Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Verbindungen, die im Körper produziert werden und in Lebensmitteln vorkommen. Sie helfen, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen, die durch potenziell schädliche Moleküle, so genannte freie Radikale, verursacht werden. Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie einen Zustand verursachen, der als oxidativer Stress bekannt ist. Dies kann Ihre DNA und andere wichtige Strukturen in Ihren Zellen schädigen. Leider kann chronischer oxidativer Stress Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs erhöhen. Glücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dazu beitragen, den Gehalt an Antioxidantien im Blut zu erhöhen, um oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko für diese Krankheiten zu verringern. Antioxidantien werden auch in Kosmetikprodukten verwendet, ein Beispiel hierfür ist das BeautyFokus Anti-Falten Serum. Wissenschaftler verwenden mehrere Tests, um den Antioxidantiengehalt von Lebensmitteln zu messen.

Einer der besten Tests ist die FRAP-Analyse (FRAP = eisenreduzierendes Vermögen von Plasma). Sie misst den Antioxidantiengehalt von Lebensmitteln danach, wie gut sie ein bestimmtes freies Radikal neutralisieren können. Je höher der FRAP-Wert, desto mehr Antioxidantien enthält das Lebensmittel. Hier sind die 3 wichtigsten gesunden Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Antioxidantien aufweisen.

1. Dunkle Schokolade

Zum Glück für Schokoladenliebhaber ist dunkle Schokolade nahrhaft. Sie enthält mehr Kakao als normale Schokolade sowie mehr Mineralien und Antioxidantien. Basierend auf der FRAP-Analyse enthält dunkle Schokolade bis zu 15 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3,5 Unzen). Dies ist sogar noch mehr als Blaubeeren und Himbeeren, die bei gleicher Portionsgröße bis zu 9,2 bzw. 2,3 mmol Antioxidantien enthalten. Darüber hinaus wurden die Antioxidantien in Kakao und Zartbitterschokolade mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen wie weniger Entzündungen und weniger Risikofaktoren für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Beispielsweise wurde in einer Übersicht über 10 Studien der Zusammenhang zwischen Kakaoaufnahme und Blutdruck sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit hohem Blutdruck untersucht. Der Verzehr von kakaoreichen Produkten wie Zartbitterschokolade senkte den systolischen Blutdruck (den oberen Wert) um durchschnittlich 4,5 mmHg und den diastolischen Blutdruck (den unteren Wert) um durchschnittlich 2,5 mmHg.

Eine andere Studie ergab, dass dunkle Schokolade das Risiko von Herzerkrankungen senken kann, indem sie den Antioxidantienspiegel im Blut erhöht, den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins anhebt und verhindert, dass das "schlechte" LDL-Cholesterin oxidiert wird. Oxidiertes LDL-Cholesterin ist schädlich, weil es Entzündungen in den Blutgefässen fördert, die zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führen können.

2. Pekannüsse

Pekannüsse sind eine Nussart, die in Mexiko und Südamerika beheimatet ist. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Mineralien und enthalten zudem einen hohen Anteil an Antioxidantien. Basierend auf einer FRAP-Analyse enthalten Pekannüsse bis zu 10,6 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Darüber hinaus können Pekannüsse dazu beitragen, den Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Menschen, die 20 % ihrer täglichen Kalorien aus Pekannüssen zu sich nahmen, signifikant erhöhte Antioxidanzienspiegel im Blut aufwiesen. In einer anderen Studie sanken bei Personen, die Pekannüsse verzehrten, die LDL-Spiegel im oxidierten Blut innerhalb von zwei bis acht Stunden um 26-33%. Hohe Werte von oxidiertem LDL-Cholesterin im Blut sind ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Obwohl Pekannüsse eine große Quelle für gesunde Fette sind, haben sie auch einen hohen Kaloriengehalt. Daher ist es wichtig, Pekannüsse in Maßen zu essen, um nicht zu viele Kalorien zu verbrauchen.

3. Heidelbeeren

Obwohl sie kalorienarm sind, sind Heidelbeeren vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien. Laut einer FRAP-Analyse enthalten Heidelbeeren bis zu 9,2 mmol Antioxidantien pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Mehrere Studien deuten sogar darauf hin, dass Heidelbeeren von allen üblicherweise verzehrten Obst- und Gemüsesorten die höchste Menge an Antioxidantien enthalten. Darüber hinaus haben Untersuchungen aus dem Reagenzglas und aus Tierversuchen gezeigt, dass die Antioxidantien in Blaubeeren den Rückgang der Hirnfunktion verzögern können, der mit zunehmendem Alter auftritt. Forscher haben angedeutet, dass die Antioxidantien in Blaubeeren für diesen Effekt verantwortlich sein könnten. Man nimmt an, dass sie dies tun, indem sie schädliche freie Radikale neutralisieren, Entzündungen reduzieren und die Expression bestimmter Gene verändern. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die Antioxidantien in Blaubeeren, insbesondere eine Art namens Anthocyane, Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken.