Книга Dopamine Nation. Обзор и пересказ - NoFap-anon/NoFap_russian-manual GitHub Wiki

Мини-навигация по статье:

Введение
Вступление. Определение проблемы
Часть 1. В погоне за удовольствием
|_ Глава 1. Наши машины для мастурбации
|___ Темная сторона капитализма
|___ Интернет и социальное заражение
|_ Глава 2. Убегая от боли
|___ Недостаток заботы о себе или психическое заболевание?
|_ Глава 3. Баланс боли и удовольствия
|___ Дофамин
|___ Близкое сосуществование удовольствия и боли
|___ Толерантность (нейроадаптация)
|___ Люди, места и вещи
|__ _Баланс – это всего лишь метафора
Часть 2. Самоограничение
|_ Глава 4. Дофаминовое голодание
|___ D обозначает Data, Данные
|___ O обозначает Objectives, Цели
|___ P обозначает Problems, Проблемы
|___ A обозначает Abstinence, Воздержание
|___ M обозначает Mindfulness, Осознанность
|___ I обозначает Insight, Озарение
|___ N обозначает Next steps, Следующие шаги
|___ E обозначает Experiment, Эксперимент
|_ Глава 5. Пространство, время и смысл
|___ Физические самоограничения
|___ Хронологические самоограничения
|___ Категориальные самоограничения
|_Глава 6. Сломанный баланс?
|___ Лекарства для восстановления баланса?
Часть 3. Стремление к боли
|_ Глава 7. Нарушение баланса в сторону боли
|___ Наука гормезиса
|___ Боль для лечения боли
|___ Зависимость от боли
|___ Зависимость от работы
|___ Вердикт о боли
|_ Глава 8. Радикальная честность
|___ Осознание
|___ Честность способствует созданию близких человеческих связей
|___ Правдивость создает ответственность
|___ Привычка говорить правду так же заразительна как и привычка врать
|___ Правдивость как профилактика возникновения зависимости
|_ Глава 9. Просоциальный стыд
|___ Разрушительный стыд
|___ Анонимные Алкоголики как модель просоциального стыда
|___ Просоциальный стыд и воспитание детей
|_ Заключение. Уроки баланса
Субъективная оценка книги и другие оценки из Сети
Вывод
Ссылки

Введение

Здравствуйте, мои маленькие любители почитать длинные стены скучного текста про Нофап!

Искал что-то интересное на Реддите и окольными путями (кажется там еще были рекомендации от людей из комментов на Амазоне под другими книгами) наткнулся на книгу «Дофаминовая нация: В поисках баланса в эпоху изобилия» (Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence; [1]), 2021 от Анны Лембке (Anna Lembke; [2]), профессора психиатрии в «Медицинской школе Стэнфордского университета» и руководителя «Стэнфордской клиники лечения зависимостей с двойным диагнозом».

Про автора можно прочесть на ее личной страничке на сайте Стэнфорда [3], ее исследования отображены на личной страничке на сайте ResearchGate [4]. На Google Scholar ее найти не удалось, что немного странно. Согласно Semantic Scholar ее Хирш равен 28 [5]. ResearchGate показывает, что у нее 67 публикаций, личная страничка на сайте Стэнфорда – 77.

Про саму книгу есть хорошая тема на Реддите [6].

С позиции нофапера эту книгу можно оценить как дополнение к книге «На порноигле» [7][8] Гэри Уилсона. Книга Анны расширяет понимание читателя темы зависимостей (наркотических и поведенческих) и содержит в себе практические советы по избавлению от зависимости, а также наглядно и без цензуры повествует о формировании зависимости и избавлении от нее у 18 своих пациентов.

Если вам интересна тема Нофапа, вы уже прочитали «На порноигле», вы знаете английский или можете засунуть файл книги в одну из нейронок-переводчиков (DeepL или Kagi), то эта книга может оказаться интересной и полезной для вас.

Ниже идет пересказ содержания книги с небольшими комментариями там, где это необходимо.

Наверх

Вступление. Определение проблемы

С самого начала автор выделяет множество источников высоковознаграждаемых стимулов (highly rewarding stimuli): наркотики, еда, новости, азартные игры, шопинг, игры, секс-переписки (секстинг), Facebook, Instagram, YouTube, Twitter.

Анна пишет что:

«Смартфон — это современная инъекционная игла, круглосуточно доставляющая цифровой дофамин поколению, подключенному к Сети».

Автор говорит, что написала свою книгу с опорой на знания из нейробиологии и опыт своих пациентов, которые страдали от разных зависимостей.

Анна пишет, что ее книга даст читателю практические решения для управления компульсивным перепотреблением.

Наверх

Часть 1. В погоне за удовольствием

Глава 1. Наши машины для мастурбации

Эту главу автор книги начинает с детального описания своего кабинета для приема пациентов, в котором на стенах висят ее дипломы, разные фотки и безделушки, а также стоят три кресла и низкий столик. Описание вышло довольно живым и ярким – она могла бы писать художественные книги.

Много внимания она уделяет описанию одного из правил психотерапии – никаких личных контактов с клиентами за пределами непосредственной психотерапевтической практики. Она не имеет право связывается с клиентами после окончания работы с ними.

Первый описываемый пациент (она рассказывает их истории в книге с их информированного согласия, изменив имена и некоторые детали) под именем Джейкоб признается в сексуальной зависимости.

Он начал мастурбировать в 2 или 3 года. В школе он был рассеянным мечтателем. В 8 лет он регулярно мастурбировал – один или иногда со своим лучшим другом.

После первого причастия он понял, что мастурбация это грех и исповедовался в нем католическому священнику, который посоветовал «Не делать этого больше», но это не помогало, он мог продержаться всего 2-3 дня.

Анна размышляет о том, что у зависимого началась двойная жизнь:

«Двойная жизнь относится к тайному употреблению наркотиков, алкоголя или другим компульсивным поведениям наркомана, скрываемым от посторонних глаз, а в некоторых случаях даже от самого наркомана.»

Этот пациент проявил неслабые инженерные способности. В 18 лет он переехал к своей старшей сестре в другой город чтобы изучать инженерию в местном университете. Сестра почти весь день проводила вне дома, т.к. работала. Оставшись в одиночестве, пациент создал «машину для мастурбации» из проигрывателя для виниловых пластинок, металлического стержня, катушки и мягкой ткани. Катушка и ткань были обернуты вокруг пениса, а стержень и проигрыватель создавали вращающиеся движения.

В итоге он (при помощи курения, судя по всему, марихуаны и регулирования скорости проигрывателя) оттягивал наступление оргазма в течении нескольких часов. То есть эджил или занимался эджингом.

Он постоянно говорил себе, что может бросить, разбирал эту машину, выбрасывал детали от нее, но через 1-2 дня не выдерживал и снова собирал ее.

Дальше Анна говорит уже о своей маленькой слабости – любовных романах. Конкретно о «Сумерках» (романы Стефани Майер, по которым сняли фильмы).

Прим. При том что автору книги в 2025 году 58 лет, а первый роман вышел в 2005 году, то есть ей тогда было минимум 38 лет. И все равно она пишет, что эти романы очаровали ее, хоть ей и было стыдно за себя.

В итоге у нее появился страстный интерес к любовным фэнтези романам про вампиров, феей, оборотней, магов и т.д., и она искала романы со все более откровенными и эротичными сценами. Когда она завела себе электронную читалку от Kindle, то уже не нужно было прятать эти романы от мужа и детей (например, «Темную лихорадку» Карен Мари Монинг).

В итоге она начала уделять очень много времени чтению этих романов, даже в ущерб общению с семьей, готовке, сну. Она читала их на работе между приемами пациентов. Она перешла на чтение бесплатных «пробников» или дешевых романов с шаблонными сюжетами и грубыми ошибками в тексте.

Она искала конкретный тип сюжета: нарастающее сексуальное напряжение между главными героями, которое взрывается, когда герой и героиня наконец сближаются. Она начала перелистывать примерно 1/2 или 3/4 новой книги чтобы побыстрее добраться до кульминации сюжета.

В итоге она обнаружила себя читающей в 2 часа ночи «50 оттенков серого» (роман с приличным описанием постельных сцен в стиле БДСМ).

И здесь автор дает свое определение зависимости:

«В широком смысле зависимость – это постоянное и компульсивное употребление какого-либо вещества или поведение (азартные игры, компьютерные игры, секс), [которое человек продолжает осуществлять] несмотря на вред, который он наносит себе и/или окружающим.»

Она пишет, что ее страсть (она не называет это зависимостью) к любовным романам не так страшна и тяжела, как зависимости многих других людей. И все равно она смогла развить ее у себя, хотя у нее есть муж, дети, работа, относительный достаток, и нет каких-то травм, социальной изоляции и т.д.

Наверх

Темная сторона капитализма

В этой подглаве выясняется, что Джейкоб родился где-то в Восточной Европе. Он поженился в 1980-х и им должны были выдать квартиру в пределах 25 лет (вряд ли им что-то выдали, учитывая развал СССР в 1991 году).

Судя по всему, они женились уже во время Перестройки, т.к. они начали заниматься бизнесом по импорту компьютеров, купили себе землю и построили дом.

Затем (вероятно, уже после 1991 года) ему предложили должность ученого в Германии, и он переехал туда вместе с семьей. Германия оказалась более «опасной» для него страной, т.к. в ней были порно-кино (вероятно, в порно-кинотеатрах), живые шоу (стриптиз?) и в целом много порнографии.

Следующий удар по нему нанес доступ к раннему интернету в 1999 году. Перед конференцией он провел всю ночь за просмотром порно, в итоге пришел невыспавшимся, плохо выступил и чуть не потерял работу. У него даже появились мысли о самоубийстве.

Анна иронично замечает, что гостиничные номера похожи на ящик Скиннера, в котором есть только кровать, телевизор и мини-бар. Само окружение подталкивает человека чтобы он нажал на тот или иной «рычаг» и получил дозу удовольствия.

Анна пишет, что один из самых больших факторов риска для развития зависимости от наркотика – легкий доступ к нему. И здесь она говорит об эпидемии опиоидной зависимости в США [9]. С 1999 по 2012 произошел четырехкратный рост отпуска рецептов на опиоидные препараты в США, что привело к росту регистрируемых случаев опиоидной зависимости и связанных с ней смертей.

Рабочая группа, назначенная «Ассоциацией школ и программ общественного здравоохранения», выпустила отчет, согласно которому рост отпуска рецептов на опиоидные лекарства привел к росту зависимости от опиоидов и переходу многих зависимых к незаконным и более сильным опиоидам (фентанил и его производные) [10].

С другой стороны, в США был период с запретом на производство, транспортировку и продажу другого наркотика – алкоголя («сухой закон» 1920-1933 годов). В те года резко упало число американцев, страдающих от алкогольной зависимости, случаи публичного пьянства и алкогольные заболевания печени (бля, братан).

Эффект «сухого закона» сохранялся в течение 1950-х годов, но потом алкоголизм и прочие сопутствующие алкоголю заболевания снова начали расти. С 2002 по 2013 алкоголизм начал чаще регистрироваться у женщин и людей старше 65 лет, хотя раньше эти демографические группы были гораздо менее восприимчивы к этой проблеме.

Анна выделяет другие факторы риска для развития зависимости: родители с зависимостью (или бабушки/дедушки), психические заболевания (хотя неясно что приводит к чему: психические заболевания к наркотической зависимости, наоборот или здесь некий симбиоз), психологические травмы, социальные потрясения и бедность.

Употребление наркотиков приводит к эпигенетическим изменениям (изменение не ДНК, а того как организм считывает последовательность генов в ДНК, подавляет экспрессию тех или иных генов; [11]), которые могут перейти и к потомкам зависимого человека.

Автор говорит, что наиболее важный фактор в современном мире для развития зависимости это именно упрощение доступа к наркотикам. Сама автор называет это «дофаминовой экономикой», а Дэвид Кортрайт (David Cortright, американский политолог и историк, борец за мир и ядерное разоружение; [12]) – «лимбическим капитализмом», который стимулирует эти изменения (вероятно, все более часто появление различных зависимостей в популяции).

Далее Анна описывает как новые технические изобретения увеличивают распространенность и тяжесть зависимостей (и связанных с ними заболеваний) в популяции. Она говорит о никотине, упоминая изобретение машинки для скручивания сигарет в 1880 году (ускорение производства с 4 сигарет до 20 тыс. сигарет в минуту) и современные электронные сигареты или вейпы, которые в итоге приводят к более высокому уровню никотина в крови в сравнении с обычными сигаретами.

Так же она говорит о развитии опиоидных обезболивающих. Сначала был опиум, в 1805 году был изобретен морфин (в 10 раз сильнее опиума), в 1874 году был синтезирован героин (в 2-5 раз сильнее морфина). В сочетании с изобретением в 1853 году подкожного шприца все это привело к волнам опиоидной наркомании в обществе, в отдельных случаях зависимость появлялась по ятрогенным причинам (вызванные действиями врача).

Сегодня речь идет о новом поколении фармацевтических опиоидов (фентанил, оксикодон, гидрокодон и гидроморфон – все они до сих пор разрешены к продаже в США, хотя суды, ограничения и скандалы в связи с ними начались еще в 2010-х годах), которые доступные в форме таблеток, инъекций, спреев, пластырей и даже леденцов. Фентанил в 50-100 раз сильнее морфия.

Анна пишет, что современный каннабис (марихуана) в 5-10 раз сильнее каннабиса из 1960-х, и доступен в форме печенья, пирожных, леденцов, чая и т.д.

Затем она рассказывает про современную пищевую промышленность, где продукты проходят множество стадий переработки с добавлением ароматизаторов, сахара, соли и т.д.

Прим. Правда, не понятно к чему это было – возможно, она имела в виду переедание как одну из зависимостей?

В наши дни полифармация (одновременное употребление нескольких лекарственных средств; [13]) стала нормой.

Дальше Анна описывает путь наркотической зависимости своего пациента Макса:

«Он начал в семнадцать лет с алкоголя, сигарет и каннабиса. В восемнадцать лет он уже нюхал кокаин. В девятнадцать лет он перешел на «ОксиКонтин» (не из Лондона; опиоид) и «Ксанакс» (бензодиазепин, противотревожное). В течение двадцатых лет он употреблял «Перкоцет» (опиоид), фентанил (опиоид), кетамин (обезболивающие и диссоциативное вещество), ЛСД (психоделик), PCP (диссоциативное вещество), DXM (противокашлевое средство, вызывающее опьянение в больших дозах) и MXE (диссоциатив), в конце концов перейдя на «Опану» (опиоид, обезболивающее), который привел его к героину, от которого он не отказывался, пока не пришел ко мне в 30 лет. Всего за чуть более 10 лет он перепробовал 14 различных наркотиков.»

Она приводит этот пример для перехода к теме новых цифровых наркотиков вроде онлайн-порнографии, азартных игр и видеоигр, которые крайне легко доступны.

Анна размышляет о том, что ее сдержанный интерес к романам о вампирах превратился в употребление «социально санкционированной порнографии для женщин» с момента появления электронной книги в ее жизни, которая упростила и ускорила ее доступ ко все новым и новым книгам.

Она описывает опыт своего пациента Чи, который стал шопоголиком, который начинает испытывать кайф в момент решения сделать очередную покупку, усиливается во время доставки и достигает кульминации в момент распаковки. Ему тоже «помогла» новая технология – заказ товаров через интернет-магазины.

В итоге он пришел к долгам на десятки тысяч долларов, а комнаты его дома были заполнены ненужными безделушками, купленными на Амазоне.

Наверх

Интернет и социальное заражение

Анна возвращается к описанию истории Джейкоба. После провала на конференции у его жены нашли рак мозга, он вернулся в свою родную страну и ухаживал за ней 3 года пока она не умерла. После чего в 2001 году в возрасте 49 лет он снова женился и переехал в США, где начал работать ученым в Силиконовой долине, имея дом в Сиэтле (расстояние 1350 км).

В итоге он опять оказался изолированным большую часть недели от родных и близких людей – и вернулся к просмотру порнографии и мастурбации.

А потом он открыл для себя мастурбацию при помощи электродов, которые он подключал к своему пенису. Электроды идут от аудиосистемы, что может привести к травме при скачке напряжения. И все это он узнал из одного сетевого сообщества таких же «электрических» мастурбаторов.

Но он пошел еще дальше. Он сделал самодельный прибор TENS (чрескожная электронейростимуляция; [14]), и начал писать собственные программы для этого прибора для синхронизации его работы с музыкальными треками или порнофильмами, а после начал скачивать подобные программы из сети.

В итоге он дошел до демонстрации процесса своей мастурбации на вебкам-сайтах и просмотру того как это делают другие (вероятно, он показывал как мастурбирует вместе с прибором TENS).

После автор книги делает еще один резкий прыжок, описывая историю, которую ей поведал детектив из Калифорнии с более чем 20-летним стажем. Она спросила его об изменениях в модели поведения преступников в последнее десятилетие, и детектив рассказал ей о случае 4-летнего мальчика, которого изнасиловал его 6-летний брат.

Раньше подобные случаи происходили потому что перед этим молодого насильника изнасиловал кто-то из взрослых. Но на этот раз оказалось, что 6-летний мальчик всего лишь повторил действия, которые он увидел в хентайном видео на своем iPad. Это был первый подобный случай за 20 лет практики детектива.

Анна размышляет о том, что интернет может распространить среди людей нездоровые модели поведения (через мемы, вирусные видео и т.д.), потому что люди во многом социальные существа и склонны копировать поведение друг друга.

Далее идет продолжение истории Джейкоба. Он нашел доминирующую даму в сети («домина» или «верхняя» в терминах БДСМ), подружился с ней, дал ей удаленный доступ к своему прибору TENS для мастурбации, и она начала доводить его до предоргазменного состояния, удерживая его на грани по 10 раз и более – и все это во время стримов на вебкам сайте.

В итоге про все это узнала жена Джейкоба и устроила скандал. Он поругался с женой и той доминой, продержался 1 месяц, но в итоге вернулся к электрической мастурбации, но без стримов и чатов. Жена опять обо всем узнала, ее терапевт посоветовал развестись, и Джейкоб остался без дома.

И, как в детстве, он снова и снова испытывает стыд, раскаяние, разбирает машину и выкидывает ее в мусорку, чтобы на следующий день снова собрать ее.

Анна пишет, что в конце истории она испытывала ужас, сострадание и с тревогой думала о том, что на его месте могла бы быть она.

Автор пишет, что около 70% смертей в мире связаны с изменяемыми поведенческими факторами риска: курение, питание, недостаток физической активности [15].

В 2013 году 2,1 млрд. человек имели избыточный вес по сравнению с 857 млн. человек в 1980 году (рост в 2,45 раз за 33 года) [16]. Если отбросить некоторые регионы Азии и Африки, то в мире больше людей страдает от избыточного веса, а не от недостатка массы.

Интересный момент:

«Наркотики, которым отдают предпочтение, различаются в зависимости от страны. В США преобладают незаконные наркотики, в России и Восточной Европе — алкогольная зависимость.»

Больше всего компульсивному перепотреблению подверженные малообразованные и бедные люди из богатых стран. Они имеют легкий доступ к новым наркотикам, не имея при этом доступа к безопасному жилью, высокооплачиваемой работе, качественному образованию и т.д.

Экономисты из Принстона показали, что белые американцы среднего возраста без высшего образования умирают в более молодом возрасте, чем их родители, бабушки/дедушки и прабабушки/прадедушки [17]. Основные причины смерти: передозировка наркотиков, алкогольная болезнь печени и самоубийство.

Под конец этой главы автор позволяет себе небольшой реверанс в сторону актуальной «зеленой» повестки, говоря о том, что к 2040 году нас ждет существенное сокращение природного капитала (земля, рыба, леса, топливо) и рост выбросов CO2.

Прим. Для современных западных интеллектуалов упоминание подобных вещей в своих статьях и книгах как упоминание Ленина и решений последнего съезда ЦК КПСС в работах советских ученых – в большинстве случаев нечто обязательное и неискреннее примерно в равной степени.

Перепотребление приводит к тому, что люди пожирают себя и окружающий их мир.

Наверх

Глава 2. Убегая от боли

В начале этой главы Анна рассказывает об очередном пациенте – 35-летнем белом мужчине Девиде. Он страдал от физиологических и психических реакций во время общения с незнакомыми людьми: грудь и спина становились влажными, лицо краснело, мысли путались. Особенно сильно это проявлялось при публичных выступлениях.

Все это началось в 20 лет и тогда ему поставили СДВ (синдром дефицита внимания) и ГТР (генерализованное тревожное расстройство). Ему не предложили психотерапию, а сразу направили к психиатру для выписывания препаратов: СИОЗС (селективный ингибитор обратного захвата серотонина – разновидность антидепрессантов; в книге пациент принимал пароксетин) и аддералл (состоит из 4 амфетаминовых солей, запрещен в России).

Лекарства ему немного помогли, но ему пришлось сменить специальность с computer engineering на computer science чтобы меньше общаться с людьми. Но в итоге из-за неспособности говорить с людьми он провалил экзамены, а потом вовсе перешел на исторический факультет, т.к. там в классах сидело всего 20 человек.

Аддералл помогал ему оттягивать зубрежку материала до последних дней перед экзаменом, а затем он закидывался им и учил материал круглые сутки, постепенно увеличивая дозировку. Его привычки в учебе и в жизни сильно изменились под воздействием лекарств:

«В конце концов, все сводилось к комфорту. Легче было принять таблетку, чем терпеть боль.»

После автор переносится в своих воспоминаниях в 2016 год, когда она выступала с докладом о проблемах наркомании и алкоголизма перед преподавателями и сотрудниками студенческой клиники психического здоровья Стэнфорда. Перед докладом она стояла в вестибюле и увидела, что стены заполнены различными брошюрами для студентов, в каждой из которых встречаются рекомендации («Лучше спите», «Организуйте свои дела», «Делайте добрые дела для других людей» и т.д.) для достижения личного счастья.

Анна размышляет о том, что в современной культуре все подчиненно стремлению к личному счастью – даже альтруизм, который когда-то являлся ценностью сам по себе.

Она цитирует Филипа Риффа (Philip Rieff, американский социолог и теоретик культуры; [18]) и его книгу «Триумф терапевтического: как используют веру после Фрейда», 1966 [19]:

«Религиозный человек рожден, чтобы быть спасенным; психологический человек рожден, чтобы быть удовлетворенным.»

Потом она цитирует Росса Даутхата (Ross Douthat, историк, обозреватель, публицист из США; [20]) с интересной оценкой движения Нью-Эйдж [21], которую цитируемый автор описывает как:

«Веру, которая одновременно космополитична и утешительна, обещающую все удовольствия экзотики... Без каких-либо страданий... Мистический пантеизм, в котором Бог является скорее опытом, чем личностью... Поразительно, как мало нравственных призывов содержится на страницах литературы о Боге внутри. Часто встречаются призывы к «состраданию» и «доброте», но мало рекомендаций для людей, столкнувшихся с реальными дилеммами. А те рекомендации, которые есть, часто сводятся к «если тебе это нравится, то делай это».»

Прим. Эти куски с рассуждениями о морали и религии немного не к месту в этой книге, но такова воля автора – что включать и не включать в свою книгу.

