Медитация и Нофап - NoFap-anon/NoFap_russian-manual GitHub Wiki

Часть 1. Для всех. Практическое использование медитации для ускорения восстановления после порнозависимости и компульсивной мастурбации

Медитация упоминалась в книге Гэри Уилсона «Your Brain On Porn» [1] как одно из средств, которое может помочь человеку быстрее пройти этап восстановления своего мозга от порнозависимости. Так как большинство нофаперов в прошлом мастурбировали именно на порно [2], то совет с медитацией должен подойти и для нас.

Зачем нофаперу медитировать? Есть ли польза от медитации? Влияет ли медитация на мозг?

Чтобы полностью ответить на эти вопросы нужно ознакомиться с книгой Гэри и второй частью этого текста, но здесь можно кратко описать свойства медитации и ее полезность для мозга нофапера, который когда-то был зависим от порно и мастурбации.

Если кратко суммировать всю информацию, то получается следующая картина:

  1. Интернет-зависимость и порнозависимость вызывают гипофронтальность (здесь происходит небольшое «натягивание совы на чашку Петри» в виде рассмотрения порнозависимости как части интернет-зависимости; о порнозависимости как части интернет-зависимости напрямую говорится только в последнем из 5 исследований, которые привел Гэри в своей книге для связи гипофронтальности и порнозависимости; [3][4][5][6][7]).

  2. Гипофронтальность – это состояние пониженного мозгового кровотока и сниженного использования-употребления глюкозы в префронтальной коре головного мозга [8].

  3. Гипофронтальность связана с проблемами с памятью и исполнительными функциями (система высокоуровневых процессов, позволяющая планировать текущие действия в соответствии с общей целью, изменять реакцию в зависимости от контекста, избирательно уделять внимание нужным стимулам). Также гипофронтальность связана с шизофренией, СДВГ, биполярным расстройством и большим депрессивным расстройством.

  4. Некоторые разновидности медитации (как минимум медитация осознанности, mindfulness meditation) способствуют изменению мозга медитирующего, которое связано с более высокой активностью (на фоне контрольных групп из не медитирующих людей) префронтальной коры и увеличением объема серого вещества в самых разных отделах головного мозга (поясной коре, островковой доле, височно-теменном узле, орбитофронтальной коре, предклинье и гиппокампе; эти изменения наблюдались во множестве исследований разных видов медитации). Также в исследованиях были отмечены изменения тета- и альфа-ритмов в мозге медитирующих (на фоне участников контрольных групп).

  5. Кроме того, различные разновидности медитации связаны с другими улучшениями функционирования головного мозга, среди которых:

5.1. Уменьшение тревоги, депрессии, стресса, беспокойства и апатии;

5.2. Улучшение способности управлять своим стрессом (stress management);

5.3. Увеличение устойчивости к стрессу;

5.4. Улучшение настроения;

5.5. Улучшение контроля внимания;

5.6. Улучшение лечения психозов, психологического функционирования после рака груди и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ;

5.7. Улучшение восприятия себя и своей идентичности при рассмотрении таких аспектов, как чувство ответственности, аутентичность, сострадание и принятие себя;

5.8. Уменьшение стресса у ветеранов с ПТСР и помощь для них в преодолении проблем прошлого;

5.9. Улучшение способности фокусировать внимание на объекте;

5.10. Улучшение эмоциональной регуляции;

5.11. Повышение уровня экстравертности;

5.12. Уменьшение ожидания-предвкушения боли (чувствительности к боли);

5.13. Улучшение внимания в трех его разновидностях: длительном или устойчивом, избирательном и исполнительном контроле внимания;

5.14. Усиление позитивных стереотипов мышления;

5.15. Усиление сочувствия к другим и доброты к себе;

5.16. Уменьшение руминации (навязчивый тип мышления, при котором одни и те же мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности);

5.17. Уменьшение социальной тревожности;

5.18. Улучшение самочувствия в целом;

5.19. Уменьшение бессонницы, улучшение качества сна;

5.20. Улучшение памяти, особенно у людей пожилого возраста (от 55 лет и старше);

5.21. Улучшение беглости речи (способность вспомнить и произнести как можно больше слов из одной семантической категории).

Также медитация способствует незначительному снижению систолического артериального давления.

Как все это выглядит, если упростить картину еще больше?

1. Онанист чаще всего (судя по Нофап-опросникам и сотням отчетов) мастурбирует на порно.

2. Порнозависимость (как часть интернет-зависимости и сама по себе) вызывает изменения в мозге, которые влекут за собой ухудшение функционирования мозга и человека в целом.

3. Человек (в нашем случае) замечает эти проблемы и начинает искать пути решения для этих проблем.

4. Человек отказывается от порно и мастурбации, начинает выстраивать свою жизнь по принципам ЗОЖ, начинает искать новые занятия-увлечения-хобби, знакомится с новыми людьми, пытается выработать у себя новые привычки И для ускорения процессов «исцеления» своего мозга этот человек (среди прочего) может воспользоваться таким инструментом как медитация.

Итак, медитация способна вызвать реальные изменения в мозге (реально регистрируемые современными приборами: МРТ, ЭЭГ и т.д.) и психофизиологическом функционировании человека (что регистрируется различными тестами). Но эта область еще недостаточно исследована академической наукой.

Разные виды медитации вызывают разные изменения в мозге человека. Но и эта особенность медитативных практик еще недостаточно изучена наукой.

В статье Effects of meditation на англоязычной Вики [9] рассмотрены 5 видов медитации:

  1. Медитация осознанности (Mindfulness meditation; [10]);

  2. Медитация Випассана (Vipassana meditation; [11]);

  3. Медитация ментальной тишины из Сахаджа-йоги (Sahaja yoga and mental silence; [12]);

  4. Медитация Кундалини-йоги (Kundalini yoga; [13]);

  5. Трансцендентальная медитация (Transcendental Meditation; [14]).

В статье (судя по всему, и в исследованиях) больше всего уделяется внимание медитации осознанности. Что и не удивительно: эта разновидность наиболее «очищена» от религиозных корней и религиозной терминологии, и за счет этого наиболее «удобоварима» для современного среднего человека из западной культуры (чей взгляд на религию нередко имеет вкрапления атеизма, нью-эйджа и идей о единстве всех религий).

Прим. Это очень похоже на то, что произошло с йогой, цигуном, дыхательными практиками, осознанными сновидениями или концепцией чакр или даньтяней. В угоду западному читателю, потребителю и практику азиатские системы упрощают, «очищают» от религиозных терминов и концепций и делают максимально доступными для человека даже с очень средним уровнем образования.

Вероятно, если вы не знакомы с медитацией от слова совсем, то вам лучше начать именно с медитации осознанности.

Книги и приложения для новичков в медитации

Ниже представлены некоторые книги, с которых лучше начать новичку, если он совсем не знаком с медитацией.

Медитация осознанности

Собственно говоря, здесь можно не изобретать велосипед, а просто посмотреть на книги, которые написал автор этой медитации.

Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn; [15]) – 76-летний профессор медицины из США, создатель Клиники по снижению стресса и Центра медитации осознанности при Медицинской школе Массачусетского университета. Именно он придумал (на основе дзен-буддизма и йоги) медитацию осознанности (mindfulness) и разработал 8-недельный курс Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR; [16]), который использовался в нескольких исследованиях, которые будут рассмотрены ниже. Все это он начал делать еще в 1970-х годах.

На Амазон наиболее популярны две его книги:

  1. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness meditation for everyday life, Jon Kabat-Zinn, 2010.

  2. Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, Jon Kabat-Zinn, 2013.

На русском же заслуживают внимания следующие переводы его книг:

  1. «Куда бы ты ни шел – ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Кабат-Зинн Джон, 2019.

  2. «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач», Уильямс Марк, Кабат-Зинн Джон, Сигал Зиндел, Тисдейл Джон, 2020.

Хотя вот вторую книгу он написал в соавторстве с тремя другими авторами. Так что на 100% можно доверять только переводу Wherever You Go, There You Are.

На Реддите (r/Mindfulness) рекомендуют приложение Waking Up: Guided Meditation and Mindfulness [17].

Вообще для медитации осознанности написали целую кучу приложений. Но некоторые из них предлагают месячную подписку и могут списать с вашей карты деньги сразу на год вперед. Так что будьте осторожны.

Медитация Випассана

Тут уже все сложнее. Тхеравада, палийский канон, тысячелетние корни практики... Ну вы поняли.

Судя по Амазону, Вики и соответствующему треду на Quora.com внимания заслуживают следующие книги:

  1. Meditation Now: Inner Peace through Inner Wisdom, S.N. Goenka, 2020.

  2. The Art of Living: Vipassana Meditation as Taught by S. N. Goenka, William Hart, 2011.

  3. Vipassana: The Journey of A Thousand Steps, Pooja Lamba Cheema, 2015.

  4. The Manuals of Dhamma, Ven. Ledi Sayadaw, 2016.

Автор первой книги – Шри Сатья Нарайян Гоенка [18], наставник медитации из Индии, который много сделал для популяризации медитации Випассаны в США и Европе.

Вторая книга уже написана Уильямом Хартом, который был помощником С. Н. Гоенки.

На русский переведены следующие книги:

  1. «Искусство жизни. Медитация Випассана, как ее преподает С. Н. Гоенка», Уильям Харт, 2017.

  2. «Жемчужина, обрамленная в золото. Справочник парийатти, песнопения на языках пали и хинди к десятидневному курсу медитации випассана, как ее преподает Ачарья С.Н. Гоенка», С.Н. Гоенка, 2016.

Русский сайт Dhamma.org посвященный медитации Випассаны создал приложение для Андроида [19] и IOS [20]. В некоторых исследованиях испытуемые обучались медитации при помощи мобильных приложений, так что это вполне нормальный способ.

Медитация ментальной тишины из Сахаджа-йоги

Еще одна разновидность медитации, которая начала распространяться на Западе в 1970-х годах (хотя она, разумеется, прослеживает свои корни до древних религиозных практик из Индии).

Представляется разумным и здесь прежде всего обратить внимание на книги автора-популяризатора этой медитативной практики – Шри Матаджи Нирмала Деви [21].

На английском ее наиболее популярные книги выглядят следующим образом:

  1. Journey Within, Shri Mataji Nirmala Devi, 2019.

  2. Meta Modern Era, Shri Mataji Nirmala Devi, 2012.

На русском ее книги найти довольно непросто.

Есть сайт Sahaja-lib.info, на котором доступны 3 книги Шри Матаджи Нирмала Деви [22].

Для Сахаджа-йоги существует приложение Sahaja Gyan для Андроида [23].

Эту разновидность медитации и данное религиозное учение в целом в некоторых странах обвиняли в сектантстве. В том числе и в РФ.

Медитация Кундалини йоги

Удивительно, но и эта духовная практика получила распространение в западном мире в 1969 году! Что послужило толчком для такого активного интереса к азиатским духовным учениям в США именно в этот период времени?

А ларчик просто открывался. Вероятно, причиной такого интереса стала поездка музыкантов из группы The Beatles в Индию с целью обучения трансцендентальной медитации [24].

Судя по Вики, корни Кундалини йоги уходят в Шактизм, Тантру, Хатха и Мантра йогу.

В западном обществе эту разновидность йоги и медитации популяризовал Харбхаджан Сингх Хальса Йогиджи [25], также известный как Йоги Бхаджан. В 1968 году он открыл йога-центр в Канаде, после чего популяризировал это учение вплоть до своей смерти в 2004 году.

Из книг на английском лучше обратить внимание на следующие книги:

  1. The Master's Touch: On Being a Sacred Teacher for the New Age Paperback, Harbhajan Singh Khalsa, 1997.

  2. Kundalini Yoga: The Flow of Eternal Power: A Simple Guide to the Yoga of Awareness as taught by Yogi Bhajan, Shakti Parwha Kaur Khalsa, 1998.

  3. Kundalini Exposed: Disclosing the Cosmic Mystery of Kundalini. The Ultimate Guide to Kundalini Yoga, Kundalini Awakening, Rising, and Reposing on its Hidden Throne, SantataGamana, 2018.

  4. Essential Kundalini Yoga: An Invitation to Radiant Health, Unconditional Love, and the Awakening of Your Energetic Potential, Karena Virginia, Dharm Khalsa, 2017.

На русском можно обратить внимание на эти переводы:

  1. «Кундалини Йога. Поток Бесконечной Силы», Шакти Парва Каур Хальса, 2010.

  2. «Кундалини-йога. Змеиная сила», Артур Авалон, 2016.

  3. «Шри Кундалини-шакти – змеиная сила. По ведическим источникам без использования тантрических», Йадатор Суббарая Шарма, 2020.

Для этой разновидности медитации практически нет приличных мобильных приложений. У всех или низкие оценки, или низкое количество оценок (а значит и малое число скачиваний).

Трансцендентальная медитация

Именно с этой разновидности медитации все и началось для обычного западного человека в далеких 70-х годах. Именно к учителю трансцендентальной медитации, Махариши Махеш Йоги [26], музыканты группы The Beatles отправились в 1968 году после публичного отказа от приема наркотиков.

И именно эту разновидность медитации начали исследовать в американских вузах в начале 70-х годов.

Какие книги есть об этой разновидности медитации на английском:

  1. Science of Being and Art of Living, Maharishi Mahesh Yogi, 2011.

  2. Strength in Stillness: The Power of Transcendental Meditation, Bob Roth, 2018.

Переводы на русский:

  1. «Сила в спокойствии. Достижение гармонии с помощью трансцендентальной медитации», Боб Рот, 2021.

  2. «Трансцендентальная Медитация Махариши Махеш Йоги», Ротх Р, 1994.

Для IOS рекомендуют приложение Insight Timer [27], а для Андроид – Black Lotus [28]. Для обеих платформ еще упоминают полезное приложение Headspace: Meditation & Sleep [29][30].

Вывод

Медитация может оказать реальную помощь для человека, который хочет бросить порно и мастурбацию и начать новый период в своей жизни.

Разные виды медитации различаются между собой, как с точки зрения культурно-религиозного бэкграунда (корней практики), так и с точки зрения воздействия на мозг медитирующего. Но наука еще только подбирается к четкому установлению этих различий (хотя подбирается она еще с 1970-х годов).

Полному новичку в этом деле лучше начать с медитации осознанности (mindfulness), т.к. она ближе всего к современной науке и медицине. Именно ее и курс MBSR современные ученые используют, когда хотят измерить влияние медитации на мозге людей, которые до этого никогда не занимались медитативными практиками. То есть именно этой разновидности медитации отдают предпочтение ученые и медики, когда выбирают по какой программе будут тренироваться добровольцы-испытуемые с нулевым опытом.

При этом нужно помнить один важный момент, который редко где подчеркивается достаточно явно и четко: нужно практиковать медитацию каждый день. От 20 минут до часа или больше, может быть даже всего 10 или 15 минут, но обязательно – каждый день. Это обязательное условие присутствовало в дизайне многих исследований медитации и до него же в свое время дошли своим умом аноны из Чакротреда.

Каждодневность практики играет более важную роль, чем длительность одного отдельно взятого сеанса. Лучше делать маленькие сеансы медитации, но каждый день, чем долгие сеансы медитации и с пропусками в 1 или несколько дней.

И не забывайте, что медитация (впрочем, как и йога, цигун и духовные практики вообще) может незаметно вовлечь вас в сектантскую организацию или группу с мошенником/мошенниками во главе. В наше кризисное время количество таких групп и организаций будет только расти.

Наиболее безопасно изучать такие вещи самостоятельно или при получении помощи только от самых близких и проверенных людей.

Главное помните, что медитация не может заменить консультацию врача, медикаментозного или хирургического вмешательства. Но она может стать довольно ценным элементом вашего нового здорового образа жизни.

P.s. Можно еще упомянуть систему New или как у нас ее перевели «Новые энергетические пути» от Роберта Брюса [31]. Это медитация с концентрацией на тех или иных участках физического тела. Одно время книги этого автора были очень популярны в Чакротреде.

Часть 2. Для зануд. Научные исследования разных видов медитации

Проблемы в научном исследовании медитации

Лучшая статья на эту тему сейчас находится в англоязычной Вики и называется Effects of meditation [9]. Приведем некоторые основные моменты из нее.

В современных исследованиях эффектов медитации используются ЭЭГ и фМРТ. При этом научное изучение этого явления ведется еще с 1950-х годов, но ранние исследования давали недостаточно надежные результаты.

В 2013 году исследователи из Университета Джонса Хопкинса опубликовали статью в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA: The Journal of the American Medical Association), в которой они выделили 47 исследований, которые были квалифицированы как хорошо разработанные (well-designed, с хорошим дизайном) и, следовательно, надежные. Основываясь на этих исследованиях, они пришли к выводу, что есть умеренные доказательства того, что медитация осознанности (mindfulness meditation) может уменьшить тревогу, депрессию и боль, но нет доказательств того, что она более эффективна, чем активные методы лечения, такие как лекарства или упражнения.

Прим. Университет Джонса Хапокинса (Johns Hopkins University; [32]) – частный исследовательский университет из США. Крупнейший после Массачусетского технологического института по объёму военных проектов университет в США (сумма, которая выделяется этому университету в рамках военных исследований, приближается к миллиарду долларов в год).

Прим. Медитация осознанности (mindfulness; [10]) – это психологический процесс привлечения внимания к переживаниям, происходящим в настоящий момент, которые можно развивать через практику медитации и через другую тренировку. От медитаций в рамках буддизма отличается тем, что она была «очищена» от привязки к религии и стала светской.

В 2007 году исследователи из канадского Университета Альберты опубликовали метаанализ исследований медитаций, в котором были рассмотрены 813 исследований. В этой работе были рассмотрены 5 типов медитации: мантра-медитация, медитация осознанности, йога, Тайцзицюань и цигун.

Авторы этого метаанализа пришли к выводу, что существующие на момент выхода их работы исследования медитации имеют недостаточно высокое методологическое качество и не имеют единой теоретической точки зрения (на природу медитации).

Также авторы этого метаанализа отметили, что не существует единого теоретического объяснения влияния медитации на здоровье, которое бы являлось общим для всех видов медитации (что только подтвердилось в дальнейших исследованиях; судя по всему, разные виды медитации по-разному влияют на мозг).

В версии этого отчета в 2008 году из 400 клинических исследований, которые были проведены с 1956 по 2005 год, только 10% были признаны достаточно качественными (с хорошим дизайном исследований и методологией). Исследователи из Канады призвали других ученых к более тщательным исследованиям природы медитации.

Метаанализы 2013 и 2017 года также указывают на проблемы, которые все еще остаются в исследованиях медитации.

Американская кардиологическая ассоциация в 2013 году заявила, что хоть и существуют многообещающие результаты исследований о связи между медитацией и снижением артериального давления, ослаблением бессонницы, депрессии и беспокойства, но все же медитация не может заменить современные лекарства и здоровый образ жизни (странно, что медитацию не рассмотрели как гипотетическую часть этого ЗОЖ'а, но ладно).

Проблемой является и то, что под медитацией понимают множество самых разных практик. Разные виды медитации могут дать разные результаты в зависимости от изучаемых факторов.

Исследование 2014 года сравнивало электроэнцефалограмму 2 разных людей: два опытных приверженца буддистской традиции сначала выполняли медитацию сосредоточенного внимания (focused-attention meditation), а затем выполняли медитацию открытого наблюдения (open monitoring meditation). Результаты показали, что различия в ЭЭГ были более существенными между двумя этими людьми, чем между двумя видами медитации (т.е. можно сделать предположение, что школы медитации различаются между собой в большей степени, чем способы-виды медитации).

Эффекты медитации

У разных видов медитации исследователи нашли разные положительные эффекты.

Эффекты медитации осознанности

У медитации осознанности есть несколько положительных эффектов:

  1. Уменьшает психологический стресс, улучшает способность управлять своим стрессом (useful for managing stress) и тревогой;

  2. Уменьшает (улучшает) симптомы депрессии;

  3. Улучшает настроение;

  4. Увеличивает устойчивость к стрессу;

  5. Улучшает контроля внимания (attentional control; эндогенное внимание или исполнительное внимание);

  6. Помогает при лечении расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ;

  7. Улучшает психологическое функционирование выживших после рака груди;

  8. Помогает людям с расстройством пищевого поведения;

  9. Помогает при лечении психозов;

  10. Уменьшает беспокойство;

  11. Помогает более последовательному и здоровому восприятию себя и своей идентичности при рассмотрении таких аспектов, как чувство ответственности, аутентичность, сострадание и принятие себя;

  12. Помогает ветеранам с ПТСР в снижении уровня стресса и преодолении проблем прошлого.

Процессы в мозге, связанные с медитацией осознанности

Подробнее об этих процессах можно почитать в 3 научных исследованиях 2014-2019 годов [33].

С точки зрения воздействия на мозг, эффекты от медитации осознанности были разделены на 4 больших компонента:

  1. Регулирование внимания (attention regulation);

  2. Осознание/восприятие собственного тела (body awareness);

  3. Регулирование эмоций (emotion regulation);

  4. Изменение самовосприятия (hange in perspective on the self).

Регулирование внимания

Регулирование внимания заключается в сосредоточении внимания на объекте, осознание присутствия отвлекающих факторов и возвращение внимания обратно на объект.

Практикующие медитацию осознанности люди продемонстрировали более высокую активность в передней поясной коре (anterior cingulate cortex) и дорсальной медиальной префронтальной коре (dorsal medial prefrontal cortex). Это говорит нам о том, что медитирующие лучше справляются с отвлечением внимания и больше вовлечены в эмоциональную регуляцию.

Прим. Передняя поясная кора [34] — фронтальная часть поясной коры, напоминающая по виду «ошейник» вокруг мозолистого тела. Предполагается, что она играет роль в разнообразных автономных функциях, таких как регулирование кровяного давления и сердечного ритма. Она также участвует в выполнении когнитивных функций, таких как ожидание награды, принятие решений, эмпатия, управление импульсивностью, эмоции.

Прим. Префронтальная кора [35] — отдел коры больших полушарий головного мозга, представляющий собой переднюю часть лобных долей. Многие авторы указывали на связь между желанием человека жить, личностью и функциями префронтальной коры. Эта область мозга вовлечена в планирование сложного когнитивного поведения, проявления личности, принятия решений и регулирование социальным поведением. Основным назначением этой области мозга считается согласование мыслей и действий в соответствии с внутренними целями.

Также было обнаружено, что у медитирующих в передней поясной коре было больше серого вещества (на фоне контрольной группы из обычных людей, которые не занимаются медитацией).

Исследователи зафиксировали повышенный фронтальный тета-ритм, который связан с задачами, требующими внимания, и, как полагают, указывает на активацию передней поясной коры.

Прим. Тета-волны [36] генерируют тета-ритм, нервные колебания в мозгу, которые лежат в основе различных аспектов познания и поведения, включая обучение, память и пространственную навигацию у многих животных.

Высокие значения средней линии тэта-ритма были связаны с низкими показателями тревожности, высокими показателями экстравертности и самыми низкими показателями по невротической шкале MPI (Maudsley Personality Inventory).

Именно передняя поясная кора обнаруживает информацию, которая исходит от отвлекающих объектов и через это вступает в конфликт с информацией, которая исходит от объекта, на котором человек сосредотачивает внимание. И именно активация передней поясной коры позволяет человеку сосредоточить внимание на правильном стимуле (correct stimulus).

Вероятно, медитация осознанности потенциально может быть методом лечения расстройств, связанных с вниманием, таких как СДВГ и биполярное расстройство.

Восприятие собственного тела

Восприятие или осознание собственного тела – это сосредоточение или концентрация на определенном объекте или процессе в теле (например, на дыхании).

Исследователи говорят о двух возможных объяснениях, а точнее механизмах в мозге, с помощью которых практикующий медитацию осознанности может испытать (ощущение, состояние) восприятие собственного тела.

Первое объяснение. У медитирующих была обнаружена большая толщина коры и большая концентрация серого вещества в правой передней островковой доле (right anterior insula).

Прим. Островковая доля или островок [37] — часть коры головного мозга, находящаяся в глубине латеральной борозды. Кора островковой доли считается ответственной за формирование сознания, а также играет роль в образовании эмоций и поддержке гомеостаза.

Второе объяснение. Однако, другое исследование говорит о том, что испытуемые, которые прошли 8-недельный тренинг медитации осознанности, не показали значительного увеличения концентрации серого вещества в островковой доле, но у них были обнаружена увеличенная концентрация серого вещества в височно-теменном узле (temporo-parietal junction).

Прим. Височно-теменной узел [38] — область мозга, расположенная на пересечении височной и теменной долей коры больших полушарий головного мозга. Височно-теменной узел отвечает за сбор информации из таламуса, лимбической, зрительной, слуховой и соматосенсорной систем, интегрирует информацию из внешней и внутренней среды, после чего обрабатывает всю полученную информацию. Эта область также играет ключевую роль в процессах осознания себя и других теориях сознания. Повреждение височно-теменного узла может вызвать амнезию, шизофрению и болезнь Альцгеймера.

Островковая доля (или островок) отвечает за восприятие стимулов, а толщина его серого вещества коррелирует с точностью и обнаружением стимулов нервной системой.

Регулирование эмоций

Эмоции можно регулировать когнитивно или поведенчески. Когнитивная регуляция (в терминах медитации осознанности) означает контроль над направлением внимания на определенные стимулы или изменение реакции на эти стимулы. Когнитивные изменения достигаются за счет переоценки (более позитивная интерпретация стимула) и исчезновения (изменение реакции на стимул). Поведенческая регуляция означает подавление проявления определенного поведения в ответ на стимул.

Исследования предлагают два основных механизма (объяснения) того, как медитация осознанности влияет на эмоциональную реакцию на раздражитель.

Первое объяснение. Медитация осознанности регулирует эмоции за счет повышенной активации в дорсально-медиальной префронтальной коре и ростральной передней поясной коре.

Второе объяснение. Повышенная активация вентролатеральной префронтальной коры может регулировать эмоции за счет снижения активности миндалевидного тела (amygdala). Это также было предсказано исследованием, в котором наблюдалось влияние настроения человека в процессе медитации осознанности на активацию мозга.

Прим. Миндалевидное тело, амигдала [39] — область мозга миндалевидной формы, находящаяся в белом веществе височной доли полушария под скорлупой, примерно на 1,5–2,0 см сзади от височного полюса. В мозге два миндалевидных тела — по одному в каждом полушарии. Миндалевидное тело играет ключевую роль в формировании эмоций, в частности страха. У пациента, миндалевидное тело которого оказалось полностью разрушено вследствие болезни Урбаха-Вите, наблюдалось отсутствие страха. Миндалевидное тело также играет важную роль в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях.

Латеральная префронтальная кора важна для избирательного внимания, в то время как вентральная префронтальная кора (vPFC) участвует в подавлении ответа/реакции/отклика. Как отмечалось ранее, передняя поясная кора головного мозга поддерживает внимание к стимулу. Миндалевидное тело отвечает за генерацию эмоций. Считается, что медитация осознанности способна регулировать негативные мысли и уменьшать эмоциональную реактивность через эти области мозга. Дефицит регуляции эмоций был отмечен при таких расстройствах, как пограничное расстройство личности и депрессия. Эти недостатки были связаны со сниженной префронтальной активностью и повышенной активностью миндаливидного тела, которое медитация осознанности, вероятно, может ослабить.

Прим. Здесь говорится о связи депрессии и пограничного расстройства личности со сниженной префронтальной активностью. А в книге Your Brain On Porn Гэри Уилсон приводит исследования, которые говорят о возникновении гипофронтальности (снижение кровоснабжения головного мозга в лобных и префронтальных отделах) из-за интернет- и порнозависимости.

