికి వాళిన్నెన్ని పొట్లు పడినది ముందు రఠాల వారంతా 'తెలునుకుని ఉండటం నుంచికిల

ఠక్వ్వళాన్రుం), మఠం విజ్ఞాన శాస్త్రం పాహిర్యం ఈ శ్రంథ పరంపరలోని ఇతర శాఖలు. కథానికలు 'పావీన కళొ సంపదలను అభి వర్శించే ((౦ంధాలు కూడా ఇందులో ఊండటం ముదావసాం, వాట్లకకళం శిల్పళాన్త్రం, పురావస్తు పరిళోధనల్వు నిరతాద్భుతావహామునైన దాక్షిణాత్య జేవాలయాలను గురించిన ((0ధాలు ఈ పరంపరలో ఊన్నవి. విజ్ఞాన వికాస దాయశమ్ములైన భిన్నభిన్న విషయాలను గురించిన ఈ (0 థాలః (ప్రజలను విశేవంగా అక్షి ంపగలవన్వి అ విధంగా ఇట్టి (పచురణలక ముందుముందు విస్తార (ప్రచారం శకలుగనలదని నా విశ్వాసం

స! వశ్షిణ భారత భాషలలోని ఉత్తమ (0ంథాలు కొన్నింటిని మిగిలిన దాక్షిణాత్య భాషలలోకి ఆనువదింస వేయటం ఈ ద్వితీయ 'శంథపరం పరలోని మరొక (మశంసనీయమైన విశేమంం ఈ పుస్తకాలన్నీ పూర్తిగా వెలువడినప్పుడు విద్యావంతులలో ఎక్కువమందిని వివిఫవిషయాలకు గురించిన జ్ఞునాస్తిగల పొఠకులుగా ఆళ్షించ్చి ఆ స్ఞైనపిపాసను కృపి పరచణానికి రొరూగ్యమైన (గ్రంథాలముగూడ చారికీ ఆందకే సినట్టు ఆఅవురుందిం ఈ దక్షిణభాహె పుస్తకసంస్థ ఆశయాలు శీ(ఘ్రనతిని సఫలముకాగల వని ఆశిస్తున్నా నం ఇట్లు, మ(్రాసు ఎ, లక్ష్మణస్వామి ముదలియార్‌, ? క అస్హాబకు 1063 నైన్‌ ఛాన్సలర్‌ మ[దాసువి శ్వవిద్యాలయం౦,

తొలిపలుకు

దక్షిణ భాహో (10థమండలి వారు (ద్రావిడ భామల తమిళము "కలుగు కన్నడము మభీయాళీములయందు. (ప్రచురింప జేయునున్న *జేహా పటుల్వము అను (0థమునకు తొలిపలుకు (వాయు అవళాశము నాకు కసినందులకు సంరీసించుచున్నాను. ఈ ((౦ధము యాక్తసమయమున 1వచురింపబడు చున్న దిం మళ్ళదేశమున వ్యవసాయమా్య పరిశ్రమలు, వాణిజ్యము "మొదలగు విషయములందు నూర్న పద్ధతుల వవలంబించుటలో మనము (పొారంభదళయందే యున్నాము. జాతీయ సంపదను ఉర్చత్తి చేయుటకును న్యాయముగ పంపళము చేయుటవకు, దీళ్షాకంళణబర్ధులె యువతీ యువకులు క_క్షి వంచన లేశ కృషీ చేయవలెను, ఎవ్వరును యుస్థమును 'ఫధానొ ద్లేళ్యమున ెట్టుకొన కూడదను రచయిత అళ్గిపాయముతో మనము వీశీవించివను, 'జేసాపటుర్వము దేళసంరక్షణక ఆవళ్యక మని చెప్పక తప్పదుం బేవాపటుక్వమా కలిగియుండుటకు అవలంబింపవలసీన విధానములు ఈ ((0థమున చెప్పబడిన (ప్రకారము వారి వారి కక్తికొద్ది పౌరులు ఆనుసరించిను కక్రిమంతులగు త్ర పుకుమలం శ్రానలయునని రక్షణళాఖ చారు కోరుచున్న కోరికయు తీరుకు

'శ్రంథకర్త శ్రీ ఎల్‌ శ. గోవిందరాజులు వ్యాయామ (క్రీడదలయందు నిప్రణులు, చారు పొతిక సంవర్సరముల కాలమున విశ్వవిద్యాలయపు వ్యాయామ శాఖకు (పథానాభార్యుకుగా నున్నారు. ఈ (౦థమును వ్రాయుటకు మిక్కిలి తగినవారు. ఈ ((0భము కేవలము. సాంకేతికము” మండేశ్య పలురకములుగ్య అందరకుకు బోధపడునట్టుగ జేవాపటుత్వమును గురించి చర్చించును. విదేశములందు శాన్ర్యదృష్టితో పరకింప బడిన

భావమాులును, అచాడో మనబేశమున 'సుపరీశ్షీరములగు భావములను ఈ కెండున్యు ఈ ఫుస్తశమున సముచితముగ వివరింపబడినవి,

ఈ (గ్రంథము మన నంభఘుమందలి యువజనులవ్తై (పధానముగ ఉచ్దేశింపబడినది, కృషికులకు, కార్మికులకు కం నీడపట్టున కూర్చొని పనిచేయు. వారికి ఈ ((6థము ఎక్కువ (పరయోజనకరము, కూర్చొనియే పని చేయవలసి వచ్చుటచే). విశ్వే విఖ్యాతమగ్కు ఆకర్ష శీయమైనట్టి వ్యాయామ (శ్రీడలలోను, ఆరుబయట ఆటలలోను, అనేక కారణములనలన పార్గొనలేనివారి అవసరములను ఈ ((౦థము త్రీక్చును, ఈ (0ంథమును 'పోళ్సహొంచుటకు వాళంతో ఆనందమున నున్నది

లెస్ట్‌నెంట్‌ కల్నల్‌ పి, కె నాయుడు ఇ౦డోరు;

ఉపో ధ్దా తము అలలను ైనానాాలానా

'జీేహపటంత్వమును ఆభిలసషించు వరొరూజన లక్రై ఈ పుస్తకము ఉద్దే శింపబడినడి. వసము పె్తవారవగసరికి కటుంబజీవిత చాధ్యరలు ఆధి శమైై వ్యక్రిగతమునగ మనపట్ల మవనకుగల కర్తవ్యము లనే మరచిపోవు చుందుము భుజించుట్క పనిచేయుట ని(ధించుటయే జీవితక _క్షవ్యభున్నట్లా జీవిరమును గడుఫుచుందుము. దీనివలన సొఖ్యములేః పోవుటయేశాక లేమ్సి జబ్బు చింత మొదలగువానిని తొలగిం చుకొనుటకూడ అసాధ్యమైపోయ్యి మనళేవితమువవైవే మనకు అదుప్రలేని స్థితివచ్చును. (పమాదశరమైన ఈస్థితికి లోవైనవారి సంఖ్య మనజేశములో ఆత్యధికము, నావికుడులేని నావలె నడేచు ఇట్టిజీవనమును శీఘ్రముగ మార్చవలయును, సలేతము అభ్యుదయా'్వేష కులుగానుండి ఆనందమున.ై (ప్రయత్నింపవ లెనన్న్య మనము సౌమర్థ్యముతో జీవిఠమును నడుపగలంగుట కును సంఖభుములో తగురీతీగ నడ చుళకొనుటకును మాన్షము నన్వేసషింపవలయును,

ఉచిర్యప్రవర్తనన్యు శార్యదీత్షను 'ఫోక్సహించుటకు జీవితమునకొళ లక్ష్యముండుట ఆర్యవసరము, అందుచే బేవాపటుత్వ 'శార్య(శ్రమమునకు ముఖ్యాశేయముణా కల్పీవ్పు జీవించి యితరులను జీవింపనిమ్ము.”అను అదర్శమును ఆచరణలో నుంచుడని మూ పాఠకులకు నా (పౌర్ధనం

దీని ననుసరించియే ఈ చిన్న పుస్తకము యొక్క మొదటి భాగములో జీవాపటు శ్వాభ్గివృద్ధి 'మాగ్గములను వివరించి యున్నాను, మనటజేశములో ఫుకాతన కాలమంద్యు మానవుని కరీరమును 'జేవతొనిలయముగ పరిగ ణించిరి, మఠీ సంప్రదాయములందున్యు రోగ మూర్లము నందును జేపామును ఒక ఆలయముగ నే భావించుట వాడుక బేవుని నిలయముగ నుండుటకు చున 'జేవానము అర్హామగుటకు దానిని మన మదక విధములుగ పోషించి కాపాడి, అభివృద్ధి చేసిలొనవలయూను చేనాము యొక్క ఆవళ్యకళలెను మరచిగాని

న్‌ జీవమును ననేక విధములుగ పాడుచేసిగాని దైవకృప పొందశాలముః కుభ్రతయు, చార్హ్యరును చేకి పటుర్వే మును కలుగ జేయును, కావున మంచి మాసమున శరీరపోవుణమును సేవగా తలచ్చి కాక్షసగుణములను వదలి జీవుని యసగ్లహము. పొందుటయే. జీవితమునకు తగు లక్ష్యము. ఈ విషయమే ఈ చిన్న పుత్తశమునందలి ముఖ్యోద్దేశము- పటుళ్వకువల్లి మానవుని వైతి?;గుణము జఉంపొందునే గాని పతనము సంభవింపదుః అేక దేశములలో 'దేపాపటుత్వ మన్నది యజద్ధదేవరకు పరిచారిక మైనడి. సైనిక ఫటుక్వమునకు భిన్నముగ దీనిని పౌర పటుత్వ నుని (01711 వౌం068) వేరుచేసి చెప్పవలసివచ్చుటలో చే ఈ విషయము ధ్వనించు చున్నది. మానవదేహమును_ నానావిధ ములుగ యాస్ధము శొజకు పోషించి బలిస్థ్రపరచుట మానవర్యమునకే కళంక మాపాదించునడిగా మనము పరిగణింపవలెకు. చేవాపోవుణమ్యు మానవజాతి అఖ్గివృద్ధికిన్సి దైవసేపికును మూర మేకాని, యూద్ధము కోజకు కాదని రలంచుట అవసరము అట్లుచేయక పోయన యెడల మానవబాతి లక్ష్యమునే కళంకపరచి నట్లగును జేవాపటుత్వము వలన మన సమాజమునకు కలుగు లాభము లెన్నో గలవుం ఆరోగ్యము ఉండుటవలన కుటుంబ జీవవమును సుఖముగన్యు సంతోవమునగను గడపుటకు వీలగును, సంపొదన కొజుకు చేయుపనులకున్కు పరిశ్ర మలకున్వు వ్యవసాయమున కుకు గూడ పటుత్వము అత్యావక్యకము కడా 1 (ప్రజలందరి సొ భాన్యమునకును పటుర్వేము పునాది శొవున మనము ఆందరముకు పాముదోయశముగ మంచిజీవనము గడుపుటకు పటుత్పము అతి ముఖ్య మైనదిం పటుళ్వేము వల్ల జనించు ఆందము్యుు అనందము మనకు ఆధ్యాత్మిశ శాంతిని చ్చుటలో కూడ తోడ్చడుకుం జేవాపటుత్వేమునకు 'జీయవలసీన బ్యాయాకుమును ఎవరికివార్కు వారికి రగినట్లు ఆనగాం కోరిక చ్వభావము సీపికి మొదలగువాని ననుసరించి నిర్ణయిం చుకొనవలయునుం శావున ఈ ఫుక్తకములో నివిఫరకము లైన వ్యాయామాభ్యాసములు చేర్చబడి యున్వమి ఈవిధముగా ఉపయో[ంపనల ఆ భ్యౌసములు, నూర్య నమహ్హారములు దొరా శాసనములు ఆటలు వ్యాహ్యాళి మొదలగు చాటిన .ఈ పుస్థశమును చదువువారు వివరముగ 'తెలిసికొనునపుడ్యు

న!

ఆ అభ్యాశమలను భయు మూగ్లమలను అము శేపికొనట కొటక్‌ కొన్ని నూచనలు కూడ శెప్పబడీవవి ఓక అధ్యాయములో సంవామునగ వ్యాయామాభ్యా్న ములయొక్క (1పథధాననూ(తేములు వివరింప బడినవి, ఆ ఆభ్యాసములవలన ఫూల్తిలాభమురు పొందుటకు కావలసిన పరిస్థి తులు నియవ ములుగూడ వివరింపబడీయున్న విం ఇవ్విధ మైన వివరములున్న్న అధ్యాయములు బాగుగ చదువవలయును. అభ్యాసవిధాన ములో గ్ప్ర్తింప వలసిన విమయములన్యు 1శధానమ్మారములను రష్వుగ నధ్యసించుటవలన వీర్పడు ఆపొణాములను గురించికూడ వివరింపబడియున్నది అందులో వ్యాయామము చేయానఫు డనుసరించవలసిన కుచ్చి శుభ రలనుగార్చి కూడ వెప్పబడీనడి,

*ఆహారము ఆరోగ్యము” అను మఖ్యవిమయమను గురించి కొన్ని విమయములు. కడపట బచేగ్పబడియున్నవి. అఆికమైన వివకములు కూడ దను నుర్దేశ్యమతో సంగ్రహముగ అహారావళ్యకతను గురించిన సామాన్య "మైన విమయములుమ్మర్రము ఈ భాగములో (వాయబడిననిం

జేవాపటుళ్వమనకు లేసిన విమయములన్యు వివరములను అన్నిటిని ఈ చిన్నపుస్తళములో బేర్చుటకు వీలులేదు. ఈ ఫుస్తృ్కము యువకులశే ఉపయోగపడును. బొలురకును, వృద్ధులకును ఇది ఎక్కువగా ఉపయోగ శారికాదు, దేసాపటుర్వము కోడు వయోజనుల కిదియొకప్రారంభ్య[ంభము ఈ ఫ్రుస్తకము మూలమున (ప్రజలు తము జీవితగారవమునకును మానవజార్య భి చృద్ధికిని. శరీర పటుక్వము. (ప్రధానమని గుర్తించినచో నే నుద్దేశించిన 'ధయోజనమును. ఈ స్య0ంథము వూకక్తిగ సాధించినదని సంతోవముగ భావింలుకు, శ్రీ వేంశటేక్వర విశ్వకళాళాల్య లాల్‌ పేట. కె. గోవిందరాజులు 8 దపతి.

విషయసూచిక జీడీ

పరిచయము తొలిపలుకు ఉపోదాతము

ము శరీరపటుత్వము - వ్యాయామము 1 సూర్యనమస్కారముల్ను |8ీ తూగాననములు లం సులభ వ్యాయామము 50 ఉదర కండరములకు దిలమువిచ్చు వ్యాయామము 72 బస్కీలు ? దంకీలు:

బరువు మోయుచు చేయు వ్యాయామము [8 (మింగ్‌ డంబెల్స్‌ 07 దేహారోగ్యమునకు పూచనలు 100

ఆరో గ్య రక్ష శరీరజటుత్వము ; వ్యాయామము

య్‌ నై స యా గ్‌ న్ని నం టు ేలని కళా హాం ైమ్నా కచడ

శరీరపటుత్వము :;వ్యాయావుము జీవితమునకు తగిన నంసిద్ధతను. సామర్థ్యమును కలిగించునది దేహపటుత్వము, పరిస్థితుల కనుగుణముగ మన జీవన మార్గమును నర్దకొనగల సామర్థ్యమును శరీర దార్థ్యము వలన పొందగలము. శ రీరదార్థ్యము అనగా ఈ [కింది లక్షణముల సరిపుటి.

1. వంశపారంపర్యముగనో, లేక యితక విధములుగనో సం[కమించు శరీర వై కల్యములు, వ్యాధులు ఏమియు లేకుండుట.

2. న్టైపుణ్యము గలిగి యుండ్‌, జీవిత కర్తవ్యములను విర్వర్తించుటలో ఆలనటలేక, కరినమైన [శమకు సోలిపోక ఓర్చుకొన గలుగుట బలము, వేగము, చాతుర్యము, నహనము అను నాలుగు లక్షణము లుండుటయే దేహబలమునకు లార్యాణము,

8, త్వరితముగ మాకెడి పరిస్థితులకు తట్టుకొన గలిగినదియు, వివరము, భయము, ఉదేకములకు దూకమైనదియు, సులభముగ (ప్రశాంతతను పొందగలిగినదియు, చురుకుదనము , నైశిత్యము గలదియు వైన మనస్సు ఉండుట

4. మానవ బాంధవ్యములను దీవింపజేసి, వ్యక్తిలో మానవ 'సేవయందు ఉల్సాహము కలుగజేసి, కప్పనష్టము అన్నింటిలోను, మానవత్వము పట్ల ఆచ౦డగల విశ్వాసమును కల్గించు ఆత్మశక్రియండుటం

ల! ఆతో గ కవ

ఇట్టి దేహ పాటవము కలిగియున్నారా ? లేక వ్యాధులతో బాధపడుచు, దేహమునకు ఐలము లేక, నరముల బలహీనతతో, ఆలనటతో, వినృహులై, “ఉండిననేమి? ఊడిననేమి ఖో యనునట్లు జీవించుచున్నారా ? మానవులుగ జన్మించి, ఆభిమానముగల వారెవ్వరును “నేను జరోగ్యము లేనివాడను, దిలము లేనివాడను” అని ఇిప్ప నొప్పరు. బలము లేనివారు జీవితమునకు తగిన బలమునేగాక, చాతుక్యమును, సహనమును రూడ పొంది, జీవితమున పురోగమించవలెనవి కోరు కొందురే కాని _ నిరాశతో వెనుకకు పోవలెనని కోరుకొనరు,

బలమురేనిదే ఏపనియు చేయలేము. కాబిట్టి _ దేహదిలము ఆర్థికముగకూడ ముఖ్యమైనది, నవీన విజ్ఞానము వృద్ధిపొందిన అమెరికా దేశములోకూడ, నూటికి ఇద్దరు ముగ్గురు వ్యాధ్శిగస్తులవియు, నూటికి శెండు మొదలు నాలుగు వంతులు (పజలు - నిత్య జీవిత కొర్యములు చేసికొనుచున్నను -- వ్యాధి పీడితులనియు తెలియుదున్నది. (పజా (శేయప్సుకు వలయు సాధనములు కొరవడిన మనవంటి దేశములలో (పజిలు ఇతర దేశములలోకం మె ఎక్కువ రెట్లు బాధపడుచున్నారనుమాట నిన్సంశయము.

మనదేశమున మీరణమునకు ముందు రెండు నంవత్సరము లైనను, (ప్రతివారు వ్యాధిచే పీడింపదిడుచున్నారు.. ఈ విషయము చూచినచో మనదేశపు (ప్రజలకు ఆరోగ్యము ఏమా్శాతము తృ్పప్టికరము కొదని తోచును, వ్యాధివలన సనిచేయువారి సంఖ్య తగ్గును. వస్తూత్చ్తి తగు, అనవనరమైన వైద్యపు ఖర్చులు పెరుగును. అకొలమరణ ములు కలుగును. తద్ద్వారా వ్యక్తుల సంపాదనకు దేశపు ఆర్థిక నంపదకు ఎంతయో నష్టము కలుగును.

శశీరపటుళ్వము 2 వ్యాయామము కి

ఇదీయేగాక, జీవితము తృ్తికరము, నంతోన దాయకము అగుటకు దిలము ఆవళ్యకము. మానవాభివృద్ధికి బలమే ఆధారము, ఇంకను జీవింపవలయునన్న కుతూహలమే జీవితమునకు పట్టుగొమ్మ. ధుజించి. నంతోషముతో పరుగెత్తి, ఉత్సాహముగ తిరిగి, నమర్థముగ వనిచేయిట .- జీవిత సొభాగ్యమును సూచించును. కావున దేహబలమే అన్నిటికిని మొదటి ఆధారము. బిలములేనిదే (ద్రిరుకులేద, వ్యాయామావళ్యకత

వ్యాయామము వలన దేహము. నందలి. పెద్ద కండరములకు కడలికి కలుగును. కేవలము చిన్న కండరముల కదలికల వలననే వ్యాయామము వలని (ప్రయోజనములు పొందజాలము. పెద్ద కండరముల ఆభ్యాసము వలన (పాణాంగముల కదలికలు ఎక్కువయి, రక్త్మపన రణము, శ్వాస, వినర్షనావయవనుల ముఖ్య భాగముల పనులు నమర్థముగా జరుగును. ఇందువలన (పాడాంగములు దబిలపడును,

శరీరములో రెండు విధములైన కండరములు కలవు, కొన్ని మన స్వారీనములోనున్న కండరములు _ మరికొన్ని మన స్వాధీన ములో లేని కండరములు --కొలు, చేయి మొదలగు వానియందలి కండరములు మొదటి రకమునకు చెందినవి. గుండె మొదలగు వాని యందలి కండరములు రెండవ రకమునకు చెందినవి. వ్యాయామము వలన మనస్వాధీనములో నున్న పెద్ద కండంములు కదలి, అందువలన మన స్వాథీనములో లేని (పాణాంగమ్యుల కండరనులు కూడా బిలిష్టము లగుటవలశ, శరీరమునకు నంపూర్ణమసు బలము కలిగి, కొ ర్యాచరణ శి వృద్ధి పొందుచున్నది:

శ్రీ ఆరోగ్య రత్త మక దేహమునందు సుమారు 600 కండరము లున్నవి ఈ కండరము లన్నియు కలిసి మనము ప్రతిదినము చేయవలసిన పనులన్నియు చేయుచున్నవి. వీనిలో గుండె యందలి కండరములు మన దేహము నంకటిని 500 అడుగుల ఎత్తునకు లేవగీయుటకు కొవలసిన శక్తిని కలుగ జేయగలవు. బాగుగా పెరిగి బలపడిన ఒక్కొక్క చదరపు అంగుళప్ప కండరములు 140 పొనులు లాగగల శ క్తిని శరీరమునకు కలుగజేయు నట, కావున వ్యాయోామముచేసి, శరీరమునందలి కండరముల నన్నిటిని సమర్థముగ దిలపరదట వలన ఎంత బలదు కలుగునో ఉఃహింప వచ్చును. ఉపయోగింపక పారవేసిన వస్తువులు (తుష్పువట్టునట్లుగా, కదలికలు లేని కండరములు శక్రిహీనముల్సై పోవును. కండరములకు బలము పనివేయుట వలననే కలుగును, పనిచేయుటకు వలయు శక్తి కండరములకు ఉన్న నంకోచ వ్యాకోచ న్వభావముచే కలురున్నది. కండరములు ఈ విధముగ ముడుచుకొని, ెద్దవగుటకు ఆధారములు రెండుగలవట. ఒకటి నరముల ప్రోత్సాహము. రెండవది ఆహారము వలన వచ్చు శక్తి, కదలుట, నడచుట, విలదుట, కూర్చొనుట, పరగిడుట మొదలగు పశులన్నింటికి కండరముల నహాయమే ఆధారము, కండరములకు కావలసిన బలము వచ్చుటకు వాటికి ప్పూర్తి కదలికలు కలుగునట్లు చేయవలెను, ఈ విధముగా అభ్యాసము పొందిన కండరముతే కరినమైన పనులు చేయగలవు, (వతి దినము చేయు వ్యాయామాభ్యానముల వలననో, పనుల వలననో తస వేరువిధముగా కండరములను బలపకచుటకు వీలులేదు. అదియునుగాక, కండరముల న్వభావము, (పజల న్వభావము వలెనే _

శరీరపటుత్వము వ వ్యాయామము ర్‌ వారి వారి స్వరూపస్టితికిని, పోషణకును అనుగుణముగా మారుచున్నదిం ఈ మార్పులకు లోబడియే మనము కండరములను వృద్ధిచేయగలము, కండరములకు స్వరము (మీ28010 కొంగల) అను గుణము కలగని తెలియుడున్నది, ఈ కండర స్వరము ఎంతగా అభివృద్ధి చందిన కండర బలము అ9తగా అధికమగును. సహజమైన కదలిక వలననే కండరములకు బలమేలరాదు?

మామూలుగ, పనులు చేయుట వలన కలుగు కదలికలవలననే కండరములకు తగిన బలము కలుగదా ? వ్యాయామము ఎందుకు చేయవలెను? అని కొందరు [పశ్నింసవచ్చును. జంతువులు (ప్రత్యేకముగా వ్యాయామము చేయవు గదా ! మరి, అని బలముగా నుండుటలేదా ? దీనికి కారణమున్నది. జంతువులు నిరంతరము 'పప్రావాపాయ భయముతో జీవించు చుండును, ఆదీయునుగాక ఆహారసంపాదనకు ఆవి మనుష్యుల కంటె ఎక్కువ (శమపడవలేను, అందుచే అవి నిత్యచర్యలలో చేయు పరిశ్రమ వలననే తగు బిలము వాటికి చేకూరును.

కొని, మనుష్యు లట్లుకాదు. మన నాగరికత వృద్ధి పొందిన కొలది మనకు నాజూకుగ జీవించుట యలవాటయినది. శరీర శమచేయు వారుకూడ దినమంతయు ఏదో ఒకవిధమైన పనినే చేయుదున్నారు, మన శరీరమున అన్ని ఆంగముల కండరములకును పని కలుగుటలేదు, ఆందుచేత మనకు వ్యాయామము ఆవనకమగుచున్నది.

ఆరోగ్యము పొందుటకు ఆవనరమైన వ్యాయామము వైద్య చికిత్స వంటిదికాదు. వ్యాయామము వలన (పధానముగా కలుగవలసిన నత్ఫలితము “తృప” కండరముల కదలికవలన ఏర్పడు “తృప్తి మానవునకు చాల ముఖ్యము

రి ఆళో గ్య శశ ఆధిక శరీర కన్టముచేయు _ (శ్రామికులకు తగుపాటి (పత్యేక వ్యాయానుము చాలును. ఈ వ్యాయామమున ఎక్కువ (శ్రమ ఆవనసరము లేనివి, పనిలో వారు ఉపయోగింపవి దేహభాగముల కండరములకు కదలికల నిచ్చునవి మైన అభ్యానములు ఉండును, ఇందువలన- రోజంతయు (శమించిన కండరములకు వి(శాంతి కలిగించుటకు కూడ పిలగును, తి దినము విరామ సమయములో ఆడుకొను ఆటల వలన కలుగు కదలికలు మనళ్ళాంతిని కలుగచేసి, నృజనాత్మకశక్తిని "పెంపొందించుచున్నవి. కొని ఈ కదలికలు కండరములన్నిటికిని సమానాభివృద్ధి విదృటలేదు, ఈ ఆటలవలన దేహములో ఏవో కొన్ని కండరములే బలపకుచున్నవి, కొన్ని వేల మంది కళాశాల యువకులను పరీక్షించినప్పుడు వారిలో చాలమంది శరీరములలో, కండరముల 'పెరుగుదలలో ఈ విధ మైన వ్యత్యానములు, శరీర భంగిమలలో లోపములు గమనవించితిని. ఈవిధమైన వ్యల్యానములు, ఆఅవలక్షణములు ఏర్పడినపుడు నవరించుబకు, దినచర్యలో ఉపయోగపడని కండరములకు వ్యాయామము నలన కదలికల నిద్భృుటళప్ప వేరుమార్గము లేదు. శరీరభంగిమలలో వ్యళ్యానములుగలవారు నిలువబకినప్పుడు గరిమనాభి (౮629 01 బ్రజ?1శ్ఫ) మార్చుల ననుసరించి దేహముయొక్క అనేక భాగములను మోయుటకు (పత్యేక సయత్నము అవసరమగు చున్నది. శరీకభంగి మలలో వ్యళ్యానములు ఏర్పడకుండ దేహమును పెంచుట ముఖ్య కర్తవ్యము, దేహస్ప పొందిక చెడినచో జీవిత మార్గమే పొడగును. ఈ విధమైన లోపముళలవలన నష్టములు ముఖ్యముగా నడివయస్సు

శరిరపటుక్వము : వ్యాయామమా న! లోను, వార్థ్యక్యములోను కనుపించును, ఈ మార్చులన్నిటిని నిరూ లించుటకు వ్యాయామము ఉపయోగపడును మానవశరీరము

జీవకోటిలో మానవ శరీరమే క్షివ్షతమ మైనది. భూమిపైనున్న (ప్రాణుల పరిణామములో ఆత్యున్నత దళయే మానవ శరీరము మానవునివలె ఆలోచనాళ క్తి, వివేచనబుద్ధీ మరేప్రాణికినిలేము, ఈశక్తి వలననే మానవుడు తన పరిస్టిరులపై ఆధిపత్యము వహింపగలిగినాడు. ఈ ఆధిపత్యము తరము తరమునకు వృద్ధిపొంది నేడు విశ్వమునందలి ఇతర (గ్రహములను చేరుటకు మోర్గాన్వేషణకు అతనిని (ప్రోత్స హించినది.

మెదడునుండి వివిధ దేహాంగములకు తగిన ఆజ్ఞలను తీసికొని క్లిన్బతరమైన *నాడీమండలము? మానవునకు ఉండుటయే ఆతని ఘన విజయమునకు కారణము. కంటికి కనుపించని పరమాణువు నుండి పుట్టి, పెరిగి అంతరిక్షము లోనికి ఎగురగల శక్తిని తనలో ఇముడ్చుకొన్న ఈ నజీనయం[తము -- ఆనమానమైన భావనాపటిమను, ఎట్టిపరిస్థితుల వైన జయించుటకు ఇంద్రియములను ఆయత్స పరచుటకు, శరీరాంగ ముల పనులను నమన్వయ పరచుటకు తగిన శక్తిని కలిగి యున్నది.

మానవ శరీరము అనేక జీవకణములతో చేయదిడినది. చిన్న యిటుక రాళ్ళతో గోడ తయారయినట్లు, సూత్మమైన జీవకణములతో శరీరము శయారయినది. ఈ జీవకణములో ఒక్కొంక్కంటియు. [పత్యేక ('ప్రాణివలె, (ప్రత్యేకమైన పనులు చేయుళకక్తిని గలిగియుండును. ఇందులో కొన్ని మరియు మాచ్శమైనవి. ఉదాహరణకు నువరక్రములో

రి ఆకో న్యరక్ష భాగమైన ఎ(రకణములు ఏదిదిలక్షలు ఒకచోట చేర్చిన, ఒకసూది మొనమోసినంత స్థలము నాకమిందును.

దేహములో జీవకణములు కొవ్నిచేరి ధాతువులు (0193168) ఏర్పడుచున్నవి. ఈ విధమైన ధాతువులు కొన్నిచేరిన ఒక దేహమండల మగును (0788 07 880600) ఇట్టి మండలములు పది యున్నవిం గడియారములో చ(కములవలె, ఈ మండలములు నిర్ణీతమైన పనులు జేసి దేహమునకు ఆరోగ్యమును కలిగించుచున్నవి, ఈ పదీ మండలము లును [కింద వివరింపబడినవి.

1. ఎముకలు (03068) 2. కండరములు (0080169) 8. రక్త (వసరణము (831004 ౯౦014400). 4, జీర్ణ కోశము (౨146౩16 8౮754600) 5, శ్వానకోశము (₹690హ460ా 978060 0) 64 మలిన వినర్జన 7, నరములు (3లళ68) 8, నంఠానోత్ప త్తి (2ల0706160176 క్రాత+6యి 0, జీవరనము (౨8400106) 10. కవచము(92142611210)

2. ఎముకలు:--- దేహమున కొధారముగ నుండునవి ఎముకలు, ఎముకలన్నియు కలసి దేహము విలచుటకు కావలసిన పంజకము ఏర్చడుచున్నది. కీవ్స ఉండుటవలన, ఈ పంజరమున కావలపిన కదలికలు కలుగుటకు వీలుగా నున్నది. మరియు ఎముకలు అనేక (పాణొంగములకు అపాయము రాకుండ భ(దముగా కాపాడు చున్నవి,

£, కండరములు,-- ఉనికిని, చలనమునకును, ఆధారముగ నుండునవి కండరములు, అనేక (పొడాంగములు కండరములతో విర్శింపదిడినవి. కం వరములు దేహమునకు ఆహారము నిచ్చునుం

శ, రక్తము:--- చేహములోని అన్ని భాగములందును ఉన్న కోట్లకొలది జీవకణములకు క కీ కలుగుటకు ఆవనరమైన ఆహారమును,

శరిరపటుక్వము 2 వ్యాయామము జ గాలిని, ముఖ్యరసాయవిక పదార్థములను మన శరీరమున (ప్రవహించు రక్తము తీసికొనిపోయి ఆందించును. దేహమునందలి వివిధ మలినము అను వినర్జిందుటకు గూడ రక్తమే పనిచేయుచున్నది.

4. జీర్ణకోళశము: -- నోరు, జీర్ణశయము,. చిన్న పేగులు, 'పెద్ద(ధ్రేగుయ,. ఇంకను కొన్ని ఇతర అంగములతో కూడినది జీర్దాయము. మనము తిను ఆహారమును జీర్షము చేయునది జీర్ణకోశము,. ఆనగా శరీకము నందలి జీవకణములు వంటబట్టింద కొనుటకు అనువైన దూసములో ఆ యాహారమును తయారుచేయుట = జీర్ణకోశము చేయుపవి. అందుచే శరీరము నంగలి (వధాన మండలములలో నిది యొకటి

5. శ్వానమండలము:--- జీవకణముల కవసరమైన (పాణ వాయువు విచ్చుటకును, కణములలో నేర్పడు బొగ్గు ప్పలును గాలిని విసర్జించుటకును ఉపయోగపడునది శ్వానమండలము.

6, విసర్షనావయవములు:--- దేహమునందలి మలిన పదార్థము లను వినర్జించునవి వినర్ణనావయవములు. శ్వానకోళము, మ్యూతపిండ ములు, 'ెద్దపేవులు, చర్మము వినర్జ్ణ్వావయవములలో ముఖ్య

7. నాడీమండలము:--- దేహాంగము. లన్నిటికిని అవసరమైన వార్తలను మెదడునుండి తీపికొనిపోవుదు, ఆవృటనుండి నంగతులను మెదడునకు చెప్పుచు * శరీళమున నర్యాంగముల పవికివి సమన్వయము కుదుర్చుచున్న అఆతిక్సిష్టమైన నిర్మాణము ఈ నొాడీమండలము,_ ఈ మండలమునకు కేం్యదము, ముఖ్యభాగము, మెదడు, ఇతర (పాణులపు లేవి భావనాశ క్తి, విచక్షణ, చాతుర్యము మనుష్యుని మెదడునకు కలన

210 ఆశతో గ్య కే 'మెదడునుండి బయలుదేరిన (పరానమైన నాడులన్నియు వెన్నెముకలో గలవు. అచ్చటినుండి ఆ నాడులు చిలువలు పలవల్తై దేహమున వివిధ (ప్రాంతములకు పోవును.

8. నృష్టి మండలము:-- జీవమును, సృష్టించి, మానవజాతిని వృద్ధిచేయట సృష్టి మండలము చేయుపని. స్త్రీ పురుష భేదములకు కారణ మైనవి యా మండలమునందలి (గంధులే,

9. రసమండలము:--- పెరుగుదలకును, బలియుటకును, జీవ కణములకు, ఆవయవములకు, కావంపిన (ప్రోత్సాహమును, మాద్చు లును, రనమండలము యొక్క నహాయముచే గళ్లునుం

10. చర్మము: -- (కవచము) చెమటను వినర్జించుట, శరీరము లోపలి, యంగములను కప్పి కాపాడుట, దేహమునందలి యుస్పమును, బయట శీతోష్ణ పరిస్థితులకు అనుగుణముగా మార్చి కాపాడుట-చర్శము చేయు ముఖ్యమైన పనులు,

మానవుని శరీరములో అతని యవగావానకు ఆందని వింత లెన్నో కలవు, విజ్ఞాశము ఇంతగా అభివృద్ధి చెందిన ఈ నాటికిని - మానవ శరీరమనండలి రహన్యము లన్నియు అంతు పట్టపన్నవిం ఇంత ఆశ్చఠళ్యకరమైన, క్లిష్టమైన శరీరయం్యతము = దాగత్తగ నంరక్షించినచో * మానవుని ఆదపులోనే ఉందును అజ్ఞానముతో, విర్ణథ్యముగ దాని యవనరములను గమనింపకున్నచో, శక్రిహీనమై, రోగ్మగ_న్హమై, చివరకు త్వరలో నశ౦దను విజ్ఞానము వృద్దిమై. జీవిత (పమాజము పెరిగి. రోగములను జయింప గలిగిన వైద్య సాధనములుఉన్న దేశములలో గూడ _. మానవాభ్యుదయమునకు, (ప్రశాంత జీవనమునకు కొనలవీన అన్ని యవనరములును తీర్చ ఐడుట తేదు,

శకిరవటుత్వము ; వ్యాయామము న!

ఏలయన, మానవుడింకను తనను కాను అర్థము చేసికొనవలసి యున్నది. తృప్రిగలిగి, |పశాంతముగ జీవించుట నేర్చుకొన వలసి యున్నది. మానవుని జీవితము, భౌతికావనకములపై మా్యతమే ఆధారపడి లేదు; ఆతని యాలోచనలు ఉ(దేకములు, దృక్పధములపై గూడ ఆధారపడి యున్నది. ఆతని భౌతికొవనరముఐకును, ఆతని ఆధ్యాత్మికావనరములకును సమన్వయము కుదుర్చుట ముఖ్యము, వ్యాయామము : (ప్రాధమిక సూత్రములు

1, మానవశరీరమునందు శక్తికి కావలసిన ఉష్ణమును “కెలరీలు” అను (సమాణమనుతో కొలిచెదరు. వ్యాయామము చేయునపుడు న్యయ మగు శక్తివి ఇన్ని కెలరీల వ్యయమయినదని కొలిచి చెప్పుదురు.

2. శరీరములోని కండరములు వివిధ పరిమాణములలో, వివిధ ఆకారములతో నున్నవి. వ్యాయామము చేయుటలో ఉపయోగింపదిడు కండరముల సంఖ్య, పరినూణము "ఎక్కువ ఆగు కొలదియు, ఎక్కువ శక్తి వ్యయమగును.

శ, వ్యాయామ వేగము ఎక్కువగు కొలది. శక్తి ఎక్కువ ఖర్చు అగును, కనుక వ్యాయామమును మితమైన వేగముతో చేయట మంచిది.

4. కండరములు చేయుపవి, నరములు చేయుపని, ఈ రెండును నమన్వయమైనప్పుడే శక్తి నదుపయోగమగును. కొబిట్టి చాళుర్యముతో వ్యాయామము చేయవలెను. నేర్చులేనిచో శక్తి వృధాగా ఖర్చు ఆగుము, కండరములు, నరములు చేయుపనులను నమనయ పరచుటకు = ఏకా (గత అవనరము,

కల్తి ఆశతో న్యరత్ష

5, వ్యాయామము మొడలు "పెట్టినప్పుడు ముందు సులభమైనవి, అలవాటయినవి అయిన ఆభ్యానములు చేసి, (కమ [కమము* సామర్థ్య మునుబట్టి కన్టమైన అభ్యానములు, (కొత్త అభ్యాసములు చేయుకుండ వలెను,

6. దేహపు కదలికలకు సహజముగనే ఒకవిధమైన *“లయి కలదు. వ్యాయామము చేయునప్పడు లయబద్ధముగ కదలికలను ఒకదాని వెంట నొకటి ఉల్లానముతో చేయవలెను. ఇట్లు లయను అనున రించుటవలన సామర్థ్యము వృద్ధి అగుటతోపాటు ఓర్చు, తృప్తి కూడ కలుగును.

7. ఉ(దేకములు శాంతించుట, మనళ్ళ్శాంతి. శరీరాభివ్చర్టికి ముఖ్యములు, అందుచే వ్యాయామమును (పశాంతమైన నునస్సుతో కురూహలముతో చేయవలెను.

8. వ్యాయామమునందు అభ్యానములు రెండు రకములుగా విభజింవదిడినవి, (1) మార్గాభ్యానములు (2 దేశీయాభ్యానములు. మార్గాభ్యానములలో (పతి ఆభ్యాసమును రెండు (ప్రధాన భాగములుగ ముండును. ఈ రెండు భాగములకును మధ్య కొంచెము సేపు విరామము అవసరము. దేశీయాభ్యాసములలో ఇట్టి విరామము ఆవనరములేదు.

9. వ్యాయామము వలన కలుగు లాభములు, వ్యాయామము చేయువారి దేహమునకు తగినట్లుగా కలుగును. కొబిట్టి, ఇతరులవలె మనమును [పయోజనము పొందగల మనుకొనుట పొరపాయి. చేయదగు ఆభ్యానములను, తమ శరీకము తీరు, లావు, బలము, నస్వభావములను బ్టిం వ్యాయామము చేయు అభిలాష కలవారు నిర్ణయందమకొనవలెను,

శీరపటుక్వము : వ్యాయామము కీ

10. దేహాభివృద్ధికి అవనరమైన అనేక సాధనములలో వ్యాయా మము ఒకటి మ్మాత మే, అందుచే వ్యాయామము చేసి ఊరకొని నంత మాత్రమున అన్నియు సిద్ధిందు ననుకానరాదు. ఖనిజలవణములు, విటమినులు, కక్తినిచ్చు పదార్థములు మాంనకృత్తులు కూడియున్న మంచి ఆహారమును నకాలములో భుజింపవలెను. శరీరమునకు కావలసినంత సీరు (శ్రాసటకూడ చాల అవనరము,

11. దేహమున అన్ని భాగములందలి కండకములును-దిల పడుటకు = పలు రకముల వ్యాయామాభ్యానములను (పతి దినము చేయ వలెను, కేవలము ఒకే ఆభ్యాసమును చేసి ఊరకొనరాదు,

12. వ్యాయామము చేయునప్పుడు శీఘముగా అలసిపోకుండు టకు - వివిధ శరీక భాగముల కండరములను ఒకదాని వెందడి ఒకటి ఉపయోగింపవలెను. ఇందువలన ఆలసిన కండరములకు విశ్రాంతి కూడ లభించును. స్రీలకు తగిన వ్యాయామము

శ్రీలకును, పురుషులపవలెనే వారిపనుల సమర్ధముగా చేసి కొనుటకు దిలము ఆవనరము కదా! అందుచే స్తీలకును వ్యాయామము ఆవశ్యక మే. అయినను, దేహనిర్మాణములోను, పనులలోను, పురుషుల కన్న వ్రీలు విన్నముగ నుండుటచే స్త్రీలకు అనువైన వ్యాయామము కూడ వేరువిధముగ నుండవలసి వచ్చినది.

సాధారణముగ స్త్రీల ఆకారమే చిన్నది. చిన్నప్పటి నుండియు వారు పడు శరీర శమ తక్కువ. అందచే భుజముల వద్దను, పిరుదుల వద్దను [కొవ్వు చేరుట సహజము, స్త్రీలు ప్వరువులవలి వేగముగ పరు%దుటకు వీలుకాదు. వారికొళ్ళ నిర్మాణము వేగ గమనమునకు

! ఆరో గ్యకత్ష అనువ్నైనది కాదు. అడియుగాక, గర్భాశయాది (సర్యేకాంగములు వారికి ఉండుటచేత, వారు ఎత్తునుండి దూకుట, గంతులు వేయుట (శ్రేయన్క-కము కాదు. స్త్రీలకు నహజముగ మృదువైన న్వభావము ఉండును. అందుచే వారికి నాట్యము వంటి కళాత్మకమైన శరీర విన్యాసముల యెడలనే ఎక్కువ (ప్రీతి. అయినను, ఈ భేదములకు లోబడినంత మేరకు స్తాధారణమైన వ్యాయామాభ్యానములలో స్త్రీలుకూడ పాల్గొనవచ్చును. దేహముయొక్క మొండెమున్ను కదిలించు ఆభ్యానము లును, ఉదరాభ్యాసములును స్త్రీలకు అధికముగ ఉపయోగకరమైనవి. ఇందువలన మాతృత్వ సొధనములగు శరీరాంగములు బలపడును.

త్తీలకు సహజముగనే దేహదిలము, ఓపిక తక్కువ. ఆందుడే వారి శక్తికి తగిన అభ్యాసములనే తగినంతపాటి మ్మాతమే చేయ వలెను,

హిండూడేళపు స్త్రీల దుస్తుల వ్యామామమునకు తగినవి కావు, అందుచే, కాళ్ళను, చేతులను సులభముగ కదిలిండుటకు వీలయిన దుస్తులను వ్యాయామము చేయునప్పుడు ధరించుట ఉత్తమము. వ్యాయామము : కొన్ని అపోహలు

ఆరోగ్యమునకు ఏది సహాయకారి, ఏది హానికరము, ఏది వాంఛ సీయము, ఏవికాదు అనువిషయములు నృష్ణముగ తెలిసికొనవలెను. ఆపోహలు పెట్టుకొవినచీ వాటివలన గాల నన్హము కలుగును.

వ్యాయామము సొధింపలేనిదేమి ? వ్యాయామమువలన దేహము పొడవు పెరుగదు. ఇందువలన శరీరముపొడవు పెంచవచ్చు ననుకొనుట అపోహ. మనఎత్తు మన ఎముకలనుదిట్టి ఏర్పడును. వ్యాయామము నరిన ఎముకలు పొడపుగా ఎదుళవు, నమ్మెటతో ఎముకలను సాగ

శరీరపటాత్వము , వ్యాయామము న్ని గొట్టుటి పీలకావిపని. కావి, వ్యాయామాభ్యాసములు [కమముగా చేసి నచో కూర్చొనుటలోను, విలువబగుటలోను, పనిచేయునప్పడును ఆలవాటువలన శరీరమునకు ఏ్పడిన వ్యళ్యానములను నివారింప వచ్చును. మంచిభంగిమయే పొడవును వృద్ధివేయిను మనము కూర్చొని నప్పుడును, నిలువబడినన్పుడును. దిదలిక, విమగు లేకుండ నిటారుగ దేహము నుంయదటవలన శరీరభంగిమ బాగుపడును. మశ శరీరభంగిమ బొగుపడుటవలన కొంచెము పొడవు "పెరిగినట్లు అగపడును,

నిటారుగా తలసెప్తి (ప్రపంచమును విశాలముళ చూదుటకు మంచి శరీరభంగిము కుముకవతెను. ఆ గుణము అందరికిని అ్యపయత్న ముగ నలవడడు, మంచిపోషణ, తగిన పెరుగుదల కల శరీరము ఉన్న వారు రొమ్ముబెత్తి, భుజములు విశాలపరచి, నిటారుగా నిలువబడుముడుం అందువలన వొక గాంభీర్యము, అందము, చురుకుగనము వారికి నహ జముగనే కలుగును, ఆదియుగాక, మంచిభంగిమవలన శరీరములోని (పాణాంగములు తమపకులు (శిమముగ చేసికొనుటకు వీలుకలుగును,

వ్యాయా మమువలన వ్యాధులను నిరోధింపగలమా ?

వ్యాయామమువలన వ్యాధులు సోకకుండ వనిరోధిందు కకక్తి వృద్ధి యగునవి చాలమంది భావింతురు. అంటువ్యాధులను నితరోధించుశక్తి మనకు నహజముగనో లేక మందులవలన కృతినముముగనో కలుగు చుండును, నహజముగ నేర్పడు వ్యాధివిరోధకళ క్రి (0260721 మరు. మట్టా పుట్టుకతోనేవచ్చును. దీనివి 'పెంపొందిందట మనకు చేతకాని పవి, అదియునుగాక, ఈళక్షీి అందరకును ఒకేతీరుగా నుండక, జాతు లనుబట్టి, సరిస్టిరులమబట్టి మారును. కొన్నికొన్నిదేశముఐవారికి కొన్ని కొవ్ని (పత్యేకవ్యారులను విరోధించు॥ క్తి ఎక్కుదగా కఠలగట |

క్ర ఆకోగస్థర క్ష

కృషతిమమైనవ్యాధి నిరోధకశక్తి టీకాలు, ఇంజక్షనులు మొడ లగు వాని వలన నేర్పడుచున్నది. ఒక [పత్యేకమైనవ్యాధిని నిరోధించు టకు ఒక్కొక్క విధమైన మందును ఉపయోగించుటచే- ఈ మందుల వలన _ కలుగుళక్తి కూడ ఆ (పత్యేక రోగమును మాత్రము విరోధించును.

వ్యాయామము వలన వ్యాధినిరోధకశక్తి కలుగు ననుకొనుట ఆపోహయే ఆయినను, శరీరము దిలపగుటవలన, నహజముగనున్న వ్యాధి నిరోధకళక్తికూడ బలపడవచ్చును. ఆంతమ్మాతమున = వ్యాయా మము వలన కలుగు కండదిలమువకును, వ్యాధినిరోధక ళకక్తికివి సందింధము కలదని నిక్చితముగ చెప్పుటకు వీలులేదు. విశాలముగ మండి బాగుగ గాలివచ్చు చోట్ల వ్యాయామము చేయుచుండుటవలన చాలమందికి ఆంబువ్యాధులు సోకకపోవచ్చును. అయినను బఐలళాలు రను కూడ అంటువ్యాధులు వాధించననుమాట మరువరాదు. వ్యాధినివారణ

ఇట్టి అపోహలలో మరియొకటి = వ్యాయామము వలశ వ్యాధులు నయమగునని. వ్యాధులు అనేక కారణములవలన ఏర్పడుచున్నవి. ఇవి యన్నియు కేవలము వ్యాయామము వలననే తగ్గిపోవునను కొనుట మూఢ నమ్మకము ఈ విషయము నినట వివరముగ విశదీకరిందుటకు వీలులేకున్నను, ఇట్టి నమ్మకమురికు లోను గావద్దని పారకులను 'హెచ్చరింప వలసియున్నది.

వ్యాయామమువలన యకథార్థముగ కలుగు (ప్రయోజనము దేహాంగముల దిలము, సామర్ధ్యము వృద్ధిఆగుట, యోగాననాభ్యానములు కొన్ని రకముల వ్యాధులనుకూడ కుదుకృవచ్చునం౨ నమ్ముటకు కొన్ని

శసేధపటుర్వము = వ్యాయామము న్ని కారణను లున్నవి, అమిత ఉ(దేకము, అతి మందకొడి తనము మొద లగు వావివలన దేహాంగములు బాధింపబడినప్పడు ఇట్టి ఆననములవలన లాభము కొంతనకకు పొంగవద్చును, అయినను ఈ నిళ్వానములోని నళ్యానత్యములు అనుభవము వలనను, పరిశోధన వలనను విశ్శయింప వలసినదే, వ్యాయామము వలన అధిక దేహభారమునుతగ్గించవచ్చునాః

వ్యాయామము వలన ఆనవనరమగు దేహభారమును తగ్గించ వచ్చునను అపసనమ్మకముగలదు. వ్యాయామము కారణము% దేహమున కెంతశక్రి కావలసి యుండునో తెలియక పోవుపే-. ఈ మూఢ విశ్వాసమునకు కారణము, దేహభార మమితముగా పెరుగుటకు ముఖ్యముగా (కొవ్వు దేహములో నధికమగుపే కారణము. ఈ విధమైన (కొవ్వు, పురుషులకు పొత్తికడుపు భాగములోను, స్త్రీలకు ధుజములు, పిరుదుల భాగములలోను, మధ్యవయసున, ముదునలితనమున చేరుట సహజము, అమితమైన [కొవ్వు దేహములో చేరుటవలన పలురక ములుగా ఆరోగ్యమునకప కీడొనరిందును అనవనరమైన (కొవ్వు దేహళక్తిని తగ్గించుచున్నది. దేహభాకము అధికము కానుకాను, హృదయము చేయవలసిన పవి యధికమగును.

వ్యాయామమువలన (కొవ్వును డహింపజేయుట సులభము కాదు. (కొవ్వుపదార్థము దేహములో దహింపబిడి, శక్తిగా మారుటకు అమితమైన (ప్రాణవాయువు అవసరమగుటయే దీనికి కారణము

అదియునుగాక వ్యాయామమువలన తగ్గిశ (కొవ్వుకు బదులుగ మొదట నీరు చేరును, కావున దేహభారము తగ్గుటయే 'శెలియక్ష

12]

గ్ర ఆకో గ్యరత్ష పోవచ్చును. కావున జా(గత్తలేక యధికముగ వ్యాయామముచేసి అమిత మైన [కొవ్వును తగ్గునట్లు జేయుటయు తెలివితక్కువ వనియేయగును,

అమితమైన దేహభారమునకు రెందుకారణము లుండవచ్చును. (ొవ్వుఒకట్‌, లోపల (సవించు రన్మగ్రంధు లల్లో లోపము ఇంకొకటి. కొవ్నన సాధారణముగ మితిమించిన దేహభారమును తగ్గించుటకుముందు వైద్యవిపుణునివద్ద పరీక్షజేయించుకొని ఆయన యామోదమును పొందుట మంచిదిం

అమితమైన (కొవ్వును దేహమునుండి తొలగించుటకు ఆహార ములో ళక్తిజనక పదార్థములైన పిండి, చక్కెర, (క్రొవ్వుపదార్థములు మొదలగు పదార్థములు తగ్గింపవలయును, అయినను ఆహారపదార్థములో ఇతర ముభ్యాంశములను కొంచెమైనను శగ్గించరాదు.

ఈ విషయముసి గుం౦చి వివరముగ కడపటి యధ్యాయములో (వ్రాయబడియున్నది, సొాఢారణముగ వతి యొకరికి రోజుకు గావలపిన శక్తిజనక పదార్థముల కొలత, వారుజేయు పనులనుబట్టి, దేహపరిమూణ మునుబిట్టి, వయస్సునుబట్టి యుండును, శ్రి జనకమగు పదార్థములు కొక, యితర ముఖ్యఆహావపదార్థము లేవన, మాంసకృత్తులు(£7066106) విటమిన్లు, ధాతులవణములు, వీనిని పొందుటకు మనము కాయగూరలు పండ్లు, (గుడ్లు, కొవ్వులేవి చేపలు, మాంసము, పాలు మొదలగునవి భుజంపపలయును, తాజాకాయమారలును (ముఖ్యముగ ఆకు కూరలు) పొలు, ఎంత ఆభకముగతిన్న ఆంత మంచిది

సూర్యనవుస్మ్కారములు

(ప్రాచీన భారతీయులచే నిత్యదైైవిక విధులలో నొకటిగా అభ్య సింపబడిన వ్యాయామ విశేషము. సూర్యనమస్వాజరములు. యోగానన ములవలె నివియును (పాచీన కాలమునుంకి మన దేశమున అమలులో నున్నవి, మన (ప్రాచీనుల విజ్ఞానానుభవము ఫలితముగ రూపొందిన ఈ వ్యాయామమునందు = భారతీయ విధానము లన్నింటికిని (పత్యేక లక్షణమైన శాస్త్రీయమైన బుద్దికళలత గోచరించును. సూర్యనమస్కాజర ములు నవీన కాలమునగూడ విశిష్టమైన శరీరవ్యాయామ విధానముగ వనునరింపదిడుచుండుటకు, ఆంధ్‌రాజు బాలాసాహెబ్‌ పంత్‌ (పతివిధి భావనరావ్‌ (శ్రీవివానరావు చేసిన ఆమూల్యకృషి (ప్రధాన కారణము, సూర్యనమస్కారముల వలన శరీరమునకు ఆరోగ్యము కలుగుటయే గాక, మానసికమైన ఏకాాగతయు. కుదురును, నమస్కారమునందు వివిధస్టితులలో నుండు శరీరభంగి మలనుబట్టి, ఊపిరియు మారుచుండు టచే, ఈ వ్యాయామము వలన ఉచ్చ్వాన విశ్వానములు నియమింపదిడి, (గ్రమబద్ధమయిన, గాఢమైన శ్వానమువలని (వయోజనములు పూ %గా కలుగును,

సూర్యనమస్కారమిల ఆకంభమునందును,. మధ్యమధ్యను. సూద్యువి స్తోతముతోగూడిన కొన్ని మంత్రములు చెప్పుదురు, ఇవి నమస్కారమువనందరి వివిధస్టీతులమధ్య విరామమువకు నరిగా తగినట్లు

ల ఆకే గ్య క లెక్క[పకారము ఏర్పరుసబడినవి, అంతేగాక, వీవినలన నవీన కాల మునగూడ ఆత్యావశ్యకమైన ఏకా[గత, మనోవిశృలత, (శద్ధ కలుగును.

సూర్యనమస్కారములు చేయటకు ఎట్టిపరికరములును అవన రము లేకపోవుటచేతను, కాలవ్యయముకూడ ఎక్కువ లేకపోవుటచేతను మనయిండ్ల్రయందును కొార్యాలయములలో నుకూడ వీనిని ఆభ్యసించుటకు చాల వీలున్నది. నమస్కారములు చేయువిరము క్లుష్టముగ వివరింప బడినది. (పక్కనున్న బొమ్మలనహాయమున సరియగు స్థితులను తెలిపికొనవచ్చునుం

సూర్యనమస్కారములలో (పధానమైనవి ఏడు స్థితులు గలవు, కావి వీనిని పది స్థితులుగ విభజించి, “పదిసూ(త్రముల ఆరోగ్యమార్గ మని” దీవివి పేర్కొందురు. ఇందులో పదవ స్థితి మరల మరియొక నమస్టారమునకు మొదటిస్థితిమా[తమే యగును. ఇట్టి నమన్కా=రములు 25 సారులు చేపినచో ఒకరోజునకు తగిన వ్యాయామము చేసినట్లగును. మధ్యలో మంఠమునుగూడ ఉచ్చరించుచుండినదో నమస్కారము నకును, నమస్కారమునకును మధ్య తగువిధముగ విరామముకూడ ఏర్పడును. మొదటి పన్నెండు నమస్కారములు ఒక్కక్క నమస్కార మునకు మధ్య 8 పైెకనుల విరామము వడలి చేయవచ్చును. 18వ వేనుస్కారమునుండి 18వ నమస్కారము వరకు మధ్య 4,5 'వెళనుల విరామము ఉండవలెను. 10 నుండి 21వ నమస్కారము వరకును సుమారు ? సెకనులును, ££ వ నమస్కాారమునుండి 24వ నమస్టారము వరకు 16 నుండి 18 సెకనుల వక్షకును విరామము తీసికొని చేయవలెను. అఖరునమస్కారము మరల మొదటిదావివలె 8 వెకనుల విరామను వదలి చేయవలెను, ఒక్కొక్క నమస్కారము చేయుటకు

శరీరపటుత్వము : వ్యాయామము డై 15 నుండి 20 సెకనులవరకును పట్టును. కావి (కొత్తవారు సావకాళ ముగ మెల్లిగా చేయట మంచిది,ఆలవాటయినకొద్దిని వేగము హెచ్చింప వచ్చును

సూర్యనమస్కాారములు చూగానన విధానము న్జలెనే రూపొం దింపబడినవి. కొని యీ వ్యాయామము చలన సహితమైనది, నిశ్చల మైన భంగిమ మాము కాదు. ఇందలి వివిధ స్థితులలో దేహమును వంచుట, విటారుగా నుంచుట, చాదుట, కాళ్ళను చేతులను వంచుట మొదలగు శీఘవలనములు అఆవసరమగును, ఈ కదలికలన్నియు, వెన్నెముక స్టితిలోవి లోపములను సవరించి, శరీరమునకు నరియగు భంగిమను ఏర్పరచి, ఊపిరితిత్తులను బలపరచి, ఉదరకండరములను, నడుము, కాళ్లు, భుజములు మొదలగు వాని కండరములను దృఢముగా చేపి, కళ్ళను నమర్థముగా వనిచేయునట్లు చేసి, శారీరక వ్యాయామము వలన కలుగవలసిన నర్వపయోజనములను (ప్రాణాంగములకు ఒనగూర్చుటకుం నిర్ణయింపదిడినవి.

ఇదిగాక, దిలమైన యాహారమును, తగినంతగ, భుజించుట, విశ్రాంతి, గాలి, సూర్యకాంతి, కూడ చాల అవనరమవి వేరుగా చెప్ప పవిలేదు.

సూర్యువి ీవించుట కొరకేర్చడిన యీ వ్యాయామము షూఠళ్య రళ్ళి చక్కగా (పనరించు చోటనే చేయట ఉ్నిక్రము

సూర్యనమస్కారములు చేయువిధానము |! మొదటి స్థితీ ః --కాళ్ల దగ్గరగాచేర్చి విటారుగా గ నిలువుము. ముక్కుగుండా దీర్చముగ శ్వానపీల్చి, నమన్కం రించునప్పుడు 'పెట్టినట్లుగ చేతులు మడచి, రొమ్ముకు నమీప || మున నుంచుము, రెండవ స్టితి :--- ఊపిరి వదలకుండ ని లి పి, రెండు చేతులను గళ బాగుగా పైకి చాపి, ఆరచేతులు నేల కానునట్లు (1 నడుమును (కి ౦దికివ౦చి. రెండు పొదములకు | “ముందును రెండు అరచేతులను నేల వై ఆనించి, | ముఖమును (మోకొళ్ళను వీలైనంతవరకు వంచ కుండ) మోకొళ్ళపైన ఆవించుము. (ఉత్తాన ఆన వనములో వలె ఊపిరిని మూడువంతులు బయటికి ర వదలుము.

శరీరపటుత్వము $ వ్యాయామము ల్తిఫి మూడవ పితి 1ామరల గటిగా ఊపిరిపీల్చి, (కిందపెట్టినచేతులు ఇ గ నో కదిలించక కుడి మోకాలు ( రెండవకాలు కదిలించకుండ) మడిచి, ఇస్సుడు ఎడమకాలిని ఎత్తి వెనుకకుచాపి, యా // బొటన (వేళ్ళను, మోకొ 1 లినిమాాళము నేలకు తగులునట్లుంచుము. రోమ్మును ముందుకుచాపి, తలను వెనుకకు అదిమి, వైకి (సూర్యుని) చూడుము (8 వ స్థితిలోకూడా ఈ విధముగనే చేయుదువు. కుడికాలునుదాప్‌, ఎడానుకాలునుముడచుటమా త మే భేదము.) నాలుగవస్థితి :--- ఊపిరిని విగదిట్టి, మడచిన క్రుడికొలిని వెనుకకు చాపి కుడిపాదమును ఎడమపాదముశకు (పక్కగా నేలపై నానించి, రెండుకాళ్ళను విటారుగా చాపి, దేహాముదిరువంతయు ఆరచేతరులవైనను, కొలివేళ్ళపైనను మోప్పము. ఈస్థితిలో చేతులు కాళ్లు వంగ కుండును తలమొదలు కాళ్ళవరకు ఒకేరేఖనలె తిన్నగా నుండును,

రై ఆకో న్య రక్ష ఐదన స్టితి :- ఇంకను ఊసఫిరి విగబట్టియే ఉంచి, మోకాళ్ళను నేలమీద ఆనించి మోచేతులను మడిచి, కడుపును, గడ్డమును లోపలకు

[యయ పం నొక్కి, నుదురును, రొమ్మును నేలకు ఇంచుమించు ఆవించి, నడుమును పీలయినంతవరకు ైకెత్తి, (ఆషహ్టైంగదండాలు) తరువాతం ముక్కు ద్వారా ఊసిరిని వేగముగ వదలుము, ముక్కుునూతము నేలకు తగుల

రాదుం ఆరవస్టితి వాాామరకల గాఢ ముగ ఊపిరిపీల్చి, ఊసిరి పీల్చు మంకగా ముడిచిఉన్న చేతులను నిటారుగా నిలబెట్టి, దేహభార గ

ప్ప మును కాల్మివేళ్ళవైన, చేతుల ళో వో పైనను మోయుచు, తలఎత్తి . వెనుకకు అదిమి, ఆకాశమును మేష వా చూచి, రొమ్ముమ విశాలముగా

ముందునకు చూప్పము. ఏడవస్థితి ;-లాలాగిన ఊపిరిని బిగపట్టి ఉంచి, దేహభారమమ పాదానుల పవైనను అరచేతుల మీదను మోయుడు, మోకాళ్లు చాపి, దేహ

శరీరపటుత్వము : వ్యాయామము ఓర్‌ లే క్ష 9 మును పీలయినంతవరకు పైకెత్తుము. ఈస్టితి యందు శిరస్సు చేతులు, తల, మొండెము ఒక్కరేఖలో నుండవలెను, ఎనిమిదవస్థితి ;ాఊపిర్‌వి ఇంకను చిగదిట్టి మూడవ స్థితికరమ్ము తొమ్మిదవస్టితి 2-- ఊపిరినింకను విగదిట్టి 'రెండవ స్టితికిరమ్ము. వెంబనే ఉదరమును లోనికి లాగి, ఊపిరిని మూడువంతులు బయటికి వదలుముం పదవస్థితి :--- మరల గాఠముగ ఊపిరిపీల్చి, మొదటిస్థితికి రమ్ము. ఈవిధముగచేసిన ఒక నమస్కారము అగును ఇట్టి వమస్కారములు 25 వర్యాయములు, లేక వీలయినన్ని పర్యాయములు చేయవలెను.

యోగాసనములు ఈ అధ్యాయములో వివరింపబడిన యోగాననములు శరీరారోగ్య నునకు ఆనేక విధములుగా [పయోజనకరము- లగునట్లు యేర్చి కూర్చ బిడివవి. యోగాననములను చెప్పిన పద్ధతిలోనే చేయవలెను, దేహము యొక్క వివిధ భా ములకు తగిన ఆసనములను పాధకుడు యెంచుక్తొవి జేయుటవలన శరీరమునకు (క్రమబద్ధమైన (పయోజనము కలుగును ఈ అధ్యాయములో చెప్పిన ఆసనములు వేయుటకు కొంతకాలను ఆభ్యాసము అవనరము, ఇందులో పరిణతి పొందుటకు ఎవరిత్రైననూ (కమముగ, విదానముగ మాత్రమే సాధ్యమగును. యోగాననముల వలన సాధింప దగిన ఆశయములివి. (వ్ర త్యకముగా

1. ఆమకొనుటకు యేమియు ఆక్కరలేకుండా విటారుగా కూర్చొన గలుగుట, ఈ దేశములో కుర్చీలు మొదలగునవి వాడుట తక్టున గౌదిట్టి యా విధమైన టపిక (వజలకు మరింత అవనరము. 2, భుజము, కడుప్ప, నడుము, కాళ్ళు, కీళ్ళు దృఢవరచి వాని చలనళక్తిని వృద్ధిచేయుట. శి. మెడ, వీపు, కడుపు, నడుము, కాళ్ళలోగల కండరములను చాపి ధృడపరచుట, శ, శరీకభంగిమలలో లోపములను నవరిరిచి గూని, భుజముల ఎగుడు దిగు (నొం0110618) మొదలగు లోపములను లేకుండచేయుట,

ళరీరపటుత్వము : వ్యాయామము య! పరోక్షముగా

1, (వజలలో ధ్యానాభ్యానమును "పెంపొందించుటు మనస్సును విశ్చలముగ, ఏకా([గ్రముగా, ఉంచ గలుగునట్లు చేయుట.

శ. జీవితమున ఆధ్యాత్మిక శకక్తికిగల (ప్రాధాన్యమును బోధించిం మానవ (పయత్నమునకును, కార్యాచరణకును, (ఫోళ్సాహ కొరణములుగ నుండదగిన నై తిక, నియమముల 'పాముఖ్యమును గ్నుగించునట్లు చేయట, యోగాననములను చలనరహితమైన వ్యాయామముగా భావింప

వలయునవి వెప్పుదురు, ఆననస్టితిలో ఒకనిమునము మొదలు అరగంట

వరకు కూర్చొనవలయునని చెప్పుదురు. ఈవిధముగా ఒకస్థితిలో నిశ్చ అముగ దేహము నుంచునప్పడు, దేహములోకలుగు మార్చు-చలనముతో కూడిన వ్యాయామముశందుండు విధముగా నుండజాలదు. దేహము నకు తగినది దేహచలనమునకు కావలసిన దార్థ్యము. కావున అంగము లను ఆచలమైన స్టితిలోనుంచుట యీ స్తన్తకముయొక్కం ఉద్దేళ్యమునశే విరుద్ధమైనది. కావున ఇందు వివరించిన ఆననములను చలననుతో కూడిన వ్యాయామముగనే నేను భావించితిని,

యోగాననములను విదేశీయ వ్యాయానమములవలె తల, మెడ, భుజముళు, కొళ్లు, మొండెము, మున్నగు ళరీకభాగములకు సంబంధించి నవిగా విభజించుట వీలుగాదు. ఆయినను ఈ పున్తమునందు అననములు సొలభ్యముకొరకు ఏడువిధములుగా విధజింసబడినదిం

1. ధ్యానమున కుపయోగించునవి. 2. దేహమును ముందుకు వంచునవి. 8. దేహమును వెనుకకు వంచునవి. 4. దేహమును (తిప్పు నవి. (వక్కంకువంచునవి,_. $ చేయి, భుజనులు ధృడపడు అనన

ల! ఆకో గ్య శమ ములు, 8. కొట్ల దృఢపడు ఆనవములు, 7, కఠినతర (వత్యేక ఆనవములు,

సాఠారణముగ ఈ ఆననములన్నియు ఏవో కొన్ని [ప్రాథమిక ఆసవములకు కొద్దిమార్చులు చేయుటమూలముగా ఏర్పడుచున్నవిం ఈమార్చులు ఆధికమై యేర్పడిన అనంభ్యాక ఆవనములలో కొన్ని చిహుక్లిస్టముల్లై చూపరులకు ఆళ్చ్ళర్యముమ కబుగజేయును. ఈ ప్త కమునందు ముఖ్యమైన ఆసవములుమాత మే చేర్చదిడినవి. ఆననము వేయువిధము బొమ్మపక్కన మిక్కిలి నంగహముగ చెవృదిడినదిం ఆననములను వేయగా, వేయగా వావియందలి మెలకువలు, వివిధదశలు బోధపడును. బాగుగా ఆలవామైనతర్వాత (పతిఅననమును సుమారు నాలుగునుండి ఆరుసారులువరకు శక్తిననునరించి వేయుట యుచితము, ఆననములు వేయనప్పుడు ఊపిరి సాఫీగా (కమమైన వేగములో తీయు చుండవలెను. శరీరమున కొకవైపుననేయున్న అంగముల నువయోగించ వలసిన ఆననములను రెండవవై పునున్న ఆంగములతోగూడ చేయుట మంచిది. ముందు ఎడమవైపు ఆవయవములను, తరవాత కుడివాటివి, ఉపయోగించవలెను. ఇచ్చట చూపినపటములు విపుణులువాసిన పట ములుకొవు. ఆవి స్థితివిశేషములను గృ్నుర్తించటలో పూచనప్రాయముగ మాత్రమే ఉపయోగపడును, ధ్యావాసనములు

$. పద్మాననము;-- కాళ్ళ వొక దానిపై నొకటిగ జేర్చి కూర్చొనుము. కడి చీలమండను, ఎడను తొడ కీళ్ళమధ్యలో అనించి,

శశీరపటుత్వము . వ్యాయామము స్తం పడి పాదముపైకి చూచు నట్లుంచిం కేవిధముగా ఎడమపాదముమఆమడచిన కుడికాలుపై నుండే కుడి తొడమీద ఆమన ట్లు మడువుము, మడచిన మోకా బృ (పీల్లైనంత వంకు) నేల మీద తగులునట్టుండ వల యును. ఆఏచేతులు పైకి చూచువట్లు, చూపడు వేలు, బొటన (వేలు కొవలమ చేర్చియు ఇతర (వేళ్ళను చాపి, మణీకట్టును రెండు మోకాళ్ళ పైన ఆవించుము. నిటారుగా దేహమును దాపి, తలఎత్తి, గడ్డమును లోపలికి ఆదిమి రొమ్ముమ వైకి ఎత్తి సావధానముగ కూర్చ్భొనుముం లేం వజాననము వ్‌ కాబ్మవంచిం పాదములు పిరుదుల[కింద ఆఅనమనట్లు కూర్చొనుము రెండుపాదముల బొటన (వేబృమ శాకునట్లుండవలెనుం రొమ్మువ్లు విశాలముగ నుంచి, విటా రుగ కూర్చొవి, గడ్డము వెనుకకు ఆదిమిం ఆరచేతులు మోకాళ్ళ వైఆనించి నా లా కూర్చొమము. ఈ ఆసనములో న చేతులతో చీలమండను పట్టిన “ఆనవందమందిరానన॥ మగును

షీ ఆకే గర్‌ క్ష శి సిద్ధాననము;--- చీల మండలను ఒకదానిపై నొకటి ఉండునట్లు కాబ్బ మడచి, పాదములను మడచిన కాళ్ళ మర్యఉంచి, చేతులను పద్మా ననములోవళె పెట్టీ, కూర్చొ గా నుము,

1. దేహమును ముందుకువంచు ఆననములు ః శ. ఆధోముఖ ఉల్తానాననము ;--- (కిందికిజూచుచు వంగుట, క్‌ కాళ్ళు దగ్గరగాచేర్చి నీలువుము, దేహమును గె! ముందుకు, (కిందకు వంచి, రెండుచేతులను పొద హో ముల రెండు్కుపక్కుల నేలమీగనానించి,ముఖమును / మోకాళ్ళపై క జేర్చుము. (వీలై నంళతవరకు // మోకొళ్ళను విటారుగా నుంవవలయునుం గమవిక :_ మోకాళ్ళను (పక్కకు వంచ కూడదు, బొెసగా ఆలవాటుకాకముందునూ[(తము గ్‌. కొంచెము ముంయకసు వంవవచ్చును. (చూడు: సూర్యనమస్కారములు)

2. పాదహపష్తానశము:--అధోముఖ ఉ శ్రానాననములోవతె దేహము క్రిందికివంచి, చూపుడు (వేలు, బొటన (వేళ్ళళో కాలి బొటన (వ్రేళ్ళను వట్టి మోకాళ్ళపైన ముఖము నుంచుట.

$. (ప్రదారితపాద ఉత్తానానశము:--- ఈ ఆఫనములో కాళ్ళను విశాలవరచి విలదిడి. మొందెమును ముందుక (కిందికి వంచి, చేళులను రెడు కాళ్ళమధ్య విశాలపరచి వుంచి, తలను కడు చేతుల మధ్య నేలమీద బెల్టుము,

కరీరపటుత్వము : వ్యాయానుము ౭1 7. చతుష్పాదాననముః- - (నాలుగు కాళ్ళ మృగస్థిత్సి (ప్రారంభదశ : నిలచుండుట. విడమ పాదమును కుడిపాదము గ్‌ా నకు ముందుగజేర్చి యుంచుము. (1. . దేహము [కిందికి వంచి ఎడమ నే చేతిని కుడిపొదమునకు ముందును, కుడిచేతిని ఎడమచేతికి ముందును (క్రింద ఆనించుము. ఈవిధముగ గ ఎడమపాదము, కుడిపాదము= టు ఎడమచేయి, కుడిచేయి= ఒకదాని వెనుక వొకటి (కింద ఆనునప్పుడు ఏప్పుడు స్టితి (నాలుగుకాళ్ళ) మృగము వలె నుండును, రిం పార్శ్వ ఉత్తానాననము"= = (ప్రారంధదళ ఫి కొళ్ళన్ను విశాల గ పఠచి చేతులను వీపుపైన జేర్చి విలువుము. దేహమును (కిందికి ఈ వంచి, ఎడమ మోకాలిని నొనటితో తాకుముం 0. పళ్చిమ ఉత్తానాననము:ః---కాళ్ళు నుందుకుచాపిరూర్చొనుము, దేహమును ముందుకువంచి. మోకాళ్ళకు మధ్య ముఖము వః సంచుము.

ఠి ఆతోన్యరక్ష ఇతరవిధములు: (1) మోచేవలను నేలమీద ఆవించుము. (2) కాలి బొటన (వేళ్ళను, పట్టుటకు బదులుగ, చీలమండ లను పట్టుకొ నుము. (ఇ పాదదులను బిట్టుటకు మారుగ, చేపలను బాగుగ చాపి కాళ్ళకు ముందు నేల మీద నుంచుము, 10. ఊర్థ్వహ_స్హ పళ్చిమోత్తా నాసవము:-- (ప్రారంభము ; 'పై ఇెప్పదికిన యూసనమురోవలె ఒక చేతిని కాళ్ళకు పైన అంద నట్లు, చాపుటం పేరు చేతిని వెనుకకు చాపుట, మార్చి మార్చి ఆదే విధముగ జేయుట. 11. జొను శరసొననము; -- [ప్రారంభమున కౌలుచాపి కూర్చొ నుము. ఎడమ పొదముయొక్కం- అడుగుభాగము కుడి తొడమధ్యఆవించి దేహమును ముందుకు, (క్రిందికి, వంచి కుడికాలి షా బొటన (వేరివి రెండు చేతు జా సఫ్సా ల లతో పట్టి కుడి మోరాలిని తయు రర (. నొనటితో లాకుము. కాళ్ళను మార్చి చేయము. కల (శియశన్ముల పళ్ళిమాల్తానాననము*--- కాలు చాపి కూర్చొ నము. ఏిడమకాలివి, వెనుకకు (వ(జాననమువల్రె మడచి జాను శరసొననమువలెను ముందుకు రంపపు కుడికాలి దొటన (వేలివి పట్టుకొని కడి మోక్రొలిమీగ వొనటిని ఆవించుముం

శీకీరపటుత్వము శ వ్యాయామము ఖీకీ ఈ ఆసనములలో బొటన (వేళ్ళను బట్టుటకు బకులుగ పొదమును పటీయు చేయవడ్చును. వై! గమనికుల మె జెప్పబడిన. రెండు ఆసనములును పళ్సిమోత్తు నాసనము విశేసుములే. అంగకన్న శరినమైనవో లేక కొంత మార్చు జెందినవో యగునుం 10, ళచూగము[దాసనము:ః --[పారంభధిమున కొళ్ళనుమడచి(పద్మా సనమువలె) కూర్చొనుము. 3ండటు చొ కొళ్ల బొటన (వేళ్లను రెండుచేతులతో ఇ వట్టిదేహ మును ముందుకువంచి న్‌్‌ మ్స నేలను నొనటితో లాకుము. శాన! ఇతరవిధములు ;

1. చేతులనువెనుకకుచేర్చి రెండుచేతులతో రెండుచే వలమణికట్లు పట్టుకొవి (బొమ్మలోవలె) చేయుట.
2. చీలమండలను చేతులతోమూసి పట్టుకొవి చేయుట. 8, చేరులను వెనుకకు (వీపు పక్క)వంచి ఎడమచేతితో ఎడమ కాలి బొటన (వేలివి కుడిచేతితో కుడికాలి బొటన (వేలివిపట్టి చేయుట.
3. అర్థకూర్మాననము ; -- (పారంభము వ(జ్రాననమువలె మోకాళ్ళకుముందు చేతులను నేల మీడ (ఒకదాని పక్కన నొక ల దానిని ఆవించీ అరచేతులు చేర్చి లే యాన గ దేహమును ముందుకు (క్రిందకు దడాల వంచి చేతులను నొనటితో లాపము. (3

శః ఆరోగ్యరక్ష 1ర్‌ం అర్ధనావాననము వంా(పారంథమున వెల్లకిల నడుకొనుము =. కాళ్లచేర్చి చాపి, చేతులను దేహముతో జేర్చి కాళ్ళనుచేర్చిపెట్టి బిగువుగా నెత్తీ దేహమును అదేనమయమున * కొంచెము పైకెత్తుము. ఈస్టితిలో ఒ వీపుయొక్కం [కిందిభాగము, నడుము మ్మాతమే నేలమీద నుండును ఆక చేతులను (క్రిందనుంచుట మంచిది, తలను ముందుకు దింపరాదు. గడ్డ మును లోపలికి (తోపిపెట్టుము. 18, పరిపూర్షనావాసనము | --ఈ ఆననములో రెండుచేతులను జాపి కాళ్ళను మోకాళ్ళ (కిందుగా లాపము, 17. హలాననముః --వెల్లి కిీలపండుకొనుము, అరచేతులనునేలకు వై స్ట ఆదిమి, కొళ్ళనుచాపినట్లు విగువుగ పైకిఎత్తి తల పైనుండి వెనుకకువంచి

శరీరపటుక్వమా వ్యాయామము య! నేలమీద (శాలి(వేళ్ళ నేలకుగగులునట్లు) పెట్టుము, మోకొళ్ళను వంచకూడదు.

మరియొకవిధముః?

శ కొళ్ళను అఆందినంతనవరకు వెనుకకు వంచుము.

2. నడుము భాగము ముఖమునకు పైనవచ్చునట్లు, అందినంత వరకు కాళ్ళను వెనుకకు వంచి మోచేతులతో తలను పట్టుకొనుసు: (రెండవ బొమ్మలోవలె)

శేరి కర్ణ పీరాననము:-- హలానమునకు సంబంధించిన ఈ విర ములో, మోకాళ్ళను క భుజములతో జేరు [ల్ల నట్లుగ మడచి చెవి " ట్‌ క్కంగాను౦చ్చి, వ! [0 దొ కొళ్ళను నేలమీదచాపు మనా నది, (చీలమండలను చాపి, కాలి (వేళ్ళను నేలమీదవెట్టుట) నడుము భాగము బాగుగ ఎ త్తదిడవలయును,

10. ఊర్జ్వ్యముఖ ఉత్తానాననము:-- 'పైకిజూచి. దేహమును ముందుకు వంచుట (ప్రారం కసె భముః వెల్లకిల. పడుకొని క్ర ాం) రెండు. చేతులను నేంపె [2 షా అరచేతులు వైకి జూప్పునట్లు స ావమైా చొపియుంచి రెండుకాళ్ళను ఎ్తి.(హలాననమువలె) వెనుకకువంచ కాలి(వేళ్ళనుచేత్మ వేళ్ళతో దిట్ట కొమము. మోకాట్ల వొనటివి లాకఘుచుండవలెన్ను,

కక ఆఠతో గ్యర క్ష మరియొకవిధము

1. వంచిన పొదముల రెండింటిని రెండుచేతుల వేళ్లు అల్లికవలె అమర్శి పట్ట కొనుటి,

2. రెండుపాదముల మొనలను రెండుబేళులతో పట్టుకొనుట,

3. అధోముల శ్వానాపనము :--- (కిందికి జూచు. కుక్క) (ప్రారంభము ; రొమ్ముమీడ వడుకొనుము, చేతులను భుజము (క్రింద ఇరు (ప్రక్కంల పెట్టి, దేహమును విగువుగ (రెండుపాదముల (వేగ పైనను రెండు చేతులపై నను మోయునట్టు) పైకి ఎత్తుము. నడుమును పీలైనంత వటకు పైకెత్తి గడ్డమును లోపలకు ఆదిమి తలను రెండు చేతుల మధ్య ఆదిమి పెట్టుము. ఈ స్టితిలో కొళ్ళు నడుమువబకు ఒకే వరునను, నడుమునుండి చేతులవరకు ఒకే వరుసను ఉండవలెను. చూడు;= సూర్యనమస్కారములు, ఏగవసితి,

ఖు

1, దేహమును వెనుకకువంచు ఆననములు

21. చ క్రాననము;= దేహమును వెనుకకువాల్చి చేతులమ, వేలకు ఆనునట్లు పెట్టి వింటినలె దేహమును వంచుము. వీలైనంతవరకు 'మోకొట్లవంగకుండ చూడుము,

మరియొక విధము ; వింటివలె వంచినదేహమును నంకోచింప జేసి, చేతులను కాళ్ళకు దగ్గిణగా బెట్టుట, లేక పాదములను తాకుట, వటుకొనుట, లేదా మోకాళ్ళను పట్టుకొనుట

జు ప

22, మలఠ్యాననము : (వేప) పద్మాసన నితినుండి, వెనుకకు

వంగి, చేశులను భుజములకు [క్రింద వేలప్రైన బెట్టి; నడుము వెనుకకు

శరీరపటులత్వమా వ్‌ వ్యాయామము లి వంచి, తలను దాగుగవెనుకకువంచి, నడుము బరువంతటిని మడచిన కాళ్ళమీదనుం తలమీదను ఆనించుముం మడచి పెట్టిన కొళ్ళు నా బాగుగా [కింద అనించి రొమ్మును వీలైనంతవరకు పైకి వి. రెండు చేతులను చాపి. కాళ్ళ బొటన (వేళ్ళను వటుుకొనుము. ల

28, శళాంకాననము:--- (అర్థచం(దుడు) (ప్రారంభము మోకొళ్ళపై కూర్చొమము., వెనుకకు వంగి చేతులను (భుజముల 'వెడల్పునకు) నేలపై న పాదములకుద గ్గ (వేళ్ళను వెనుకకు చాపి, బొటన్యవేబృమా[తము కాలి ॥ వేళ్ళ వైపు ఉంచి) పెట్టి, మిక్కిలి [పయత్నముతో, ! వీపును దాగుగా వంచి. ాలడడ్న మోకాళ్ళమండితలనరకును యాయలిడడాతానాల ఒక పెద్ద వంపుగా నుండునట్లు ఈశలను వెనుకకు వంచి, తొడలను (విగువుగ్రా పై కెత్తుము.

జ ఆఠో గ్య + లం ఊర్థ్వము అ శ్వావానవము : (పైకి చూచు కుక్క) (ప్రారంభదశ: తోర్షగిల వరుకొమముం కాళ్లు దగ్గరగా జేర్చుము. ఆరచేతులనుధుజము ల [కింద నేలమీద పెట్టి, స | పాదములతో మాము నేలను అదిమి. కాళ్ళను, దేహమును గ హో చేతులమీద పైకి యెత్తి, ట్ర ప వీపును, తలను వెముకకువంచి.' రొమ్మును ముందుకు దింపి పెకి చూడుము, సూర్యనమస్కారములలో ఆరవస్ధితి ఇట్టిదే. మరియొకవిధము:

25. చతురంగ డండాననము; ఆష్టాంగ దండానన ముఖా

(పారంధము:ః ఊర్జ్వముఖశ్వానాననముచేరిన, ఈ ఆననములో, పాదముల మొనలు, మోకాళ్ళు, రొమ్ము, రెండుచేతులు, ముఖము, ఇవి మ్మాతము, (వడుకొవినట్టు) నేలపై తగులవలయును, ఇది ఆష్టాంగదండము. చేతులు, పాదముల మొనలు, మాతము నేలపై బెట్టుట కడుపుమీద బోర్ల పడుకొవిన స్టీతిలో, మోచేతులను మడచి, దేహమును మోయుటః ఇది చతుకంగ దండము.

28. భుజంగాననము;* (నాగుదాము) (ప్రారంభము వి రొమ్ము నేలకానించి పరుండుము. చేతులను మడచి. (వేదృముందుకు చాపి, ఆరచేతలను గట్టిగ, ధుజములకు (కింద, నేలమీద అనించి, వీలైనంత చరకు వీపును, వృత్తముగ వెనుకకువంచి, తలనె శీ వెనుక కదిమి,

శసీరపటుత్వేము న వ్యాయానుము స్ట్రి వైకి చూడుము. రెండు కాళ్ళను చేర్చ, పొారములను వెనుకకు దాపిం న్‌. మోకొళ్ళు శెరకును దగ్గకగానుంచి, కాలివేళ్ళు బాగుగా దాప్పము, లిం శలభాననము"=(మిడుక)[పాకంభిమునడోర్ల సతు కొనుము, చేతులను దేహమునకుదిగ్గకగా చాపి పెట్టుము. పీకికిలి వీగించి మోచేతు లమ నేలపైనావించి గడ్డమును నేలమీడ అనించి, రెండుకాళ్ళను విటా యయా రగా దగ్గరగాచేర్చి దిగువుగ పొదములుచాపి, పైకిఎత్తుము. (కాళ్ళను నెనుకప ఎత్తుటచే నడుము కొంచెము వెనుకకు వంగును ఇందుకు ఆధిక(పయత్నము ఆవనరమి.- మరియొకవిధము: కొందరు శలధాననములో దేహముయెొక్కం మొండెమును, కాళ్లను ఒకేసారి పైక్తెత్తవలయినని చెప్పుచున్నారు. అవ్విరమగ

తం ఆకే గర క్ష పీపునువంచి తలను, కొళ్ళను ఎత్తునపుడు పడవ (నావ) వలినుండు దాపము ఏర్పడుటనలన దీనికి “నా వానన ము అనియు పేరు 2కి, ధనుర్వ(క్రాననము 2 ధనురాననము ;-- (విల్లు వంపు) (ప్రారంభమున టోర్లపడుకొనవలయును. 4 కాళ్ళను వెనుకకు మడచి, చేతులతో గ రెండు చీలమండలను పట్టి, కాళ్ళను ల ్స్‌ వేరుచేయకుండ తలను దొగుగ వెనుకకు "శ నదిమి వీపును వింటివలె వీలై నంతవరకు న నంయముం పట్టిశకాళ్ళను (వి గువుగు (్‌ వైెత్తుము, న స దేహముమ్మతిస్పు, "పక్కంకు వంచు ఆననములటు : £0. (తికోజాననము ;-- (ముక్కో-ణము). కాట్లు ఎడముగా నుంచి విలువుము. చేరులను (ప్రక్కగా ఎత్తి ఎడమవైపు దేహమునువంచి (ఎత్తిన చేతి స్టీతిని మార్చృకుండ) ఎడమచేతితో ఎడమ పాదమును లాకుము. తలను కుడివైపు ఇ (తిప్పి పైకిచూడుము, మరియొకవిధము ఎడమపాదమును గడిచేతితోలాకుము

శరీరపటుర్వమాు 3 చ్యాయామము | కి0. జానుకర్ణాపనము: --(( మోకాలు, జెవి, ఆసనము) ప్రారంభ ముశ పద్మాసనము వేసి, చేత లమ వెనుకకుపెట్టి ఒకచేతి మణి కట్టు మరియొకచేశితో పట్టుకొని విగించి ఎడమ పపక్యంగ ముందుకువంగి, ఎడమమోకాలివి కుడివితో లాకుముం మరియొకవిధము; (ఎడమచెవితో కుడికాలిని తాకుము.

81. పార్వభూనమనాననము ;--- (భూదేవికి, (పక్కగతిరిగి నమన్కంరిందుటఎ (ప్రారంభము :; వజాసనమువలె ఆరచేరులను చేర్చి చిటికెన వేట్ల భూమిమీదతనునట్లు చేదలనెడమ[సక్క్యా సుంచి, కాళ్ళను జరపకు౦ండ దేహమునువంచి, చేరులమీద నొనటిని ఆవించుము

రం అర్థమ త్యేం(ద్రాసనముః --పారంధిము ? మరము వేపికొవి కూర్చొనుము, కుడికాలి చీలమండ ఎడమతొడనందులో చేరునట్లుంచుము, ఎడవ పాదమును కుడి తొడ బయట అంచునకు సమీపముగ మడమ

[4]

£ ఆరోగ్యరక్ష పిరుదులకు, తగులు నట్లును, మోకాలు కుడి చంకలో ఆమరు నట్లును పెట్టాము. కుడిచేతితో కుడి మోకాలును పట్టుకొనుము, విటారుగా నడుమునుంచి తలను, మొండెమును, దిగువుగా, ఎడమవైపుకు (తిప్పి, ఎడమచేతితో, వెనుకనుండి ఎడమ కాలిమడమనుగ్గావి, (చీలమండను గావిి పట్టుకొనుము. ఇది కొంచెము (శమ సాధ్యము, మొండెమును, తలను [పక్కకు (తిస్పునప్పుడు నడుము, కాళ్ళు కదలరాదు,

88, తటాసనము:-ా (వృతము) (పారంభమున కొళ్ళను ఒకటిగ జేర్చి నిలువుసు, చేతులను తలకు పెగా ఎత్తి అరచేతులను, ముందువైపు చూపించుము, రెండు చేతుల బొటన (వేళ్లను ఒకదాని నొకటి తగులునంతవరకు చాప్పముం

84. ఉషహ్టాననము : (ఒంచఇ) (పారంభముశన _ టోర్లగిల పడుకొనుము. మోకొళ్ళనుచేర్చి, మడచి, దేహము నెత్తకుండ, చేతులతో

/1 చీలమండలను పట్టుకొవి జా తలను కొంచెము ఎత్తి ముందుకు చాచి కొళ్ళను విగువుగ, వీపుపైకి వీలయివంతవరకు చేతులతో లాగుము,

85, గోముథాననము +; (అవు ముఖము [పారంభమున మోకాళ్ళపై హర్చొనుము, ఎడమ చీలమండమీద కూర్చొని, కుడికాలిని ఎడమకాలిపైగా మడచి, కుడిపాదమును, నరుము ఎడమ (పక్క (కుడి పాదమునకు దగ్గరగా నుంచుము, ఎడమ మోచేతిని పై కెత్తి మడచి, కుడిచేతిని తలపైైనుండి కిందికి వీపుపైకి దించి, ఎడమచేతి (వేళ్ళను పట్టుకొనుము. కుడిచేతివి పైకి గట్టిగ లాగ్గుము,

శరీరపటుత్వేము ; చ్యాయాముము టె 1 11 టం శ్ర యీ మరియెకవిరధర న్దు ; ఇందులో = రెండు చేతుల వేళ్ళను అల్లికవలె అమర్చి మోకాలిని పట్టుకొనిన వృషభానన మగును (ఎద్దు), చూగాననములు ? కౌళ్ళవై విలచునవి, 88, గరుడాననము ; (ప్రారంభమున విలువవిడును. కుడికాలిని ౮ తాం సో కొద్దిగా ఎత్తి, ఆ కాలితో ఎడమకాలిని చుట్టి ఆ పాదముపై భాగమును

క్త ఆఠతో న్య కక్ష

కడిపాదము యొక్క బొటనవ్రేలు కాకునట్లు బెట్టుము. కుడిచేతిని

ఎడమచేతి పైన చుట్టి దేహమును కొద్దిగా ముందుకు నంచి, కుడి

మోచేతిని తొడమీద బెట్టుము.

గమనిశ ఏ ఉర్తీగ్ణత నందువరకు మోచేతితో తొడను తాకుటకు సులభము శాదు, కొని తీగవలె ఒక చెయ్యి మరియొక. బేతిన్తి ఒక కాలు మరియొక కాలిని చుట్టుట మా[ర్రము ముఖ్య ముం

87, ఉర్యటాసనము,--- ఇవి మూడు విధములుగ నున్నవి. ఒక్కొంక్క దావిలో నొక్కొక్కం విధముగ మోకాబ్ళ మడచుదురు, (ప్రాకంభమున కాబృచేర్చి నిలువుము.

శ 1,

1. భుజములపైన (ముందుగ) (వేళ్ళు మొనలు తగులునట్లు చేతులను పైకిమడచి, మోకాలిని అర్థభాగము మడువుము, చీలమండలను దాగుగ నేలమీద ఆనించుము, వీర్హైనంతవరకు దేహము నిటారుగ నుండవలయును,

2, రెండు మోకాళ్ళను ముందుకు మడచి, అరచేతులతో చుడచిన మోకాళ్ళను సట్టుకొనుము, దేహము నిటారుగ నుండవలయును,

శరీరపటుళ్వము ఏ వ్యాయామము జ్‌ 8. రెండవదాని వలెనే అయినను మోకాలిని పీల్టై నంతవరకు లెండు ప్రక్కల నిళాలసకచి, చేతులతో పట్టుకొనుము. వీప్తను వంచకుము, 8. హ్యన్టపాదాంగుష్టాననము -- (చేతితో బొటన వేలివి బట్టుట) [ప్రారంభమున నిలుచొనుము; ఎడమకాలివి మడువక (విగువగా) స్‌ భుజము ఎత్తునకెత్తి, ఎడమచేతితో బొటన వేలివి పట్టకొనుము. ఎడమ, కుడీ, మార్చి మఠల చేయుము,

కీర్‌ ఆకే న్య రడ్ష మరియొకవిధము: 1, వెళల్లికిల పరుండి ఈ ఆసనమును జేయుట, 2. వెల్లకిల పడుకొని రెండు పాదములను వత్తి చేతితో పట్టుకొనుట. శ0, ఉల్తానపాదాననము; (ఎత్తిన పాదములు (ప్రారంభమున పీపుపైన పడుకొనుము. చేతులను దేహముతో చాపి, ఆరచేతులను నేలమీద, బాగుగా ఆనించి రెళడుకాళ్ళను వంచకుండ, (విగువుగ) పొదములను చాపి పైకి నిటారుగ ఎత్తుముం 40. పావనముక్తాననము శ-ల-(గాలివివయటకువ దలు ఆనన ము) ( 1పారంభము పీపుప్రైసరుండి ద్యారా రెండుమోకాళ్ళను కడుపుమీద ర్ల) మడచి రెండుచేతులతోను పట్టు మా అలన కొనుము, మడచిన మోకాళ్ళను బాగుగా (కడుపుపై క్ర) అదుమవలెను, శ1, నర్యాంగాననము :-- (అన్నిఆంగముల ఆన నము (ప్రారంభమున వెల్లకిల పరుండుముం రెండు మోకొళ్ళను మడచి, మడచిన మోకాళ్ళను పొట్ట గ పైకి ఎత్తి రెండు చేతులతో రెండు (పక్కంల వడుమును పట్టుకొని (బొటనవేలు రొమ్ము గే [వక్కున మండునట్లుగు దేహమును పైకెత్తి తరువాత కాళ్ళను సైకి వీలయినంత వరకు విలువుగా నెత్తి కొలి(వేళ్ళను దగ్గరగా గ చేర్చుము. గడ్డమును రొమ్ముమీదడ బలముగ జా అదిమియంచును,

శసెరపటుళ్వము $ వ్యాయామము కై ఎత్తి దేహపుబరువు మొత్తమును రెండుభుజనులపై నను మెడ వెనుక భాగముమీదదు మోయవలెను*

42, శలభాననము :---(మిడుత) (పారంభమున పొట్ట నేలకు ఆనించి దోర్లసడుకొనుము. చేతులను దేహడు [పక్కగా చాపి, పిడికిలి విగించి నేలపైన మోచేతులను, గడ్డమును ఆనించుము. కొళ్లు రెండూ కలిపి పాదములు (వేళ్ళుచాపి, మోకాళ్ళను వేరుచేయకుండను, వంచ

నమనిక $-ఈ ఆసనము ముంచే ఒకభాగమున వివరింపబడియున్నది అలవాటగుటకు ఒక్కొక్కుకాలం ఎక్తుటయుగలదు. చూడు, పుట 89,

48, మయూరాసనము (నెమళి ః -(పారంభమున మోకాళ్ళను

యాయ రాం కొద్దిగా విశాలపఠచి మోకాళ్ళమీద హర్చొనుము, రెండు మోకొళ్ళమధ్య-

శి ఆకోళ్యరక్ష

రెండుఆరచేతులను , వేళ్ళు సీదేహమువై పృకుఉండునట్లు నేలమీదఆవించి

ముంజేపవలను రెంటివి దగ్గరగా

చేర్చి మోకాళ్ళమీద కడుపును

"పెట్టి, నిదానముగ కొళ్లువెనుకకు

లి చాపి, కడువునకు అడుగుభాగ

(ష్రు మున "పెట్టదిడిన చేతులపై

దేహభాగము (శాసువఠె

ఎట. సైదును.

మరియొకవిధము ౫

1. ఉత్తినమయూరాననము (నెమలిస్థితిలో కాళ్ళను వైకెత్తుట)

£. హంపాననము (హంన పాదములను నేలమీద అదిమి

(శ్రాసుస్థితివి పొందుట, 44. తులాంగులానవ ముఖా (శాపు (ప్రారంభిమున పద్మాన నము వేయుము చేరులను పిరుదుల[క్రీంద, ఆరిచేతులు పిరుదులకు. గ్ర మధ్‌ 4 తగులునట్లు ఉంచి, వెనుకకు వంగి, ముంజేతులము నేలమీద ఆవించి,

శరీరపటుల్వేము : చ్యారటా మీము శ్రీ దేహభారమును ముంచేతల మీద మాయిము, తలశు దేహములో సరిగనుండునట్లు, ముందు వెనుకలకు వాల్చకుండ నుంచుము.

శీర్‌, శీర్షాననము:. (తల ఆననము (పారంభమన మాకొళ్ళపై హర్చొనుము, ముందుకు వం%, ముంజేరలను నేలపైఆనించి రెండు అరచేతులను కూర్చి, నేలమీద | మోకాళ్ళను అనించి, -తలను ఆ ఆకచేతుం సమీపమున పెట్టి, కొద్ది కొద్దిగా మజచిన కాళ్ళను, నడుమును నిమువుగా పై కెత్తుము. నడుము. నిలువుగా పైకి వచ్చుటకు వెనుక కాళ్ళను కొద్ది కొద్దిగా, నెమ్మదిగా చాపి, దొగుగా పైకి వ్న్త్త గ్ర వలెను. పాదములు రెండును కరిసి యుండ వలెను, 'మోకొళ్లు వంచరాదు. ఈ ఆననము వేయునపుడు తలక్రింద మెత్తని గుడ్డవేసికొన /1 వలెను. ఇది [ప్రారంభములో గోడకు అనుకొవి ్ల చేయవచ్చును. మనోవిశ్చయముతో నికృ్భయముగ నుండుట యళ్యవ సరము.

48. పాదాంగుష్టాననము:--- [పారంభమున మోకాళ్ళను మడరీ కూర్చొనుము, ఎడమ చీలమండపైన కూర్చొని, కుడికాలిని మడచి. ఎడమ మోరాలిపైన పెట్టి, చేతులను పైకి మడచి (ప్రార్థించుచున్న భంగిమలో అరచేతులు కలుపుము. నడుము విటారుగా విలిపి గడ్డమును లోపలికి ఆదుమవలయును,

(5]

సులభవ్యాయామము వ్యాయామము నేద్బకొనువారికి = వయోజనులకు _ ఈ అధ్యాయము లోవి వ్యాయామ ఆభ్యాసములు (కొత్తగా వ్యాయామము చేయువారికి ఎక్కువ ఉపమయోగకరము. వ్యాయామము నేర్చుకొనువారిలో చాలమందికి ఆనుభవము లేకపోవుటయేగాక శరీర దిలముహూడ తక్కువగానుండును, ఆరివాటుగా వ్యాయామము చేయువారికిగూడ (సతిరోజూ చేయు సాధనలు మొదలుపెట్టుటపముందు శరీరము వెచ్చదిడుట ఆవసరము. ఆందుచే చురుకైన కగలికలతోకూడిన సులభమైన ఆభ్యానములు కొన్ని మూడువరునలుగా ఈ ఆధ్యాయమున వివరింపబడినవి, సూర్యనమస్టా రములు, ఆసనములు కొంచెను కష్టమైనవి, ఆందులోనూ సూర్య నమస్కారములు చాల ళొస్తీయముగ ఏర్పడినవి వానిలో మార్చులు చేయుటగావి, వాని నభివృద్ధికేయటగావి సాధ్యముకాని పనులు, సూర్‌ నమసార్యనములు చేయువారుంఆత్యధిక శరీకబలము ఆగత్యమైననే తప్ప యింకేవిధమైన వ్యాయామము చేయనవనరములేదు. సూర్యనమస్కాం కములు తగినన్నిసార్లు చేసిన చాలును. ఈ అధ్యాయములో వివరింపదిడిన నులభ వ్యాయామసాధనలు శరీరమునకు ఇలము కలుగ జేయునప్పటికిని ఓర్చు, నేద్చ మున్నగు గుణములువూడా అవసరముగాబిట్టి, దిస్కీలు,

కరీరపటుళ్వము : వ్యాయామము ర్క దండేములు మొదలగు ఇతర అభ్యానములుగూడ్థ ఆఅవనరమని చెస్పక్క తప్పదుం గాఢశ్వాసము

ఈ వ్యాయామము' తెల్లవారు దూముననే లేచి (వక్కమీదనే చేయుము. గాలి బాగుగా వచ్చునట్లు, కిటిక్రీలన్నియు తెకచి యుంచుముం

పద్మ్భాననమువేసి కూర్చొనుము, దేహము, తల, నిటారగ నుంచుము. రెండు ముక్కుపుటముల ద్వారా గాలి పీల్చుము. ఊపిరి తిత్తులు హాయిగా నిండి ధుజములు ఏత్తయి డయా[ఫ్రమ్ము (ఉదరము నకును, రొమ్ముభాగమునకును మధ్యనున్న కండరముల గోడ) [క్రిందికి వొక్కదిడునట్లుగా ఇంచు మించు మూడు 'సెకనుల వేపు గాలివి పీల్చుము, గాలివి ఒకటి, రెండు 'సెకనుల సేపు ఊపిరితిత్తులలో నిలుపుము,

మెల్లగా, (క్రమముగా, ఊపిరితిత్తులు భాశీ అయినట్లు సీకనిపించు వరకు గాలిని బయటకు వదలుము. గాలి పీల్ళుటకు ఎంత సేపు పశ్రైనో, వదలుటకును ఇంచు మించు అంతేసేప పట్టవలయును (8 వెకనులు)

ఈ విధముగా రెండు నిముషములపొటు చేయుము, ఇట్టి గాఢ శ్వాసము వలవి కదలికలవలన నీకు నిద ఐద్ధకము పోయి విర్మలముగ నుందువు.

గాఢమైన [కమబద్ధమైన శ్వానమువలన మనసునకు ఏకాగ్రత కల్లును. భగవంఠుని మీడ భక్తుడు యేకాగతఠమ సాధించి చంచలమైన మనస్సును విలుప గలుగుటకు ఇది ఒక్త్యణ వన్న శ్వాసమువలన మనఃకాంతియు ఆ ర. లిరన్షంపై వమ్భునుం

ర్‌ి ఆతోగ్యరక్ష చురుకుదనము కలిగించు అభ్యాసముళు : ఎవరికి తగిన వ్యాయామము వారు చేయుటకు నుందు చురుకు దనము కలుగుటకై యీ ఆభ్యానములను చేయవలెను, వ్యాయామము శరీరములోని పెద్ద కండరములకు ఎక్కువ (శ్రమ కలిగించును, అందువలన గుండె చేయవలసిన పవిగూడ ఎక్కువగును. ఇట్టీ పని వ్యాయూయమువలన ఆకస్మాత్తుగా వచ్చును గాన పెద్ద కండరము లకు, గుండెకు కొంత నష్టము వాటిల్లును. ఇట్టి నష్టమును తొలగించు టకు చురుకు తనము కలిగించు అభ్యానములలో మూడింటివైన, గబిగది సుమారు రెండు నిముషములు చేయుము. ఈ అభ్యానములు మూడు వరునలుగ విభజింపదిడినవి, అందు ఏ ఒక భాగమునందలి ఆధ్యానములు చేసినను రక్త పనరణము ఎక్కువయి శ్వాన వేగము 'సరుగును, మొదటివరున;ః ఈ [కింది అధ్యాసము లఅన్నింటికిని,. ఆకంభ స్థితి; చేతులు నడుము పైనుంచి, పాగముల వనొకదో చేర్చి, నిటారుగా నిలువుము.

శరీరపటుర్వము : వ్యాయామము రశ (ఎ) కాళ్ళను విశాల పరచి ఎగిరి బొటన (వేపై విలువుము. (ఓ) (ప్రారంభ దశకు రమ్ముం బాగుగా ఎత్తున కెగిరి, వెంటనే బొటన (వేళ్ళపై నిలువుము. నిలుచునప్పుడు మోకొళ్లు కొద్దిగా వంచుముః నేల తగులగనే మరల ఎగురుము ఇంకొక పద్ధతి ః; ముందుకు, వెనుకకు గెంతును, అ్లే నాల్లు (ఫక్కంలకును గెంతుచు మరల ఉన్నచోటుకు . రమ్ము. ఒకమోకాలును స్పై కెత్తుము. ఉన్నచోటు కదల- కుండా పరుగెత్తచున్నట్లు కొకు ఆడించుముం న! ళా ను!

రక ఆశో గ్య రత రెండనవనవరున,

ఈ (కింది అభ్యానము లన్నింటికిని ఆరంభస్థితి కాళ్లు ఎడముగా నుంచి విలువుము. భుజములతో సమానమైన ఎత్తు ఉండునట్లును, అరచేశులు నేలవైైపు ఉండునట్టును, చేచులు చాచుము, ఆభ్యానము

(ఎ) పైకెగిరి రెండుకాళ్ళను దగ్గర చేర్చి విలిచి చేతులను ఒక్కం ఊపుతో [క్రిందకు (వ) ఆకంభదళకు రమ్ము, అఆభ్యానము 2

(ఎ) పవైకిఎగిరి రెండుకాళ్ళను దగ్గరచేర్చి విలువబడుము. ఎగురు చున్నప్పుడే చేతులు ప్రక్కనుండి పైకిఎత్తి చప్పట్లుచరచునట్లు అర బజేతులు కలుప్పము.

(వ) మరల ఆరంభస్థితికిరమ్ము. అఆధ్యానము 8

(ఎ) ఎగిరి కాళ్ళను దగ్గరచేర్చి విబవుము. అదేనమయమున ఈతలవైన అరచేతులు చరచుము.

(ఓ) చేతులనశ్లేఉంచి. ఎగిరి కొట్ల ఎడముగా ఉంచి విలువ ఇడుము,

శకీరపటుత్వేము : వ్యాయామము య! స్‌ ఫో లె శ. గ 4 క. గ] క 0, | ఆ యస్తే ఆ (0) శి (స శ ఓ లీ అభ్యాసము ఠి, (సి మరల ఎగిరి కాళ్లు దగ్గరగాచేర్చి విలువుము. ఆదెనమయ మువ చేతులు (కిందకుదించి తొడలను చరచుము, (డ్రి మరల ఆరంభస్థితికి రమ్ము. ఈవిధముగా కొన్నిమారులు చేయముః

శె ఆశతో గ్యర క్ష మూడవవరున ఈ [కింది ఆభ్యాసములకును (ప్రారంభదశలో కాళ్ళను చేర్చి వీలుపుము. ఆధ్యానము'। మదన. 1. చేతులను ముందు వైప్పగ పెకి లేవదీసి, దుమికి, కాళ్ళు విళాల సరచుము. శ్‌ శ చేతులను (పక్కగ వినరి, దుమికి, (పావంభదళను పొందుము. || పలుమారు లీ విధగముగ చేయుము. ఆభ్యానము ? శ, దుమికి. కాదు విశాల పరకచిం జేతులను (వ్రక్య్కంగ పైకి ఎత్తుము. $. చేతులమ (పక్కగా కిందికి విసరి చీలమండ లమ చేర్చి విలవును. పలుమారు లీరీతి చేయము. అఆభా్యానము క (పాఠకంఠస్థితి : ఎడమకాలు ముందయంచి వనిలువుముం (ఎా చలనమునకు త%ినట్లుగ చురుకగ ముందుకు వెనుకకు

కకేకపటుక్వము : వ్యాయామము జ చేతులను ఊపుము. ఎడమకాలు ముందుకు వేసినపుడు కుడిచేతిని, కుడికాలు ముందుకు వేసినపుడు ఎడమచేతిని ఊప్పము.

(వ్ర) ఎగిరి (కిండ విలచునపుడు పాదముల ముందు థాగముపై చిరువునంతటిని ఆనవలెను, ఈ అభ్యానము చేయువప్పడు చేతుల కదలిక, కాళ్ళకదలిక పీకకాలమున చేయకలగుట చేతనగుట కొరకు, ముందుగ చేతులు నడుముపై అవించి కాళ్ళను మ్యాతము. విశాలపరచి దగ్గరకు తెచ్చు ఆభ్యానము చేయము. తరువాత చేతులు వినరుట కూడ కలిపి పూర్తిగ అభ్యానమంతటిని చేయము.

పైన చెప్పబడిన నూడు వరునల ఆభ్యాసములలోను, మిక్కిలి సులభమైన చలనములు కొన్ని మా(తమే చేర్చబడినవి. ఈ చలవము లము అతివేగముగ చేయవచ్చును. ఆనుభవము, బలము అధికము కౌను కాను, ఈ అభ్యాసములకు తోడు ముందు పుటలలో చఇెప్పవోవు ఆధ్యానములను కూడ చురుకుదనము కలుగుటకై పలువిధములుగ మాద్భుకొవి ఉపయోగింపవచ్చుము. కావి ఇవి యన్నియు, కేలికగ, (శ్రమరేకుండ, వేగముగ చేయగలిగి యుండవలెను.

సాధారణముగ చకదక కొళ్ళను చేతులను సులభముగ కదల్భు టకు పీలయిన అధ్యానములే చురుకు తనము కలుగ చేయబకు తగివవి వేగమగ వడచుట, పరుగెత్తుట, సులభమైన నాట్యచలనముణ, కూడ ఇందుకు అనువై నవే, ఈ కింది అభ్యానముల వివరములమ బాగుగ గమవించి, నరిగా చెప్పిన (పకారము చేయట అఆవనరము. (6]

శకి ఆరో గ్య రజీ బలము కలిగించు అభ్యాసములు ; మొదట్‌వరుస ఆభ్యానము-! ఆరంభస్టితి ః రెండుకొళ్లు దగ్గరగా చేర్చి నిలుపుము. ఒక చేతిని తలపైకి విలుపుగా ఎత్తుము. చేతి వేళ్ళు భాపి ఒక దావి కొకటి దగ్గరగా నుంచుము, ఎడమ చేయి తర్వాత కుడిచేతిని ముందునుండి వర్తి ఈలపైకి విలువుగ గది గది విసురుచు మరల ముందునుండే [క్రిందికి దించుము. ఎడమచేయి [కిందికి దిగిన తక్షణమే కుడిచేయి పైకి విసురవలెను. ఈ శెండు పమలకు మధ్య విరామము ఉండకూడదు. చేతు లను వినరునస్పుడు మధ్యలో ఏ విధముగను, ఏ స్థితి లోను విలుపరాదు. ఈ విధముగ పలుమారులు చేయుము, ఆభ్యానము*2 ఆకంభసప్టితి రెండుకొళ్ళు దగ్గరగ చేర్చి విలువుముం. ఒకటి:-విటారుగా విలువదిడి, కాలి మడమలను ఎత్తుదు, అదేనమయమున చేతులను వెనుకకు ఊపుము. రెండు:చేతులను ముందునుండి తలపైకి నిటారుగా ఎత్తుము, అడేనసమయమున కొలి మడమలను నేలకు అవించును. మూడు:ః=ఒకటవ స్టితికి రమ్ము నాలుగు" ఆరంభస్థితికి రమ్ము.

శనీరపటుక్వము థి వ్యాయామము రికి అభ్యాసము - థి భి ఆరంభిస్థితి:రెండు కాళ్ళు దగ్గరగాచేర్చి విలబడుము, చేరులు పైకెత్తి వంచి, పిడికిబ్ళ వదులుగా దిగించి స్ప ధరుజముల సమీపమునకు వచ్చునట్లు "పెట్టుముం ఖై (బొమ్మలో వలి) ఒకటీ:ంచేతులు (పక్కలకు నిటారుగా చాపుముః | శెండు:ంచేతులు పైకి నడువుము. || మూడు;= చేతులు పైకి విటారుగా ఎత్తుము, డా నాలుగు;ంచేతులు పైకి మడుపుముం ఈ విధముగ నాలుగు స్టితులును నాలుగుసొర్లు చేయము, గమనిక; బేతులను (ప్రక్కలకు భాఫునపుడు అరచేతులు "నేలవై ఫుకు, శేరులను కలవైకి ఎక్తునఫడు అఆరచేశులు ఒకచాని శెడురుగా సొకటి ఉండునట్లును పెట్టుము. చేతులకు దాఫపునపుడు మోచేళకులు వంచకూడదు ఆభ్యానము శ్రీ ఆరంభస్టితి: నడుముమీద చేతులు పెట్టి కొట్ల ఒకటిగ జేర్చి విలువుము, మోకాలు నంచకుండ ఎడమకాలిని (విగువుగ్శ)ు వీలైనంత ఎత్తునకు ముందుకు విసరుము, వినరినకాలిని ఆలన్యములేకుండ వెంటనే (ప్రారంభదళకు తిరిగి లీసికొవిరానలయును ఈవిధముగ ఎకమకాలుతరువాత కుడికొలు

60 ఆఠకో గ్యరక్ష ఊప్పుచు పలుమార్ల్ణుచేయము, అభ్యాసము బాగాచేతనయినచో పాదముల వరకు కాళ్ళమవిటారుగా బాగుగ చాపగలుగుదువు,

అఆభ్యానము 5

పైజెప్పదిడినట్లుగనే ఒకసారి ఎడమ

కాలిని తరువాత కుడికాలివి- చీలమండవరకు

(వక్కంలకు వినరుము. కాలువిసరునపుడు శరీర

స్థితి మారకూడదు, కాలు వీగువుగ చాపి వినర

వలెను,

అభ్యానము ॥!

(పారంభమున కాళ్ళను ఒకటిగచేర్చి నిలువుము, పిడికిబవిగించి చేతులను మడచి భుజములకు నమీప మునపెట్టుము. మోకాళ్ళను మడిచి. మడమలుఎ త్తి,పాద ములచివర కూర్చొనుము. మోకాళ్ళను ఒకడానికొకటి దూరముగ నుంచుము,

॥] [. ఈస్థితిలో కూర్చుండి ఉన్నచోటుననే ఎగిరి. మరల పాదముల చివరల_పై కూర్చొనుము, 2. ఉన్నచోబునుండి ముందుకు గెంతి, మరల వెంటనే వెమకకు గెంతి ఆరంభస్టానమున కూర్చొనుము, అభ్యానము ? ఆరంభస్థితి : చేతులను (వక్యలకు చాపి, పాదములను దగ్గరగా చేర్చి నిలువుము,

శరీరపటుత్వము థి వ్యాయాముము ! $. చేతులను దాగుగ విటారుగా చాపి, వెనుకవైపు చూచునట్లు దేహ మును ఎడమవై పృనుండి వెనుకకు కం (శిష్పుము. చాపిన చేతులను దేహ ముతోదాటు (తిప్పుము. (/ 2, ఆదేవిధముగ, వెను.కక (శిస్పుముం ఈవిధముగ ఒకసారి ఎడమవైపు చూ మరియొకసారి కుడివైపు వలు మారులు చేయుము, ఆభ్యానము!

ఆరంభస్థితి న మోకాళ్ళు ఒకటిగ

లే చేర్చ విలువుము,

1. మోకాలిని వంచకుండ గెంతి, కొళ్ళను బాగుగ ఎడముగ జరిపి, చేతు లను వై కెత్తి గుండ్రముగ వినరుచు

గ్రే దేహమును ముందుకు (క్రిందికి వంచి, రెండు చేతులతోను, ఎడమ పాదమును లాకము., £. మరల ఎగిరి [ప్రారంభదళకు రమ్ము. ఇస్తే చేతులతో కడి పాదమును కాకము, ఇట్లు పలుమూరులు జేయుము

ల! ఆకోగ్యరవ్ష రెండవవరున ఈక్రింది ఆభ్యాసములను చేయుటకు ముందు దేహమునకు చురుకుదనము కలుగజేయు అభ్యానములలో ఏదోఒక “వరున చేయ నలయును. అభ్యానము! ఆకంభస్టితి ః చేతులమ రొమ్ముమీదికి మడువుము. అరచేతులు క్రిందికి చూచునల్లుంచుము. లై || టి య

1. వేగముగ ఎడమచేతిని (ప్రక్కంగా ఛాపి (దేహమును వంచవద్దు (శివ్పవద్దు) తలనుమ్మాకము ఎడిను (ప్రక్కకు (తిప్పి, చాపిన " చేతిని చూడుము, ((గడ్డమును లోసలికి ఆదుముము) 2 (పారంభదళకు రమ్ము. ఎడమ, కడి మార్చి మార్చి పలు

శసేకపటుల్వము : వ్యాయామము కి ఆఅఆభ్యానమ 2 (పారంభము । 1వ అభ్యానసములోవలె. చీలమండ నెత్తుగు, రెండుచేతులను వేగము గను, వీగువుగను (పక్కనుండి వెనుకకు భుజముల ఎత్తునకు చాపము ఆభ్యానము 8 | “... అడ్డముగానున్న కరమీద (వేలా () (౯ డుట శరీరమును వైకిలాగుట (0411. 151 యళ ర్యాక్సి ఈ ఆభ్యానమును చేయుటకు [1 త%ిట్లుగ ఒక పిడికీలిలావు మంచి వెదు 1. (స రునో లేక నున్నవికరనో 6 అడుగుల ౨1 | 68 ఆంగుళములు లేక ? ఆడుగుల ఎత్తు / | వరకు అడ్డముగ సమానముగ కట / ళల ల వలయును.

(ఎ) కర్రింద విలచి క్టరను వీభుజముల వెడల్పు ఎడములో చేచలతో పష్టుకొవి (చేతి వేబ్ల సీముందుకు ఉండవలెను.) చేతులనుండి కొలివేళ్ళవరకు దేహమును దిగువుగ జాపుము,

ఈ ఆభ్యాసము ఆన్నికండరముల దార్థ్యమునకు లగినదీ,

శ్ర ఆరోన్యరక్ష () చేతిదార్ర్యము “ఉరుగుకొలది (వేలాడిన స్థితినుండి మోచ్చేకలవరకు మడచి, కరకుపైగా గడ్డమనుఎత్తి ముందుక చూడుము, చాపినకాళ్ళను ముడువరాదు, (సి తరవాత చేతులనుచాపి దేహమును మొదటిబొమ్మలోవలె (వేలాడదీయము. పలుమారులు ,సాధ్యమైనంతవరకు కాళ్ళను వంచకుండ,జొడించ కుండ చేయుము. (ఈ అభ్యానములో గడ్డమును, కరకు మైగాఎత్తుట యననరము.) ఆభధ్యానము ॥4

1. ఆరంభస్టితి ఏ కొషృచేర్చి విలువుము. చేతులను భుజము వెడల్పునకు ముందుకుఎత్తి మాయమాయే (వేళ్ళను చాపి, అరచేతులను ఒకదావికొకటి ఎదుపుగమంచి ఎడమమోక్రాలిని ముందుకెత్తుము. ఎతిన కాలివి సమముగనుంది, చీలమండను స్‌ ల్ల (పారంభదళకు రమ్ము, ఎడమ, కుడి, మార్చిమార్చి పలుమారులు చేయము. గమనిక వ సాధారణమున్య ఎడము కుడి మార్చి మార్చి "చేయు అభ్యాసము లకు జక్కొళ్క్ళు పశ్క ఎనిమిది మారులైనా చేయవలయుకుం ఆరంభిస్థితి 2 కొళ్ళను చేర్చి విలువము,

కరీరపటుత్వము : వ్యాయామము శక 1, చేతులను ప్రక్కకు ఎత్తిచాపి, ఎడమకాలిని ప్రక్కకు చాపి మోకాలిని వంచుము. వంచిన మోకాలిని వంచినట్ట్లుంచి (పక్కకు బాగుగ చాపి ఎడమ పాదమును, (కింద ఆవించుము. 2. దేహమును ఎడమ (పక్కపవంచి, పైకెత్తిన చేతి స్థితి మారకుండ ఎడమ (నేలితో ఎడమ పాదమును లాకుము, [7]

6కి ఆరో న్యర క్ష 8, ఒకటవ సికికి రమ్ము, ళు ఖీ (ప్రారంభ స్తితికి రమ్ము. ఎడమ కుడిగ మార్చి మార్చి చేయుము. ఆరంభస్థితి;కాళ్ళను చేర్చి విలువుము !

1. చేతులను తలపైకి ఎత్తి, ఎడమ మోవలిని మడువుము. 2, నడుమునుండి పై దేహమును ఎడమ (ప్రక్కగ (తిప్పుము. దేహమును (క్రిందికి వంచుము. రెండు చేతులతో నేలను అందుకొవి రాకుము, తలను పైకి వత్తి ఉంచుము, 8, ఒకటవ సికికి రమ్ము, యై శీ (ప్రాకంభ స్ధితికి రమ్ము.

శరీరఫటుత్వము : వ్యాయామము 67 ఆఅభధ్యానము”?

ఆరంభప్టితి :--- కొళ్ళను చేర్చి విలువుము.

1. దుమికి, కొళ్ళను బాగుగ విశాల పరచి, చేతులను వెనుకకు, పైకి, ముందుకు [కిందకు (గుం్యడముగా) విశరి రెండుకాళ్ళ మధ్య (దేహమును (కిందకునంచ్సి నేలను లాకుము.

2. [పారంభదశకు (దుమికి రమ్ము, అలవాటు అధికముకొను కొను, చేతులను రెండు కాళ్ళమధ్యనుండి వెనుకకుసంపి, (తరువాత) నేలను శాపము, మోక్షాలు విగువుగ చాపవలయును,

పలుమార్లు దేహమును బాగుగ (కిందికివంచి చేయవలయును, (దేహము క్రిందికి వంచుటలో, తిరిగి నిటారుగా విలచునపుఢు నెమ్మదిగా లేవవలయును)

మూడవవరుస

ఆకంభస్టితి : కొళ్ళను ఒకటిగాచేర్చి నిలువుము, చేతులను భుజము ఎత్తునకు ఎత్తుము.

నహజముగను, వేగముగను, బిగువు లేక, ముందునుండి పైకి, వెనుకప; మరల ముందునుండి క్రిందికి, వెనుకకు: గుం్రముగా జేతులను పలుమారులు ఊప్పము, భుజములకు ఏవిధనుగు నొప్పియును కలుగకూడదు. చేతులు వెనుకకు (తివ్వునప్పుడు దీనివి ముఖ్యముగా గమవించుట ఆవశ్యకము.

శి ఆరోగ్యరక్ష జు ఇెఖ్స ల ల త వ లో ల వే జ్‌ గ్‌ స! నే స ళీ త బీ ౫ ( | ఇ శి శ్రీ శ్రి తి గ ల [| గ్త & ల ఖం లో న (7 చేతులు (తిప్పు దిక్కు మార్చుము. ఈసారి వెనుకనుండి ముందుకు, పైకి; మరల ముందునుండి పైకి, వెనుకకు; (తిస్పుము. వలుమారులు చేయుము, లీలమండల నెత్తి ఈ అభ్యానము చేయుట మంచిది. ఆభ్యానము*2 (ప్రారంభస్థితి : ఒక గోడకు సుమారు చెయ్యి అందినంతదూరమున, కాళ్ళు దగ్గరగా చేర్చి నిలచి, అరచేతులను భుజము ఎత్తులో గోడపై ఆవించుము, నేరుగా విలచు నవ్చుడు ఈ స్థితిలో నొక విధముగా దేహమంతయును, ముందుకు వాలి యుండవచ్చును. |

శరీకపటుర్వేము ; వ్యాయానుము 60

1. మోచేతులను మడచి, ముఖమును ఒక (వ్రక్కంకు తిప్పి రొమ్మును గోడమీద ఆనించుము.
2. ఆరంభదళకు రమ్ము, ఇట్లు వీలైనన్ని మారులు చేయుము, అభ్యా సము=*$ ఆడముగా మడువునము, మోచేతులు భుజము లూ దడా) 2 ఇ ళా 7 ఎత్తునకు ఉండునట్లును, అరచేతులు (కిందకు ష్ట్ర చూచునట్లును, రెండు చేతి (వేళ్ళనూ చాప్‌ (వేలి మొనలు లాకుచున్నట్లును ఉండవలెను, || $= రెండు మోచేతులను దించకుండ, వెనుకకు విగువుగా లాగుము. లం (ప్రారంభ దశకు రమ్ము

ళం ఆఠో గ్య రక్ష ఆఅభ్యానము కీ మ్రూను ఎక్కుట లేక (వేలాడు శాటినిపట్టుకొవి పైకిఎక్కుటం ర్‌ లేక 6 అడుగుల పొడుగు వెదురుగడనుగావి, ఇంకేవైన కరనుగాని, తెచ్చి ఎడమచితితో దానిని నీరొమ్ముఎత్తున పట్టుకొని, కుడిచేతివి ఎడమచేతికన్న ఒకఅడుగు క్రిందుగ కర పైవేసి ఆడిమి, కరను నేలకు ఆనించి, రెండుకాళ్ళను స్టంభముపై విలపము. ఈ సి తిలో రెండువెకనులు ల్‌ ఉండుము, (ఈ పని చేయుటకు నేర్చుకావలెను లేకపోయి నచో దెద్బిశగులును. జాగ్రత ॥) కరకు ఐదులుగ ఒక లావైన వెదురుగడ నుపయోగించి ఈ అభ్యానమును చేయు టకు వీలగును, లేకపోయిన లావై నచ్తాంతశాడు దూలమునకు (వేలాడదీసి ఆ తాడును బట్టుకొని పైకి ఎగ(బాకుటకూడ మంతి అభ్యానమే. " కాళ్ళకు, నడుముకు, బలమునిచ్చు ఆభ్యానములు. అభ్యాసము] ముందు భుజంగాననమువేసి తరువాత శలభాననము వేయిము. ఇట్లు ఒకదాని వెనుక నొకటిగ రెండుమారులు చేయము, అఖభ్యానము! ముందు పశ్చిమోల్తాన ఆననముచీసి తరువాత మత్స్యాననము వేయవలెను. ఇట్లు రెండుసారులు వేయవలెను. ఆభ్యానము? ఆరంభస్తీతి :.. కొట్ల దగ్గరకుచేర్చి విలవుము.

శకీరపటుత్వము ; వ్యాయామము గ 1, ఎడమకాలిని దాగుగా విశాలపరచి మోకాలిని మడచి, చేతులను 'పెైకి మడువుముం 2. చేరులు పైకిదాచి నడుము ఎడమ (ప్రక్కకు మెలికిప్పి ఎడమ మోకాలిపవైనుండి (క్రిందికి నంగుము. చేతులు చెవుల(పక్కనుండి రావలెను, దేహభారము ఆరెండు పాదముల మీదను నమముగా నుండవలయిును. 8. ఒకటవ స్టితికి రమ్ము. న! శీ (ప్రారంభస్టితికి రమ్ము. ఆవభ్యాసము॥!& (ప్రాళంభిమున కాళ్ళను దగ్గరగా చేర్చి నిలువుము, ళ్‌ 1. వరునగా చేతులను ముందుకు, టో పైకి, వెనుకకు, (కిందకు (గుండ్రముగా) ౬ వినర, అదేనమయనున కాలుజరిపి ( దుమికి రెండుచేతులతో ఎడమ పొదమును రో -శాపము. ఎడమ మోకాలును కొంచెము స నందవచ్చును. రెండుచేతులను చేర్చి వినరవచ్చును. ల ఆరంభదళ కురమ్ము,

ఉదరకండరములకు బలమునిచ్చు వ్యాయావుము

సాధారణముగ ముప్పదిసంవత్సరముల వయస్సు మళ్ళినతరువాత ఉదరభాగము పెరుగును, దీనివలన నడుము లావెక్కును, ఈ విష యము అలత్యముచేవినచో ఉదరకండరములు సాగిపోయి. పట్టు నడరి పోవును. ఇందువలన పొట్ట ఆందవికారముగ పెరుగుటయేగాక శరీర భాగముల సామర్థ్యముతగ్గి, ఆరో గ్యము పాడగును. తకచుగా మలబద్ధక మేర్చడును, స్త్రీలకు గర్భాశయాంగముట సరిగా సనిచేయకపోవుటయు కలదు ఉదరకండరములకు బలములేకపోవుటకు ముఖ్యకారణము సరియైన శరీరవర్మి శమ లేకపోవుటయే. ఈవిధముగా బలము తగ్గుట వలన దేహముయొక్కం అందము, గాంభీక్యము పోవుటయేగాక ఆరో గ్యముకూడ దెబ్బతినును,కావున ఆరోగ్యాభిలాషులు ఉదరకండరములను దిలసరచుటకు (ప్రత్యేక్మశద్ధ వహించవలెను. ఈ ఆధ్యాయమున (ప్రధాన ముగా ఉదరకండంములను బలపరచగల ముఖ్యమైన అభధ్యానములు నూతము వివరింపదిడియున్నవిం

ఉదరముయొక్క_ బలము ముందుభాగముననున్న దృఢమైన సమతలకండరముల మీదనే గాక,ఇరు[పక్కంలను ఉన్న కండరములమీద దూడ ఆధారవడియున్నది, ఈ కండరములు ఉదరమునకు [పథాన ఆధారములు, కావున, దేహమును తిస్పిచేయు ఆభ్యానములును, దేహము బాగుగొ చాపు అభ్యానములును ఉదరకండరనులకు దిలమునిచ్చును,

శనీరపటుల్వేము | వ్యాయామము క!

ఎందుకశా దేహము సాగుటవలన “ఎదిరముయొక్కం క్రింది భాగములుకూడ సొగ్గి దార్థ్యముసు పొందును, స్త్రీలకును, పురషులకును గూడ ఉదరకండరములకు బలమునిద్చు ఆధ్యాసములలో కెల్ల మేలైనవి సూర్యనమస్కారములు, (చూడు పుట = 2). వెల్లకిల పదుకొనిచేయు అభ్యానములు - ఉదరకండరములకు ఇతర అభ్యానములకంబ నధిక ఫలమువిచ్చును. వడుకొనుటవలన నిలుచున్నప్పుడు కంబ ఉదరకండర ములు ఎక్కువవి[శ్రాంతితోనుండును. అప్పుడు వాటిపైెధూమ్యాకర్షణశ్తి తక్కువ, ఆందుచే వెల్ల కిలపడుకొనినస్థితితో వ్యాయామమువలన సులభ ముగ హెటినిద్భఢపరుపగలము. స్త్రీలకు (ప్రత్యేకముగా నేలపై పాకుచున్న భంగిమలో చేయు అభ్యానములన్నియు ఎక్కున [సయోజనమునిచ్చును.

చంటివిడ్డలు (ప్రాకు స్థిడివంటి ఈస్థితిలో మోకాళ్ళపైనను, చేళులపైనను, దేహముయొక్కం దిరువు ఆనును కాదిట్టి దేహమును (శిష్పుటవలనను, దేహము ముందుకు వాలునట్లు చేయునపుకును ఉడ రము దార్థ్యమును పొందును, కావున నేడు పలువిదేశీయ స్త్రీలు సులభ (పనవమునకు ఈ విధమైన వ్యాయామము చేయునున్నారు. ఈ ఆధ్యాయ ములో వివరింపబడిన అభ్యానములలో రోజుకు కొన్నింటిని మాతమే చేయటకు వీలగును. సాధారణముగా నొకొ్కొక్క వర్గమునుంది, మూడు అభ్యానములు చేసిన దాలును. ఈ అభ్యానములతోపాటు, ఇతర ఆభ్యానములుకాడ చేయట ఆవశ్యకము.

ఈ ఆధ్యాయమునందలి చాల అధ్యానములు కాళ్ళకు, చేతుల కను కూడ దిలమునిచ్చును.

18]

| ఆకో గ్యరక్ష వధమవర్గము అభ్యాసము! ఉదర కండరము ఆరంభమున కండర ములపై 'స్వేచ్భాస్వామ్యము పొందుటకై ఈ [కింది విధముగ జేయుము, (ఈ పద్ధతి యోగావనములనుండి సం(గ్రహింపబిడినది. తరుచు దీవి" తరువాత [క్రమబద్ధముగ, గాఢముగ ఊసిరిపీల్చు అభ్యానముచేయుదురు.) వెల్లకిల వడుకొనుముం మోకాళ్ళు ముడువుము. కాళ్ళు కొద్దిగా ఎకముగా పెట్టుము. చేతులు వదులుగా తల వెనకకు చాపము, గాఢ ముగ ఊపిరిపీల్చుము. తెండు మూడు వెకనులపేపు మ్మాతము ఊపిరి విలుపుము, గాలి పీల్చుటకు పట్టిన నమయములో నగముసేపు ఊపిరి నిలిపిన చాలును ఇప్పుడు ఊపిరి వేగముగ వదలుచు, ఆదేనమయమున ఉదర కండరము లను లోపలికి లాగుము, పొట్ట అప్పడమువలె పల్చబడి. పవీపునకు అంటుకొనిపోవును, ఈ స్థితిలో 2 లేక 8 'పెకనులు ఉండుము, మరకల ఊపిరిపీల్చి, పొట్ట కండరములను వదులుగ వదలి వేయము. ఈ విధముగ మూడు వాలుగుమారులు చేయము, ఆలవా టయిన కొలదివి, ఈ అభ్యాసము ఇంకను ఎక్కువసార్లు చేయవద్చునుం ఊపిరిపీల్చుట= పొట్టకండరములమ వదలుట; ఊపిరి వదలుట పొట్ట కండరములు లోపలికి లాగుట ఏకకాలములలో జరుగవలెను. అభ్యాసము 2 వెల్లకిల పడుకొని, చేతులు వెనుకకు చాపి, ఈ[పక్కంకు ఆ (ప్రక్కకు దొర్లుమ,

శరీరపటుత్వమాు : వ్యాయామమా 5 ఆభధ్యాసముకి

(ప్రారంభము ; కాళ్ళను దగ్గరచేర్చి నిలువబడుము, చేతులు పైకి నిటారుగా ఎత్తును. ఆరచేతులు ఒకదాని శెదురుగా ఇంకొకటి ఉండునట్లు పెట్టుము.

మడమలను ఎత్తి, దేహమును వంచకుండ దిగువుగ, దేహము మొత్తమును. ఒక (ప్రక్కనుంచి మరియొక (పక్కకు మెలిక (శిప్పుము. తిరిగి (వక్కంనుండి మామూలు స్థితికివచ్చి వెంటనే మడమలను దించుము,

మడమలను ఎత్తి మరొక(పక్కకు దేహమును (తిప్పుము. ఈవిధముగ పలుమారులు చేయును, ఆఅభ్యానము।!

1పారంభము: మూడవ అభ్యాసములో చెప్పిన విధముగ చేతులను పై కెత్తి కాళ్ళను విళశాలసకచి విలువుముః (జ

1. పైకెత్తిన చేతులతోనహా. బిగువుగ వూ దేహమును ఒకక్కంకు వందుము (ముందు కుగావి, ముందు (పక్కకు మూలకుగావి (సస దేహమును వంచకూడదు, పాదములు "పెక తవదు. మహన అనీ (టై |
2. ఆరంభ స్థితికి రమ్ము, ఎడమవైపు

ఒకసారి కుడివైపు ఒకసారి దేహమును | వంచుచు చేయుము, రా

౧8 ఆఅఆకో గ్యర క్ష అభ్యాసము షె 6, ఆయే సె (మ / గా

(పాపట (నాలు సు కాళ్ళనడక)

(ప్రారంభము : 1, మోకాళ్ళపైన చేలులవైన దేహప్పబరువును

ఆవించును, కాళ్ళను చేతులను కొద్దిగా విశాలపరచియుంచుముం

2. కుడికాలిని ఎడమచేతిని ముందుకు జరిపి, [పాకుము, ఇళ్లే

ఎడమకాలిని, కుడిచేతిని తరువాత జరుప్పము, ఆభ్యానము॥! (ప్రారంభము* మోకాళ్ళపైకూర్చుండి, చేతులను నేలపై అవించి పెట్టుము. 1, ముఖమును ఒక (ప్రక్కంకు (తిప్పి |, గా మోచేతులను ముడిది రొమ్మును (క్రింద ఆోనిందుము, £ రొమ్మును తిరిగి (ప్రారంభస్థితికి లేవ దీయును. ఆఅఆభ్యాసము?

(ప్రారంభము ః వెల్లకిల పడుకొనుము, చేతులు రెంటివి భుజము నుండి (పక్క-గాచాపి అరచేతులను నేలపె ఆనించిపేటుము. మోకాబ

క్‌ు ల ళా

సనా రొమ్ముపై కి వచ్చునట్లు మడత "పెట్టుము

!, ముడిచిన కాళ్ళను ముడిచి

శరీరపటుర్వము ఫి వ్యాయానుమూ ళ్‌ నట్లుంచి, ఎడమ (పక్కకు నడుమును దొర్లించి మోకాళ్ళతో నేలను ళు ళం శాకును. దొర్గునస్పుడు కౌణ్ళు దగ్గరగానే ఉంచుము. 2. కుడీ[(పక్కకు ఆదేవిధముగ ర ననానాననాలాలా నావానాల దొరుముం గా కో ఆభ్యా నముశి (ప్రారంభము 2 బోర్ల పడుకోనుము. శెండుచేతులను మడచి ఆరచేతులను భుజముల 1, చేతులను ఎత్తి, కాళ్ళను, దేహమును వీగుపగ వైకి లేవ దీయుము, (వడుము మోకాళ్ళు నంగకూడదు) శ. మోచేతులను ముడిచి చాపిన దేహమును చాపినట్లుగ కిందికి దింపుము, కాళ్లగాని, దేహముగాని, నేలకు కగలకూడదు,

బస్కిలు=ద౦ండీలు

బస్కీలు, దండీలు హిందూదేశము నందంటను పూర్వకాలము నుండియు వాడుకలోకి వచ్చిన పలురకప్ప వ్యాయామాభ్యానములలో (వధానమగు రెండురకములు, “బస్కీ* అనునది తెలుగు పదముకాదు. 'చైటక్‌* అనవిడు హిందీ భాషలోవి “కూర్చొన” అను సదమునుండి ఏర్పడినది. “దండో నునఐడు సంన్కృృతమునుండి వచ్చినవి దండి, కూర్చొను, పార్థించు భంగిమలలో సిక్పడిన ఈ రెండు విధానములును, అనుభవముపై యేర్చడిన ఉత్తమ ఆభ్యానములు,

చిస్కీంలోవి కదలికలు ఎక్కువగా కొళ్ళ కడలికలే. ఈ కాళ్ళ కదలికలలో వలుకకములగు దేహపు కదలికలును చేర్చదిడియున్నవి, ఇవీ నూతశముగ వ్యాయామము చేయువారికి ఎక్కువ ఉపయోగ కరముగా ను౦డును, దండీలు కొన్ని యోగాభ్యానములవలెను, సూర్యనమస్కారములవలెమ నుండును. దంకీలు తీయటకు దేహదిలమును, అనుభవమును కావలయును, వీనిద్వారా కాళ్ళు, చేతులు, మొందెముం ఈ భాగములకప సొధారణముగ మంచిదార్థ్యము ఏర్పడును సుమారు ఇరువదిమైదు రకముల దండీలు వాడుకలో నున్నను, వీనిలో కొంచెము సులభముగా చేయనీలగు దండెములు మాతమే ఇందులో చేర్చబడినవి, అధిక[సయత్నము చేయవలసిన అభ్యానముణ

శరీకపటుక్వము వ బ్యాయామము కొర్టు ఆరోగ్యమునకు ఆవనరములేదు, ఎక్కువ ఆరోగ్యమును కోరువారు దేహమును అవనరములేని కరిన అభ్యానములకు లోబరచుట తప్పు,

(వత్యేకసాధనములు, పరికరములు ఏవియు అక్కరలేకుండ చేయుటకు వీలైన ఈ అభ్యానములను-“ కెలి న్తనిక్స్‌ “*(౮2116262108) అందురు. ఇట్టి వ్యాయామము ఆంగములయొక్కం స్థితులను గమనించి, చేతులపై ఎంత దిరువు ఆనుచున్నదో గుర్తించుదు చేయవలెను, లేనిచో (పయోజనముకన్న నష్టమేఎక్కున. ఇందు వివరింపబడు బస్కీలు సంఖ్యలో తక్కువైైనను, ఆవి ముఖ్యమైన కండరములకు దార్థ్యమును, పెరుగుదలను కలిగించు వానిలో (శేస్టమైనవి. ఆకడాల లోను, వ్యాయామ శొాలలలోను, దిస్కీలు తీయుటలో అనేక రకములు వాడుకలో నున్నవి. కాని ఇందులో చాలరకములు, శరీరమునందలి వివిధకండరముల [కమాభివృద్రికి ఎట్టి బస్కీలు అవనరము అను శాస్త్రీయవృష్టిలేకుండ, ఇష్టము వచ్చిన మార్పులు చేయటవలన ఏర్పడి నవి, వ్యాయామము నందలి ఇతర అభ్యానముల వలెనే, బస్కీలు కూడ, శరీరపు ఛింగిమ, స్థితి, దృష్టిలో పెట్టుకొని చేయవలెను, లేనిచో శరీర నిర్మాణములో అవలక్షణము లేర్చడును,

దురదృష్టవశాత్తు, కొన్ని బస్కీంలపేర్లు కూడ మనదేశపు వ్యాయా మమును గూర్చి తెలియని పొాళ్ళాత్యులనుండి [గహింపబిడీనవి, అవి మార్చి మన పేర్లు పెట్టకొనవలసి యున్నది,

ఈ ఆధ్యాయములోవి బస్కీలకు ఆయా ళరీరభాగములకు అవి కలిగించు బలమునుబట్టి, ఆయాదేహభాగములనుబట్టీ "పేర్లు "పెట్టబడినవిం

ష్ట్ర ఆకో న్యరత్ష 1, మోకాలిని ముడుచు దిస్కీ= (ప్రారంభము := మోకాళ్ళను బాగుగా విశాల | పరచి కూర్చొనుము,. మడమలను ఎత్తి, చేతులను ర్‌ పైకి మడచుముం ఈ బస్కీఎవి పిడికిళ్లు వీగించి ధుజములకు వ్ర పైభాగమున పెట్టిహడ చేయవచ్చును. మోచేతులు భుజముల ఎత్తుశ నుండవలెను, వ

1. ఏ, ముందుకు దూకు బస్కీ- 2 పైచెస్పబడిన రికమును ముందుకు దూకి చేయవచ్చును. (సుమారు 1 1/2 అడుగు దూరము) (ప్రారంభమున కాళ్ళనుడేర్చి విల విడుము. ఎగిరి దూకి కాళ్ళను బస్కీకి తగినట్లు మడచి కూర్చొనుము. మరల (ప్రాధంభిస్థితిని పొంది, వెంటనే ఎగిరి దూకుము.

శకీరపటుల్వేము : వ్యాయామము శ్రీకి 2. “"కుర్చీదిస్కీ” మోకాలు నగము మడచుట. ఇవి చాలొ కరినమైనవి. (ప్రారంభము ఫి కాళ్ళను జేర్చి నిలువుము. కొళ్లుదూరముగ పెట్టి మోకాళ్ళను నమకోణములో మడచి, చేతులను తొడలమీద (దొటన వేద బయటకు మిగిలినవి లోపలికిన్సి ఆనించి, దేహమునెత్తీ సగము కూర్చొనుటి, అట

మరియొకవిధము।

శః ఐస్కీలో చేతులను తొడలమీదగానిం

నడుముమీదగావి ఉంచవచ్చును. లేకపోయిన “రెండు ఆరచేతులను కూర్చి, చేతులు ముందుకు చాపి ఉంచవచ్చును,

శండవవిరము

కం శెండుకాక్ళుచేర్చి విలువుము,

2. ఒక కొలు పక్కకు జరిప, మోకొలు నగము మడువుము. చేతులు పై ఆభ్యానములోవలె, ఆరచేతులుచేర్చి రొమ్ముకు ఎదురుగఎ-త్రి వట్టుకొనుటకాని, నడుముమీడగగావి, తొడలమీదగాని ఉ౦ంచవడ్నును।

(9

త్రి ఆరోగ్యరక్ష మూడవవిధము

1. రెండు కొళ్ళుచేర్చి విలువుము,

2. రెండు కాళ్లు ఎడముచేయిచు ఎగిరి, దిస్కీతీయుటకు అను వగు స్థితిని పొందుము,

వాలనవిధరను ళ్‌

1. రెండుకాళ్లు ఎడముగా నుంచి నిలువుము.

2. కుర్చీ బస్కీ= స్టితిలో కూర్చొవి, కుడి మడమవై (కడి మడమను కదపకుండ నేలపై అదిమి శరీరమును [00 డిగీలు ఎడమ (ప్రక్కకు (శిష్పుము, ఇప్పుడు ఎడమవేప్ప తిరిగి కుర్చీ బస్కీస్తితిలో ఉందువు, అక్కడనుండి కుడి మడమమీదనే ఇంకొక మూడుసార్లు 00 (తిప్పు చొప్పువ తిరిగినచో = మరల ఆరంభించిన స్టానమువకు వచ్చెదవు. ఈ బప్కీ-నే చుట్టును వృత్తాకారములో తిరుగుటకు దిమలు ఓకసార్‌ ఎడమ (సక్కంకు, మరియొకసారి కుడి పక్కకు తిరిగి చేయ వచ్చును. ఆస్తే ఒకపారి కుడి మడమ పైనను, ఇంకొకసారి ఎడమ మడమపైనను తిదగవచ్చును.

ఐదవవిధము

ఈ కుర్చీ ఐస్కీలే = మూడవ విధములోవలె ఎగిరి చేయము, రెండుకాళ్ళు ఎగురునపుడు నేలకంబ ఎత్తున నుండును, కుడివైపుకు గాని, ఎడమన్వైపుకుగాని గాలిలో నుండగనే తిరుగవలెను. కుర్చీ దిప్కీలు చేయుట దాల (శమకరము,

శరీరపటుక్వమా థి వ్యాయామము 0 8. (ఎఎకోతి బస్కీలు: --ఎ%ిరి, (కింద కాళ్ళావిండునపుడు కాళ్లు విశాలపరచి, ఎడమవైపుప పాతిక వలయము (00%) తిరిగి ఒక మోళాలు ముందుకు ముడచిః ఎడమ ముంజెయి పైకి ముడీచిః అరచేయి దియటికి కనపడునట్లు వేబృదాచి, కడిచేయిదేహముతో నమానముగ చాపీ, అరచేయి వెనుకకు ఉండునట్లు వేళ్ళుచాచి, శరీరపు ఐరువంతయు పాదముల మొనలప్టై అపుము, రొమ్మ్ముముందుకు పెట్టుము. దేహము నిలువుగ, విగువుగ నుంచుము. మరల విలచుండుస్థితికి ఎగిరిదూకి రమ్ము. ఈ బస్కీ=నే, కుడి వైపు పాతికవలయము (6) తిరిగి చేయము, ఇస్లే ఎడమవైపు, కుడివ్టైపు, మార్చి పలుమారులు చేయును, ఇ౦కొక విధము, ఎగిరి నేలమీగ కొళ్లు విలచునపుడు, (పక్కకు తిరుగనక్కంర లేకుండ ఈ [కింది పద్ధతిలో ఈ బస్కీ- చేయవచ్చును. ఎడమకాలు ముందుకు పెట్టి. కుడికాలును వెనుకకు పెట్టుము. కుడికాలు ముందుకు ఎడమకాలు వెనుకకు పెట్టి మరల చేయుము, $8 ది. ఒక మాకాలు వంచి, ఒకకాలు వెనుకకు దాపృట, వలువ బడి, ఎడమకాలు వెనుకకు చాపము. బీలమండలను ,బాగుగా చాపి, కాలి( వేళ్ళు వీలయినంత వెనుకకు వేలను అనించుము, కుడికాలి

ర్క ఆకో న్య రక్ష 'మాళాలు నగము వంచుము, ఎడమచేయి, పిడికిలి దిగించి. అడ్డముగా మడిచి, ఛాతీమీద ఆనించుము, కుడిచేతిని కుగి తొడమీద ఆవించుముం మరల (ప్రారంభస్థితికి రమ్ము థీ నమస్కార దిస్కీలు మోకాళ్ళను నంచి, గొంతుక కూర్చొనుము. మోకాళ్ళ మధ్య పాదములమధ్య కొద్ది దూరము ఉండవలెను, మోకాళ్ళకుముందు, సమీసమున, చేతులు,నేలపై ఆనిందుము, దేహమును వీలున్నంత (క్రీందికివంచి, నేలమ నొనటితో లాకుము. గమనిక 2 అరచేతులను నేలపై ఆనించు నప్పుడు నడుమును ఏమాత్రము వంచరాదు, 1 వదండీ (బ్రారంభము వి కొళ్ళమధ్య ఫ” “దూరముండు సా నట్లు విలువబిడి మోకాళ్ళు ప్పూర్తిగా వంచి, మడ హ్‌ (్రా వయల టొ యవనులు మలృపె కూర్చొనుము. కూర్చున్నస్థితి మారకుండ దేహమునకు ముందు వీలున్నంత దూరములో అఆనించుము, రెండుచేతుల మధ్య నీభుజముల వెడల్భంత ఎడము వ్వండవలెను.

శరీరపటుర్వము | వ్యాయామము 85

దండీవి ఈ [కింది విధముగ మూడు చలశములలో తీయవచ్చును.

1. కాబ్ళుగావి, చేతులుగాని కదల్బకుండ మోచేతులు వంచుముం శరీరము. పొడుగుగ చాచుటక్షై కాళ్ళు చాదుము, శరీరమంతయు ఆరచేతులపై నను, కాలి చివరల మీదను అని భూమికి నమాంతరముగ నుండనలెను, మోచేతులు దేహమునకు సమీపముగా నుంచుము.

|| - [- ౨మ్మాక్కు, | | సీతా సా, డ

క | ఆజ యె ఇవు... క్రైకయం? [

£. ఇప్పుడు చేతులు తిన్నగా పైకి చాచుము. ఛాతీభాగము పైకి లేచును, కొంచెము ముందుకు జరుగును. కళ్ళతో ఎదురుగా చూడుము

8, ఇప్పుడు మోకొళ్ళు పూూరిగాా ముడిచి, మడమలపై కూర్చొనుము, నేలపై చేతులు తీసివేయవద్దు. ఇప్పుడు అరంభస్థితికి వచ్చినట్టయినది.

పటములో చూపినట్లు దండీవి 4 లేక 5 చలనములతో కూడ చేయవచ్చును.

ఇ0౦0కొకవిధము

దంశీవి రెండుచలనములలో చేయుట :

'రెండవస్థితివరకువచ్చి. అఆ స్థితిలోనే దేహమును ముందుకు చాపినస్థితి ముండి, పై కెశ్తపండగనే ఆరంభస్థితికి రమ్ము ఇది కొంచెము [శనుకరము,

న! ఆకో న్టరక్ష 2. ఒకకాలును ముడుగుచు తీయు దంతీ ,=*సాధారణముగ దండీ ఆరంభించు స్థితిలోనుండి, ఎడము ఆడెాస్రక) కాలిని చేతులకు సమీపమున మడిచి "సెట్టుము. ఛాతీ పైకియెత్తునము తల విటారుగా ఎత్తుచు శరీరమును ముందుకు చాపము, కుడికాలివి వెను కకు నిటారుగా చాపము. రార మరల్య ఆకంభస్టితికి రమ్ము. యు టా 8. చేలు దండీలు. (ప్రారంభము ? ఒకటన ష్‌ దండీవలె. ఇందులో శరీర [్‌ మును ఇతర దండీలవలెనే | వ [గజరా ముడిచిన చేతులపై ఆనించు దురుగావి, పాదమమొనమా[తము ఒక్కడే నేలకు ఆనును. రెండవ కొలు పైకి (0 కోణమునుండి 00 కోణమువరకు ఎత్తి పొనమును కొలి (వ్రేళ్ళను చాగుగా చాపుదురు, ఎత్రినకాలు (పక్కలకు కదుపనర్దు, ల పైకెత్తిన కాలిని ము కిందికి దించి, రెండవకాలి న్న నండి ఒక ఆడుగు దూర ములో నుంచుదురు. ఛాతీని (రెండవ దండీ రెండవ స్టితిలోవలెె వై కెత్తుగురు, |! చణ అనీ

శనీరపటుల్వేము ; వ్యాయామము వ | శ, భుజ దండీలు (ప్రారంళము ; |! వ దండీవలె. క్‌ 1, మామూలు దండీ పు వలె దేహమును నేలెపె [[గ్రైోయాడేవె హై(ఆ9 న న్‌ హా చాపుము.

£. ఎడను ఆవచేతిని రొమ్ముమీద ఆనించి, ఛాతీన్మిపక్కకుతిప్పి ఎడమ భుజముతో నేలను తాకుము. సా

క, ఒకటవ స్టితికి రమ్ము

వ!

ఇందుకు చేతి బలము ఎక్కువగా కావలయును, ఎడమ కుడిగ మార్చి మకల చేయుము.

5, వీపషనువ౦చుద౦డీం

(ప్రారంభము ః 1వ దంగీవలె.

2. ఎడమ కౌలిని ఎడమ చేతిని పైకెత్తి నడుమును ముందుకు వంచి, నేలనానియున్న పాదమును ఎడమచేతితో రాకుము. పై కెత్తిన ఎడమకాలిని మడిచి, కుడికొలిమీగద నుండి ఎడమ పాదమును తీసి నేలకు ఆవించుము, ఆదేనమయమున నడుము వంచి ఎడమచేయి బాపి కుడికాలి (వేళ్ళను లాపము.

$, ఒకటవ పితికి రమ్ము.

ఖ శీ. ఆరంభ పితికి రమ్ము= |! కుడి ఎడమ మార్చి మరల చేయుము,

రికి ఆఠో న్య రక్ష 8. నడచు దండీలు

(ప్రాకంభముః ఒకటవదండీలోని రెండవస్టితి, కడిచేడివి ముందుకు జరిపి ఎడమచేతికన్న సుమారు 0 అంగుళముల దూరములో నుంచుము. ఆదే సమయమున కుడి పాదమును ముందుకు జరుపుము. ఇప్పుడు ఎడమచేతిని, ఎడమ పాదమును జరుపుము.

ఇ౦కొకవిధము

ఈ అభ్యానము మరికొంత కఠినముగా వేయవలెనన్నచో చేతులు పైకెత్తి నేలకు తట్టుచు [పాకవచ్చును. 7. దూకుడు దండీలు 1

1వ దంక్షీలోవి రెండవస్థితిలో నుండి ఒక్కసారి చేతులు కాదు కూడ నేలకు తగులకుండ పైకి ఎగిరి, నడుము వంచకుండ మరల యధాస్టితిలో చేతులుకొళ్ళు ఉండునట్లు నేలమీదకుకమ్ము. ఇది కొంచము శ్రమకరమైనపవి,

ఇ౦కొకవిధము

ఇంకను కష్టమయినపని యలేమన, ఇందాకటివలె వెగిరి నేల మీదప రాకముందు చేతులతో చప్పట్లు చరచుట,

ఇదికూడ ఆరవ దంకీ వంటిదే ఇందులో కదలుచున్న కాలిని నేలను ఆనిన కాలి (కిందనుండితీయుము. ఒకచేతిని ముందుకుజరుప్పము ఇందువలన శరీరము మెలిక తిరుగును చేతులు ఒకదావి తరువాత మరి యొకటి ముందుకు జరువుచుండుము, (ఆరవ దండీవలెె

శరీరపటుల్వేము ౨ వ్యాయామము న! ర చ క్రదండీలు:ఒ (పాంంభము:! [1వ దండీవలె $. ముందుకువంగి అరచేటులు నేలపై అనించుము. చేతులు మోకాళ్ళ మధ్య నుండవళతను. కుశకి మోూొూలను ముందుకు వినరి గుండముగ (తివ్వుము. (కుడిచేతి వైపునుండి (పదక్షీణముగ (శీష్ప వలెను) చేతులను ఒక్క కణము గ్‌ నేలనుండి తీసీవేసి కాలు గుం[డమగ (గా "సై త్రిరుగుబకు పీటువిచ్చి, వెంటనే చేతు స్య కయా శ లను నేలపై ఆనించవలెను, కాలు వెనుక భాగమునకు రాగానే దేహము నేలదారుగ చాపు స్థితిని బొంది, చేతలమ ముణుకులవడ్ద మగచి, శరీరకప్ప బరువును మోయుము.'" కాని వెంటనే చేతులను చాచి రొమ్మును పైకి ఎత్తవలెను, 2. మరల మోకాద్గ మడచి కూర్చొనుస్టితివి పొందుము ఈ సారి కాలును ఆ(పదకిణముగ (ఎడమవై పునుండి) (తిప్పుము. దండీలు తీయుటలో ఇంకను అనేక రకములుగలవు. కావి అవన్నియు సామాన్య జనులకు అనావశ్యకములు, బరువుమోయుచు చేయు వ్యాయామము సామాన్యముగ కండరములు బలపడుటకు దాని శక్తిని ఇంచుక మించునంత బరువును వోయుట (వమోజనకరమైన మార్గము, విరువునుమోసి చేయు వ్యాయామ సారనలన్నియు ఈ సూతము నకు చెందినవే. తేలికగానుండు కఠ కరేలాలు మున్నగునవి వాడి వప్పుడు సులభముగ వేగచలనములుగూడ సాధ్యమగును, ఆందుడే వానిని వొడినచో శమలేకుండ కండరములకు తగినదిలము నంపొడింప వచ్చును.ఈవిధమైన వ్యాయామ సొధనలన్నింటిని నంపూర్ణముగ వివరిం చుట ఇచ్చట సొాధ్యముగాదు, కరేలాలు, 1స్పింగ్‌ డంబెర్న్‌, ఉపయో (10]

త ఆరోగ్యరక్ష గించి చేయదగు కొన్ని సులభ ఆభ్యాసములు మాతమే యిక్కడ సూచింపబడ్‌నవి, పది పొనులు బరువుగల పరికరనులను వాడి ఈ “అభ్యానములను నిలువబడిగాని, కూర్చొవిగావి, వెల్లకిల పదుకొనిగాని, చేయవచ్చును. కండరములకు ఇతోధిక [పయోజనములు కలుగుటక్షై క్రమముగా ఎక్కువ బరువైన పరికరములను వాడుట అవసరముః కరేలాఆభ్యానసములు: 'ాత్తగా నీ అభ్యాసములను జేయు (౯ ఖ్‌ వారు నాలుగ్లైదు పౌనులు గాని, అంతక గి తకు్కువగావి బరువుగల కరేలాను ఒక // 0 చేతితో కిందికి (వ్రేలాడునట్లు పట్టుకొని (య్వ (1 టి ఎడిమధుజముపైకి. కుడిభుజము పెకి, క్లో విసురుగ ఎత్తిగణగుట నేర్చుకొనవలెను.. (ప కరేలాను గట్టిగ పట్టుకొన వలెనేగాని, మరీ | / (వేళ్ల నొప్పి పెట్టునట్లు పట్టుకొనరాడు || రెండవచేతిని, ఫీవుపైగాని, నడుముపైగావి || న్న పెట్టవలెను. ల ఒక కరేలాతో చేయ అభ్యానములు ౧) [ప్రారంభము *= కరేలా పీడివి దృఢ "| ముగ పట్టుకొనుము. కరేలాను నేలమీద (క్లో నుండి విసురుగ పైకెత్తి మోచేతిని ముడు [1 వుము. ఇప్పుడు కరేలా పిడి నడుముకు | నమీపషమునము, కరేలా తల కుడి భుజము పైకి వాలునట్లును, ఉండును. మణ ళా మా

శరీరపటుక్వము $ వ్యాయామము ర (ఆకంభమున కరేలాను కుడిచేతితోనే (్జీ (తప్పుట [శ్రేయన్కరము) రెండు చేతుల ( లోను కుడిచేయి ఎక్కువ బలమైనది. కాని చ (క్రమముగ. రెండు. చేతులకును నమౌాన 1 బలను సాధింయటకు [పయత్నిందుము. | స్‌" ఆభ్యానము | ౧ కరేలాను పైశెత్తుము. మణి ాా-ం కట్టును వెనుకకువంచి కరేలాను క షే. వెనకకు వీపు కు నమీవమగ / 1 సస) వచ్చునట్లు వాల్ళుము. మరల గ విసురుగ కరేలాను ముందుకు *్న న | లాగి, ఆకంభస్థితికి తెచ్చుము. అం | వా” చ్‌

ఛి ఆఠో గ్య రక్ష శ కరేలా కదలికలన్నియు చేతిమణికట్ట (౮ / ఖ్‌ చలనమువలననే జరుగవలెను, మణికట్టు // / నొప్పి 'పెట్టకుండ చూచుకొనుము. కరేలాను నె భుజముపైనుండి గుండముగ (తిప్పునప్పుడు (ప్రై మోచేతులు కొంచెము వంగి యుండునుం || క కక. | లం లో బ్య నంట్టైా ళ (ఖీ [| ! | లో అక్యొనము 2 టల... కరేలాను పుచ్చుకొని కుడిచేతితో ర (వ్రకకుచాపి, భుజము పైనుండి గుండముగ || (తీప్పవలెను. అభ్యానము 844 కరేలాను భుజముపైనుండి గుండ్రిమగ తిప్పుటయు. తలపై నుండీ గుంరముగ తిప్పుటయు, బాగుగా అలవామైన తర్వాత భుజముపై నుండి (తిప్ప అభ్యానము చేసినచాలును, ఈ అభ్యానములలో కరేలా శరీరమునకు నమీపమున తిరుగుచుండవలెను, కరేలా చలనములు సులభముగను సాఫీగను ఉండవలెను. కరేలా మధ్యలో ఆపుటగానీ, కరేలాబరువుకు లొంగిపోయి, చేయి వంగుటగానీ. జరుగకూడగుం

శరిరపటుత్వము : వ్యాయామము యో అభ్యానముకర కరేలా పైకెత్తి, చేతివి పైకి నిటారుగ చాపి, నడుము మెలిక డో | సఫా న ౮ ( మ గ్ల ఫస లో శి | స 1 దియటవైపు 1 శ లోపలివైపు శ న్స్‌ ౮ లా బి నే లీ || లల ట్‌ బిడకుండ, భుజములు కదలకుండ, వీలైనంత దూరము, కరేలాను ఎడమవైపుకు (లోపలివై ప్ర) విసు రగ (తిప్పుము. తర్వాత కరేలాను శీ కుడివైపుకు (దియటివైపు) విసిరి రాాాలరె నేలవ్నైపుకు వంచుము, ఇప్పుచు కాట కరేలామ పీపుపైనుండి వెనుకకు న! తెచ్చి ధుజముల మీదుగా ఆరంభ / స్థానమునకు తెమ్ము. | నీ

రిక ఆశతో నర శ్ష: క! క. క త ళ్ళ || క్‌ ౪ లీ | ప ళ్‌ తీ ళ్‌ శ ళ్శ లీ శి 1 / | / (| | శి శ | / ॥ ఠీ [| ల గో ఖ్న రి ళ్‌ ట్‌ ఇ ఇ స్య లీ ఇ ఇ త్‌ ల ఇ నక మ. అఅాల చ [= ఆభ్యానము [౨7 ్‌ ఉం క ఇ ఖ్‌ ఖీ ్‌ ఖ్‌ న! | ॥ 1 5 వ ఆభ్యానములోవలెనే / (( చేయము. కాని, కరేలాతో ముందు ( + “ భాగమున పెద్ద నృత్తములును ల క, క ౫ శల జ ఆ ఒం. వెనుకభాగమున చిన్నవృ త్తములునూ శ 1 (శివ్వుము.

శరీరపటుర్వేము (1 వ్యాయానుము సిక న క ల. కకక మ న! ॥ శి ళ్శి శ్శి శ ళ్ళి / 4 | క థ్‌ | క ః ॥ శ ళీ శ గ్‌ ళీ ఇ ఖ్‌ ల్‌ ప జ్‌ నీ చ || వు తి ఆఅఆభ్యాసముర=* 0 / గ్‌ శి / 1/1 చిన్నవైజు కరేలాను 8 పొనుల / జ్ర కన్న తక్కువ బరువుగలదానిని తీపి [ “| కొని యీ అభ్యానములను చేయుము. / దేయి విటారుగా పక్కకుచాపి కశేలాను విలువుగా విలిపి పట్టుకొనుము, కరేలా జారిపోకుండ, వంగిపో పండ, పట్టుకొని మణికట్టు కదలికతో ఆర్థవృత్తము చుట్టము ముంద వై

కి ఆకే గ్యరత్ష నుండి సగము తిప్పి, తరువాత [కిందినుండి సగముచుట్టు (తిప్పము. ఇందుకు మణీకట్టుకు () దిలము కావలెను, ర0డు |. // గూ తేలిక కరేలాలతో రెండు టా చేతులతోను ఇట్లు చేయ | | లి వచ్చును, భిజములమీద || / మండి హడ ర60డు | | చేతులలోను రెండు కరే | || లాలతో పెద్దదుట్లు, చిన్న || చుట్లు (తిప్పవచ్చును.

ఉస్పింగ్‌ డంబె ల్బ్‌”

డంబెల్స్‌ను బాగుగ నదిమి వట్టవలయును, మొదట ఉ_శ్రీర్సతను పొందుటకు తగిన రెండు (స్పింగులు మాతము (కడపట నుందునవి) (వమోగించి వాడుకపరచుము. చేతి దార్థ్యము పెరుగు కొలది, రెండు రెండుగా, అయిదు లేక ఏడు(స్పింగులు వబకుపయోగింద వచ్చును, నమమైన విగువేరృ్చడుటకు రెండు (పక్కల నాకే విధముగా (స్పింపలను చేరృవలయునుు"

ఈ అభ్యానములు ఇంతకుముందు వివరింపబడిన, పరికరములు అక్కరలేని సులభ వ్యాయామ అధ్యానములవలెనే ఉండునవే కావున, స్థితి వివరములు మరల వివరింపలేదు.

ఈ క్సింది ఆభ్యానములకు (పారంభదళ ; చేతులను (పక్యగ దేహము నంబునట్లు (వేలాడదీసి కాళ్లు చేర్చి విలువుము, “డంబెల్స్‌”ను కదలించునపుడు మాము చేతులతో అమమవలయును, మిగత నమయములలో వదులుగ పట్టుకొనుము.

(౧ న అ; (0 (అ థం) చా త్ర

నాళ గ్రే ఆభ్యాసము। ఆభ్యాసము॥$8 ఆభ్యాస్తము

(11]