Следующий пациент – Кевин, парень 19 лет. Его привели родители, которые жаловались на то что он не ходил в школу, не может удержаться на одном рабочем месте и не соблюдает домашние правила.

Автор пишет, что в древности дети считались маленькими взрослыми и считалось вполне нормальным запугивать их или подвергать телесным наказаниям ради дисциплинирования и адаптации их к правилам и требованиям общества.

Но в наши дни это не так, и Анна видит в этом влияние Фрейда, который заявлял о связи между детскими травмами и психопатологией во взрослом возрасте.

Далее Анна пишет как в американском обществе для детей, подростков и юношей был создано безопасное пространство (safe space): награждение детей в школе каждую неделю по алфавитному порядку их фамилий, обучение детей пресекать действия хулиганов, обсуждение психологических триггеров и т.д. Все строится на безопасности, эмпатии и подчеркивании ценности каждого ученика.

Автор все это одобряет, но при этом задается вопросом, что, возможно, предыдущие поколения американцев сделали детство новых поколений слишком стерильным и безопасным, из-за чего молодые люди оказываются неспособными к преодолению сложностей и препятствий во взрослом мире.

После чего она возвращается к пациенту Кевину и приводит его слова о своей жизненной философии:

«Я делаю все что хочу и когда хочу. Если хочу остаться в постели, то я остаюсь в постели. Если хочу поиграть в видеоигры, то я играю в видеоигры. Если я хочу нюхнуть кокаина, то я пишу своему дилеру, он привозит мне кокаин и я нюхаю кокаин. Если я хочу секса, то я иду в Интернет, нахожу кого-нибудь, встречаюсь с ним и занимаюсь сексом.»

Но при этом его дела идут не слишком хорошо, его жизнь далеко не так насыщена как ему бы того хотелось.

Анна пишет, что за последние 30 лет практики она видит все больше пациентов как Девид и Кевин, которые вроде бы имеют все что нужно (семья, образование, деньги, здоровье), но не могут реализовать свой потенциал и едва встают с кровати по утрам.

Дальше автор опять делать отступление и пишет, что в разные времена в медицине существовало разное отношение к боли. До 1900-х годов боль считалась чем-то полезной для здоровья: якобы боль во время операции ускоряет заживление, и поэтому хирурги в те времена редко применяли общую анестезию. Умеренная боль и воспаление считались инструментами тела для борьбы с болезнью.

От современных врачей ждут, что они помогут человеку справится с любой болью. Боль считается опасной и ненужной. Это привело к тому, что сегодня (на 2021 год – время издания книги) более 1/4 взрослых американцев и более 1/20 американских детей ежедневно принимают психотропные препараты [22].

В США 110 из 1000 человек принимают антидепрессанты, в Исландии – 106 человек из 1000, в Австралии – 89, в Канаде – 86, в Дании – 85, в Швеции – 79, Португалии – 78. Среди двадцати пяти стран Ю. Корея заняла последнее место – 13 человек из 1000 [23].

Потребление АД растет в Европе и Азии; в Германии потребление увеличилось на 46% за 4 года.

В США растет и потребление стимуляторов: количество рецептов на них удвоилось с 2006 по 2016 в том числе для детей до 5 лет. В США в 2011 году их прописали 2/3 детей с диагнозом СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивность) [24].

Выписывание седативных тоже растет: с 1996 по 2013 количество рецептов на них выросло на 67% в США. Анна иронично указывает, что, возможно, их выписывают для компенсации приема стимуляторов (рост одного подстегивает рост другого) [25].

В 2012 году от опиоидов погибло больше американцев, чем от автомобильных аварий и огнестрельного оружия.

Дальше Анна ведет свою мысль к тому, что современный человек бежит от боли не только при помощи таблеток, но он в целом стремится отвлечься от окружающего физического (дискомфортного) мира на цифровой и развлекательный мир.

Далее автор цитирует Олдоса Хаксли и его книгу «О дивный новый мир» о том, что человек имеет почти бесконечную тягу к развлечениям.

Прим. Лучше прочтите эту книгу полностью, она того стоит.

Дальше она цитирует Нила Постмана (Neil Postman, писатель, педагог, теоретик медиа, критик культуры; [26]), автора книги «Развлекая себя до смерти» [27]:

«Американцы больше не разговаривают друг с другом, они развлекают друг друга. Они не обмениваются идеями, они обмениваются образами. Они не спорят с предложениями, они спорят с внешностью, знаменитостями и рекламой.»

Анна описывает еще одного пациента – студентку Софи, которая приехала из Ю. Кореи. Она жаловалась на депрессию и тревогу. При этом она проводит все свободное время в сети: Instagram, YouTube, подкасты, плейлисты и т.д.

Автор посоветовала ей хотя бы пока она идет на занятия не слушать никакую музыку, видео и т.д. Это нужно чтобы встретиться с самим собой (пусть и со скукой одновременно), создать пространство для формирования новых мыслей.

В итоге девушке это даже понравилось, хотя в начале ей было сложно. Она начала замечать деревья, которые росли вдоль ее пути на кампус.

Наверх

Недостаток заботы о себе или психическое заболевание?

Анна вновь возвращается к пациенту Девиду.

В 2008 году он поженился и переехал. В новом городе он начал работать программистом, работал по 15 часов в день и бегал по 30 миль в неделю. И все это на фоне постоянного приема аддералла.

Он принимал его утром и вечером, в течении дня, пил много кофе, добавил снотворное «Амбиен», противотревожное «Ативан». С 2008 по 2018 год он принимал до 30 мг. аддералла, 50 мг. «Амбиена» и 3-6 мг. «Ативана» каждый день.

Он все сваливал на психическое расстройство, а не на плохой сон и перевозбуждение от препаратов и кофе. При этом его жена ничего не знала, хотя он иногда срывался на нее.

Его жена забеременела и он понял, что больше так жить нельзя. Жена отвезла его в больницу, где ему поставили диагноз «зависимость от стимуляторов и седативных препаратов». Он лечился 2 недели пока не смог полностью отказаться от лекарств и не избавился от мыслей о самоубийстве.

В конце главы Анна подводит итог своим размышлениям, говоря о том, что практически все люди пытаются убежать от боли, но все делают это по-своему: при помощи таблеток, просмотра Netflix или чтения любовных романов. И, судя по всему, чем сильнее мы пытаемся убежать от боли, тем сильнее становится боль.

«Всемирный доклад о счастье» [28] (проводится Gallup совместно с Оксфордом), в котором граждане из 156 стран опрашиваются об уровне их счастья, люди из США в 2018 году оказались менее счастливыми чем опрошенные из США в 2008 году (в 2024 году произошел резкий подъем от показателя 2023 года, но все равно уровень счастья в США сейчас ниже чем в 2007 году, согласно докладу).

Прим. Интересную информацию в этом докладе можно найти про Россию [29]. Согласно графику, который строился на основе ежегодного сбора данных по странам, пики субъективно ощущаемого счастья (относительно предыдущего года) приходились на 2008, 2014 и 2022 года. Дальше думайте сами.

Похожие на США страны по уровню благосостояния, социальной поддержки и продолжительности жизни продемонстрировали схожее снижение. Среди них Бельгия, Канада, Дания, Франция, Япония, Новая Зеландия и Италия.

В другом исследовании [30] было опрошено 150 тыс. человек в 26 странах на тему генерализированного тревожного расстройства (чрезмерная и неконтролируемая тревога). Выяснилось, что в более богатых странах уровень тревожности выше, если сравнивать с более бедными странами.

С 1990 по 2017 год количество случаев депрессии в мире увеличилось на 50%, наибольший рост продемонстрировали страны с самым высоким доходом [31].

Анна говорит, что в своей практике видит увеличение числа пациентов (в том числе молодых), которые жалуются на необъяснимую боль в теле, несмотря на отсутствие каких-либо выявленных заболеваний или повреждений тканей (фибромиалгия, интерстициальный цистит, миофасциальный болевой синдром, тазовый болевой синдром и т.д.).

В рамках еще одного исследования [32] 34% от опрошенных американцев сказали, что испытывают боль «часто» или «очень часто», когда в Китае таких людей было 19%, в Японии – 18%, в Швейцарии – 13%.

В конце главы Анна задается вопросом – как так вышло, что во время наивысшего богатства, свободы, технического прогресса и различных достижений в медицине люди становятся все более несчастными и все чаще испытывают физическую боль?

Она предполагает, что, как бы парадоксально это не звучало, возможно несчастье среди людей растет как раз из-за того, что люди тратят так много усилий в попытках избежать несчастья.

Наверх

Глава 3. Баланс боли и удовольствия

Здесь начинается самое интересное. После вступительных глав автор переходит к описанию возникновения боли и удовольствия в человеческом теле с точки зрения нейробиологии.

Наверх

Дофамин

Нейроны [33] – основные функциональные клетки мозга. Делятся на тело (ядро и органойды) и отростки (дендриты – нервные импульсы идут к телу нейрона; аксоны – нервные импульсы идут от тела нейрона).

Синапсы – место контакта между 2 нейронами или между нейроном и клеткой рабочего органа.

Нейроны взаимодействуют с друг другом в синапсах при помощи электрических сигналов и нейротрасмиттеров.

Анна сравнивает работу нейротрансмттеров с перекидыванием бейсбольного мяча между игроками в американском футболе. Пресинаптическая мембрана – это питчер (который бросает мяч). Постсинаптическая мембрана – это кетчер (который ловит мяч). Синаптическая щель – пространство между этими двумя мембранами.

Нейротрансмиттеры высвобождаются в пресинаптической мембране, перемещаются через синаптическую щель, и связываются с рецепторами на постсинаптической мембране. Так нервные импульсы передаются от одного нейрона к другому и в целом в нервной системе.

Дофамин – один из нейротрансмиттеров. Он был открыт в 1957 году учеными из Швеции и Британии.

Здесь лучше привести большую цитату из книги:

«Дофамин — не единственный нейротрансмиттер, участвующий в обработке вознаграждений, но большинство нейробиологов сходятся во мнении, что он является одним из самых важных. Дофамин может играть более важную роль в мотивации к получению вознаграждения, чем в самом удовольствии от вознаграждения. Желание получить удовольствие сильнее, чем само удовольствие [wanting more than liking].»

Автор пишет, что генетически модифицированные мыши [34], неспособные к выработке дофамина, не ищут пищу и умирают от голода, даже если еда лежит в паре сантиметров от них.

Ученые все еще ведут споры о роли дофамина (что превалирует – удовольствие или мотивация), но его используют для измерения потенциала создания зависимости от любого поведения или наркотика.

«Чем больше дофамина выделяется в связи с воздействием наркотика в системе вознаграждения мозга (brain’s reward pathway; мозговая цепь, связывающая вентральную область покрышки, прилежащее ядро и префронтальную кору), и чем быстрее выделяется дофамин, тем сильнее наркотическая зависимость.»

Автор пишет, что не нужно думать будто вещества, которые вызывают большой выброс дофамина, сами содержат большое количество дофамина. Они именно вызывают выброс дофамина в системе вознаграждения нашего мозга (хотя сама Анна иногда в книге используют запутывающий термин «дофаминосодержащий» в отношении некоторых наркотиков).

При экспериментах на крысах было показано, что шоколад увеличивает базовый выброс дофамина на 55% [35], секс – на 100% [36], никотин – на 150% [37], кокаин – на 225%, амфетамин (активный компонент аддералла и многих уличных наркотиков) – на 1000%.

Наверх

Близкое сосуществование удовольствия и боли

Анна пишет, что ученые так же открыли, что удовольствие и боль обрабатываются в пересекающихся областях мозга [38] и все это работает по механизму противоположных (противонаправленных?) процессов, т.е. удовольствие и боль находятся в балансном равновесии.

Здесь автор прибегает к попытке объяснить взаимосвязь боли и удовольствия через образ весов. Когда на мозг ничего не влияет, то эти условные весы (с удовольствием на одной чаше и болью на другой) находятся в равновесии. Когда человек испытывает удовольствие, то это ведет к выбросу дофамина и весы склоняются в сторону удовольствия.

Но при этом весы стремятся к равновесию за счет действия саморегулирующихся механизмов (работа гомеостаза – тенденция любой живой системы к поддержанию физиологического равновесия).

Далее Анна цитирует слова социологов Ричарда Соломона (Richard Solomon) и Джона Корбита (John Corbit), которые в 1970-х годах так описали взаимную связь между удовольствием и болью как теорию противоположных процессов:

«Любое длительное или повторяющееся отклонение от гедонической или аффективной нейтральности... Имеет свою цену.»

Наверх

Толерантность (нейроадаптация)

Здесь Анна раскрывает особенность нашего мозга под названием нейроадаптация. Благодаря ней каждое новое повторение прежнего действия, которое вызывает у нас удовольствие, вызывает все меньше удовольствия в итоге (вероятно, при повторении этого действия на коротком промежутке времени). Это может быть поедание следующего кусочка вкусной еды, просмотр следующей серии приятного сериала, новая сессия в видеоигре, новая глава в книге и т.д.

Прим. Сенсибилизация и десенсибилизация лучше раскрыты в книге «На порноигле».

Конкретно это проявление нейроадаптации называется толерантностью. Она проявляется в необходимости получить большее количество вещества для получения прежнего уровня удовольствия или сохранения количества вещества с уменьшением уровня удовольствия (вероятно, с поведенческими зависимостями это выражается в изменении поведения – как с переходом на все более жесткие жанры порно в порнозависимости).

Здесь Анна говорит о своем примере. Она 4 раза прочитала сагу «Сумерки» (в серии 7 книг), и каждый раз испытывала все меньше удовольствия, а желание вернуть прежний уровень удовольствия (как в 1 раз) становилось все сильнее.

При длительном употреблении наркотиков баланс между болью и удовольствием смещается в сторону боли: способность испытывать удовольствие снижается, а способность испытывать боль – увеличивается.

Анна пишет о своем опыте, когда она начала видеть еще с начала 2000-х годов, что в ее клинику начали приходить люди, сидящие на высоких дозах опиоидов («ОксиКонтин», «Викодин», морфин, фентанил) для лечения хронической боли. Но их боль со временем усиливалась и начала проявляться в тех частях тела, где ее раньше не было, т.к. мозг перенастраивал баланс боли и удовольствия в сторону боли (вырабатывал толерантность к опиоидам).

Далее автор пишет про опиоидную гипералгезию [39] – состояние повышенной болевой чувствительности как результат ноцицептивной сенситизации (увеличение болевой реакции у рецепторов боли) у пациентов с хронической опиоидной терапией. Когда эти пациенты отказываются от опиоидов, то многие из них испытывали уменьшение боли.

Нейробиолог и психиатр Нора Волков (Nora Volkow, которую упоминал и Гэри Уилсон в своей книге, правнучка Льва Троцкого) показала, что употребление веществ, которые вызывают сильный всплеск дофамина в мозге, в конечном итоге приводят к дефициту дофамина.

Волков провела исследование [40] со сравнением (при помощи МРТ) мозгов здоровых людей и тех, кто бросил употребление наркотиков 2 недели назад. Область мозга (полосатое тело), связанная с вознаграждением, ярко светилась у здоровых людей, а у недавно бросивших принимать наркотики людей эта область не светилась или почти не светилась.

Можно привести большую цитату:

«Как написали доктор Волков и ее коллеги, «снижение количества DA D2-рецепторов у наркоманов в сочетании со снижением выброса DA приводит к снижению чувствительности систем вознаграждения к стимуляции естественными вознаграждениями». Как только это происходит, ничего больше не доставляет удовольствия.»

Гэри Уилсон в своей книге называл это десенсибилизацией.

Анна пишет, что за 2 года, в течение которых она искала все новые и новые любовные романы, она дошла до состояния, в котором уже не могла найти книгу, которая бы ей понравилась, словно перегорела в своем центре удовольствия.

Гедонизм (стремление к удовольствиям) приводит к ангедонии (неспособность получать удовольствие).

У нее это появилось в эффекте потери удовольствия от чтения (что было для нее шоком), у ее пациентов – в потери удовольствия от привычных наркотиков. А полный отказ от наркотика приводит к ужасному самочувствию (беспокойство, раздражительность, бессонница и дисфория – состояние повышенной раздражительности, недовольства).

Когда баланс между болью и удовольствием сильно сдвинут в стороны боли, то это приводит к тому, что люди возвращаются к наркотикам даже спустя длительные периоды воздержания.

Нейробиолог Джордж Куб (George Koob) называет это «рецидивом, вызванным дисфорией» [41], когда люди возвращаются к наркотикам не ради удовольствия, а ради облегчения симптомов абстиненции.

При этом наш мозг может восстановится со временем (из-за нейропластичности), и со временем бросивший наркотики человек вновь сможет получать удовольствие от беседы с друзьями, обычной еды или восхода солнца.

Наверх

Люди, места и вещи

Воздействие на баланс боли и удовольствие оказывает не только сам наркотик, но и сигналы, которые связаны с этим наркотиком. В организации Анонимные алкоголики этот принцип обозначают фразой «Люди, места и вещи», а в мире нейробиологии это называют сигнально-зависимым обучением или павловским обуславливанием.

Анна описывает эксперименты Ивана Павлова, который показал, что собака рефлекторно выделяет слюну при виде куска мяса и одновременным звуковым сигналом, а после этого слюна выделялась даже когда кусок мяса не показывался, а звучал только звуковой сигнал.

Прим. Вроде у него были еще эксперименты с одновременным ударом током и красной лампочкой – собаки начинали скулить в предчувствии боли при зажигании только красной лампочки без удара током.

Павлов был ограничен технологиями своего времени (он умер в 1936 году), но современные нейробиологи показали, что у крыс дофамин выделяется в ответ на условный сигнал (звуковой, световой), еще до получения самого вознаграждения (например, инъекции кокаина).

В мозге происходит всплеск дофамина не только в ответ на получение чего-то, что приносит нам удовольствие (поведение или вещество), но и в ответ на предвкушение получения этой вещи (предвкушение удовольствия).

Автор пишет, что после выброса дофамина из-за условного сигнала дофамин в нашем мозге снижается не просто до базового (тонического) уровня дофамина, а даже ниже его, что заставляет нас целенаправленно искать источник удовольствия.

Нейробиолог Роб Маленка (Rob Malenka) однажды сказал Анне, что «степень зависимости лабораторного животного определяется тем, насколько оно готово работать, чтобы получить наркотик — нажимая на рычаг, проходя лабиринт, поднимаясь по желобу».

Цикл ожидания вознаграждения и тяги к нему может происходить за пределами осознанного понимания (за пределами сознания).

Если человек (после всплеска дофамина из-за предвкушения удовольствия) получает искомый источник удовольствия, то дофамин сильно превышает базовый уровень. Но если не получает, то уровень дофамина падает сильно ниже базового уровня.

То есть ожидание будущего вознаграждения (удовольствия) сначала смещает баланс слегка в сторону удовольствия (небольшой всплеск дофамина), а потом слегка в сторону боли (небольшой дефицит дофамина). Дефицит принуждает нас к поиску источника удовольствия (не только чего-то плохого вроде, например, наркотиков, но и той же еды).

Анна пишет, что из-за углубления понимания биологических основ возникновения зависимости в последние десятилетия пристрастие к азартным играм было пересмотрено в DSM-5 как аддиктивное расстройство. Исследования показали, что удовольствие от азартных игр связаны не на финансовой выгоде (выигрыше), а на непредсказуемости получения вознаграждения.

Якоб Линнет (Jakob Linnet) провел исследование [42] в 2010 году и показал, что люди с игровой зависимостью выбрасывают примерно одинаковое количество дофамина по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы во время выигрыша денег. Но когда деньги проигрывались, то зависимые показывали сильное повышение уровня дофамина по сравнению с контрольной группой. Дофамин достигал максимального уровня, когда вероятность выигрыша и проигрыша была одинаковой – 50/50 (максимальная неопределенность).

Прим. Крайне тревожная информация, особенно учитывая как распространены онлайн-казино в наши дни, и как их популяризируют некоторые популярные стримеры. А ведь это исследование было проведено 15 лет назад...

Пациенты Анны с игровой зависимостью рассказывали ей, что во время игры часть их личности хочет проиграть.

«Чем больше они проигрывают, тем сильнее становится желание продолжать играть и тем сильнее прилив адреналина, когда они выигрывают — это явление называется «погоня за проигрышем» (loss chasing).»

Автор подозревает, что нечто похожее происходит и с ожиданием получения лайков в соц. сетях, особенно учитывая неопределенность этого события.

Мозг так же изменяет форму нейронов (удлиняя дендриты и увеличивая их количество) в ответ на вознаграждение. Это одно из проявлений нейропластичности мозга и эти изменения могут остаться на всю жизнь, даже спустя много лет после последнего приема наркотика.

Эксперимент на крысах показал, что если им вколоть кокаин в 1 день, то они начинают оживленно бегать по клетке, а на 7 день (инъекции каждый день) они уже почти безумно носится по клетке (кумулятивная сенсибилизация к воздействию кокаина). После прекращения инъекций кокаина крысы перестали носиться по клетке с такой высокой скоростью. Но ровно через 1 год (крысы живут 2-3 года) ученые вновь вкололи этим крысам кокаин – и они начали бегать с интенсивностью как в 7 день эксперимента.

Ученые изучили мозг этих крыс и выяснили, что в их мозге произошло изменение в системе вознаграждения, соответствующее стойкой сенсибилизации к кокаину. Аналогичные результаты были получены для алкоголя, каннабиса, опиоидов и т.д.

Т.е. кокаин может навсегда изменить мозг (если забыть про межвидовой перенос, из-за которого исследования на животных нельзя так в лоб экстраполировать на людей, но скорее всего у людей-наркоманов есть схожий эффект от длительного употребления наркотиков, т.к. исследования на мозгах крыс и мышей проводят не просто так).

Анна пишет, что в ее практике есть пациенты, которые возвращаются к компульсивному употреблению наркотика, от которого отказались много лет назад, после одного-единственного контакта с этим наркотиком. Она пишет, что это может происходить из-за постоянной сенсибилизации со стороны условных сигналов (те самые люди, места и вещи), которые связаны с употреблением наркотика в прошлом.

Помещение в разнообразную, новую и стимулирующую (для исследования) среду так же способствовало пролиферации (разрастание) синапсов, богатых дофамином, в системе вознаграждения мозга у крыс в сравнении с крысами, которые жили в стандартных лабораторных клетках. Эти изменения похожи на те, что происходят в мозге при употреблении наркотиков, вызывающие сильные всплески дофамина.

Но если крыс перед помещением в стимулирующую среду предварительно обработать стимулятором (вроде метамфетамина), то крысы не покажут синаптических изменений в мозге, соответствующим обучению (или изучению) в этой новой среде. То есть метамфетамин ограничивает способность крыс к обучению (один процесс изменения мозга оказывается сильнее и заглушает другой) [43].

Эди Салливан (Edith Sullivan), исследователь алкоголизма мирового уровня, выяснила, что хоть некоторые изменения в мозге и необратимы, можно обойти эти изменения, создав новые нейронные связи, и через это сформировать здоровое поведение [44].

Винсент Пасколи (Vincent Pascoli) проводил схожие эксперименты с крысами, кокаином и их безумным бегом, а потом обращал вспять изменения в мозгах крыс при помощи оптогенетики (биологическая техника, которая предполагает использование света для управления нейронами) [45].

Наверх

Баланс – это всего лишь метафора

В конце главы Анна пишет, что в реальной жизни баланс боли и удовольствия выглядит сложнее, чем простой образ весов. Кому-то может быть приятно то, что не вызывает такого большого удовольствия у другого человека. У кого-то баланс может быть изначально смещен в сторону боли из-за, например, депрессии, хронической боли, тревожности. Острая пища может доставлять одновременно и боль и удовольствие.

Автор пишет об исследовании Генри Ноулза Бичера (Henry Knowles Beecher), который наблюдал за тяжелоранеными солдатами в военных госпиталях (переломы длинных костей, ранения головы и брюшной полости и т.д.). Оказалось, что 3/4 солдат не чувствовали боли сразу после получения ранения, хотя эти травмы угрожали их жизни. Генри сделал предложение, что сильную физическую боль на какое-то время заглушило эмоциональное облегчение от того, что человек попал с фронта, где ему грозила смерть, в полевой госпиталь, где для жизни куда меньше угроз (непосредственно от пуль, бомб и снарядов, т.е. если вынести за скобки угрозы для жизни от ранения) [46].

При этом в одном медицинском отчете 1995 года описан случай, когда строительному рабочему ввели фентанил и мидазолам (опиоид и седативное) из-за того, что в его ногу попал 15-см гвоздь, и он испытывал сильную боль. Но когда его ботинок был снят выяснилось, что гвоздь прошел между его пальцев и не задел стопу [47].

Дальше идут интересные мысли автора, которые можно привести как цитату:

«При длительном и повторяющемся воздействии приятных стимулов наша способность терпеть боль снижается, а порог восприятия удовольствия повышается.

Благодаря запечатлению мгновенных и постоянных воспоминаний мы не можем забыть уроки удовольствия и боли, даже если хотим: «татуировки» гиппокампа остаются на всю жизнь.»

Татуировка здесь опять же метафора, никто не вскрывает чей-то череп чтобы нанести рисунки чернилами на гиппокампе. Это метафора образованных и закрепившихся в процессе получения (или предвкушения) удовольствия нейронных связей.

Анна пишет, что наш нейронный механизм восприятия боли и удовольствия создан для адаптации в мире, где существует дефицит вещей (наркотики и поведение), вызывающих у нас удовольствие. Удовольствие нужно для еды, питья и секса (мотивация к поиску этих вещей). Боль нужна для защиты от травм и смерти.

«Повышая наш нейронный порог с помощью повторяющихся удовольствий, мы становимся бесконечными стремящимися [к удовольствиям], никогда не удовлетворяющимися тем, что имеем, всегда ищущими большего.»

«Стремящимися» здесь это перевод слова strivers, что можно перевести и как «влекомые».

Том Финукэйн (Tom Finucane), который изучает диабет в условиях хронического сидячего образа жизни в «Университете Джонса Хопкинса», говорит, что «мы как кактусы в тропическом лесу». То есть **человечество очень быстро **(для темпов эволюции нашего вида) благодаря новым технологиям перескочило из мира дефицита в мир подавляющего изобилия (разумеется, автор книги прежде всего сосредоточена на США и других странах 1-2 мира).

«В результате мы теперь нуждаемся в большем вознаграждении, чтобы испытывать удовольствие, и в меньшем повреждении, чтобы испытывать боль. Эта перенастройка происходит не только на уровне отдельного человека, но и на уровне целых наций.»

В конце главы автор пишет, что мы можем найти ответы в историях зависимых людей, которые борются со своей зависимостью или уже побороли ее.

Наверх

Часть 2. Самоограничение

Глава 4. Дофаминовое голодание

В начале этой главы Анна описывает еще одного своего пациента – молодую и стройную Делайлу, которую привезли в ее центр родители. Она пытается справится со своей тревожностью при помощи курения всего что только можно (никотин, марихуана) через вейп. Без курения она не может даже встать утром с кровати.

Дальше в этой главе автор расписывает элементы своей методики по исцелению от зависимости, и каждому элементу соответствует слово или фраза, которое начинается с буквы в слове dopamine:

D – Data, Данные.
O – Objectives, Цели.
P – Problems, Проблемы.
A – Abstinence, Воздержание.
M – Mindfulness, Осознанность.
I – Insight, Озарение.
N – Next steps, Следующие шаги.
E – Experiment, Эксперимент.

Наверх

D обозначает Data, Данные

Анна пишет, что методика в виде 8 шагов была разработана ею для работы с пациентами, которые страдали от потребления различных наркотиков, которые вызывают в мозге большие всплески дофамина (и, вероятно, для лечения людей с поведенческими зависимостями, которые делают то же самое), но в конечном итоге она смогла применять ее и к себе и к своим дезадаптивным привычкам потребления.

Первый шаг – сбор данных. Конкретно данных о том что, как, как долго, как часто, в каких объемах и т.д. человек потребляет.

Анна шутит, что, учитывая современные сервисы заказа и доставки легких наркотиков, многие ее пациенты приходят к ней со степенью PhD (доктор наук) по марихуане. В 60-е года люди курили только по выходным, сейчас же зависимые курят каждый день уже с утра.

Ежедневное употребление марихуаны связано с зависимостью. Анна пишет, что ежедневное чтение любовных романов тоже помещало ее в «красную зону».

Наверх

O обозначает Objectives, Цели

Делайле курение марихуаны помогало справиться с тревогой. Она говорила, что это курение делает ее менее дисфункциональной, и без этого курения ей было бы хуже.

Второй шаг – определение цели, с которой человек употребляет наркотик/наркотики (или осуществляет действия в рамках поведенческой зависимости).

«Люди используют вещества и модели поведения с высоким содержанием дофамина [которые приводят к высокому выбросу дофамина] по самым разным причинам: чтобы развлечься, вписаться в общество, избавиться от скуки, справиться со страхом, гневом, тревогой, бессонницей, депрессией, невнимательностью, болью, социофобией... Список можно продолжать.»

Анна пишет, что использовала любовные романы, чтобы справиться с болезненностью перехода от воспитания детей к воспитанию подростков, и своим сожалением о том, что у нее не будет нового ребенка, т.к. против этого выступал ее муж.

Наверх

P обозначает Problems, Проблемы

Делайла видела единственный минус в курении марихуаны в том, что за ней постоянно следят родители. Анна отмечает что молодость позволяет компенсировать ей другие эффекты этого наркотика, но это временно.

Третий шаг – постараться определить все проблемы, которые появляются в жизни человека в связи с употреблением наркотиков или поведенческими зависимостями.

Анна пишет, что наркотики всегда ведут к проблемам: со здоровьем, в отношениях, моральным и т.д. Если не сразу, то со временем точно.

Но здесь есть несколько проблем:

Человек неспособен адекватно анализировать свое состояние, пока он употребляет наркотики. Анна цитирует слова нейробиолога Даниела Фридмана (Daniel Friedman): «Мир богат на ощущения и беден на причинно-следственные связи». Вкус пончика приятен, но мало кто связывает ежедневное потребление пончиков и +5 кг. к весу в конце месяца.
Молодые люди могут не замечать проблем в связи с употреблением наркотиков, т.к. их молодость пока еще компенсирует действие веществ. Большинство пациентов, которые сами приходят к Анне, это люди среднего возраста, которым надоело быть больными и усталыми.

Поэтому при работе с подростками нужно постараться, чтобы они увидели проблемы, связанные с наркотиками, и отказались от них хотя бы на время, что поспособствует пониманию причины употребления наркотиков и следствий этого употребления.

Наверх

A обозначает Abstinence, Воздержание

Анна предлагает девушке бросить курение марихуаны ровно на 1 месяц – причем резко (что странно; лучше через плавное уменьшение дозы, но это потребует больше времени).

Она аргументирует это тем, что лечение от тревожности вряд ли сработает пока Делайла употребляет каннабис. К тому же отказ от курения марихуаны может сам по себе уменьшить тревожность, т.к. подобные наркотики изменяют базовый уровень тревожности нашего мозга, и каждая утренняя доза на самом деле снижает последствия предыдущей дозы, а не снимает какую-то абстрактную тревожность. Если есть другие причины, то отказ от курения на 1 месяц выявит и их тоже.

Анна говорит, что нужен минимум 1 месяц для перезагрузки мозгового пути вознаграждения (reset the brain’s reward pathway).

Прим. Перезагрузки, но не полной перестройки нейронных путей, связанных с формированием зависимости, которого может не произойти до самой смерти человека.

Довольно мило выглядит, когда Анна спрашивает у пациентки хочет ли она курить через 10 лет («Разумеется, нет»), через 5 лет, а затем всего через 1 год, тем самым подводя ее к мысли, что она может бросить хотя бы на 1 месяц начиная уже с завтрашнего дня.

Четвертый шаг – воздержание от употребления наркотика или повторения действий в рамках поведенческой зависимости.

Воздержание помогает восстановить наш гомеостаз (баланс боли-удовольствия), после чего человек снова может получать удовольствие от простых вещей и начинает ясно видеть причинно-следственную связь между употреблением наркотиков и своим самочувствием.

Анна упоминает исследование Норы Волков, которое показало, что 2-недельного воздержания от наркотиков (алкоголь, кокаин, героин, метамфетамин, никотин в форме сигарет и т.д.) недостаточно – люди еще испытывают дефицит дофамина [48]. Клинический опыт автора книги говорит, что нужно воздерживаться от наркотиков минимум 4 недели.

Прим. В самом исследовании Волков говорится, что «снижение доступности рецепторов D2 дофамина в полосатом теле сохраняется в течение нескольких месяцев после длительной детоксикации».

Анна приводит информацию из исследования [49] Марка Шукита (Marc Schuckit), в котором он взял мужчин-алкоголиков с диагнозом клиническая депрессия (major depressive disorder), и поместил их в больницу на 4 недели, в которой они не получали никакого лечения от депрессии – только отказ от алкоголя. По итогам 1 месяца 80% мужчин перестали соответствовать критериям клинической депрессии. Это значит, что их клиническая депрессия была результатом именно пьянства, а не чего-то еще (если убрать за скобки терапевтическую обстановку в больнице, спонтанную ремиссию, эпизодический характер депрессии).

Анна пишет, что от человека к человеку время для перестройки путей вознаграждения может различаться. Какие-то наркотики тяжелее влияют на мозг, а другие – легче. Кто-то употреблял меньше по времени и по количеству, так же молодые люди быстрее перестраивают свои нейронные связи, чем люди среднего возраста и пожилые. Играет роль и тяжесть и длительность ломки (синдром отмены при воздержании от наркотиков).

Автор пишет, что никогда не рекомендует дофаминовое голодание тем, для кого такой отказ может быть связан с риском для здоровья или даже для жизни, т.е. людям с алкогольной, бензодиазепиновой («Ксанакс», «Валиум» или «Клонопин») или опиоидной зависимостью. Такие люди должны снижать дозу под медицинским наблюдением.

Замещение одного наркотика другим редко становится эффективной долгосрочной стратегией. Или человек не будет чувствовать удовольствия (новый наркотик окажется сильно слабее старого), или он просто заместит одну зависимость на другую.

Около 20% не чувствуют улучшения после дофаминового голодания, и это значит, что у них есть сопутствующие психические расстройства (симптомы которых люди пытались заглушить при помощи наркотиков).

Важно лечить психические проблемы и наркотическую зависимость одновременно.

Анна еще раз повторяет, что наблюдение за пациентом в момент дофаминового голодания дает врачу важную информацию о связи между психическими симптомами и употреблением наркотиков.

Наверх

M обозначает Mindfulness, Осознанность

Анна говорит Делайле, что в процессе отказа от марихуаны ее ждет усиление тревожности, но в этот момент главное помнить, что этот уровень тревожности не будет вечным, он связан с абстиненцией (синдромом отмены). Делайла с беспокойством спрашивает Анну – можно ли как-то облегчить свое состояние в это время.

Пятый шаг – практика осознанности.

Нельзя сказать, что автор книги дает какую-то ценную информацию об этой вещи в рамках своей книги. В лучшем случае она подсвечивает этот способ для читателя, который ни разу не слышал о подобной вещи.

На эту тему лучше прочесть статью, которая уже есть на нашей Нофап-вики [50].

Можно прочесть книги автора этой медитации – Джона Кабат-Зинна. Это книги «Куда бы ты ни шел – ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни» [51] и «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач» [52].

Также есть приложение для Android «Waking Up: Meditation & Wisdom» [53].

Термин mindfulness можно понимать конкретно как медитацию (на которую человек отводит время и место), и в более широком смысле как изменение мышления на ограниченный отрезок времени. То есть попробовать наблюдать за внешним миром без оценки или осуждения увиденного.

Пелевин, давний любитель буддизма, описывал это более сложно и витиевато, что можно упростить до «Наблюдение без наблюдающего». В ранних 2000-х это описывали как «остановка внутреннего диалога», но это довольно насильственный и грубый метод, если воспринимать эту фразу буквально.

В этом месте книги автор описывает свои женские переживания, связанные с новорожденным ребенком... Лучше прочтите это место сами, если будет интересно.

Наверх

I обозначает Insight, Озарение

Делайла согласилась на месяц воздержания от марихуаны. Через месяц она вернулась и поделилась своими успехами.

Ее кожа и осанка улучшились, на лице появилась улыбка. Ее тревога уменьшилась, улучшились отношения с родителями, паранойя исчезла, она перестала тратить деньги на вещества, начала больше проводить времени с семьей.

На 2 день воздержания от марихуаны она сблевала и ей было очень плохо первые дни. Это наглядно показало ей, что у нее действительно была зависимость и эта зависимость была реальной проблемой.

Девушка 5 лет курила эту траву, и 1 месяц отказа от наркотика открыл ей глаза на то, как это курение влияло на ее здоровье и жизнь.

Шестой шаг – озарение или осознание. Осознание того, что зависимость реальна и это является серьезной проблемой для зависимого, что человек начинает ясно видеть спустя всего 1 месяц воздержания от наркотика.

Наверх

N обозначает Next steps, Следующие шаги

Делайла продержалась 1 месяц и стала лучшей версией себя по ее словам. Но она все равно хотела продолжить употреблять марихуану, но на этот раз контролируемо.

Седьмой шаг – выяснить у человека какими будут его следующие шаги.

Многие пациенты Анны хотят вернуться к употреблению меньших доз наркотиков после месяца воздержания. В медицинской среде идут споры о том могут ли бывшие зависимые перейти на контролируемое потребление. Анонимные алкоголики говорят, что полное воздержание – единственный вариант для зависимых. Но клинический опыт автора книги говорит, что пациенты с менее тяжелыми формами зависимости действительно могут перейти на контролируемое употребление.

Наверх

E обозначает Experiment, Эксперимент

После месяца воздержания от наркотиков человек возвращается в мир, и врач помогает ему выстроить свой путь дальше, с учетом того что человек выбирает – полное воздержание или умеренное потребление наркотиков.

Восьмой шаг – эксперименты. Точнее экспериментирование пациента вместе с врачом чтобы выяснить какие вещи работают для пациента, а какие нет.

Анна предупреждает, что умеренное употребление после воздержания может закончится резким скачком количества употребляемого наркотика, что иногда называют эффектом нарушения воздержания. Некоторые пациенты говорят, что умеренное потребление утомительно для них (вероятно, их утомляет постоянный контроль над собой чтобы не вернуться к прежним объемам потребления), и поэтому они переходят на полное воздержание.

Крысы, имеющую генетическую предрасположенность к зависимости, продолжали пить в больших количествах, если у них снова появлялся доступ к алкоголю, даже после 2-4 недель воздержания [54]. Пока не ясно распространяется ли этот эффект («переедания после воздержания») только на еду и алкоголь, или же он распространяется и на другие вещества, вызывающие всплеск дофамина.

Этот шаг очень важен в современном мире, где появляется все больше вещей, которые вызывают у нас выбросы дофамина. И некоторые из этих вещей связаны с поведенческими зависимостями (автор говорит о смартфонах, но в исследованиях чаще упоминается зависимость от видеоигр, от азартных игр, интернет-зависимость и порнозависимость). От каких-то вещей мы не можем отказаться (например, от еды), но мы должны контролировать их потребление чтобы не впадать в зависимость.

Наверх

Глава 5. Пространство, время и смысл

В этой главе к Анне возвращается пациент из Главы 1 – Джейкоб, ему 65 лет. Он страдал от сексуальной зависимости, воздерживался 1 год, но все же сорвался.

Он попал в стрессовую ситуацию, из-за того, что его деньги начали делить между собой новая и старая жена с детьми. Он сорвался в номере отеля из-за стресса, когда летал к новой жене. Перед срывом он написал Анне, они провели несколько телефонных сессий, но это не помогло.

Он переключал каналы на гостиничном ТВ и искал трансляцию чемпионата по гольфу. Там он случайно увидел полуобнаженную женщину. На другой день он просматривал ютуб и наткнулся на видео по боди-арту (рисование по голому телу). В итоге он больше не мог сдерживаться, закупил детали для своей мастурбационной машины и снова собрал ее.

В итоге у него возобновляется цикл «удовольствие-стыд-попытка бросить» в виде удовольствия от этой машины, стыда за себя, попыток ее разобрать и выбросить, и очередного восстановления машины на следующий день.

Анна посоветовала Джейкобу разобрать машину, выкинуть все ее детали на свалку, опускаться на колени и молиться при возникновении новых позывов к возобновлению сексуальной зависимости, и попробовать простить себя, потому что все люди совершают ошибки.

Автор книги пишет, что в этом совете она сочетает физическое и метафизическое. Она дала такой совет, т.к. знала, что Джейкоб воспитан в католической вере, но вообще это противоречит врачебной этике.

Прим. Хочется верить, что терапия Анны с этим пациентом включала в себя нечто большее, чем эти советы.

Прим. Так же здесь Анна вводит довольно важный термин – self-binding [55]. Если переводить это «в лоб», то получится «самосвязывание», но это какое-то БДСМ выходит, а не борьба с зависимостями. Поэтому лучше перевести этот термин в рамках данного текста как «самоограничение».

На одном сайте [56] дано хорошее и простое определение этому термину:

«Self-binding — это когда человек намеренно затрудняет себе выполнение чего-то, что он не хочет продолжать делать.

Связывать (bind) означает прикреплять или связывать что-то. По сути, вы намеренно связываете себя, чтобы не иметь возможности продолжать свою плохую привычку.»

Анна описывает самоограничение как добровольное создание барьеров между зависимым и его зависимостью. Она пишет, что буквально спрашивает пациентов «Какие барьеры вы можете установить, чтобы затруднить себе доступ к наркотику, который вы выбрали?».

Самоограничение как инструмент является признанием того, что человек в момент компульсивного влечения (тяги) к наркотику обычно утрачивает волю над своими действиями и перестает мыслить рационально (т.е. на время он забывает о всех проблемах, связанных с зависимостью). Поэтому человек заранее готовится к этим моментам, выстраивая оборонительные барьеры, которые создадут паузу между появлением влечения и удовлетворением этого влечения в рамках зависимости, и через это дадут человеку шанс прийти в себя, т.е. не дойти до момента возобновления поведения, связанным с зависимостью.

Барьеры пытаются создать и государства (налоги на легальные наркотики, возрастные ограничения на покупку), но обычно их недостаточно, поэтому зависимые должны создавать личные самоограничения.

Анна годами записывала различные стратегии самоограничения, о которых ей рассказывали пациенты, и разделила их на 3 группы:

Физические стратегии (пространство).
Хронологические стратегии (время).
Категориальные стратегии (смысл).

Эти самоограничения не надежны на 100%, особенно для людей с тяжелой зависимостью, но это хорошее начало на пути исцеления.

Наверх

Физические самоограничения

Анна вспоминает один из эпизодов «Одиссеи» Гомера, когда главный герой поэмы приказал команде привязать себя к мачте, а всем остальным морякам – засунуть в уши пчелиный воск. Все это нужно было для того чтобы моряки не сошли с ума от пения сирен и не попрыгали за борт. Сам Одиссей хотел послушать пение этих птиц, но в безопасных условиях.

Этот миф дает пример того как может выглядеть физическое самоограничение для борьбы с зависимостями. Люди говорили Анне о разных вариантах этой стратегии: отключение домашнего телевизора и убирание его в шкаф (или тоже с видеоприставкой), отказ от кредитной карты и переход только на наличные деньги, звонок заранее в отель с просьбой убрать из номера ТВ и мини-бар... Кто-то даже кладет свой планшет в банковскую ячейку.

Анна знакомит читателя с еще одним своим пациентом – Оскаром. Ему 70 лет, он очень болтлив и у него проблемы с алкоголем. Точнее он любить выпивать, когда работает в своем домашнем кабинете, возиться в гараже или копается в саду.

Постепенно он понял, что дома или не должно быть алкоголя вовсе, или он должен лежать в шкафу, ключ от которого есть только у жены.

Такое физическое самоограничение может стать и искушением, которое только усиливает тягу к наркотику. В один день его жена уехала, и он остался дома один. Он слегка приоткрыл дверцу этого шкафа и увидел бутылку вина внутри, после чего его тяга победила и взяла верх над решением воздерживаться от алкоголя. Он перепробовал все инструменты из гаража в попытке вскрыть замок, но ничего не вышло. В итоге он вскрыл крышку бутылки длинными плоскогубцами и выпил вино из бутылки при помощи соломинки, не открывая сам шкаф.

Анна рекомендует сейф kSafe. На АлиЭкспресс это называется «Контейнер с замком времени kSafe» и выглядит как пластиковый контейнер с крышкой, в который встроен замок с простым чб-экраном. На момент июля 2025 он стоит в районе 10-11 тыс. рублей за модель среднего размера.

Физическое самоограничение может существовать не только в виде сейфов или каких-то других физических преград, но и в виде лекарственных средств.

Анна пишет о «Налтрексоне» [57] – антагонисте (блокатор) опиоидных рецепторов. Это лекарство используется для лечения опиоидной и алкогольной зависимости, переедания, шопоголизма, зависимости от азартных игр и т.д. Лекарство блокирует опиоидные рецепторы и через это уменьшается удовольствие (и подкрепляющий эффект) от употребления наркотиков или осуществления действий в рамках поведенческих зависимостей.

Но у некоторых пациентов «Налтекрсон» вызывает уменьшение удовольствия от всех вещей – от бега, еды и т.д. Один пациент решил пить его только перед вечеринками, чтобы не испытывать удовольствия от алкоголя, а все прочее время ощущать прежнее удовольствие от любимого бекона.

В 2014 году автор книги летала в Китай чтобы изучить опыт китайских врачей, которые работали в негосударственной клинике для лечения героиновой зависимости [58]. Одному пациенту установили имплант длительного действия с «Налтрексоном» из-за чего он перестал испытывать удовольствие от героина. Но он продолжил колоться им по привычке, и через 6 месяцев ощущения вернулись.

Анна приводит этот случай как подтверждение того, что одной медикаментозной терапии недостаточно. Человек также должен изменить свое поведение.

«Дисульфирам» [59] – еще одно лекарство для лечения алкогольной зависимости. Оно так прерывает метаболизм алкоголя, что в печени начинает идти накопление ацетальдегида, что приводит к тошноте, рвоте, повышению давления и прочему, что закрепляет у пациента отвращение к алкоголю. У некоторых людей из Восточной Азии встречается генетическая мутация, за счет которой такая реакция в организме протекает без «Дисульфирама».

Анна прописала это лекарство своему пациенту Арнольду, который пил десятилетиями и получил инсульт. Кардиолог сказал, что ему нужно бросить пить иначе его ждет смерть. Он исправно пил таблетки, но однажды он спрятал их при приеме в щель между зубами, после чего пошел в магазин, купил виски и напился.

Еще одно подтверждение того, что нужно работать над поведением пациента.

Анна упоминает три типа операций (бандажирование желудка, рукавная гастрэктомия и желудочное шунтирование), которые призваны уменьшить вес пациента. Только 1 из 3 этих методов подразумевает вырезание части желудка (рукавная гастрэктомия), 2 других обходятся без этого.

Эти подходы помогают людям резко снизить вес (уменьшение до 2 раз), но без изменений поведения эти операции могут привести к новым проблемам. Человек может продолжить много есть с уже уменьшенным желудком, что приведет к медицинским осложнениям и новым операциям. Также уменьшенный желудок приводит к быстрому всасыванию алкоголя и долгому опьянению, из-за чего у таких людей с уменьшенным желудком и без поведенческих изменений может развиться алкоголизм (т.е. люди переходят с одной зависимости на другую).

Автор книги решила просто избавиться от своей электронной читалки Kindle, что создало для нее физический барьер в виде необходимости сходить в библиотеку или магазин за новым романом (покупка книги в интернет-магазине не создавала подобных барьеров).

Наверх

Хронологические самоограничения

Анна описывает этот подвид самоограничений как ограничение употребления наркотика временными рамками. Точнее это условие, которое человек создает для себя сам, при котором употребление разрешается только в определенные часы дня, дни недели, месяца или года или при достижении определенных этапов или успехов в жизни: день рождения, повышение на работе, выполнение сложной задачи по учебе и т.д.

Нейроученые С. Х. Ахмед (S. H. Ahmed) и Джордж Кооб (George Koob) проводили эксперименты [60] над крысами, пытаясь выяснить как временные рамки влияют на употребление кокаина. В этом исследовании крысы, у которых доступ к кокаину был 6 часов в день, в итоге увеличивали число нажатий на рычаг (и число доз кокаина как следствие) – вплоть до физ. истощения и смерти. Но крысы, у которых доступ к кокаину был всего 1 час в день, сохраняли одинаковый уровень потребления много дней подряд.

Анна предполагает, что результаты этого исследования могут быть применимы и к людям, но все равно надо помнить про межвидовой перенос как ограничение такого подхода.

Еще один подход – измерять сколько времени человек тратит в рамках употребления наркотиков или поведенческой зависимости. Четко измеряемые и фиксируемые промежутки времени могут стать аргументом для человека в пользу того, что его зависимость реальна.

Далее автор книги рассказывает про отсроченное вознаграждение (delay gratification), определение которого лучше взять из Британики [61]:

«Отсроченное вознаграждение – акт сопротивления импульсу взять немедленно доступное вознаграждение в надежде получить более ценное вознаграждение в будущем. Способность откладывать удовлетворение важна для саморегуляции, или самоконтроля.»

Странно, что это назвали актом, по описанию похоже на свойство или качество характера.

Далее Анна вводит еще один термин – отложенное дисконитрвоание (delay discounting). Термин похож на экономический, но в психологии он имеет другой смысл. Определение лучше взять из исследования Delay discounting: concepts and measures [62]:

«Отложенное дисконитрование – тенденция предпочитать меньшие и более немедленные вознаграждения большим, возможно, более выгодным вознаграждениям, которые выдаются позже.»

Автор пишет, что наркотики, вызывающие сильные выбросы дофамина, нарушают способность человека к отсроченному вознаграждению и усиливает отложенное дисконитрование.

Поведенческий экономист Энн Лайн Бреттевиль-Йенсен (Anne Line Bretteville-Jensen) провела исследование [63] с изучением отложенного дисконитрования. В нем в группе активных употребителей героина и амфетамина 20% участников сказали, что согласны получить меньшую сумму сейчас, а не большую через неделю. Среди бывших потребителей наркотиков таких оказалось 4%, среди контрольной группы – 2%.

То же самое выявилось и при исследованиях [64] курильщиков табака. Чем больше человек курит, тем больше он дисконтирует будущие вознаграждения.

Исследователь зависимостей Уоррен К. Бикель (Warren K. Bickel) в своем исследовании [65], в котором людей попросили дописать предложение выдуманного персонажа, который думал о будущем, показал, что страдающие от опиоидной зависимости в среднем дописывали будущее со средней длиной в 9 дней, а здоровые люди – в 4,7 года (разница в ~190 раз).

Иногда людям помогает представить себя употребляющими наркотики следующие n лет, как это помогло Делайле (она продержалась 4 недели, представив, что будет так же употреблять марихуану следующие 10 лет).

Нейробиолог Сэмюэл Макклюр (Samuel McClure) показал [66], что когда испытуемые выбирали немедленное вознаграждение, то у них активизировались участки, связанные с эмоциями и обработкой вознаграждения, а когда участники выбирали отложенное вознаграждение, то активизировалась префронтальная кора (планирование и абстрактное мышление).

Не только наркотики влияют на дисконтирование будущих вознаграждений, но и воспитание в бедной на ресурсы среде. Молодые бразильцы из фавел дисконтируют будущие вознаграждения чаще, чем университетские студенты одного с ними возраста [67].

Т.е. бедность можно рассматривать как фактор риска для развития зависимости/-ей в современном мире.

Анна так же выделяет рост количества часов свободного времени (с которым приходит и скука), которого становится все больше у человека в связи с научно-техническим прогрессом. Человек полтора века назад имел всего 2 часа на личный досуг в день и работал 6 дней в неделю (некоторые вообще были в рабстве). Сейчас же в США среднее количество часов досуга увеличилось на 5 в неделю с 1965 по 2003 год [68].

Анна цитирует статью «Leisure Luxuries and the Labor Supply of Young Men» [69], цитату можно привести полностью:

«Молодые мужчины в возрасте от 21 до 30 лет демонстрировали более значительное сокращение рабочего времени за последние пятнадцать лет, чем мужчины и женщины старшего возраста. Начиная с 2004 года, данные показывают, что молодые мужчины заметно сместили свой досуг в сторону видеоигр и других развлекательных компьютерных занятий.»

Прим. А в России то что зумеры как-то отличаются от старших поколений в плане отношения к работе заметили только в 2024-2025 годах.

Анна говорит об еще одном своем пациенте – Мухаммеде, который приехал в США чтобы изучать математику и инженерное дело. Он приехал из страны, где запрещены все наркотики, и в Штатах быстро подсел на марихуану. В итоге у него несколько раз повторялся цикл, когда он начинал курить марихуану с временными ограничениями, потом отбрасывал одно ограничение за другим (курить только в выходные => курить каждый день небольшие дозы => курить каждый день небольшие дозы и большие по достижению важных успехов в учебе), в итоге это приводило к серьезным проблемам в учебе, он полностью бросал курение марихуаны... Но через некоторое время цикл повторялся вновь.

Наверх

Категориальные самоограничения

Анна снова напоминает о своем пациенте из самой первой главы, который страдал от сексуальной зависимости и собирал мастурбационную машину – Джейкобе. После срыва и консультации у Анны он выбросил свою машину в мусорный бак, который увезли в тот же день, убрал подальше ноутбук и планшет, и отправился в церковь для молитвы.

Он посетил клинику Анны в понедельник, а в пятницу (после отказа от мастурбации машинкой) ему было так плохо, что он ловил себя на фоновых мыслях о самоубийстве, но знал, что не будет делать этого. Но это нормально, т.к. является проявлением спада после отказа от употребления (синдром отмены).

В следующие месяцы Джейкоб смог сохранить свое воздержание от сексуальной зависимости (фактически мастурбации) благодаря отказу от просмотра ТВ, ютуба, фильмов, женских спортивных соревнований. Он даже пропускал некоторые новости с сексуальным содержанием. Он одевал шорты перед бритьем по утрам, потому что его провоцировала даже собственная нагота.

Т.е. он постарался исключить из своей жизни все что могло бы спровоцировать его мозг, привыкший к выбросам дофамина от мастурбации.

Категориальное самоограничение заключается в попытке исключить из своей жизни не только сами наркотики (или вещей, связанных с поведенческими зависимостями), но и сторонние вещи, которые могут стать триггерами для возобновления поведения в рамках зависимости.

Анна рассказывает об еще одном своем пациенте – Митче. Он стал зависимым от ставок на спорт и к 40 годам спустил на них 1 млн. $. Он стал участником программы «Анонимные азартные игроки» (Gamblers Anonymous), в которой он узнал, что нужно избегать не только самих ставок, но и просмотра спортивных передач, чтения статей о спорте в газетах, посещения сайтов о спорте и прослушивания спортивных радиопередач. Он обзвонил все казино в городе и внес себя в список запрещенных клиентов (наверное, это были букмекерские конторы; в любом случае это крутая опция). Он также избегал веществ и моделей поведения, которые в его памяти (в мозге) были связаны со ставками на спорт.

Автор книги приводит примеры из ислама и мормонизма о запретах, которые касаются сокрытия большей части своего тела при помощи одежды во время выхода человека на улицу (оказывается в мормонизме тоже запрещены шорты, вырезы в одежде и т.д.). Она связывает это с теми самоограничениями, которые ввел для себя Джейкоб, для которого собственное тело стало тригером, и он стал прикрывать его одеждой.

Далее Анна говорит о том, что стратегии, основанные на категориальных самоограничениях, могут оказаться неэффективными, если в дело вмешаются внешние силы – например рыночная экономика. Она описывает ситуацию с безглютеновой диетой, на которую раньше садилась как болеющие целиакией (заболевание при котором употребление глютена приводит к повреждению кишечника), так и желающие сбросить вес, т.к. раньше безглютеновая диета состояла из малокалорийных и низкоуглеводных продуктов. Но все начало изменяться после 2008-2010 годов, когда рынок отреагировали на эту модную диету выпуском безглютеновой выпечки (пицца, торты, печенье и т.д.) [70].

То есть внешние силы (рыночная экономика) **нарушили стратегию категориального самоограничения **(безглютеновая диета), которой придерживались люди для сбрасывания лишнего веса.

Рынок так же занимается «переупаковкой» (выпуском в новой форме) старых наркотиков. Никотин теперь распространяется не только при помощи старых сигарет, но и при помощи новых вейпов. Героин стал «ОксиКонтином» (полусинтетический опиоид). Каннабис стал «медицинской марихуаной». Казино стали китайскими мобильными игросодержащими продуктами с крутками на аниме-персонажей.

Человек может выработать категориальное самоограничение против одной формы наркотика, но рынок может быстро предоставить ему новую форму.

Далее Анна рассказывает о довольно необычной вещи.

Исторически во многих культурах сложилась традиция шаманизма, когда специально обученный шаман принимал психоделики (грибы, пейот и т.д.) для путешествия в мир духов. В 1960-е психоделики обрели популярность в западном мире, что привело к запрету ЛСД и других наркотиков из этой группы во многих странах.

Уже в наши дни отдельные психотерапевты пытаются создать разновидность психотерапии, в котором разговорная терапия будет совмещена с ограниченным и контролируемым употреблением психоактивных веществ (кетамин, экстази, псилоцибин).

Прим. Довольно странная инициатива, особенно учитывая, что в редких случаях даже 1 доза психоделических веществ [71] может вызывать у человека манифестацию тяжелых психических заболеваний.

Далее Анна рассказывает о знаменитом Стенфордском эксперименте с зефиром (masrshmallow test) [72], на основе результатов которого автор эксперимента Уолтер Мишель (Walter Mischel) написал несколько научнопопулярных книг.

Эксперимент проходил в конце 1960-х годов с целью изучения отложенного вознаграждения у детей 3-6 лет. Детей по одному заводили в комнату, где на тарелке лежал 1 кусочек зефира, после чего ребенку говорили, что если он за 15 минут в комнате без других людей и отвлекающих факторов не съест этот кусочек, то получит 2 кусочка зефира.

Примерно 1/3 из 100 детей продержались 15 минут. Ученые установили, что возраст был главным фактором успеха: чем старше был ребенок, тем с большей вероятностью он не съедал зефирку. В последующие года исследователи установили, что дети из этой 1/3 имели более высокую успеваемость и более высокие результаты по тестам SAT (как бы аналог ЕГЭ, но не совсем: многие университеты в США не учитывают его при приеме, он платный, тестирует только математику и лингвистические навыки, проводится НКО, можно пересдать 5-7 раз за 1 год).

Анна пишет о малоизвестных деталях этого эксперимента – как вели себя дети в эти 15 минут [73]. Некоторые дети отворачивались или закрывали глаза руками (физическое самоограничение), другие начинали пинать стол или дергать себя за косички (использование боли как отвлечения), кто-то начал гладить зефир (мысленное превращение еды в подобие домашнего животного, которое нельзя есть).

Пациентка Жасмин страдала от пивного алкоголизма – она пила до 10 бутылок в день (была ли она при этом стримером – не уточняется). Автор книги дал ей совет убрать все пиво из дома (физическое самоограничение), и Жасмин послушалась, оставив только одну бутылку пива в холодильнике как «тотемное пиво». Таким образом она сосредоточилась на своей борьбе с желанием выпить только эту бутылку, а не на более сложной задаче – не пить никакого пива из всего объема этого напитка в мире. И эта хитрость действительно помогла девушке в воздержании от употребления пива.

В результат Джейкоб смог продержаться полгода с момента своего рецидива (или срыва) и восстановил отношения с бывшей женой и детьми. В последний свой визит клиники Анны он выглядел как более здоровый, стройный и счастливый человек.

В конце главы Анна резюмирует опыт Джейкоба как дорогу самоограничений, которые показались бы современному человеку чем-то средневековым, что стоит в 1 шаге от власяницы (грубая рубаха из козьей шерсти, которую носили христианские аскеты для умерщвления плоти). Но он не чувствовал себя скованным, отбросив в сторону компульсивное перепотребление он почувствовал себя свободным, счастливым и естественным в общении с другими людьми. Он почувствовал, что к нему вернулось достоинство.

Автор подводит итог главы такими словами:

«Самоограничения – это путь к свободе.»

Наверх

Глава 6. Сломанный баланс?

В начале главы Анна знакомит читателя с очередным своим пациентом – Крисом. Он сразу же попросил выписать ему бупренорфин (полусинтетический опиоид, используемый в заместительной терапии). Этот опиоид способен вернуть баланс между болью и удовольствием, снизить тягу к запрещенным опиоидам и помочь с возвращением к обычной жизни [74].

Но при этом бупренорфином можно злоупотреблять, он вызывает кайф у людей без зависимости от сильных опиоидов, вызывает тягу к другим опиоидам и некоторые пациенты говорили, что синдром отмены от него сильнее, чем от героина.

Крис был студентом-гуманитарием в Стэнфордском университете в 2003 году. Он был из бедного городка в Арканзасе и, вероятно, из-за этого не смог найти друзей среди студентов, хотя он был симпатичным, доброжелательным и приветливым.

На 2 курсе он встретил девушку во время подработки на кампусе. Они поцеловались, но после девушка сказала, что у нее есть парень. Крис влюбился, и решил, что «парень – не стенка», после чего начал активно добиваться ее внимания. Но девушка решила иначе и донесла их общему начальнику, что Крис преследует ее (сталкинг), из-за чего он потерял подработку и получил выговор от администрации школы.

Из-за всех этих событий он решил совершить самоубийство в относительно людном месте (что необычно). Он наглотался таблеток (не сказано каких), и перерезал себе запястья. К счастью, его кровь просто свернулась, он вернулся к себе в общежитие, выблевал таблетки и позвонил в «Скорую помощь».

К нему прилетели родственники (которые были в ужасе), он провел 2 недели в психиатрическом отделении. Он взял медицинский отпуск в вузе и вернулся в родной город, где начал работать официантом. И там же он начал употреблять наркотики.

В 2007 году он попытался вернуться в Стэнфорд, но в ночь перед встречей с администрацией вуза для повторного зачисления он принял приличную дозу кокаина, после чего понял, что запутался в себе и улетел обратно в родной городок.

Следующий год он провел на роли разнорабочего в Университете Арканзаса. Он сочинял музыку и покуривал коноплю. Еще через год он попытался еще раз вернуться в Стэнфорд, на этот раз для изучения химии. Он смог продержаться буквально 3 дня без конопли, после чего начал курить каждый день, попытавшись даже экзамен под кайфом. Он провалился и улетел домой уже в 3 раз.

Он начал пить и курить коноплю дома, утратив все амбиции, а в 2009 перешел на опиоиды. Когда он был под кайфом от них, то чувствовал себя живым, искренним, общительным, но все это исчезало, когда действие наркотика заканчивалось.

Осенью 2009 года он предпринял четвертую попытку вернуться в Стэнфорд. Но и на этот раз наркотики оказались сильнее его – он продолжил курить коноплю и подсел на героин. Он продал ноутбук и пальто для покупки новых доз. Окружающие считали его странным, и все больше сторонились его. Он получал хорошие оценки в этот период, но на Рождество опять уехал домой и не вернулся.

Осенью 2010 он предпринял пятую попытку вернуться в вуз, но смог продержаться без наркотиков только 5 месяцев, после чего опять вернулся домой.

В Арканзасе он продолжил употреблять наркотики и пить. Весной 2011 года его поймала полиция на попытке кражи мороженного (лол), и предложили ему тюрьму или реабилитацию (загнивают конечно; в России выбора нет). Он выбрал реабилитацию и открыл для себя бупренорфин, сидя на котором он смог отказаться от всех прочих опиоидов.

В 2013 году он вернулся в Стэнфорд в шестой раз, сняв койку в трейлере. И тогда он появился в кабинете автора книги.

Через 3 года он успешно стал PhD, а в 2017 году женился. Из-за бупренорфина он стал безэмоциональным, но также у него исчезла тяга к другим опиоидам. И он наотрез отказывался слезать с этого опиоида.

Наверх

Лекарства для восстановления баланса?

Во второй части этой главы Анна размышляет над историей Криса. Может ли длительный прием наркотиков навсегда нарушить баланс между болью и удовольствием в мозге человека настолько, что он будет вынужден до конца жизни сидеть на заместительном опиоиде? Что это – потеря нейропластичности, из-за чего человек не может вернуться в состояние баланса? Или Крис был прав, когда говорил, что опиоиды лишь исправили его химический дисбаланс, с которым он родился?

Анна описывает, что в годы ее учебы в ординатуре (1990-е года) на лекциях ее учили, что люди с депрессией, дефицитом внимания, тревожностью, проблемами со сном и т.д. на самом деле страдают от химического дисбланса, и ее задача, как будущего врача – исправить этот дисбаланс. Эта идея поддерживалась и агрессивно распространялась фармацевтической промышленностью.

Прим. Споры о теории химического дисбаланса (как минимум в связи с депрессией) ведутся в научном и врачебном сообществе до сих пор. Одни видят лучшим решением медикаментозную терапию, вторые – психотерапию, третьи – комбинацию этих 2 вещей.

Возможно, жизнь Криса сложилась настолько неудачно, что ему понадобились опиоиды чтобы адаптироваться к ней и миру вокруг него. Но Анну все же беспокоят случаи, когда люди не могут отказаться от опиоидов, даже если они прописаны врачом как лекарства.

Во-первых, эти опиоиды могут вызывать привыкание, что пишут в инструкциях к ним (например, в предупреждении от FDA к аддераллу). Нередко эти лекарства являются молекулярным эквивалентом уличных наркотиков – например, метамфетомина и его производных.

Во-вторых, мы до сих пор не уверенным в том, что эти препараты из заместительной терапии не ухудшают психическое состояние пациентов. Анна пишет, что у нас нет надежных данных о безопасности этих препаратов при длительном приеме [75].

В США, Британии, Канаде и Австралии с 1990 по 2015 увеличилось распространение антидепрессантов, анксиолитиков (или транквилизаторы; предназначены для лечения тревожности) и гипнотикиов (снотворное), но несмотря на это распространенность тревожности и расстройств настроения (депрессия, биполярное настроение) в этих странах не снизилась. Эффект сохранился даже при учете факторов, влияющих на психическое состояние вроде бедности и травм [76].

Люди с бессонницей, принимающие бензодиазепины (седативные, снотворные) могут столкнуться с бессонницей и ухудшением тревоги. Пациенты с хронической болью, принимающие опиоиды, могут столкнуться с ухудшением боли и появлением опиоидной зависимости [77]. Люди с дефицитом внимания, принимающие психостимуляторы, улучшают кратковременную память и внимание, но нет твердых доказательств об улучшении комплексного мышления/восприятия (complex cognition) или улучшения успеваемости на учебе.

Гретхен ЛеФевер Уотсон (Gretchen LeFever Watson) выпустила исследование «Кризис злоупотребления лекарствами при СДВГ в кампусах американских колледжей». В нем она пишет, что «новые убедительные данные свидетельствуют о том, что лечение препаратами при СДВГ связано с ухудшением академического и социально-эмоционального функционирования» [78].

Анна пишет, что про АД (антидепрессанты) тоже приходят новые тревожные данные. Оказывается, они могут формировать зависимость и толерантность, и усугубить симптомы депрессии в долгосрочной перспективе. Они могут привести даже к поздней дисфории (tardive dysphoria) – «явление, характеризующееся отсроченным началом или ухудшением симптомов депрессии после прекращения приема или изменения антидепрессантов» [79].

Автор книги так же пишет, что она много раз сталкивалась с пациентами, которые говорили об облегчении своего психического состояния из-за психотропных препаратов, но при этом жаловались, что им стало сложнее испытывать такие эмоции как горе и благоговение.

Одна пациентка не смогла заплакать на похоронах своей матери, когда сидела на АД, что сильно напугало девушку. В итоге она отказалась от приема АД и начала испытывать еще большую депрессию и тревогу, но решила, что это приемлемо для возвращения полного спектра эмоций в ее жизнь.

Другая пациентка (после долгих лет приема) отказалась от «ОксиКонтина» (опиоид), и смогла вновь получать удовольствие от музыки и ее характер изменился, что заметил ее муж и другие люди.

Дальше опять начинается небольшая история из жизни самой Анны.

В детстве она была трудным и непослушным ребенком – в отличии от ее сестры, которая больше нравилась ее маме. В 20 лет она начала принимать «Прозак» (антидепрессант) и ей стало легче. Она избавилась от раздражительности и тревоги – как и от мучающих ее экзистенциальных вопросов вроде «В чем наше предназначение? Есть ли у нас свобода воли? Почему мы страдаем? Есть ли Бог?». С мамой отношения тоже улучшились.

Но через несколько лет (перед беременностью) она бросила «Прозак», и к ней сразу вернулись прежние черты характера – раздражительность, беспокойство, сомнения. И почти сразу ее отношения с мамой ухудшились.

В итоге ее отношения с мамой (после переосмысления отношений в прошлом) чуть улучшились, но не настолько как в годы с «Прозаком», но Анна не жалеет об этом, т.к. вновь стала собой без этого лекарства, хоть она сильно любит свою маму.

