Guías para evitar recaídas y mantener la funcionalidad - alejacardenas3666/Rehabilitaci-n-hombro GitHub Wiki

Prevención y autocuidado del hombro

Mantener la salud del hombro va más allá de tratar lesiones. Implica adoptar hábitos, ejercicios y cuidados que eviten sobrecargas, disfunciones o recaídas.

Recomendaciones prácticas

  • Realizar calentamiento antes de levantar objetos o hacer ejercicio, mediante estiramientos suaves o movimientos circulares, para activar la circulación y preparar los músculos y tendones del hombro

  • Fortalecer la musculatura del manguito rotador y los estabilizadores escapulares mediante ejercicios con bandas elásticas, mancuernas ligeras y ejercicios de retracción escapular

  • Variar los ejercicios del hombro regularmente para evitar sobrecargas por gestos repetitivos y prevenir desequilibrios musculares.

Calor, hielo y autogestión del dolor

  • Aplicar calor seco antes de la actividad (manta eléctrica, saco de semillas) por hasta 30 minutos para aumentar vascularización y reducir la tensión muscular

  • Usar hielo o crioterapia tras la actividad, si hay inflamación o dolor localizado, por periodos cortos (20 minutos)

Modificación de actividades y hábitos

  • Evitar levantar objetos pesados o realizar movimientos por encima de la cabeza si hay dolor existente

  • Calidad sobre cantidad: al levantar o realizar actividades repetidas, priorizar una técnica correcta y adecuada distribución de cargas

Referencias

1.AARP. Cinco maneras de evitar lesiones de hombro. [Internet]. 2022. Disponible en: https://www.aarp.org/espanol/salud/enfermedades-y-tratamientos/info-2022/prevenir-lesiones-en-los-hombros.html

  1. PainFree NYC. Cómo aliviar el dolor de hombro. [Internet]. 2024. Disponible en: https://www.painfreenyc.com/es/how-to-relieve-shoulder-pain-when-lifting-your-arm/