Восприятие боли (изменение самовосприятия)

Медитация осознанности снижает ожидание боли в правой теменной доле (right parietal cortex) и средней части поясной коры (mid-cingulate cortex). Медитация осознанности также увеличила активность передней поясной коры и вентромедиально-префронтальной коры. Поскольку вентромедиальная-префронтальная кора участвует в подавлении эмоциональных реакций на стимулы, было сделано заключение, что предвкушение боли может быть уменьшено за счет когнитивного и эмоционального контроля.

Прим. Теменная доля [40] — образование в коре большого мозга. Отвечает за пространственное восприятие, обработку речи и учувствует в обработке сенсорной информации от кожи.

Прим. Поясная кора [41] – часть головного мозга, расположенная в медиобазальной части коры больших полушарий. Отвечает за формирование и обработку эмоций обучение и память.

Другое исследование показало, что у практикующих медитацию наблюдается большая активация островковой доли, таламуса и средней поясной коры, в то время как меньшая активация наблюдается в областях, которые ответственны за контроль эмоций (префронтальная кора, орбитофронтальная кора и миндалевидное тело). Считалось, что медитирующие находились в психическом состоянии, которое позволяло им уделять пристальное внимание сенсорным входным сигналам от стимулов и одновременно подавлять любую оценку или эмоциональную реактивность.

Прим. Таламус [42] — отдел головного мозга, представляющий собой большую массу серого вещества, расположенную в верхней части таламической области промежуточного мозга хордовых животных, в том числе и человека. Он отвечает за передачу сенсорной и двигательной информации от органов чувств (кроме информации от органов обоняния) к соответствующим областям коры больших полушарий млекопитающих или плаща мозга низших хордовых. Таламус играет важную роль в регуляции уровня сознания, процессов сна и бодрствования, концентрации внимания.

Прим. Орбитофронтальная кора [43] — участок префронтальной коры в лобных долях головного мозга, принимающий участие в принятии решений. Существуют предположения о том, что орбитофронтальная кора участвует в механизмах подкрепления, принятия решений и ожиданий.

Одни исследования говорят, что у медитирующих наблюдается меньшая чувствительность к боли, другие же исследования не находят различий по этому параметру между контрольной группой и медитирующими людьми.

Изменения в головном мозге

Медитация осознанности, судя по всему, вызывает благоприятные изменения в головном мозге, но это качество медитации осознанности еще плохо исследовано, т.к. соответствующие исследования проводились на небольшой выборке и имели слабую методологию.

Здесь в Вики кратко повторяются некоторые моменты, о которых уже был сказано выше.

О том, что у людей после 8-недельного тренинга по обучению медитации осознанности было обнаружено увеличение концентрации серого вещества в височно-теменном узле.

Метаанализ 2014 года, который использовал результаты 21 исследования, обнаружил устойчивые изменения в префронтальной коре. Однако, результаты этого исследования нужно интерпретировать с осторожностью.

Тот же исследователь (Kieran C R Fox) провел еще один метаанализ в 2016 году уже на базе 78 функциональных нейровизуализационных исследований. Исследователи пришли к выводу, что разные стили (виды) медитации ведут к разным типам мозговой активности.

Внимание и медитация осознанности

Здесь Вики говорит о двух больших разновидностях медитации.

  1. Медитация с фокусированным вниманием (focused attention meditation) – медитация с намеренным удержанием внимания на одном объекте.

  2. Медитация с открытым мониторингом (open monitoring meditation) – медитация с развитием общего восприятия окружающей обстановки при одновременном регулировании мыслей.

Исследования выше говорили о том, что две этих разновидности по-разному влияют на головной мозг человека.

В активном рандомизированном контролируемом исследовании, завершенном в 2019 году, участники, которые практиковали медитацию осознанности, продемонстрировали большее улучшение осведомленности и внимания, чем участники, которые прошли тренировку на базе игры-головоломки 2048 (среди прочего было улучшение настроения и снижение стресса). Было показано, что интенсивность альфа- и тета-волн (которые обычно связаны с бдительным состоянием покоя) повышается благодаря медитации осознанности как у здоровых субъектов, так и у пациентов (людей с психиатрическими диагнозами).

Исследования говорят об улучшении в трех разновидностях внимания.

Длительное или устойчивое внимание (sustained attention)

Задачи постоянного внимания относятся к бдительности и готовности, которые помогают выполнить конкретную задачу. Психологические исследования взаимосвязи между медитацией осознанности и сетью устойчивого внимания показали следующие эффекты медитации осознанности:

  1. Медитация осознанности была связана с высокими показателями производительности в ситуациях, когда стимул, который должен был быть обнаружен в задаче, был неожиданным, по сравнению с тем, когда он ожидался.

  2. Была обнаружена связь между медитацией осознанности и стабильным поддержанием устойчивого внимания в задаче непрерывного выполнения.

  3. В исследовании ЭЭГ эффект Моргания внимания был уменьшен, а амплитуда P3b ПСС уменьшилась в группе участников, завершивших ретрит медитации осознанности.

Прим. Моргание внимания [44] – временные ограничения в способности задействовать визуальное внимание. Измерение скорости идентифицирования двух визуальных стимулов в быстрой последовательности (в мс).

Прим. Потенциал, связанный с событием (ПСС; [45]) — измеренный отклик мозга, который является прямым результатом определенного ощущения, когнитивного или моторного события. Более формально, это любой типичный электрофизиологический отклик на стимул.

  1. Медитация осознанности связана с более быстрым откликом при выполнении задания (тесте Attention Network Test).

Избирательное внимание (selective attention)

  1. Показатели способности ограничивать внимание потенциально сенсорными сигналами (то есть избирательным вниманием) оказались выше после завершения 8-недельного курса MBSR (курс снижения стресса на основе медитации осознанности) по сравнению с обычным месячным ретритом медитации осознанности и контрольной группой (без тренировки медитации осознанности).

  2. Было обнаружено, что опыт медитации отрицательно коррелирует со временем реакции на фланкерную задачу Эриксена, измеряющую реакцию на глобальные и местные данные (раздражители?).

Прим. В когнитивной психологии фланкерная задача Эриксена [46] представляет собой набор тестов на торможение реакции, используемых для оценки способности подавлять реакции, неуместные в конкретном контексте.

  1. Участники, которые выполняли упражнение «Оценка концентрации внимания на дыхании во время медитации» (Meditation Breath Attention Score), лучше справлялись с заданиями по анаграмме (слово или словосочетание, образованное путём перестановки букв, составляющих другое слово или словосочетание) и сообщали о большем внимании к этой задаче по сравнению с теми, кто не выполнял это упражнение.

Прим. Процедура оценки MBAS [47] включает в себя периодическое звучание колокольчика во время практики медитации, когда участники указывают, уделяли ли они внимание дыханию (оценка 1) или вместо этого они отвлекались (например, на посторонние мысли, т.н. «блуждающий ум»; оценка 0); баллы затем подсчитываются, чтобы получить MBAS участников для этой медитации.

Исполнительный контроль внимания (executive control attention)

Исполнительный контроль внимания включает функции подавления сознательной обработки отвлекающей информации. В контексте медитации осознанности отвлекающая информация относится к привлекающим внимание ментальным событиям, такие как связанные с будущим или прошлым мысли.