Следующие слова можно привести в виде цитаты:

«Сегодня я наконец-то смирилась с тем, что я немного тревожный, немного депрессивный скептик. Я человек, которому нужны трения, вызов, что-то, ради чего стоит работать или бороться. Я не буду перекраивать себя, чтобы соответствовать миру. А должен ли кто-то из нас делать это?»

Дальше (что было немного неожиданно) автор идет в сторону размышлений в духе «О дивный новый мир», «1984» и прочих подобных антиутопий (кто-то еще вспомнит игру We happy few). Она спрашивает читателя о разумности такого подхода, когда мы делаем целые слои населения биохимически безразличными к невыносимым для них внешним обстоятельствам. Она даже говорит о том, что психотропные препараты стали средством социального контроля над бедными, безработными и бесправными.

Согласно статистике, психотропные препараты чаще назначают людям из бедных семей.

Данные CDC (опрос 2011 года) показывают, что 7,5% американских детей в возрасте от 6 до 17 лет хотя бы раз принимали назначенные им лекарства от психических и поведенческих проблем [80]. Мальчики принимали лекарства чаще, чем девочки, бедные – чаще, чем богатые, белые – чаще, чем все прочие.

Психиатр Эд Левин (Ed Levin), который писал о проблеме гипердиагностики и чрезмерного медикаментозного лечения американской молодежи, говорил, что у склонности к гневу вне всякого сомнения есть биологические причины (которые и пытаются лечить препараты), она может в большей степени отражать реакцию на бесчеловечное обращение к человеку [81].

Общенациональное исследовании в Швеции показало, что в более неблагополучных районах как правило выписывают больше психиатрических препаратов [82].

В США распространение опиоидов так же связано с уровнем бедности и безработицы, о чем говорят данные от Министерства здравоохранения и социальных служб США [83].

Люди, получающие помощь по Medicaid (гос. программа по финансированию мед. страховки для самых бедных слоев населения) в 2 раза чаще получают назначение на прием опиоидов, чем люди, не состоящие в этой программе. И также умирают от опиоидов в 3-6 раз чаще [84].

В конце главы Анна рассказывает о фильме «Серенити» 2005 года, в котором герои нашли планету, все население которой вымерло из-за утраты чувства голода после грандиозного научного эксперимента. Что очень похоже на поведение крыс с дефицитом дофамина.

При этом Анна не отрицает пользу и эффективность медикаментозных препаратов. Она пытается обратить внимание читателя на побочные эффекты от этих препаратов, особенно на те, которые возникают при длительном приеме.

Наверх

Часть 3. Стремление к боли

Глава 7. Нарушение баланса в сторону боли

Новая глава – новый пациент Анны. Теперь это Майкл – богатый, красивый женатый 35-летний мужчина с зависимостью от алкоголя и кокаина. Как и многие в самом начале он думал, что будет употреблять кокаин и пить только в развлекательных целях и никогда не станет зависимым.

Его жена поставила вопрос ребром – или я, или наркотики. Майкл легко отказался от кокаина и алкоголя, но вот негативные эмоции, которые вышли на первый план после отказа от веществ, уже были проблемой.

В итоге он открыл для себя сначала холодный душ, потом ванную с холодной водой, потом ванную со льдом, доведя температуру воды до 10 °С. Сразу после выхода из ванны он ощущал невероятный прилив сил и сравнивал это с экстази и «Викодином».

Анна пишет, что люди купались в холодной воде с древних времен. Древние греки разработали отопление для общественных бань, но продолжали популяризировать холодные ванны.

В последнее время популярность холодного душа и ванн растет. «Шотландский душ» (1 минута холодного душа после горячего) вновь набирает популярность. Голландец Вим Хоф (Wim Hof) обрел славу «Ледяного человека» после своих погружений на несколько часов в воду с температурой близкой к нулю.

Ученые из Праги провели исследование [85] с изучением 10 мужчин, погруженных в воду с температурой 14 °С на 1 час. После погружения в плазме крови этих мужчин концентрация дофамина выросла на 250% (оставался повышенным в течении 1 часа после ванны), а норадреналина – на 530% (снизился на 1/3 в течении 1 часа после ванны).

Другие исследования показали влияние холодных ванн на серотонин и даже рост нейронов.

Кристина Г. фон дер Охе (Christina G. von der Ohe) показала, что аналогичные процессы с нейронами (их рост с такой активностью, которая наблюдается только в период эмбрионального развития) происходят в мозгах сусликов при их выходе из зимней спячки, что сопровождается повышением температуры на 0,5-3 °С [86]. У эмбриона макаки-резуса удлинение дендритов доходило до 114 микрометров в гиппокампе в день, а взрослые животные при выходе из спячки демонстрируют такие же изменения за 2 часа.

Прим. Хотя непонятно при чем здесь очередные исследования на животных, которые выходят из спячки – у них же такие изменения в мозге происходит не только из-за изменения температуры, определенно работают еще какие-то механизмы и процессы внутри тела животных. И человек в любом случае не впадает в спячку, и выход из спячки это не то же самое, что выход из ледяной ванны...

Анна говорит, что когда человек испытывает боль, то за ней (в силу регуляторных гомеостатических механизмов организма) следует удовольствие. Она пишет следующее:

«При периодическом воздействии боли наша естественная гедоническая точка отсчета смещается в сторону удовольствия, так что со временем мы становимся менее уязвимыми к боли и более способными испытывать удовольствие.»

В конце 1960-х годов ученые провели эксперимент [87] над собаками с ударами электричеством по их задним лапам (сейчас подобные эксперименты уже невозможны по этическим соображениям).

В начале собака реагировала крайне бурно на удары током: она испражнялась, визжала, металась, прижимала уши, закручивала хвост между ног и т.д. После первого удара током собака была очень подавленной, замедленной и недружелюбной, ее пульс замедлился на 30 ударов в минуту ниже базового значения.

Во время последующих сеансов с ударом тока поведение собаки изменилось. Ужас исчез, как и страх, но собака все еще выглядела подавленной и тревожной. В конце сеанса (когда ее освободили) собака внезапно начала бегать и радостно прыгать на людей, что ученые назвали «приступом радости».

При последующих сеансах во время ударов пульс повышался лишь немного, а после сеанса он замедлялся до -60 ударов в минуту от базового уровня (через 5 минут пульс возвращался в норму). Собака все лучше переносила боль, а «приступы радости» становились все сильнее.

Такое снижение пульса соответствует состоянию глубокой релаксации.

Анна пишет, что это исследование показывает интересную возможность – можно ли через давление на ту часть метафорических весов, где находится боль, достичь устойчивого состояния?

Анна цитирует слова платоновского Сократа [88]:

«Как странно кажется это, что люди называют удовольствием! И как любопытно оно связано с тем, что считается его противоположностью, болью! Эти два чувства никогда не встречаются вместе в человеке, и все же, если вы ищете одно и обретаете его, вы почти всегда получаете и другое, как будто они оба привязаны к одной и той же голове... Где бы ни было одно, другое следует за ним. Так, в моем случае, поскольку у меня была боль в ноге из-за оков, удовольствие, кажется, последовало за ней.»

Кардиолог Хелен Тауссиг (Helen Taussig) описал [89] в 1969 году случай одного парня, который выжил после удара молнией. Его бедра были обожжены, а ноги онемели и посинели, но когда его довезли до больницы он испытывал эйфорию и его пульс был очень медленным. Почти как у собак в том эксперименте с «приступами радости».

Анна резюмирует это мыслью о том, что многие из нас испытывали удовольствие после бега или физической тренировки, после просмотра фильма ужасов, после болезни. И заканчивает подглаву этими словами:

«Так же как боль — это цена, которую мы платим за удовольствие, так и удовольствие — это наша награда за боль.»

Наверх

Наука гормезиса

Гормезис – феномен «адаптивной реакции биологических систем на умеренные внешние или сознательно созданные воздействия, благодаря которым система улучшает свою функциональность и/или устойчивость к более серьёзным испытаниям» [90]. Воздействия такие как холод, жара, ограничение в пище, физ. нагрузки и даже радиация.

Анна пишет об исследованиях [91] на червях (Caenorhabditis elegans, почвенная нематода длиной ~1 мм.), которых нагревали до 35 °С в течении 2 часов, при том что предпочитаемая ими температура – 20 градусов. В итоге они жили на 25% дольше и имели на 25% больше шансов выжить при последующих нагреваниях, по сравнению с обычными червями. Но такой же нагрев на 4 часа приводили к обратным эффектам.

Примерно таких же эффектов (дольше жили, лучше летали) удалось добиться с дрозофилами фруктовым, только с использованием центрифуги [92].

Авторы одного исследования предположили, что низкие дозы радиации могут уменьшить шансы заболевания раком [93], но другое исследование, опубликованное в Ланцете, ставит под сомнение выводы этой работы [94].

Интервальное голодание и ограничение калорий продлевали жизнь и повышали устойчивость к возрастным заболеваниям в исследованиях на грызунах и обезьянах [95]. Это голодание набирает популярность в последнее время: его практикует, например, телеведущий Джими Киммел (Jimmy Kimmel), который 2 дня в неделю ест не более чем на 500 калорий в день, а остальные 5 дней ест как обычно.

Физические нагрузки (которые тоже выступают как стресс для клеток и тканей) тоже полезны для здоровья. Они повышают уровень многих нейромедиаторов: дофамина, серотонина, норадреналина, адреналина, эндоканнабиноидов и эндорфинов [96]. Что важнее – физ. нагрузки снижают вероятность употребления наркотиков (потому что зачем вам экзо, если у вас есть эндо?) и появления зависимости.

Крысы, которым ставили беговое колесо за 6 недель до предоставления доступа к наркотикам (героин, кокаин, алкоголь), позже начинали употреблять наркотики и в меньших дозах.

То же самое работает и с людьми: физическая активность в школе и раннем взрослом возрасте коррелирует с меньшим употреблением наркотиков в будущем. Физ. нагрузки помогают сократить или прекратить употребление тем, кто уже зависим.

Анна говорит о важности дофамина для двигательных функций, что и не удивительно, учитывая его роль в мотивации: чтобы что-то получить надо сначала до этого чего-то добраться [97].

Автор задается вопросами – не проистекают ли некоторые наши современные зависимости из того, что мы (люди в странах 1 и 2 мира) стали вести более сидячий образ жизни, чем несколько веков назад [98]?

Анна призывает людей двигать своим настоящим телом, а не виртуальным аватаром на экране. Множество исследований показывают пользу даже простой прогулки для настроения [99].

Но при этом двигаться к боли (даже если это происходит в рамках полезных вещей – вроде физ. нагрузок) всегда сложнее, чем к удовольствию, т.к. это противоречит нашей природе, которая эволюционно была заточена на поиск именно удовольствия и избегания боли. Вся современная культура противоречит стремлению к боли и подталкивает к удовольствию (кроме практик БДСМ и религиозного самобичевания, что не слишком популярно).

Подглаву Анны завершает следующими словами:

«Мы должны сознательно искать боль и приглашать ее в свою жизнь.»

Наверх

Боль для лечения боли

Анна пишет, что в истории медицины было множество примеров использования болезненных раздражителей для лечения болезней: терапия медицинскими банками, прижигание, моксибустия и т.д. С появлением фармакотерапии все эти методы утратили популярность, но в наши дни, когда ограничения и вред фармакотерапии вышли на первый план, интерес к ним возродился.

Кристиан Спренгер (Christian Sprenger) в 2011 году провел исследование с использованием методов нейровизуализации [100]. В нем происходило воздействие теплом и другими болевыми раздражителями на руки и ноги 20 молодых парней. Они установили, что воспринимаемая боль от первого по времени болевого раздражителя ослабевала при воздействии второго болевого раздражителя. Налоксон (блокиратор опиоидных рецепторов) предотвращал этот эффект, т.е. скорее всего здесь играют роль эндогенные опиоиды.

Лю Сян (Liu Xiang), профессор Китайской академии традиционной китайской медицины, в 2001 году опубликовал работу [101], где предполагается, что акупунктура работает за счет боли, которую испытывает пациент, в момент прокола иглой его кожи.

Так же в наше время исследуется возможность использования «Натлтрексона» (блокатора опиоидных рецепторов) для лечения хронической боли. Идея заключается в том, что при блокировке этих рецепторов организм начнет вырабатывать больше опиоидов в качестве адаптивной реакции.

В одном исследовании [102] женщины с фибромалгией (хроническая боль неизвестного происхождения) начали лучше себя чувствовать при приеме «Налтрексона» по сравнению с группой плацебо. Их боль уменьшилась, а общая удовлетворенность жизнью – увеличилась.

Дальше автор книги рекламирует ЭСТ (электросудорожная терапия – пропускание электричества через мозг пациента), описывая случай лечения пациента в 1938 году в Италии [103]. К врачам-палачам попал 40-летний пациент, который постоянно что бессвязно бормотал и, судя по всему, страдал амнезией. Ему стало сильно лучше (к нему вернулась связная речь) уже после 2 сеансов ЭСТ, а после еще 13 сеансов он был отпущен как абсолютно здоровый.

Сегодня ЭСТ делают, вводя пациента в сон (анестетики) и с предотвращением болезненных сокращений мышц (миорелаксанты).

Анна напоминает о пациенте Девиде из Главы 2. Оказывается, что после того как он пришел в клинику Анны, он начал заниматься с экспозиционным терапевтом. Суть терапии заключается в столкновении человека с тем, что вызывает у него неприятные эмоции (пребывание в толпе, поездки в плотно набитом транспорте и т.д.).

Дэвид страдал от страха общения с незнакомыми людьми. В итоге его ежедневным домашним заданием стали попытки заговорить с 3 незнакомыми людьми на работе: до обеда, во время обеда и после. Так он делал несколько недель, постепенно испытывая все меньшую панику и дискомфорт при общении (он боялся внимания людей или что-то вызовет охрану и т.д.).

Затем он перешел к общению с незнакомцами за пределами работы. Он попробовал пообщаться с баристой в Старбакс, и все шло хорошо пока он не пролил кофе на стойку. Тогда он думал, что провалится сквозь землю от стыда, но смог пережить тот момент. В итоге в следующий раз он пролил кофе уже специально (лол).

В итоге он стал более расслабленным, умиротворенным и открытым к мимолетному общению с, например, попутчиками в пригородном поезде.

Ученые изучили мозг Алекса Хоннольда (Alex Honnold, скалолаз-рекордсмен, который совершал сложные восхождения без веревок), и заметили, что его миндалина продемонстрировала активность ниже нормы. Ученые предположили, что эта особенность позволила ему испытывать меньше страха (что и привело к его достижениям), но сам Алекс настаивает, что ученые не учитывают его богатый опыт в одиночном скалолазании. Возможно, что все дело в нейроадаптации, т.е. Алекс так натренировал свой мозг за долгие года скалолазания, что стал меньше реагировать на пугающие стимулы.

Но при этом он испытал почти панику перед помещением в аппарат фМРТ, что говорит о том, что устойчивость к страху не распространяется одинаково на все виды пугающих стимулов.

То есть и пациент Девид и скалолаз Алекс занимались тренировкой своего мозга через постоянное взаимодействие с чем-то пугающим, с чем-то, что бросало им вызов.

Анна резюмирует эту подглаву следующими словами:

«Боль для лечения боли. Тревога для лечения тревоги. Этот подход противоречит интуиции и полностью противоречит тому, чему нас учили в течение последних 150 лет о том, как справляться с болезнями, страданиями и дискомфортом.»

Наверх

Зависимость от боли

Анна продолжает историю Майкла, который был зависим от кокаина и алкоголя и начал принимать холодный душ и ледяные ванны. Он купил морозильник для мяса, наполнял его водой каждую ночь, а утром залезал внутрь него, перед этим разбивая корку льда. Он так же купил мини-мотор для ванны, который раскручивал воду внутри него (чтобы тело медленнее нагревало воду), и гидроматрас с охлаждением для кровати.

И в этот момент он понял, что кажется приобрел еще одну зависимость.

В 2019 году Анне написал профессор Алан Розенвассер (Alan Rosenwasser), который специализируется на изучении циркадных ритмов, с просьбой прислать ему копию главы, которую автор книги недавно опубликовала (возможно, был запрошен черновик главы с большим количеством информации, чем в публичной версии или он не хотел платить за книгу). Глава была посвящена роли физических упражнений в лечении зависимостей.

После чего он написал ей письмо с вопросом: является ли бег грызунов в колесе добровольным упражнением или это патологическое упражнение (следствие зависимости от физических упражнений)? Одно исследование показало, что животные продемонстрировали чрезмерный уровень бега, другое исследование показало, что беговые колеса, оставленные в дикой природе, могут использовать дикие грызуны.

Дальше в книге идет описание открытие нейрогенеза в гиппокампе у взрослых особей грызунов (исследования для грызунов начались в 1965, для людей – в 1990-е; все еще идут споры о локализации и пределах нейрогенеза у взрослых людей; [104][105]). Нейрогенез – образование новых нейронов и новых нейронных сетей. И именно беговые колеса оказались самым простым способом для стимуляции нейрогенеза.

Со временем ученые поняли, что беговые колеса для подопытных грызунов являются почти настоящим наркотиком. Даже находясь внутри большого лабиринта (230 метров туннелей) с разными точками интереса (норки, еда, вода), мышки предпочитали больше времени проводить внутри бегового колеса, а не исследовать лабиринт. Интерес к беговым колесам регулируется теми же дофаминовыми, эндоопиоидными и эндоканнабиноидными нейронными путями, которые управляют компульсивным употреблением наркотиков.

Некоторые грызуны бегают до смерти в беговых колесах [106]. Им больше нравятся квадратные колеса, чем круглые, и больше нравятся колеса с препятствиями внутри, чем обычные.

К. М. Шервин (C. M. Sherwin) еще в 1997 году отмечал схожесть беговых колес для мышей и аттракционов в виде каруселей для людей в парках [106]. Этот опыт действует подкрепляющее и вызывает удовольствие у животных.

Йоханна Мейер (Johanna Meijer) и Юрий Робберс (Yuri Robbers) провели эксперимент [107] с установкой двух беговых колес: первое в городской среде, второе на дюне, далекой от цивилизации. За колесами наблюдали камеры в течение года. В итоге в колесах бегали не только городские и дикие мышки, но и улитки, лягушки, крысы и землеройки. Ученые пришли к выводу, что бег в колесе сам по себе является вознаграждением, без какого-либо пищевого подкрепления.

Анна пишет, что любовь людей к экстремальным видам спорта (скайдайвинг, горные лыжи/сноуборд, вингсьют-полеты и т.д.) тоже неслучайна. Интенсивное переживание страха или боли обеспечивают выброс дофамина и служат как мощный наркотик [108].

«Ученые показали, что один только стресс может увеличить высвобождение дофамина в системе вознаграждения мозга, что приводит к тем же изменениям в мозге, которые наблюдаются при употреблении наркотических веществ, таких как кокаин и метамфетамин.»

Т.е. человек может выработать толерантность к болевым стимулам так же, как как вырабатывается толерантность к удовольствиям.

Одно исследование показало, что опытные парашютисты чаще испытывали ангедонию (отсутствие радости) по сравнению с обычными людьми в контрольной группе. Авторы показали, что прыжки с парашютом «имеют сходство с аддиктивным поведением» [109].

Дальше Анна зачем-то описывает опыт одного ультрамарафонца (пробежал 3523 км за 46 дней), опыт другого пловца, который проплыл 1 км в ледяной воде рядом с Антарктидой, и восхождение Алекса Хоннольда, который смог выполнить сложный подъем без крюков, веревок и других технических приспособлений.

После она рассказывает про «синдром перетренированности» [110] – состояние, при котором человек допускает слишком много нагрузок при физической активности, из-за чего снижается работоспособность и появляется ощущение физического и эмоционального истощения.

Анна пишет, что этот синдром так же сопровождается уменьшением выделения эндорфинов в связи с физическими упражнениями. Словно их баланс вознаграждения сломан, как у этих пациентов (вроде Криса), которые не могут жить без заместительных или обычных опиоидов.

Дальше Анна озвучивает важные мысли:

«Риск зависимости от любого вещества или поведения растет с увеличением силы, количества и продолжительности [употребления наркотиков или повторения поведения в рамках поведенческой зависимости].»

Поэтому слишком сильное давление на сторону боли (в балансе удовольствия-боли) может привести к зависимости от боли.

Одна пациентка Анны бегала до переломов костей ног, и она не прекратила пробежки даже после этого. Другая пациентка резала внутренние стороны предплечий и бедер чтобы отвлечься от тревожащих размышлений (возможно, и в ее случае боль была вызвана с последующим удовольствием).

Анна рассматривала поведение этих пациентов как зависимости (хотя здесь на первый взгляд была зависимость от боли, а не от удовольствия), и успешно лечила их.

Наверх

Зависимость от работы

Анна решает в этой мини-подглаве уделить внимание теме трудоголизма, который считается некой нормой, особенно в Силиконовой долине, где 100-часовые рабочие недели (по 14,3 часов в день) даже приветствуются.

Сама Анна была вынуждена сократить свои рабочие часы ради семьи, что вызывало вопросы и недовольство среди ее коллег.

Среди «белых воротничков» (пролетарии умственного труда) различные бонусы, метрики продуктивности и прочее сильно подстегивают людей к переработкам.

С другой стороны, «синие воротнички» (пролетарии физического труда) в большей степени отдалены от результатов своего труда, от клиентов, которым продаются плоды их труда. У них меньше доход, они ощущают меньшую сопричастность с общим делом за счет разделения труда в стиле конвейера Форда. В итоге «синим воротничкам» не хватает мотивации для работы, что приводит к компульсивному потреблению наркотиков или поведенческим зависимостям как награде за тяжелый труд.

Прим. Кажется, что еще немного и автор начнет говорить про «отчуждение результатов труда» и «изъятие прибавочной стоимости».

Но при этом самые высокооплачиваемые сотрудники в среднем работают больше часов в неделю, чем самые низкооплачиваемые [111].

Анна говорит, что при глубоком погружении в работу появляется состояние «потока» (глубокая концентрация), которое подобно наркотику вызывает удовольствие через высвобождение дофамина.

Наверх

Вердикт о боли

В конце главы Анна заканчивает историю Майкла.

Постепенно он снизил частоту приема холодных ванн с приема их каждое утро до 3 раз в неделю. Со временем его семья начала принимать холодные ванны, а иногда и гости. Даже коллеги с его работы начали плавать в заливе, где температура воды опускается до 10-15 °С.

Эту главу Анна заканчивает словами, о том что главное в приведении удовольствия и боли в баланс не переусердствовать с давлением на сторону боли (на метафорических весах удовольствия-боли), потому что это тоже может привести к компульсивному потреблению и зависимости.

Наверх

Глава 8. Радикальная честность

В начале этой главы Анна говорит, что радикальная честность и правдивость лежат в основе всех крупных религий. Все её пациенты, которые смогли достичь долговременного выздоровления, пришли к пониманию, что искренность критически необходима для психического и физического здоровья.

Лгут все: и дети (уже с 2 лет), и животные (правда в книге приведен слегка неудачный пример с жуком, который притворяется муравьем и проникает в муравейник чтобы есть яйца и личинки – скорее это телесный камуфляж, а не ложь через поведение).

