三、体式 - SummerYoga/Yoga GitHub Wiki

体式，应该算是这八分支学得最好的。

为了方便平时自己早起练习和给朋友上课，我对学过的体式进行了一些总结、归类，首先将所有体式分成了热身、练习体式、放松体式几大块。每次选择其中的一些序列进行练习。

热身

1、拜日一/二

2、坐姿热身

• 手杖式准备
• 前屈（单/双腿背伸、半莲花单腿背伸、半英雄背伸、小腿重叠前屈、束脚式、圣哲马里奇一） 扭转（单腿简易扭转、半莲花前屈扭转、半英雄莲花扭转、单腿扭转伸展、半脊柱扭转、牛面扭转）
• 平衡（半莲花伸展平衡、半船/船、坐姿单腿平衡）
• 后弯（桌子式、后仰支架、半英雄/英雄坐后仰）
• 其他（磨豆功、摇篮式、蝴蝶式）

3、站立热身

• 山式准备
• 祈祷式（由三声OM唱诵开始练习）
• 侧屈（抓手腕侧屈、风吹树）
• 平衡（树式、鹰式）
• 后弯（站立后弯、手撑臀部后弯）
• 前屈（直角式、指腹触地、中指食指勾大脚趾、手掌踩在手掌底下）

4、身体流动

• 婴儿式、大拜式、下犬、斜板、大拜式、骆驼、婴儿式
• 下犬、斜板、四柱支撑、上犬
• 猫的脊柱流动
• 猫伸展平衡、拱背收身体

自我练习序列

把这些序列固定下来是不想每次练习的时候还要想如何去排体式。

• 战士三角序列 斜板、侧斜板、手抓脚趾侧斜板、战士一、低位扭转、三角式、三角反转、战士二、战士二变体、三角侧伸展、战士二捆绑、战士三、半月、下犬调息。
• 神猴系列 加强侧伸展、新月、半神猴、神猴、坐角开肩前伸展、转躯触趾功、龟
• 鸽子系列 半鸽子、睡天鹅、云雀、海狗、全鸽子
• 门闩系列 大猫、门闩、门闩变体、骆驼、猫伸展调息
• 幻椅系列 幻椅、下蹲扭转、强力蹲功（垫脚尖）、跳水式、花环
• 蛇系列 下犬/平板、蛇、蛇转头、侧蝗虫、蝗虫、弓式、蛇式伸展、螳螂式、鳄鱼反转
• 犁系列 犁式、侧犁式、双角犁、肩倒立、倒剑式、单/侧腿肩倒立、身腿结合式、鱼、拱前伸腿
• 两脚分开系列 哈巴狗式、双角式、头倒立、佛塔、佛塔侧屈、分腿下犬
• 舞蹈系列 脚尖式、手抓脚站立伸展、舞蹈式、单腿扣手、倒挂云霄
• 核心系列 上下腿卷腹、半船、船、斜板、侧斜板、桥、桥式变体、轮式

放松体式

• 婴儿式 / 大拜式 / 猫式 / 猫的脊柱流动 / 猫扭腰转
• 躺卧扭转放松 / 躺卧抱膝放松 / 滚动按摩背部 / 躺卧脚踩膝放松（及变体） / 躺卧脚交叉扭转放松 / 躺卧脚踩地放松 / 快乐婴儿式
• 俯卧脸贴地放松
• 摊尸

辅助

• 伸展带 船式、平躺单腿伸展、鸽王、前屈、弓式、手抓脚趾站立伸展、舞蹈式
• 瑜伽砖 大拜式、下犬、三角式、三角反转、三角侧伸展、桌子式、桥、扭转、上犬、双角式、双角伸展、蛇、平躺夹砖抬腿、新月、神猴、蝴蝶躺卧、英雄躺卧、加强侧伸展
• 抱枕 蝴蝶躺卧、坐角前屈、鱼

大休息引导词

从脚尖开始放松
放松脚尖、脚背、脚后跟
松开小腿、小腿胫骨、膝盖、膝盖窝
松开大腿、大腿四周的肌肉
放松臀部、小腹、腰椎、胸椎、后背上的肌肉群
松开肩胛骨、肩膀、大臂、手肘、小手臂、手腕 甚至每一根手指头都一一的松放开来
放松整个脖颈、后脑勺、牙齿、眉心
让眼珠沉放到深邃的眼眶当中
舒展前额、放松头皮
从发梢到脚尖 从脏腑到皮肤
还有我们锻炼过后淡淡的疲倦
都随着我们的呼气统统都松放到垫子上