  1. Более чем в одном исследовании сообщалось об уменьшении эффекта Струпа после тренировки медитации осознанности.

Прим. Эффект Струпа [48] – задержку реакции при прочтении слов, когда цвет слов не совпадает с написанными словами (к примеру, слово «красный» написано синим).

  1. Используя задачу Attention Network Task (версия фланкерной задачи Эриксена), было обнаружено, что количество ошибок, указывающих на эффективность исполнительного контроля, было снижено у опытных медитирующих и после короткой программы тренировки медитации осознанности из 5 сеансов.

  2. Исследование нейровизуализации подтверждает результаты поведенческих исследований о том, что более высокий уровень внимательности связан с большей способностью подавлять отвлекающую информацию. У практикующих медитацию осознанности была обнаружена более высокая активация ростральной передней поясной коры в сравнении с контрольной группой.

  3. Участники, имеющие как минимум 6-летний опыт медитации, лучше справились с тестом Струпа по сравнению с участниками, у которых не было опыта медитации. У группы медитирующих также было меньшее время реакции во время этого теста, чем у группы не медитирующих.

  4. После теста Струпа была обнаружена уменьшенная амплитуда компонента P3 ПСС для группы медитации по сравнению с контрольной группой. Это означало, что медитация осознанности улучшает функции исполнительного контроля внимания. Повышенная амплитуда компонента N2 ПСС также наблюдалась в группе медитации осознанности, что, как считается, отражает более эффективное различение восприятия на ранних этапах обработки восприятия.

Эмоциональное регулирование и медитация осознанности

Исследования показывают, что практика медитации улучшает способность к эмоциональной регуляции. Внимательность может помочь людям лучше осознавать мысли в настоящий момент, и это повышенное самосознание приводит к лучшей обработке и контролю над реакциями человека на окружение или обстоятельства.

Также исследования говорят о связи медитации осознанности с:

  1. Снижением тревожности;

  2. Усилением позитивных стереотипов мышления;

  3. Большим сочувствием к другим;

  4. Уменьшением руминации (навязчивый тип мышления, при котором одни и те же мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности), что способствует развитию позитивного мышления и благополучия;

  5. Улучшением способности регулировать эмоциональную реактивность в ответ на эмоционально вызывающие стимулы;

  6. Снижением степени эмоционального вмешательства (emotional interference; измеряется как более медленное время реакции после представления эмоциональных изображений по сравнению с нейтральными показателями);

  7. Уменьшением симптомов социальной тревожности;

  8. Замедленной эмоциональную реакцией на негативно оцененные киностимулы у участников исследования, которые занимались медитацией на эмоциях (emotion-focus meditation) и дыхательной медитацией по сравнению с участниками, которые не занимались ни одним видом медитации.

При всем при этом, существует предположение, что первоначальное усиление активации областей мозга, связанное с исполнительным контролем и активацией соответствующих областей мозга на первоначальном этапе обучения и практики медитации осознанности, со временем может ослабевать (точнее с увеличением опыта в медитации осознанности).

Снижение стресса

Исследования показали, что медитация осознанности помогает снизить стресс.

В одном исследовании из Великобритании было показано, что ежедневная медитация осознанности (10-20 мин.) при помощи приложения для смартфона помогает незначительно снизить систолическое артериальное давление и стресс, улучшить самочувствие и восприятие. Измерения брались после 8 и 16 недель обучения медитации.

Исследования даже изучали людей после ретрита в Таиланде, у которых тоже выявили снижение воспринимаемого стресса.

Бессонница и сон

Хроническая бессонница часто связана с тревожным гипервозбуждением и разочарованием из-за неспособности заснуть. Исследования продемонстрировали, что медитация осознанности уменьшает бессонницу и улучшает качество сна, хотя самооценки показывают больший эффект, чем объективные данные.

Эффекты других типов медитации

1. Медитация Випассана (Vipassana meditation)

Исследование из Австралии от 2015 года показало, что медитация Випассаны связана с уменьшением субъективного стресса, улучшением самочувствия и доброты к себе (self-kindness).

Согласно исследованиям, медитация Випассаны больше всего влияет на стресс (снижая его). Судя по всему, эта медитация имеет как кратковременные, так и долговременные эффекты.

2. Сахаджа йога и умственное безмолвие (Sahaja yoga and mental silence)

Исследование из Испании от 2015 года показало, что в начале сеанса медитации Сахаджи йоги наблюдается активация в нижней лобной и височной доле. В процессе сеанса медитации эта активация постепенно уменьшалась и локализировалась в правой нижней лобной коре/правом островке (островковая доля) и правой средней/верхней височной доле.

Одно интересное исследование (Австралия, 2010) выявило, что у практикующих Сахаджа йогу во время простого упражнения на расслабление температура кожи слегка падала, а у людей из контрольной группы (не обученных какому-либо виду медитации) – слегка повышалась. При этом исследователи отметили, что исследования других видов медитации отмечали повышение температуры кожи во время сеанса медитации.

Из этого делается предположение, что медитация Сахаджи йоги имеет физиологическое отличие от простого расслабления (но, как обычно, нужны дополнительные исследования).

3. Кундалини йога (Kundalini yoga)

Исследование из США от 2016 года показало эффективность Кундалини йоги в улучшение памяти у людей среднего и пожилого возраста (конкретно в исследовании были люди в возрасте 55 лет и старше). Испытуемые 12 недель занимались Кундалини йогой по часу в день и в процессе этих занятий занимались медитацией, дыхательными упражнениями и растяжкой. Остальные участники исследования занимались по Memory Enhancement Training (комплекс упражнений для улучшения памяти).

Память улучшилась у испытуемых в обеих группах, но только группа, которая занималась Кундалини йогой продемонстрировала значительное улучшение беглости речи (verbal fluency) и устойчивое улучшение исполнительных функций.

Прим. Исполнительные функции [49] — в нейропсихологии, система высокоуровневых процессов, позволяющая планировать текущие действия в соответствии с общей целью, изменять реакцию в зависимости от контекста, избирательно уделять внимание нужным стимулам.

Кроме того, группа Кундалини йоги продемонстрировала значительное ослабление депрессивных симптомов, апатии и рост устойчивости к эмоциональному стрессу.

4. Трансцендентальная медитация (Transcendental Meditation)

Эта разновидность медитации исследовалась еще в 1970-х годах в Калифорнийском университете и в Гарварде.

Но существенная часть этих старых исследований, судя по всему, имели низкое качество и манипулировали данными, т.к. сами исследователи были связаны с религиозным движением Трансцендентальной медитации и для своих исследований они выбирали людей с положительным мнением о ТМ.

Независимые систематические обзоры не выявили каких-либо преимуществ ТМ для здоровья, которые бы превышали эффект от обычной релаксации.

Американская кардиологическая ассоциация в 2013 году заявила, что ТМ «может рассматриваться в клинической практике», но ее эффективность «неизвестна/не ясна/не определена или недостаточно хорошо установлена».