Способность к лжи сформировалась у человека в процессе эволюции, когда человек начал жить во все более и более сложных и крупных социальных группах.

Автор книги пишет, что ложь в мире изобилия может привести к патологическому перепотреблению и тягой к наркотикам и поведенческим зависимостям.

Анна рассказывает историю еще одного своего пациента – Марии. Она страдала от алкогольной зависимости, но терапия в клинике Анны и в группе Анонимных Алкоголиков помогла ей. Она находилась в ремиссии уже 5 лет.

В процессе выздоровления она поняла, что самое важное – всегда говорить правду. Хотя в детстве она научилась строго обратному, потому что ее отец куда-то пропал на пару лет, а мать напивалась до длительных запоев. В такой нездоровой атмосфере она была вынуждена как-то расти сама и присматривать за младшими братьями и сестрами, скрывая ситуацию в семье от других людей.

Мария описывает случай, когда вскрыла посылку из Амазона, которая предназначалась для брата, а потом закрыла ее и положила на место. Но брат понял, что посылку вскрывали, и поссорился с ней. В итоге она поплакала ночью, призналась во всем брату, и они помирились (вероятно, это был самый невинный случай лжи, который можно было привести в книге).

Ее муж рассказал Анне, что когда-то Мария пила пиво в душе, пытаясь заглушить звуки открываемых банок звуками льющейся воды, а потом наполнять банки водой и заклеивать их, что было очень наивно (муж все равно слышал звуки открывашки, и замечал, что пиво в банках заменено водой, хотя в случае с американским пивом...).

Мария врала, чтобы скрыть пьянство, но в итоге начала лгать о незначительных вещах: что ела на завтрак, куда она идет, когда вернется, почему опоздала и т.д. И все это тянулось с самого детства.

Мария говорит, что ложь заставляла ее испытывать страх и вину, а правда помогла сблизиться с людьми и почувствовать себя свободной и спокойной.

Радикальная честность – способность говорить правду о больших (зависимость) и малых (повседневных) вещах. Она помогает:

Повышению осознанность действий человека.
Развитию глубоких человеческих связей.
Росту ответственности перед своим настоящим и будущим «я».
Предотвращению возникновения будущих зависимостей.

Наверх

Осознание

Анна еще раз вспоминает «Одиссею» Гомера, и тот момент в повествовании, где Одиссей попросил привязать его к мачте чтобы он смог послушать пение сирен и при этом не бросился за борт. С какой-то точки зрения сирен удалось убить не в физическом смысле, а рассказав другим людям об их пении, что и сделал Одиссей по итогам своего путешествия.

Анна пишет, что проговаривание кому-то (психотерапевту, другу, наставнику в Анонимных Алкоголиках, священнику) и даже чему-то (записи в дневнике) наших переживаний помогает нам обрести власть над ними – или осознать их на более глубоком уровне. Это помогает осознать автоматические действия, которые обычно протекают вне осознанного контроля.

Зависимые люди часто не осознают, что именно они делают, когда совершают действия для удовлетворения своей тяги к объекту зависимости (наркотик или определенное поведение). Анна и сама прибывала в таком полубессознательном состоянии, когда читала любовные романы, одновременно осознавая и не осознавая, что она делает.

Это полубессознательно состояние объясняется, вероятно, уменьшением связей между системой вознаграждения и корой больших полушарий (осознание событий жизни, планирование, оценка последствий). Многие методы лечения зависимости направлены на восстановление и укрепление этих связей.

Нейробиолог Кристиан Руфф (Christian Ruff) провел эксперимент [112] с измерением того как часто будут врать испытуемые ради денежного выигрыша. В эксперименте некоторые броски виртуальных костей могли принести испытуемым денежный приз (и по умолчанию таких выигрышных бросков должно было быть 50%), но они так же могли соврать о результатах броска, что увеличило бы их выигрыш. В итоге по заявлениям испытуемых выигрышных бросков было 68%.

Затем ученые применили на испытуемых транскраниальную стимуляцию постоянным током (tDCS) для повышения возбудимости префронтальной коры (принятие решений, регулирование эмоций, планирование будущего). В итоге ложь о выигрышных бросках сократилась вдвое, что нельзя было объяснить изменением других факторов.

Анна задумалась – может ли практика радикальной честности стимулировать активацию префронтальной коры? То есть если стимуляция этой области мозга делает человека более честным, то возможна ли обратная связь?

Она написала Кристиану с этим вопросом, и он ответил, что у него нет окончательного ответа, но он согласен с интуитивным предположением Анны, т.к. это согласуется с тем как изменяется наш мозг в процессе обучения, в данном случае – в многократном проявлении честности в поведении. Вспоминается принцип «возбуждающиеся вместе нейроны связываются с друг другом» (what fires together wires together).

То есть радикальная честность (в идеале) может изменять мозг так же, как его меняют изучение нового языка, обучение игр на новом музыкальном инструменте и т.д.

После Анна опять возвращается к своей побежденной зависимости от любовных романов. Она четко осознала ее в 2011 году при работе с ординаторам-психиатрам, когда читала им лекцию о том как надо разговаривать с пациентами об употреблении наркотиков и алкоголя.

В рамках лекции она провела мини-игру, где студенты должны были разбиться на пары и отработать в игровой форме взаимодействие «врач-пациент». Но студентов было 9, так что она заняла место одного «пациента» в такой паре чтобы студент не остался один.

Студент, в рамках стандартных вопросов из инструкции, спросил Анну о поведении, которая она хотела бы изменить. Она вспомнила о своей зависимости от чтения любовных романов и сказала (опустив детали), что хотела бы отказаться от чтения для того чтобы лучше высыпаться. После чего она так же вслух проговорила, что хочет этого изменения потому что это чтение уменьшает ее активность в семье и на работе. И в конце она снова проговорила вслух, что в качестве первого шага готова выкинуть свою электронную книгу – что впоследствии и сделала.

В этом момента Анна подчеркивает как сильно на человека может повлиять простое проговаривание тех мыслей, что уже давно сформированы в его голове. Проговаривание именно мыслей вслух другому человеку, и все это в рамках радикальной (или хотя бы частичной) честности.

В первые 2 недели отказа от любовных романов у Анны была легкая тревога перед сном и бессонница, но в конце первого месяца ей уже стало легче. Она разрешила себе вновь вернуться к чтению этих романов, в итоге она не выспалась 2 ночи подряд, и решила раз и навсегда бросить чтение этой литературы.

Наверх

Честность способствует созданию близких человеческих связей

Анна пишет, что интуитивно люди пытаются скрыть все неприглядные стороны самих себя и своей биографии. Но, хоть это и звучит контринтуитивно, честность притягивает других людей, потому что им нравится видеть сломленность и уязвимость честного человека, за счет чего они понимают, что не одиноки в своих страхах и сомнениях, что они такие же люди со своими недостатками.

Она еще раз возвращается к пациенту Джейкобу (у которого была машинка для мастурбации). Он тоже начал практиковать радикальную честность со своими родными и близкими, что помогло ему выздороветь.

В один из моментов его жена заметила, что в ванне куда-то пропало одно из колец от шторки, а Джейкоб прекрасно помнил, что давно использовал его для одной из своих мастурбационных машинок. В начале он замер и хотел соврать, но потом вспомнил о своем решении придерживаться честности в отношениях, и рассказал все как было. И жена не накричала на него или еще что-то такое, а поблагодарила за честность и обняла.

Анна пишет, что во время близости выделяется гормон окситоцин, который связывается с рецепторами дофамин-секретирующих нейронов и усиливает активацию системы вознаграждения. Т.е. окситоцин увеличивает выделение дофамина в мозге – недавнее открытие нейробиологов Лина Хунга (Lin Hung) и Роба Маленки (Rob Malenka) [113].

Джейкоб скорее всего испытал всплеск окситоцина и дофамина после признания жене (и после объятий с ней), что должно закрепить это поведение и поспособствовать его повторению в будущем.

Здесь Анна приходит к интересной мысли: человек, который подсаживается на различные зависимости (вещественные или поведенческие) начинает меньше нуждаться в вознаграждении (удовольствии), которое он получает от отношений с другими людьми. То есть зависимости постепенно вытесняют и заменяют собой отношения с другими людьми в жизни зависимого человека.

В экспериментах на крысах было показано, что здоровая крыса пытается освободить другую крысу, запертую в пластиковой бутылке. Но крыса, которая уже зависима от героина, больше не проявляет попыток для спасения другой крысы из заключения [114].

Но при этом такая честность может перерасти в «порнографию откровений» (лучше «душевный стриптиз»), когда люди используют искренность для манипуляции другими людьми, а не для установления близких и доверительных отношений.

Люди в Анонимных Алкоголиках давно выделили явление под названием «пьяные истории» – рассказы о пьяных подвигах, которые рассказывают друг другу ради развлечения, а не для того чтобы извлечь из произошедшего какие-то уроки. Эти истории вызывают у слушателя скорее тягу к алкоголю, а не направляет его по пути выздоровления (хотя вроде бы эти «пьяные истории» довольно искренние по своему содержанию). При этом грань между «пьяной историей» и искренним изложением истории своей зависимости очень тонка.

Наверх

Правдивость создает ответственность

Когда человек говорит правду о своей жизни, то это как звенья цепи складывается в правдивое автобиографическое повествование, что в свою очередь определяет здоровое восприятие нашего прошлого и помогает формировать здоровое будущее.

Анна пишет, что за 20 лет работы психиатром научилась делать выводы о психическом состоянии пациентов исходя из того как человек рассказывает об истории своей болезни. Если человек жалуется на других и постоянно выставляет себя жертвой, то вряд ли он придет к выздоровлению. Если же человек рассказывает истории, которые четко отражают его ответственность за свои действия, то значит он уже идет на поправку.

Нарратив жертвы (когда человек прежде всего воспринимает себя как жертву, как объект, к которому применялись чужие субъектные действия) затрудняет исцеление, даже если человек фактически был чьей-то жертвой.

Анна пишет, что одна из задач хорошей психотерапии – помочь людям рассказать исцеляющие и искренние истории (свой жизни с зависимостью). Все это в идеале приведет к пониманию и осознанному желанию/выбору изменить свою жизнь к лучшему.

Поэтому так важно для психотерапевта не только проявлять эмпатию (воссоздавая ситуации, в которых пациент только жертва), но и напоминать пациенту об ответственности за свои действия. Это необходимо для исцеления.

Один из главных девизов Анонимных Алкоголиков – «Я ответственен». Четвертый шаг в их системе связан с честным перепросмотром своего характера и его роли в формировании зависимости.

Пятый шаг – «Признаться Богу, себе и другому человеку в точной природе своих ошибок».

Анна рассказывает, что в начале карьеры ее наставник (он же супервайзер) посоветовал пройти ей через систему 12 шагов для проработки гнева и обиды на мать. Самому супервизору 12 шагов Анонимных Алкоголиков помогли с лечение от алкоголизма. Прохождение через 4 и 5 шаг помогло ей пересмотреть ситуацию с обвинений матери на собственное поведение и поступки в отношениях с матерью.

В начале ей было сложно увидеть в чем именно была ее роль. Постепенно она начала записывать те недостатки в своем характере, которые она выявляла и которые портили отношения с матерью. Она поняла, что ее психика всегда была наполнена тревогой и страхами, и для того чтобы справиться с ними она выработала в себе жесткую дисциплину (жесткое расписание на день, которому вынуждены подчиняться и другие люди).

Когда Анна сама стала матерью, то ее дисциплинированность только усилилась. Она стала еще более жесткой по характеру, и твердой рукой управляла своими домашними делами и рабочими задачами.

И тогда она поняла, что не только ее мама не получала от нее того, что хотела (т.к. ее мама хотела чтобы она была похожа на сестру), но и она сама ожидала от мамы, что она будет каким-то другим человеком, с другими качествами характера. И этот разрыв между желаемым и наличествующим мешал ей заметить действительно хорошие черты своей матери: художественные навыки, обаяние, эксцентричность, доброту.

После прохождения 12 шагов она смогла улучшить отношения с мамой, т.к. стала менее требовательной к ней и смогла лучше рассмотреть ее положительные черты.

В итоге Анна поняла, что честность и умение осознавать свою ответственность за свои поступки – важная часть здоровой жизни не только ее пациентов, но и ее самой.

Психоаналитик Дональд Винникотт (Donald Winnicott) ввел понятие «ложного Я» в 1960-х годах [115]. «Ложное Я» – это защитная маска, которая помогает человеку создать защиту против стресса и требований внешнего мира. Но формирование этой маски может привести к сильному чувству пустоты.

Соц. сети только усугубили проблему с созданием «ложного Я». Пациент Тони вел на Фейсбуке страничку о том, что бегал с утра каждый день, получал множество наград, был наполнен энергией и воплощал в жизнь все новые и новые идеи. В реальной жизни он страдал от частых просмотров порнографии, еле мог встать с кровати, не мог найти стабильную работу, был подавлен и думал о самоубийстве.

Когда реальная жизнь сильно расходится с проецируемым вовне образом, то это приводит к дереализации, деперсонализации и суицидальным мыслям. Чтобы разбить это «ложное Я» нужна радикальная честность. Отказ от этой маски и лжи так же высвобождает часть когнитивных процессов, который человек вынужден постоянно задействовать для поддержания лжи, что делает человека более свободным.

Наверх

Привычка говорить правду так же заразительна как и привычка врать

Анна вновь возвращается к своей пациентке Марии, которая страдала от алкогольной зависимости. Она отмечает интересный факт: когда она начала успешно бороться со своей зависимостью, то и ее муж (155 см рост, 155 кг вес) стал успешно бороться со своим перееданием и лишним весом. Победа жены над алкоголизмом мотивировала его на собственную борьбу (он купил фитнес-браслет, начал ходить в спортзал, сел на диету). В итоге он сбросил вес до 88 кг.

Люди в одной семье часто избавляются от зависимости, следуя за примером своего мужа, ребенка или родителя, который избавился от своей зависимости до этого.

В 2012 году ученые решили повторить эксперимент с зефирками [116]: детей оставляли наедине с зефиркой в комнате и обещали им 2 зефикрки, если они продержатся 15 минут. Только теперь они изменили дизайн – был добавлен колокольчик с обещанием ребенку, что исследователь вернется в комнату, если ребенок позвонит в него. В первой группе исследователь не возвращался при звонке, во второй – возвращался. В итоге во второй группе дети готовы были в среднем ждать в 4 раза больше (12 минут), чем в первой группе.

Анна интерпретирует результаты этого эксперименты через термины «мышление изобилия» и «мышление дефицита».

Мышление изобилия присутствует у человека, когда окружающие его люди говорят правду, держат свои обещания, из-за чего человек уверен в своем будущем. Человек полагается на других людей и воспринимает мир как надежное, упорядоченное место. Такой человек больше склонен выбирать долгосрочные (отсроченные) вознаграждения краткосрочным (моментальным).

Мышление дефицита присутствует у человека, когда окружающие его люди лгут, не держат свои обещания и человек не уверен в своем будущем и окружающем его мире. Мир для такого человека становится опасным, конкурентным, ненадежным местом. В результате человек начинает предпочитать краткосрочные выгоды долгосрочным.

Такая модель может объяснить почему многие люди в бедных странах действуют в рамках мышления дефицита. Но почему так же могут себя вести граждане богатых стран?

Анна объясняет, что это может происходить из-за избытка материальных благ, которые ведут человека к различным вещественным и поведенческим зависимостям, которые приводят к перегрузке дофамином, что ведет к ухудшению способности откладывать вознаграждения.

Но при этом человек может действовать в рамках мышления изобилия в условиях дефицита и наоборот. Анна говорит, что такую опору (для сохранения мышления изобилия в условиях дефицита) можно найти в вере во что-то за пределами человеческой жизни или в работе ради такой цели (которая больше человеческой цели).

И она еще раз повторяет, что все это требует радикальной честности.

Наверх

Правдивость как профилактика возникновения зависимости

В конце главы Анна описывает случай, когда она выступила в роли проверяющего, когда Комитет по благополучию (почти Министерство любви) клиники направил ее для проверки одного из врачей.

Этого врача звали Дрейк и он был пойман во время вождения в нетрезвом виде, но это произошло свыше 10 лет назад. Он был новым преподавателем в клинике (вероятно, у них какой-то мед. центр, который совмещает разные функции), указал вождение в нетрезвом виде и комитет по благополучию направил Анну, чтобы она проверила его «на всякий случай».

В 2007 году, когда он был на первом курсе мед. школы, он крепко выпил на вечеринке в загородном доме, поспал несколько часов, а после пробуждения решил, что достаточно протрезвел и решил рискнуть – доехать до дома по ночной сельской дороге до своего дома. Но за ним начала ехать полицейская машина, которая остановила его, когда он повернул, не включив поворотник. Коп проверил Дрейка на алкоголь, и тест показал небольшое превышение уровня алкоголя в крови свыше нормы – 0,10% при норме 0,08% и ниже.

Он позвонил своему другу детства (который тоже учился на врача), и который так же был пойман во время вождений в нетрезвом виде. Тот посоветовал ему заплатить адвокату и во время суда просто сказать «Не виновен» – иначе этот момент оставит неприятное пятно на его личной и профессиональной биографии.

Поначалу Дрейк так и хотел сделать: он заплатил адвокату 5000$, оделся поприличнее, пришел в суд в назначенное время, поднял руку, произнеся клятву говорить правду и только правду, хотя сам он готовился соврать... И не смог соврать, потому что вспомнил случай из детства, когда отец поймал его на лжи и строго сказал, что ложь всегда влечет за собой тяжелые последствия, которые перевешивают выгоды от нее.

В итоге в шоке был и судья, и адвокат, который вернул деньги Дрейку. Весь следующий год он посещал специальные групповые занятия для людей с этой проблемой. Он заплатил 1000$ штрафа и потратил десятки часов на эти занятия, после чего ему вернули водительские права.

В последующие года он постоянно указывал этот момент во всех своих медицинских документах. Также он был вынужден по 2 разу пройти групповые занятия в Калифорнии, потому что занятия в Вермонте в новом штате не учитывались.

Впоследствии он думал, что не зря тогда признался в суде, т.к. у его родителей были проблемы с алкоголем (вероятно, идет намек на генетическую предрасположенность), и пройдя через все эти препятствия он сам стал другим человеком, который почти перестал пить алкоголь.

Анна пишет, что радикальная честность может дать обратный эффект в коррумпированном и дисфункциональном обществе. Также его опыт не учитывает проблемы, которых он избежал в силу своего классового (вероятно, средний класс) и расового (белый) происхождения. Для бедного человека или/и цветного все могло бы закончиться иначе.

Прим. «Как правильно отметил товарищ Брежнев на последнем съезде ЦК КПСС...». Ну вы поняли.

Анна завершает главу размышлениями о том, что радикальная честность способна помочь человеку выздороветь от зависимости, предотвратить развитие новой зависимости, изменить жизнь человека и даже мир вокруг него.

Наверх

Глава 9. Просоциальный стыд

Анна пишет, что стыд может как помочь в закреплении зависимостей, так и помочь в исцелении от них. Дальше она дает определения стыда и вины, которые лучше процитировать полностью:

«Современная психологическая литература определяет стыд как эмоцию, отличную от вины. Рассуждения таковы: стыд заставляет нас плохо думать о себе как о личности, тогда как вина заставляет нас сожалеть о своих действиях, сохраняя при этом положительное представление о себе. Стыд — это дезадаптивная эмоция. Вина — адаптивная.»

При этом в обычной жизни стыд от вины бывает довольно сложно отделить друг от друга, если специально не задумываться над этим.

Анна выделяет еще два понятия – разрушительный стыд и просоциальный стыд. Разрушительный стыд возникает, когда в ответ на проступок человека окружающие его люди реагируют осуждением и отвержением, что подталкивает человека к повторению действия, которое вызвало стыд.

Просоциальный стыд возникает, когда люди в ответ на проступок приближают к себе человека, давая четкие указания для искупления вины, что помогает человеку прекратить действия, связанные со стыдом, или уменьшить их.

Анна предлагает сначала рассмотреть разрушительный стыд, а потом перейти к просоциальному.

Наверх

Разрушительный стыд

И еще раз Анна знакомит читателя со своим новым пациентом – Лори, деловитой женщиной примерно 50 лет, которая прошла через операцию шунтирования желудка для уменьшения веса. К Анне она пришла для «простой проверки» и продления рецепта на «Лексапро» (антидепрессант). «Лексапро» влияет на серотонин и Лори принимала 6-кратную дозу (120 мг. в день вместо 10-20). Так же она принимает габапентин (противосудорожное), медицинскую марихуану от боли и «Амбиен» (снотворное).

Она объясняет, что пьет все это из-за депрессии и боли в ноге от старой травмы. Но Анна замечает, что дозы слишком высокие, хотя Лори продолжает настаивать, что «у нее нет проблем».

Анна пишет, что эмпатия крайне необходима для успешного лечения пациента. Эмпатия строится на понимании, а понимание – на внимательном изучении жизни пациента (не только истории его болезни, а его биографии).

С самого детства Лори чувствовала себя немного чужой и иной в обществе, к тому же она шепелявила. В детстве она боялась несдержанного отца и Бога, который (в силу ее воспитания) представлялся ей тем, кто отправит ее в ад за несовершенство и ошибки. В школе она была выдающейся бегуньей, но в выпускном классе сломала лодыжку, что привело к операции и окончанию спортивной карьеры.

И она начала заедать стресс бигмаками, съедая их по 2 за раз (в одном примерно 500-600 ккал.). За время учебы в мед. колледже она набрала 26 кг., пристрастилась к алкоголю, марихуане и «Викодину».

В итоге ее жизнь превратилась в бесконечный цикл из приема фастфуда, тортиков и таблеток, а по выходным к этому прибавлялись опиоиды и случайные половые связи. Она так же подпала под влияние конспирологов и начала готовиться к концу света и вторжению Ирана (в США, лол). Она пыталась намекнуть на свои проблемы прихожанам в церквях, в которые она ходила каждый выходные, но люди дали понять ей что некоторые проблемы не принято обсуждать. Она начала подумывать о самоубийстве.

В итоге Анна попыталась ей объяснить, что таблетки, алкоголь и еда объединяются в главной проблеме – саморазрушительное перепотребление.

К сожалению, Лори попыталась справиться без помощи от Анны и попросила помощи у старейшин в ее церкви (church elders – священник или кто-то из прихожан?), рассказав им примерно то же, что она рассказала Анне. Они посоветовали ей молиться, пообещали молиться за нее, и посоветовали не рассказывать об этих проблемах другим прихожанам. Тогда она перестала ходить в церковь. Прошел месяц и никто не заметил, что она перестала появляться на службах.

Такое отталкивание со стороны прихожан – пример разрушительного стыда. Ей посоветовали сохранить в тайне ее проблемы и не предложили каких-то действий для исправления ситуации.

Анна пишет, что исследования показывают, что «активные участники религиозных общин в среднем реже злоупотребляют наркотиками и алкоголем» [117]. Но иногда члены религиозной общины могут ухудшить положение человека при помощи разрушительного стыда.

«Разрушительный стыд выглядит так: сверхпотребление → стыд → отвержение группой или ложь, чтобы избежать его → изоляция → продолжение сверхпотребления.»

Наверх

Анонимные Алкоголики как модель просоциального стыда

Анна рассказывает о своем наставнике, которого уже несколько раз упоминала в книге. В 40 лет он тайно пил от родных по ночам, хотя пообещал жене что бросит. Однажды жена обнаружила его обман и посмотрела на него таким взглядом, наполненным разочарованием и ощущением предательства, что он испытал жгучее чувство стыда и решил записаться на собрания Анонимных Алкоголиков. На этих собраниях он нашел место, наполненное людьми с такими же проблемами как у него самого, место, где он может быть на 100% честным и получить за это поддержку, а не осуждение.

Просоциальный стыд полезен для процветания сообществ. Просоциальный стыд заключается в прощении и принятии провинившегося человека вместе с поощрением его на исправление своего поведения. Просоциальный стыд вместе с радикальной честностью должны вести к принятию человека сообществом и к его исправлению через отказ от зависимостей и снижению сверхпотребления.

Анна рассказывает про еще одного своего пациента – Тодда, который не пытался продать ей еще одну версию Скайрима (что странно), а был молодым хирургом, страдающим от алкоголизма. Именно в группе Анонимных Алкоголиков он впервые смог честно и открыто рассказать о своих проблемах (чего он не мог сделать в других социальных кругах), расплакался во время рассказа и получил только одобрение и подбадривание от других членов группы.

Самым трудным для него оказался 10 шаг программы: «Продолжать личную инвентаризацию и, когда вы неправы, сразу признавать это».

Прим. Инвентаризацию лучше мысленно перевести как перепросмотр – термин из Кастанеды, который можно использовать в отрыве от его эзотерического учения. Только здесь это постоянный перепросмотр, то есть не единоразовый перепросмотр своего прошлого (травматических событий и т.д.) с психотерапевтом, а постоянный перепросмотр своей жизни и отслеживание своих действий. Так же можно описать это как рефлексию.

Тодд описал случай, когда честно сказал студенту-медику, что ему нужно поработать над собой в рамках ухода за пациентами, иначе он не сдаст практику. В предыдущие года (когда Тодд еще пил) он вряд ли бы был настолько честным со студентом.

При этом Анонимные Алкоголики не стыдят друг друга за алкоголизм, но могут стыдить членов группы за не слишком активные и вялые попытки избавиться от алкоголизма. Каждый срыв члена группы, это не его личный срыв, а как бы «клубное благо» (club goods).

Прим. Вероятно, Анна имела в виду, что срыв члена группы Анонимных Алкоголиков, это то, с чем сталкивается уже не отдельный человек, а группа поддерживающих друг друга людей. Вероятно, этот термин появился из экономического термина «общие блага» (common goods) – речная и морская рыба, чистая вода и воздух и т.д.

Групповое переживание срыва одного из членов группы дает другим возможность проявить эмпатию, сочувствие и даже злорадство. Т.е. событие в жизни одного члена группы становится возможностью испытать эмоции и проявить сочувствие для других, а также укрепить внутригрупповые связи.

Анна говорит о халявщиках (free riders), которые приходят в такие группы, но не соблюдает общие правила, обманывают и прочее. То есть группа не получает ничего полезного от такого члена, а халявщик получает преимущества от членства в такой группе.

Упоминается работа Sacrifice and Stigma [118] экономиста Лоуренса Ианнакконе (Laurence Iannaccone), который анализировал религиозные и нрелигиозные группы с позиции клубных благ, поведенческих самоограничений и т.д. Он пришел к выводу, что группы с различными запретами и предписаниями (одежда, еда. поведение) вводят их для сокращения числа халявщиков и эффективного их отсеивания. При этом группы с большим количеством ограничений достигают большего успеха (большее число членов, более устойчивые клубные блага), чем более свободные в плане запретов группы.

Некоторые посещают встречи Анонимных Алкоголиков каждый день лично или созваниваются по несколько раз в день с другими членами.

При этом Анонимные Алкоголики это лишь одна из 12-шаговых организаций. Их часто обвиняли в том, что они представляют из себя разновидность культа, в котором зависимость от веществ обменивают на зависимость от группы, но Анна замечает, что именно строгость 12-шаговой системы обеспечивает ее эффективность.

Еще одна пациентка Анны Джоан смогла бросить пить благодаря участию в групповых встречах Анонимных Алкоголиков. Она смогла сохранить трезвость в течение 4 лет. Один раз во время отдыха в Италии она случайно выпила слабоалкогольный напиток, о содержании алкоголя в котором она узнала только когда прочла этикетку. Ее наставник убедил ее признаться в этом срыве (хотя напиток по крепости был на уровне безалкогольного пива) перед группой, что она и сделала. Так же это означало сбрасывание счетчика трезвости. Это было сделано чтобы уберечь Джоан от «скатывания по скользкому склону», т.е. возвращению к алкоголизму.

При этом нужно учитывать, что такие организации могут представлять угрозу для членов группы. Анна приводит пример NXIVM – американская сетевая компания, главы которой были обвинены в секс-трафике в 2018 году. Другие группы могут представлять угрозу для людей вне группы (религиозные секты и т.д.; достаточно вспомнить пример «Аум Сенрике»).

Лори в итоге помогли люди из Анонимных Алкоголиков, а не прихожане из церкви.

Прим. Хотя очевидно, что это просто разные сообщества разных людей, которые собираются для удовлетворения разных потребностей.

Наверх

Просоциальный стыд и воспитание детей

Анна пыталась внедрить просоциальный стыд в свою семейную жизнь для воспитания детей. Она так же старается быть радикально честной со своими детьми, не скрывая от них свои недостатки, открыто признавая свои ошибки и т.д. Через это она учит их своим примером быть честными и открытыми, не пытаясь выглядеть идеально при помощи лжи.

Когда ее дети были подростками она подарила им шоколадных зайцев на Пасху, они откусили от зайцев по небольшому кусочку и убрали зайцев в кладовку («отличный» шоколад, который не тает вне холодильника). Но Анна постепенно начала отламывать небольшие кусочки от этих зайцев, а когда дети обнаружили что от зайцев почти ничего не осталось, то обвинили во всем саму Анну.

Сначала она соврала что это была не она, но спустя 3 дня призналась, т.к. ее дети начали обвинять друг друга. В результате все обошлось хорошо, хотя дети теперь иногда подкалывают ее по поводу этих зайцев, что Анна воспринимает как справедливое наказание.

Так же она упоминает, что ее старшая дочь (судя по всему, под ее давлением) пыталась научиться играть на фортепиано, но у нее почти отсутствовал музыкальный слух от природы. Когда Анна честно признала это перед своей дочерью, то она с облегчением бросила неудачные попытки научиться играть на этом инструменте, но сохранила любовь к музыке.

Честность создает эмоциональное тепло и глубокую связь между людьми от того, что люди принимают нас вместе с нашими недостатками и наоборот.

Анна (в стиле Стерлигова-лайт) запрещала детям иметь мобильные телефоны до старших классов, поощряла их к использованию велосипедов, когда это возможно, и создала традицию общения без гаджетов внутри семьи.

Так же она приводит пример с тренером по плаванию, который придумал как поощрять детей за регулярные посещения тренировок: форма определенных цветов, участие в выездных соревнованиях и т.д.

Все это приводится как примеры созданиях клубных благ, которые с одной стороны ограничивают, а с другой – дают преимущества.

При этом Анна говорит о современных формах стыда (фатшейминг – стыд за лишний вес, слатшейминг – стыд девушки за низкую планку социальной ответственности), которые больше похожи на травлю.

В это же время социальные сети способствуют самопристыжению, когда человек неосознанно начинает сравнивать себя не только с родными, друзьями, коллегами и т.д., но и с самыми успешными, умными и красивыми людьми со всего мира.

В конце главы Анна еще раз говорит, что полезным является именно просоциальный стыд, который укрепляет наши социальные связи и защищает нас от зависимостей.

Наверх

Заключение. Уроки баланса

В конце книги Анна пишет, что все люди хотят получить хотя бы краткую передышку от внешнего мира с его строгими стандартами и от собственных тягостных мыслей. Люди находят самые разные способы для осуществления такой передышки: порно, наркотики, любовные романы, жирная и вредная еда, социальные сети, видео игры, реалити-шоу...

Анна говорит, что нужно не бежать от мира, а повернуться к нему лицом, не прятаться от мира, а погрузиться в него с головой.

Автор книги вспоминает пациента Мухаммеда, который пытался справиться с зависимостью от марихуаны. Он отправился на пешую прогулку в национальный заповедник, в котором раньше гулял под воздействием травы, но вместо облегчения испытал только тягу к наркотику и болезненное напоминание о зависимости (работа ассоциативной памяти). Но в какой-то момент он заметил красивого жука на листе дерева, рассмотрел его при помощи объектива фотоаппарата, сделал одно фото, второе, потом заметил еще одного жука... И так он смог через фокусирование на новом для себя занятии преодолеть чувство тяги и апатии от места, которое в его мозге было связано с приемом наркотика.

Анна смогла избавиться от своей зависимости от любовных романов через погружение в работу с пациентами. В итоге это помогло с карьерой, хотя изначально цель была именно в фокусировании на работе.

Она призывает читателя повернуться лицом к миру, а не бежать от него, идти к нему навстречу, чтобы понять, что мир – это волшебное место, которое может внушить благоговение.

При этом жизнь в рамках баланса удовольствия и боли будет непростой, а плюсы – непостоянными. Нужно будет прикладывать усилия для поддержания баланса для постепенного улучшения здоровья и жизни день за днем.

В конце в лучших традициях принципа «Read another book» приводится цитата одной пациентки по мотивам «Гарри Поттера»:

«Выздоровление — это как та сцена в Гарри Поттере, когда Дамблдор идет по темному переулку, зажигая фонари. Только когда он доходит до конца переулка и оглядывается назад, он видит весь переулок освещенным, видит свет своего прогресса.»

И в самом конце Анна перечисляет 10 правил баланса, которые обобщают всю информацию этой книги:

Неустанная погоня за удовольствием (и избегание боли) приводит к боли.
Выздоровление начинается с воздержания (от перепотребления и зависимостей).
Воздержание перезагружает систему вознаграждения мозга и вместе с ней нашу способность радоваться простым удовольствиям (перезагружает, но не избавляет полностью от нейронных сетей, созданных в процессе приобретения зависимости).
Самоконтроль создает буквальное и метакогнитивное пространство между желанием и потреблением — насущная необходимость в нашем перегруженном дофамином мире.
Лекарства могут восстановить гомеостаз, но задумайтесь о том, что мы теряем, заглушая свою боль медикаментами.
Надавливание на сторону боли перезагружает наш баланс в сторону удовольствия.
Остерегайтесь зависимости от боли.
Радикальная честность повышает осознанность, укрепляет нашу интимную близость с другими людьми и развивает мышление изобилия.
Просоциальный стыд подтверждает, что мы принадлежим к человеческому обществу.
Вместо бегства от мира мы можем развернуться к нему лицом и погрузиться в него.

Наверх

Субъективная оценка книги и другие оценки из Сети

Книга выглядит довольно хорошей. Она информативная, в ней есть место и для научных знаний, и для опыта автора как врача, и для каких-то личных переживаний Анны и для ее наблюдений за пациентами – как они выглядят, как и что они говорят, как они идут к исцелению и избавлению от зависимостей.

В конце книги есть список использованных источников: книги, статьи, исследования. С кратким комментарием от автора, названиями, DOI-ссылками и всем таким. То есть это приличная книга, а не как у какого-нибудь Курпатова или как видео обычного научпопера с ютуба, которые объединяет одна неприятная черта – отсутствие источников в конце видео или книги.

DeepSeek подсчитал (и, надеюсь, не ошибся) количество уникальных книг, научных исследований, отчетов и статей в СМИ, которые Анна упомянула в разделе «Библиография» в конце книги:

Книги – 17.
Исследования – 76.
Отчеты – 9.
Статьи в СМИ – 5.
Уникальных DOI-ссылок – 89 (подсчитано ручками).

Одна проблема с ссылками – Анна почему-то не посчитала нужным размещать указатели на них в самом тексте. Она просто создала раздел в конце книги, где ссылки связаны с отдельными фразами в самой книге. Это выглядит крайне неудобно и криво.

Книга не посвящена целиком теме порнозависимости или мастурбационной зависимости. Фактически таковые в книге вообще не упоминаются, хотя мастурбация и порнография упоминаются в связи с другими зависимостями, и другими вещами, которые расшатывают систему вознаграждения в мозге (баланс боли и удовольствия). Также в книге упоминается компульсивная мастурбация и сексуальная зависимость.

Работу Анны можно рекомендовать всем нофаперам, которые интересуются информацией о зависимостях, работе мозга и советами для излечения мастурбационной и порнозависимости. Но при этом она скорее должна идти как дополнение к книге «На порноигле» (Your Brain On Porn в оригинале) от Гэри Уилсона.

Возможно, Анна и Гэри смогли бы написать хорошую книгу в соавторстве, если бы Гэри не умер в 2021 году.

Теперь что касается оценок других людей из Сети.

Книга была найдена на Реддите на сабреддите не /NoFap, а /Neuropsychology [6].

В теме на форуме справедливо говорят, что книга не прошла процедуру научного рецензирования (оценка книги другими учеными-рецензентами).

Другой человек пишет, что идеи книги ему понравились и что он находит разумной идею отказаться от какой-то вещи или поведения, которые вызывают у вас удовольствие, на 2-4 недели и посмотреть как изменится состояние тела и психики.

Третий человек прочитал книгу невнимательно и подумал, что Анна пишет, что достаточно 30 дней для перестройки мозга и избавления от зависимости, хотя в самой книге речь идет о годах работы надо собой.

Некоторые люди отмечают, что она ходила на подкаст к нейроученому Эндрю Хуберману (Andrew Huberman) и подкастеру Джо Рогану (Joe Rogan), что является для одних недостатком, а для других – достоинством.

Один человек пишет, что научпоп книги и подкасты в целом это плохой способ ознакомиться с текущими научными знаниями по какому-то вопросу и лучше сразу идти искать исследования на Пабмеде или Google Scholar. Хороший совет, но большинству в наше время даже научпоп книги читать лень, о самостоятельном копании в исследованиях лучше и не говорить.

Другие люди пытаются рассмотреть ее книгу через концепцию «дофаминового детокса», или пытаются ее обвинить в том, что она рассматривает дофамин исключительно как источник удовольствия, а не заодно и мотивации (в книге упоминается обе роли дофамина), не учитывает выбросы дофамина во время предвкушения удовольствия (хотя это в ее книге есть), и вообще продвигает идеи христианского пуританства под видом науки (религия в книге упоминается, но не занимает главное место).

Интересен опыт 1 человека из этой темы на Реддите. Он прочитал книгу 5 раз, а сам начал страдать 7-8 лет назад от комплекса разных вещей (депрессия, генерализованное тревожное расстройство, СДВГ, расстройство сна), которые у него появились, когда он начал работать в корпорации. Тогда же он начал пить много кофе. После прочтения книги он попробовал на 1 месяц отказаться от кофе, сахара, соц. сетей, алкоголя и т.д. В результате ему было плохо первые 3 недели (депрессия, усталость, туман в голове), но в конце месяца он почувствовал прилив сил и энергии. А когда он снова выпил кофе, то почувствовал невероятно сильный эффект. В итоге он смог улучшить свое состояние без АД, «Ксанакса», аддералла и прочих подобных лекарств. Как он сам пишет «Ни один врач не заподозрил, что дело в кофе, даже когда я пришёл на приём из-за головных болей и тошноты в тот месяц — мне выписали таблетки с аспирином и кофеином».

Фактически человек пришел через период восстановления сенсибилизации своего мозга, через самые ранние этапы перестройки нейронных сетей в системе вознаграждения – поэтому кофе так сильно подействовало на него после 1 месяца отказа. Нофаперы описывали нечто подобное после долгого воздержания – сильное удовольствие от оргазма первые несколько раз после долгого перерыва.

Вообще тема сенсибилизации и десенсибилизации системы вознаграждения фактически пропущены в книге. Поэтому не забывайте про «На порноигле».

Еще один человек дал ссылку на статью [119], в которой описывается решение суда в Калифорнии в рамках дела между 4 юрисдикциями США и производителями опиоидов, где судья встал на сторону производителей:

«Суд отклонил исковые требования истцов, основанные преимущественно на показаниях Лембке, признав её и подавшие в суд юрисдикции явно ошибающимися в четырёх аспектах: преувеличении частоты случаев зависимости от рецептурных опиоидов; игнорировании медицинских преимуществ обезболивающего эффекта опиоидов; необоснованном обобщении данных о «горячих точках» смертности от наркотиков на менее пострадавшие юрисдикции; а также неспособности доказать, что практика назначения опиоидов стала причиной кризиса смертности, связанной с их употреблением.»

Какое счастье, что суды с их решениями никак не могут повлиять на подтверждение или опровержение тех или иных моделей, при помощи которых ученые описывают нашу реальность и прогнозируют изменения в ней.

Но юристы определенно заработали немало денег, защищая честь таких корпораций как Purdue Pharma (погуглите историю их банкротства), Janssen Pharmaceuticals ($13,326 млрд. чистая прибыль в 2023 году), Teva Pharmaceutical Industries ($1,64 млрд. чистая прибыль в 2024 году). При этом некоторые обвиняют Анну в том, что она дает платные лекции ценой в несколько десятков тысяч долларов.

Так же в теме была упомянута статья с блога квира с евангельским воспитанием на Сабстаке [120]. В ней книга критикуется примерно так же, как это делали некоторые люди на Реддите: упрощение нейробиологических механизмов возникновения зависимостей, представление дофамина исключительно как гормона удовольствия и т.д. Автор статьи даже упрекает Анну в пропаганде биологического кальвинизма (детерминистское и аскетичное ответвление протестантизма).

Можно сказать, что автор статьи увидел в книге то, что он хотел увидеть – консерватизм, пропаганду аскетизма и прочее. Социалистические или интерсек высказывания Анны прошли мимо автора этой статьи, вероятно, потому что они полностью устраивали автора статьи, и он не посчитал нужным их как-то выделять и обсуждать.

Наверх

Вывод

Все важное про книгу уже сказано. Можно просто все суммировать:

Это хорошая книга, если вам хочется увидеть Нофап в общем ряду других зависимостей – прежде всего поведенческих.
Книгу стоит прочесть, если вы ищите прикладные советы для вашего личного нофапа.
Книга понравится вам, если вам нравится читать нофап-отчеты с историями людей о том как они приобретали и избавлялись от зависимостей, как улучшали свою жизнь, находили любимого человека, росли над собой.
Книгу не имеет смысла читать, если до этого вы не прочли «На порноигле». И лучше после нее прочесть хотя бы самую базовую книгу по нейробиологии вроде «Нейронауки», Фрэнк Амтор, 2020 [121] на русском или «Neuroscience: Exploring the Brain, Enhanced Edition: Exploring the Brain, Enhanced Edition», Mark Bear, 2020 [122] на английском.

P.s. И в самой книге используется не метафора весов, когда речь идет о балансе боли-удовольствия в мозге человека. Анна использует метафору детских качелей, на одном конце которых находится человек, а на другом конце толпа черных гремлинов, которые в книге нарисованы как черные кляксы с ручками, ножками, глазами и ртами. Более наглядную демонстрацию понимания автора книги того, что ее книгу будет читать в том числе и средний американец с 80-90 IQ и надо как-то сделать понятные картиночки и для такого человека, представить было сложно.