Однако, в исследовании из Таиланда от 2006 года было продемонстрировано, что ТМ способствует снижению симптомов тревоги и в этом сопоставима с методом electromyography-biofeedback (переобучение мышц путем создания новых систем обратной связи в результате преобразования миоэлектрических сигналов в мышцах в визуальные и слуховые сигналы) и релаксационной терапией.

Другое исследование из США от 2006 года показало, что у практикующих ТМ наблюдается снижение частоты альфа-волн на 1 герц по сравнению с контрольной группой во время изучения мозговой активности с помощью ЭЭГ.

Исследования из книги YBOP и от анона из Нофап-треда на дваче

Медитация положительно упоминалась в книге Гэри Уилсона Your Brain On Porn, которую у нас перевели как «На порноигле. Порно и природа зависимости».

В книге Гэри в третьей главе в подглаве с советами по уменьшению стресса и улучшению самоконтроля (78 из 121 страниц в издании 2014 года) упоминается вот это исследование:

У медитирующих были обнаружены [50] значительно большие объемы серого вещества в правой орбитофронтальной коре. Вдобавок медитирующие показали значительно больший объем правого гиппокампа [BIO, 18 ♂ + 26 ♀, США, 2009] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

Кроме этого, один анон из Нофап-треда в 380-м по счету треде притащил небольшую подборку из 5 исследований на тему медитации:

1. Метаанализ (на основе 21 исследования нейровизуализации) оценки анатомического правдоподобия (ALE) обнаружил [51] восемь областей мозга, последовательно изменяемых у медитирующих, включая области, ключевые для мета-осознания (фронтополярная кора, цитоархитектоническое поле Бродмана 10), экстероцептивного и интероцептивного осознания тела (сенсорная кора и островковая доля), консолидации памяти и реконсолидации (гиппокамп), саморегуляция и регуляция эмоций (передняя и средняя поясная кора; орбитофронтальная кора), а также внутри- и межполушарная коммуникация (верхний продольный пучок; мозолистое тело). Метаанализ размера эффекта предполагает глобальный «средний» размер эффекта (для медитации). Однако предвзятость публикаций и методологические ограничения вызывают серьезную озабоченность [N/A (т.к. метаанализ), N/A, Канада, 2014] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/

2. В предклинье (precuneus) было обнаружено [52] значительное увеличение серого вещества после шестинедельной практики медитации осознанности у людей пожилого возраста. Возможно, это было не напрямую связано с этой медитацией, а с улучшением сна в период обучения медитации [BIO, 4 ♀ + 2 ♂, США, 2015] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306280/

3. Исследование людей, которые обучались по программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) в течение 6 недель, продемонстрировало [53] увеличение концентрации серого вещества в левом гиппокампе. Анализ всего мозга выявил увеличение задней поясной коры, височно-теменного узла и мозжечка в группе MBSR по сравнению с контрольной группой [BIO, 6 ♂ + 10 ♀, США, 2012] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

4. В процессе исследования мозга у 50 обычных людей и у 50 опытных практиков медитации (средний срок практики медитации – 20 лет), было обнаружено [54] уменьшение правой асимметрии в предклинье у медитирующих по сравнению с контрольной группой. Кроме того, исследователи заметили, что более сильная левосторонняя асимметрия возле задней внутритеменной борозды положительно связана с количеством лет практики медитации. Также было обнаружено, что более сильная правая асимметрия в прегенной (pregenual) поясной коре головного мозга отрицательно связана с количеством лет практики [BIO, 22 ♀ + 28 ♂, США, 2015] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994843/

5. В процессе исследования мозга 26 медитирующих по 8-недельной программе MBSR, было выяснено [55], что практика медитации вызвала значительное снижение воспринимаемого стресса по шкале perceived stress scale и снижение плотности серого вещества в правом базолатеральном миндалевидном теле [BIO + PSY, 12 ♂ + 14 ♀, США, 2010] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2840837/

Оригинальный пост этого анона находится в Нофап-треде №380 [56].

Дополнение №1. Медитация и мозг человека

Части мозга, которые затрагивают различные виды медитации:

  1. Верхний продольный пучок – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/

  2. Височная доля – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25671603/

  3. Височно-теменной узел – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21071182/

  4. Гиппокамп – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12231432/

  5. Миндалевидное тело – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20141301/

  6. Мозолистое тело – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12231432/

  7. Орбитофронтальная кора – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20141301/

  8. Островковоя доля – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19015095/

  9. Передняя поясная кора – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17548160/

  10. Предклинье – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306280/

  11. Префронтальная кора – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17548160/

  12. Скорлупа – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29275207/

  13. Средняя поясная кора (mid-cingulate cortex) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20141301/

  14. Таламус – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20141301/

  15. Фронтополярная кора – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12231432/

  16. Тета-, дельта- альфа-волны – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11524157/

В большинстве случаев существует не одно, а несколько исследований, в которых затрагивается влияние медитации на ту или иную часть головного мозга человека. Выше указано только 1 исследование для каждого отдела головного мозга – исключительно для краткости.

Дополнение №2. Что еще почитать на тему медитации

Медач в 2015 году выпустил перевод метаанализа из Италии про медитацию осознанности. Текст довольно подробный и интересный.

Перевод на сайте Медача (без рисунков) – https://medach.pro/post/874

Оригинал на английском на сайте biorxiv.org – https://www.biorxiv.org/content/10.1101/024174v1.full

Исследование Киртан Крий медитации и ее влияние на длину теломер, активность теломеразы и уровни амилоида-β в плазме – https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad180164

Два исследования про то, как медитация меняет структуру мозга – https://advances.sciencemag.org/content/3/10/e1700489, https://advances.sciencemag.org/content/3/10/e1700495.full

Исследование о влиянии медитации осознанности на хроническую боль, рецидив депрессии и зависимость – https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-psych-042716-051139

Существует исследование о пользе медитации осознанности для больных шизофренией – https://www.dovepress.com/a-randomized-controlled-trial-of-a-mindfulness-based-intervention-prog-peer-reviewed-fulltext-article-NDT

Больше исследований на эту тему упоминается в этой статье – https://theconversation.com/how-meditation-can-help-sufferers-of-schizophrenia-98231

Существуют публикации, которые говорят о вреде медитации.