Наверх

Ссылки

Книга Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, Анна Лембке, 2021 – https://www.amazon.com/Dopamine-Nation-Finding-Balance-Indulgence/dp/152474672X
Страница About на личном сайте Анны Лембке, 2021 – https://www.annalembke.com/about
Личная страница Анны Лембке на сайте Стенфорда, 2015 – https://med.stanford.edu/profiles/anna-lembke
Личная страница Анны Лембке на сайте ResearchGate, 2022 – https://www.researchgate.net/profile/Anna-Lembke
Профиль Анны Лембке на сайте Semantic Scholar – https://www.semanticscholar.org/author/A.-Lembke/2693934
Тема Has anyone read «Dopamine Nation» by Anna Lembke, is it legit?, 2023 на сабреддите /Neuropsychology – https://www.reddit.com/r/Neuropsychology/comments/118ya6t/has_anyone_read_dopamine_nation_by_anna_lembke_is/
Книга «На порноигле. Порнография и природа зависимости», Гэри Уилсон, 2022 – http://ripol.ru/books/27/2790/
Статья ««Your Brain On Porn» – обзор книги и изложение основных моментов», 2021 на Нофап-вики – https://github.com/NoFap-anon/NoFap_russian-manual/wiki/«Your-Brain-On-Porn»-–-обзор-книги-и-изложение-основных-моментов
Книга Drug Dealer, MD: How Doctors Were Duped, Patients Got Hooked, and Why It’s So Hard to Stop, 1st ed., Анна Лембке, 2016 – https://www.amazon.com/Drug-Dealer-MD-Doctors-Patients/dp/1421421402
Отчет ASPPH Task Force on Public Health Initiatives to Address the Opioid Crisis, Bringing Science to Bear on Opioids: Report and Recommendations, November 2019 – https://aspph.org/our-work/research/opioid-crisis/
Статья Epigenetics, 2024 на сайте Cleveland Clinic – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/epigenetics
Статья David Cortright, 2024 на сайте Keough School of Global Affairs – https://keough.nd.edu/about/faculty-staff-directory/david-cortright/
Исследование «Полифармация: определение, влияние на исходы, необходимость коррекции», 2023 – https://cyberleninka.ru/article/n/polifarmatsiya-opredelenie-vliyanie-na-ishody-neobhodimost-korrektsii
Статья Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation (TENS), 2023 на сайте Cleveland Clinic – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/15840-transcutaneous-electrical-nerve-stimulation-tens
Отчет Global Status Report on noncommunicable diseases, 2014 – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/148114/9789241564854_eng.pdf
Исследование Global, regional and national prevalence of overweight and obesity in children and adults 1980-2013: A systematic analysis, 2014 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4624264/
Книга Deaths of Despair and the Future of Capitalism, Anne Case, Angus Deaton, 2020 – https://www.jstor.org/stable/j.ctvpr7rb2
Статья «Рифф Филип», 2022 на сайте «Большая Российская Энциклопедия» – https://bigenc.ru/c/riff-filip-da63d2
Книга The Triumph of the Therapeutic: Uses of Faith after Freud, Philip Rieff, Elisabeth Lasch-Quinn, издание 2006 – https://www.amazon.com/Triumph-Therapeutic-Background-Essential-Conservative/dp/1932236805
Страница Ross Douthat, 2020 на сайте American Enterprise Institute – https://www.aei.org/profile/ross-douthat/
Книга Bad Religion: How We Became a Nation of Heretics, Ross Douthat, 2013 – https://www.amazon.com/Bad-Religion-Became-Nation-Heretics/dp/143917833X
Исследование Psychotropic medication use among adolescents: United States, 2005-2010, 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24314102/
Статистика «OECD Health Statistics», июль 2020 на сайте Organisation for Economic Co-operation and Development – https://web-archive.oecd.org/2024-02-21/78817-health-data.htm
Исследование Trends in use of prescription stimulants in the United States and Territories, 2006 to 2016, 2018 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6261411/
Исследование Increasing Benzodiazepine Prescriptions and Overdose Mortality in the United States, 1996–2013, 2016 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4816010/
Страница про Нила Постмана на сайте Goodreads – https://www.goodreads.com/author/show/41963.Neil_Postman
Книга Amusing Ourselves to Death: Public Discourse in the Age of Show Business, Neil Postman, издание 2005 – https://www.amazon.com/Amusing-Ourselves-Death-Discourse-Business/dp/014303653X
Доклад World Happiness Report 2019 – https://www.miqols.org/resources/WHR19.pdf
Страница Russian Federation на сайте The World Happiness Report dashboard is powered by Gallup © Analytics – https://data.worldhappiness.report/country/RUS
Исследование Cross-sectional Comparison of the Epidemiology of DSM-5 Generalized Anxiety Disorder Across the Globe, 2017 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5594751/
Исследование Changes in the global burden of depression from 1990 to 2017: Findings from the Global Burden of Disease study, 2019 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31439359/
Исследование (скорее статья) Unhappiness and Pain in Modern America: A Review Essay, and Further Evidence, on Carol Graham’s Happiness for All?, 2017 – https://www.econstor.eu/bitstream/10419/174094/1/dp11184.pdf
Статья Overview of neuron structure and function, 2016 на сайте Khan Academy – https://www.khanacademy.org/science/biology/human-biology/neuron-nervous-system/a/overview-of-neuron-structure-and-function
Исследование Dopamine-deficient mice are severely hypoactive, adipsic, and aphagic, 1995 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8548806/
Исследование Modulation of feeding-induced activation of mesolimbic dopamine transmission by appetitive stimuli and its relation to motivational state, 1999 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10594666/
Исследование Dynamic Changes in Nucleus Accumbens Dopamine Efflux During the Coolidge Effect in Male Rats, 1997 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6573325/
Исследование Drugs abused by humans preferentially increase synaptic dopamine concentrations in the mesolimbic system of freely moving rats, 1988 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC281732/
Исследование A common neurobiology for pain and pleasure, 2008 – https://www.nature.com/articles/nrn2333
Исследование «Опиоид-индуцированная гипералгезия у пациентов с хроническим болевым синдромом онкологического генеза», 2018 – https://cyberleninka.ru/article/n/opioid-indutsirovannaya-giperalgeziya-u-patsientov-s-hronicheskim-bolevym-sindromom-onkologicheskogo-geneza
Исследование Role of dopamine in drug reinforcement and addiction in humans: results from imaging studies, 2002 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12394411/
Исследование Hedonic Homeostatic Dysregulation as a Driver of Drug-Seeking Behavior, 2008 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2801885/
Исследование Dopamine release in ventral striatum of pathological gamblers losing money, 2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20712823/
Исследование Amphetamine or cocaine limits the ability of later experience to promote structural plasticity in the neocortex and nucleus accumbens, 2003 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC193594/
Исследование Remapping the Brain to Compensate for Impairment in Recovering Alcoholics, 2012 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3513953/
Исследование Reversal of cocaine-evoked synaptic potentiation resets drug-induced adaptive behaviour, 2012 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158102/
Исследование Pain in Men Wounded in Battle, 1946 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1803463/
Медицинский отчет Case Report on Pain, 1995 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2548478/
Исследование Dopamine in Drug Abuse and Addiction. Results of Imaging Studies and Treatment Implications, 2007 – https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/794743
Исследование Changes in depression among abstinent alcoholics, 1988 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3216643/
Статья «Медитация и Нофап», 2021 на Нофап-вики на Гитхабе – https://github.com/NoFap-anon/NoFap_russian-manual/wiki/Медитация-и-Нофап
Книга «Куда бы ты ни шел – ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Джон Кабат-Зинн, 2019 – https://eksmo.ru/book/kuda-by-ty-ni-shel-ty-uzhe-tam-osoznannaya-meditatsiya-v-povsednevnoy-zhizni-ITD962805/
Книга «Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач», Джон Кабат-Зинн, 2020 – https://www.chitai-gorod.ru/product/vyhod-iz-depressii-spasenie-iz-bolota-hronicheskih-neudach-2781731
Приложение Waking Up: Meditation & Wisdom для Андроида – https://play.google.com/store/apps/details?id=org.wakingup.android
Исследование The alcohol deprivation effect model for studying relapse behavior: a comparison between rats and mice, 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811155/
Исследование Addiction and the Brain-Disease Fallacy, 2014 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3939769/
Статья SELF-BINDING YOUR SOCIAL MEDIA ADDICTION, 2022 на сайте Routine Philosophy – https://routinephilosophy.com/self-binding-social-media/
Исследование Evidence about the use of naltrexone and for different ways of using it in the treatment of alcoholism, 2001 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11139409/
Исследование A qualitative study of treatment-seeking heroin users in contemporary China, 2015 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4672521/
Исследование ALDH2 polymorphism and alcohol-related cancers in Asians: a public health perspective, 2017 – https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12929-017-0327-y
Исследование Transition from moderate to excessive drug intake: change in hedonic set point, 1998 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9765157/
Статья Delay of gratification, 2018 в энциклопедии «Британика» – https://www.britannica.com/science/delay-of-gratification
Исследование Delay discounting: concepts and measures, 2012 – https://psycnet.apa.org/fulltext/2012-35338-003.html
Исследование Addiction and Discounting, 1999 – https://ideas.repec.org/p/fth/bereco/198.html
Исследование Understanding Addiction as a Pathology of Temporal Horizon, 2006 – https://psycnet.apa.org/fulltext/2014-44573-004.html
Исследование Shortened time horizons and insensitivity to future consequences in heroin addicts, 1998 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9692271/
Исследование Separate neural systems value immediate and delayed monetary rewards, 2004 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15486304/
Исследование Future Discounting by Slum-Dwelling Youth Versus University Students in Rio de Janeiro, 2013 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1532-7795.2012.00796.x
Книга The Fourth Great Awakening and the Future of Egalitarianism, Robert William Fogel, 2000 – https://www.amazon.com/Fourth-Great-Awakening-Future-Egalitarianism/dp/0226256626
Исследование Leisure Luxuries and the Labor Supply of Young Men, 2017 – https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/711916
Статистика Gluten-free food market value in the United States from 2014 to 2025, 2020 – https://www.statista.com/statistics/884086/us-gluten-free-food-market-value/
Исследование Adverse psychiatric effects of psychedelic drugs: a systematic review of case reports, 2024 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11650183/
Исследование Predicting Adolescent Cognitive and Self-Regulatory Competencies From Preschool Delay of Gratification: Identifying Diagnostic Conditions, 1990 – https://depts.washington.edu/shodalab/wordpress/wp-content/uploads/2015/05/1990.PredictingAdolescent_Shoda.pdf
Исследование Where has your willpower gone?, 2012 – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0262407912602322
Исследование Drug policy and the public good: evidence for effective interventions, 2012 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22225672/
Книга Anatomy of an Epidemic: Magic Bullets, Psychiatric Drugs, and the Astonishing Rise of Mental Illness in America, Robert Whitaker, 2010 – https://www.amazon.com/Anatomy-Epidemic-Bullets-Psychiatric-Astonishing-ebook/dp/B0036S4EGE
Исследование Has increased provision of treatment reduced the prevalence of common mental disorders? Review of the evidence from four countries, 2017 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5269479/
Исследование Opioid tolerance and hyperalgesia in chronic pain patients after one month of oral morphine therapy: a preliminary prospective study, 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16414554/
Исследование The ADHD drug abuse crisis on American college campuses, 2015 – https://psycnet.apa.org/record/2016-53442-002
Исследование Tardive Dysphoria With Selective-Serotonin Reuptake Inhibitors Treated Successfully With Atypical Antidepressants: A Case Series From Tertiary Hospital Setting, 2024 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11032502/
Исследование Use of medication prescribed for emotional or behavioral difficulties among children aged 6-17 years in the United States, 2011-2012, 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24762418/
Исследование The challenges of treating developmental trauma disorder in a residential agency for youth, 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19764849/
Исследование Neighborhood Deprivation and Psychiatric Medication Prescription: A Swedish National Multilevel Study, 2011 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmid/21376269/
Исследование The Opioid Crisis and Economic Opportunity: Geographic and Economic Trends, 2018 – https://aspe.hhs.gov/sites/default/files/private/pdf/259261/ASPEEconomicOpportunityOpioidCrisis.pdf
Отчет Overdose Deaths Involving Prescription Opioids Among Medicaid Enrollees --- Washington, 2004--2007, 2009 – https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5842a1.htm
Исследование Human physiological responses to immersion into water of different temperatures, 2000 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10751106/
Исследование Ubiquitous and Temperature-Dependent Neural Plasticity in Hibernators, 2006 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6674705/
Исследование Cardiac responses to shock in curarized dogs: Effects of shock intensity and duration, warning signal, and prior experience with shock, 1966 – https://psycnet.apa.org/record/1966-09717-001
Книга Plato's Phaedo. A Translation of Plato's Phaedo, R.S. Bluck, 2014, стр. 41 – https://www.google.com/books/edition/Plato_s_Phaedo/7FzXAwAAQBAJ?hl=en&gbpv=1&dq=%22how+strange+would+appear+to+be+this+thing+that+men+call+pleasure%22&pg=PA41&printsec=frontcover
Исследование (case-study) «Death» from Lightning—And the Possibility of Living Again, 1968 – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-68-6-1345
Исследование How does hormesis impact biology, toxicology, and medicine?, 2017 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5601424/
Исследование Hormesis and aging in Caenorhabditis elegans, 2007 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1847401/
Исследование The Hormetic Effects of Hypergravity on Longevity and Aging, 2006 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2477671/
Исследование Low-dose radiation from A-bombs elongated lifespan and reduced cancer mortality relative to un-irradiated individuals, 2018 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6299535/
Исследование Longevity of atomic-bomb survivors, 2000 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11071186/
Исследование Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741046/
Глава Chapter 8. Exercise and Addictio в книге Lifestyle Psychiatry, Douglas L. Noordsy, M.D., 2024 – https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.books.9781615379156.lg08
Исследование Dopamine Signaling Is Essential for Precise Rates of Locomotion by C. elegans, 2012 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3374838/
Исследование Time Use and Physical Activity: A Shift Away from Movement across the Globe, 2013 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3401184/
Исследование Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases, 2015 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26606383/
Исследование Treating pain with pain: supraspinal mechanisms of endogenous analgesia elicited by heterotopic noxious conditioning stimulation, 2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21196078/
Исследование Inhibiting pain with pain – A basic neuromechanism of acupuncture analgesia, 2001 – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03187038
Исследование Low-dose naltrexone for the treatment of fibromyalgia: findings of a small, randomized, double-blind, placebo-controlled, counterbalanced, crossover trial assessing daily pain levels, 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23359310/
Исследование Old and New Information about Electroshock, 1950 – https://psychiatryonline.org/doi/10.1176/ajp.107.2.87
Исследование «Нейрогинез взрослых как резерв здоровьесбережения», 2022 – https://cyberleninka.ru/article/n/neyrogenez-vzroslyh-kak-rezerv-zdoroviesberezheniya
Статья «Нейрогенез в гиппокампе взрослых людей – динамические характеристики», 2013 на сайте «Гены и Клетки» – https://genescells.ru/2313-1829/announcement/view/668
Исследование Voluntary wheel running: a review and novel interpretation, 1998 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9710457/
Исследование Wheel running in the wild, 2014 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4046404/
Исследование Drugs of Abuse and Stress Trigger a Common Synaptic Adaptation in Dopamine Neurons, 2003 – https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(03)00021-7
Исследование Are nonpharmacological induced rewards related to anhedonia? A study among skydivers, 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16303225/
Исследование Overtraining Syndrome, 2012 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3435910/
Статья Why High Earners Work Longer Hours, 2006 на сайте National Bureau of Economic Research – https://www.nber.org/digest/jul06/why-high-earners-work-longer-hours
Исследование Increasing honesty in humans with noninvasive brain stimulation, 2017 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5410813/
Исследование Gating of social reward by oxytocin in the ventral tegmental area, 2017 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6214365/
Исследование Effects of Heroin on Rat Prosocial Behavior, 2019 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7050599/
Глава Ego Distortion in Terms of True and False Self, 1960 в книге The Maturational Processes and the Facilitating Environment, 1984 – https://www.taylorfrancis.com/chapters/mono/10.4324/9780429482410-12/ego-distortion-terms-true-false-self-1960-winnicott
Исследование Rational snacking: Young children’s decision-making on the marshmallow task is moderated by beliefs about environmental reliability, 2013 – https://psycnet.apa.org/record/2012-29764-006
Исследование Religiosity and decreased risk of substance use disorders: is the effect mediated by social support or mental health status?, 2009 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2901801/
Исследование Sacrifice and Stigma: Reducing Free-riding in Cults, Communes, and Other Collectives, 1992 – https://www.jstor.org/stable/2138608
Статья A Court Rejected the Disease Theory of Opioid Addiction. Will We Listen?, 2021 на сайте Filter – https://filtermag.org/court-opioid-addiction-disease/
Статья The Myth-Making of Dopamine Nation, 2023 в блоге Sluggish на Сабстаке – https://www.sluggish.xyz/p/the-myth-making-of-dopamine-nation
Книга «Нейронауки для чайников, 2-е издание», Фрэнк Амтор, 2020 – https://www.dialektika.com/books/978-5-907144-87-3.html
Книга Neuroscience: Exploring the Brain, Fourth Edition, Mark Bear, 2020 – https://www.amazon.com/Neuroscience-Exploring-Mark-F-Bear/dp/0781778174

Наверх

|_ Перейти на главную страницу _|

Футер со всевозможными ссылками

Нофап-сабреддит на русском языке – русскоязычный сабреддит на сайте Reddit.com. Место, где нофаперы могут пообщаться друг с другом без мракобесия и «лярв» – reddit.com/r/NoFapRussian/

Нофап-тред – более не существует. Одноименный тред в разделе /sex на анонимной имиджборде 2ch.hk (2ch.hk/sex) стал скорее тредом целибатников и инцелов со всеми вытекающими последствиями. Точный адрес всегда меняется, так что ищите тред через тег #nofap в верхней части страницы.

Братские треды на дваче, других бордах и форумах

«НОФАП #7» – уже седьмой медленный нофап-тред в разделе /se, первый тянулся аж с 2015 года (arhivach.ng/thread/221166). Искать лучше через каталог раздела – 2ch.hk/se/catalog.html. На данный момент является самым адекватным тредом обсуждения Нофапа на Дваче.

«Slow Nofap Thread» – тред, который когда-то существовал на борде Доброчан, который тянулся с 2016 года. В ноябре 2022 года борда легла и больше не поднималась. На данный момент осталась только одна борды-наследница: rf.dobrochan.net. Если на этой борде возникнет Нофап-тред, то это будет отмечено здесь.

«Нофап – топик сверхлюдей» – тема на форуме дотеров Prodota.ru. Раньше тут было стебное описание, но если так подумать, то люди создали эту тему еще в 2017 году, и с тех пор она набрала уже 440 страниц (по 20 сообщений в каждой). До сих пор в ней отписываются посетители форума, обмениваются информацией, делятся опытом и так далее, так что, если вам близка Dota 2, то – prodota.ru/forum/index.php?showtopic=213266

Сайты

antio.ru – форум о Нофапе, существующий с 2006 года. Один из самых известных и старейших сайтов о Нофапе в русегменте. 783 тыс. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

nofap.ru (он же dofamin.org) – сайт, запиленный аноном (не тем, который составил эту Вики) для анонов. Рейтинг, дневники, общение. 5,8 тыс. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

pornozavisimost.ru – сайт о порнозависимости. Есть переводы с сайта yourbrainonporn.com и собственные статьи. 10,4 тыс. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

zhizn-bez-onanizma.ru – еще один сайт о Нофапе с собственным видением этой проблемы. 18,27 тыс. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

nofap.com – англоязычный сайт о Нофапе Александра Роудса, который во многом и помог оформиться идее Нофапа в 2011 году во что-то конкретное. 4,3 млн. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

yourbrainonporn.com – англоязычный сайт о порнозависимости Гари Уилсона. Очень большая подборка материалов об этом явлении, много научно-популярных статей. 1,97 млн. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

EasyPeasy – сайт и книга на английском и еще 16 языках про отказ от порнозависимости. 1,45 млн. посещений в среднем за месяц в период с мая по июль 2023 года (по данным SimilarWeb).

reddit.com/r/NoFap – англоязычный сабреддит о Нофапе (1,1 млн. участников).

reddit.com/r/pornfree – сабреддит о Нопорне, т.е. об избавлении от порнозависимости (309 тыс. участников).

reddit.com/r/Semenretention – сабредит о целибате, на котором запрещены посты с упоминанием Нофапа. Но и в этом сабреддите есть полезная информация (142 тыс. участников).

reddit.com/r/monkmode – сабреддит об отказе от порно, мастурбации и множества других вредных привычек вроде залипания в соц. сетях, видеоигр, вредной еды и так далее (4 тыс. участников).

Группы в вк (по количеству подписчиков, от большего к меньшему)

NoFap каждый день – временно замороженная группа «NoFap каждый день». В период активности в ней каждый день выходили мемы про Нофап (откуда и название). 1907 подписчиков.

StopFap – Жизнь без онанизма и порно – АнтиО – группа сайта «Антио». 1660 подписчиков.

Порнозависимость – Как начать жизнь без порно – группа сайта «Порнозависимость» (закрытая группа). 1224 подписчиков.

NoFapHelp – нофап-группа с выключенными комментариями под постами. Активность прекращена в 2022 году. 348 подписчиков.

Добровольный клуб NoFap мужчин – группа про Нофап с постами около философского характера, посты в которой сопровождаются артами из манги «Берсерк». 247 подписчиков.

NoFap_Hub – какая-то очередная группа про Нофап. 227 подписчиков.

No Fap Brasil – закрытая группа состоящая, по всей видимости, из бразильцев. Может быть их изначальную группу в Фейсбуке забанили и они перебрались в Вк? 205 подписчиков.

nofap thread | нофап – небольшая группа про Нофап, которая прекратила свою активность в 2017 году. 165 подписчиков.

NOFAP – и еще одна небольшая группа про Нофап. 152 подписчика.

"Nofap. Дорога к просвещению." – группа-дневник одного нофапера, которая существует с 2020 года. 149 подписчиков.

Порно Стоп NoFap Воздержание – очередная маленькая группа, судя по названию, сосредоточенная сразу на воздержании, Нофапе и нопорне (закрытая группа). 122 подписчика.

NO FAP – небольшая группа. 108 подписчиков.

nofap.pp.ua – нофап-группа одного из участников dofamin.org. 103 участник.

NOFAPCOM | ВОЗДЕРЖАНИЕ – группа ютуб-блогера и нофапера David Khalvashi. 91 подписчик.

Нофап – бросай дрочить и смотреть порнографию! – маленькая группа, которая просуществовала ровно 5 дней, выпустила 4 поста и закончила свое существование в 2018 году. 82 подписчика.

/nofap/ – еще одна мелко-группа про Нофап (закрытая группа). 6 подписчиков.

Каналы в тг (по количеству подписчиков, от большего к меньшему)

Глеб про Воздержание | NOFAP – популярный нофап-канал, существующий с 2022 года. Связан с ютуб-блогером GLEB GLEBOV, на канале продается доступ в закрытый платный чат. 10,5 тыс. подписчиков.

Nofap – англоязычный тг-канал нофаперов, создан в 2020 году. Есть отдельный нофап-чат. 2383 подписчика.

NoFap (Official Telegram Channel) – официальный тг-канал сайта NoFap.com, который создал Александр Роудс (один из самых первых популяризаторов Нофапа). Существует в 2021 года. 1492 подписчиков.

No FAP – дневник Мары – нофап-канал, который является дневником девушки-нофаперши. Существует с 2022 года. 770 подписчиков.

No Fap Community – канал про Нофап, у которого есть второй канал специально для аудиоподкастов, и ютуб-канал (судя по всему, это тг-канал блогера David Khalvashi). Создан в 2019 году. 479 подписчиков.

NoFap News – еще один тг-канал, автор которого успешно избавился от тяги к мастурбации и просмотру порно. Канал создан в 2020 году, в 2023 автор начал склоняться в сторону целибата. 404 подписчиков.

NoFap Hub – еще один небольшой канал о Нофапе. Создан в 2020 году. 35 подписчиков.

NfN – еще один нофап-канал, который являлся дневником, но на этот раз парня. Начал свое существование в 2021 году, в 2023 автор сообщил, что достиг своей цели бросить порно и мастурбацию, после чего перешел на полное воздержание. В последний раз в этом канале было 638 подписчиков. На данный момент канал удален.

NoFap 365 – небольшой канал, автор которого отсчитывал количество дней собственного Нофапа. Создан в 2020 году, последний пост был в декабре 2021 года (не считая поста-картинки в 2022). В последний раз в этом канале было 67 подписчиков. На данный момент канал удален.

Видео о Нофапе

Теперь все ссылки на отдельные видео и видео-каналы о Нофапе находятся в этой статье – Видео и видеоканалы про Нофап и смежные темы

Футер обновлен в августе 2023 года.

Книга Dopamine Nation. Обзор и пересказ - NoFap-anon/NoFap_russian-manual GitHub Wiki

Введение

Вступление. Определение проблемы

Часть 1. В погоне за удовольствием

Глава 1. Наши машины для мастурбации

Темная сторона капитализма

Интернет и социальное заражение

Глава 2. Убегая от боли

Недостаток заботы о себе или психическое заболевание?

Глава 3. Баланс боли и удовольствия

Дофамин

Близкое сосуществование удовольствия и боли

Толерантность (нейроадаптация)

Люди, места и вещи

Баланс – это всего лишь метафора

Часть 2. Самоограничение

Глава 4. Дофаминовое голодание

D обозначает Data, Данные

O обозначает Objectives, Цели

P обозначает Problems, Проблемы

A обозначает Abstinence, Воздержание

M обозначает Mindfulness, Осознанность

I обозначает Insight, Озарение

N обозначает Next steps, Следующие шаги

E обозначает Experiment, Эксперимент

Глава 5. Пространство, время и смысл

Физические самоограничения

Хронологические самоограничения

Категориальные самоограничения

Глава 6. Сломанный баланс?

Лекарства для восстановления баланса?

Часть 3. Стремление к боли

Глава 7. Нарушение баланса в сторону боли

Наука гормезиса

Боль для лечения боли

Зависимость от боли

Зависимость от работы

Вердикт о боли

Глава 8. Радикальная честность

Осознание

Честность способствует созданию близких человеческих связей

Правдивость создает ответственность

Привычка говорить правду так же заразительна как и привычка врать

Правдивость как профилактика возникновения зависимости

Глава 9. Просоциальный стыд

Разрушительный стыд

Анонимные Алкоголики как модель просоциального стыда

Просоциальный стыд и воспитание детей

Заключение. Уроки баланса

Субъективная оценка книги и другие оценки из Сети

Вывод

Ссылки

⚠️ **GitHub.com Fallback** ⚠️

⚠️ GitHub.com Fallback ⚠️