Это исследование было результатом онлайн-опросника 1232 медитирующих. Из них 25,6% указали, что сталкивались с ощущениями, которые (по их мнению) связаны с медитацией. Исследовалась медитация Випассаны и Коана. Unpleasant meditation-related experiences in regular meditators: Prevalence, predictors, and conceptual considerations – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216643

Исследование о побочных эффектах у некоторых медитирующих после медитации Випассаны – http://deanehshapirojr.org/wp-content/uploads/2016/10/Adverse-Effect-of-Meditation.pdf

Ссылки

  1. Книга Гэри Уилсона Your Brain On Porn, которая у нас переведена под названием «На порноигле. Порно и природа зависимости» – https://www.yourbrainonporn.com/about/your-brain-on-porn-book-2nd-edition/

  2. Результаты опросника 2019 года среди 155 нофаперов, согласно которому 89,7% опрошенных раньше мастурбировали на порно видео – https://github.com/NoFap-anon/NoFap_russian-manual/wiki/Vox-populi-v.-3.0.-Результаты-опросника-о-Нофапе-в-ноябре-2019-года

  3. Microstructure Abnormalities in Adolescents with Internet Addiction Disorder – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3108989/

  4. Gray matter abnormalities in Internet addiction: a voxel-based morphometry study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19926237/

  5. Impulse inhibition in people with Internet addiction disorder: electrophysiological evidence from a Go/NoGo study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20833229/

  6. Male Internet addicts show impaired executive control ability: evidence from a color-word Stroop task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21645588/

  7. Prefrontal Control and Internet Addiction: A Theoretical Model and Review of Neuropsychological and Neuroimaging Findings – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034340/

  8. Гипофронтальность – https://dictionary.apa.org/hypofrontality

  9. Эффекты медитации – https://en.wikipedia.org/wiki/Effects_of_meditation

  10. Медитация осознанности или mindfulness meditation – https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation

  11. Медитация Випассана – https://www.verywellmind.com/vipassana-meditation-8385134

  12. Медитация ментальной тишины из Сахаджа-йоги – https://www.wikihow.com/Meditate-in-Sahaja-Yoga

  13. Медитация Кундалини-йоги – https://www.verywellmind.com/what-is-kundalini-meditation-4688618

  14. Трансцендентальная медитация – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22292-transcendental-meditation

  15. Джон Кабат-Зинн, автор медитации осознанности – https://jonkabat-zinn.com/about/jon-kabat-zinn/

  16. Mindfulness-Based Stress Reduction – https://positivepsychology.com/mindfulness-based-stress-reduction-mbsr/

  17. Приложение Waking Up: Guided Meditation and Mindfulness – https://play.google.com/store/apps/details?id=org.wakingup.android

  18. Шри Сатья Нарайян Гоенка, наставник и популяризатор медитации Випассаны – https://www.vridhamma.org/S.N.-Goenka

  19. Приложение Dhamma.org для Андроид – https://play.google.com/store/apps/details?id=org.dhamma

  20. Приложение Dhamma.org для IOS – https://apps.apple.com/ru/app/dhamma-org/id1127952631

  21. Шри Матаджи Нирмала Деви, автор и популяризатор Сахаджи-йоги – https://shrimatajifoundation.org/biography/

  22. Книги Шри Матаджи Нирмала Деви на сайте Sahaja-lib.info – https://sahaja-lib.info/?cat=7

  23. Приложение Sahaja Gyan для Андроида – https://play.google.com/store/apps/details?id=com.greeneyemedia.sahajagyan

  24. О поездке музыкантов из группы The Beatles в Индию – https://www.thewhitealbumproject.com/india/ , https://www.theguardian.com/music/2021/jun/03/the-beatles-in-india-with-their-long-hair-and-jokes-they-blew-our-minds

  25. Харбхаджан Сингх Хальса Йогиджи, популяризатор Кундалини-йоги – https://www.satnam.de/en/yogi-bhajan.php , https://lamag.com/featured/yogi-bhajan

  26. Махариши Махеш Йоги, основатель и популяризатор трансцендентальной медитации – https://karunayoga.in/maharishi-mahesh-yogi-life-history-and-his-teachings/ , https://shashidubey.medium.com/maharishi-mahesh-yogi-the-science-of-being-and-art-of-living-8087e86d615e

  27. Приложение Insight Timer для IOS – https://apps.apple.com/ru/app/insight-timer-медитация/id337472899

  28. Приложение Black Lotus для Андроид – https://play.google.com/store/apps/details?id=com.rt.pinprickeffect.meditation&hl=en_IN

  29. Приложение Headspace: Meditation & Sleep для IOS – https://apps.apple.com/ru/app/headspace-meditation-sleep/id493145008

  30. Приложение Headspace: Meditation & Sleep для Андроид – https://play.google.com/store/apps/details?id=com.getsomeheadspace.android

  31. Сайт Роберта Брюса, автора «Астральной динамики» и «Новых энергетических путей» – https://astraldynamics.com

  32. Университет Джонса Хапокинса – https://www.jhu.edu/about/

  33. Процессы в мозге, связанные с медитацией осознанности – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4109098/ , https://www.nature.com/articles/nrn3916 , https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-018-0988-y

  34. Передняя поясная кора – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537077/ , https://www.masterclass.com/articles/anterior-cingulate-cortex-explained , https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/jnp.23.2.jnp121

  35. Префронтальная кора – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/prefrontal-cortex , https://www.verywellhealth.com/prefrontal-cortex-5220699 , https://neuroscientificallychallenged.com/posts/know-your-brain-prefrontal-cortex

  36. Тета-волны – http://scottsdaleneurofeedback.com/services/qeeg-brain-mapping/eeg-brainwaves/theta-waves/ , https://theconversation.com/alpha-beta-theta-what-are-brain-states-and-brain-waves-and-can-we-control-them-219236 , https://nhahealth.com/brainwaves-the-language/

  37. Островковая доля или островок – https://radiopaedia.org/articles/insular-cortex , https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/insula-en

  38. Височно-теменной узел – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/temporoparietal-junction , https://taylorandfrancis.com/knowledge/Medicine_and_healthcare/Neurology/Temporoparietal_junction/ , https://www.mdpi.com/2073-8994/13/11/2219

  39. Миндалевидное тело – https://neuroscientificallychallenged.com/posts/know-your-brain-amygdala , https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/anatomy-of-amygdaloidal-complex

  40. Теменная доля – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/parietal-lobe , https://radiopaedia.org/articles/parietal-lobe , https://www.physio-pedia.com/Parietal_Lobe

  41. Поясная кора – https://neuroscientificallychallenged.com/posts/know-your-brain-cingulate-cortex , https://radiopaedia.org/articles/anterior-cingulate-cortex

  42. Таламус – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/thalamus , https://radiopaedia.org/articles/thalamus , https://www.physio-pedia.com/Thalamus

  43. Орбитофронтальная кора – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/orbitofrontal-cortex , https://neuroscientificallychallenged.com/posts/know-your-brain-orbitofrontal-cortex

  44. Моргание внимания – http://www.scholarpedia.org/article/Attentional_blink , https://www.verywellmind.com/what-is-attentional-blink-2795017

  45. Потенциал, связанный с событием – https://info.tmsi.com/blog/event-related-potentials

  46. Фланкерная задача Эриксена – https://www.testable.org/experiment-guides/executive-function/flanker-task

  47. Meditation Breath Attention Score – https://frewen.ca/mbas/

  48. Эффект Струпа – https://www.simplypsychology.org/stroop-effect.html

  49. Исполнительные функции – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/executive-function

  50. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

  51. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/

  52. Brain Gray Matter Changes Associated with Mindfulness Meditation in Older Adults: An Exploratory Pilot Study using Voxel-based Morphometry – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306280/

  53. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

  54. Shifting brain asymmetry: the link between meditation and structural lateralization – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994843/

  55. Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2840837/

  56. Пост анона с 5 ссылками на исследования медитации в Нофап-треде №380 – https://arhivach.net/thread/675310/#7466912